大豆粉の使い方・レシピ！ダイエットや糖質制限の時の注意点は？

糖質制限ダイエットなどで注目されているのが「大豆粉」「おからパウダー」「きな粉」です。どれも大豆製品なのに、いったい何が違うのが知っていますか？実は製造方法に違いがあったのです。おからパウダーは豆乳の搾りかすで出るおからを乾燥して粉にしたもので、大豆粉は生の大豆を粉にしたもの、きな粉は炒った大豆を粉にしたものです。

大豆粉の元となっている大豆は、日本古来の食品で馴染み深いものです。味噌や豆腐、納豆など、日本人の周りには多くの大豆製品がありますよね。実は、これら製品をはじめ、海外でも大豆は注目されています。特に欧米に多い菜食主義者は動物性たんぱくを摂らないので、大豆ミートなどをはじめ大豆製品は重宝されているのです。

今ダイエットで注目されている大豆粉ですが、 100gあたりのカロリーは466kcalと意外と低くないのです。では、なぜダイエットで大豆粉が注目されているのでしょうか 。理由は栄養価が高いことと、糖質が低いことです。大豆粉の糖質や栄養素、様々なダイエット効果や美容効果について説明していきます。

まずは気になる糖質から見ていきましょう。 大豆粉がダイエットで注目された理由の一つが小麦粉と比べて糖質が低いことです。大豆粉の糖質は100gあたり15.4ｇ。実はこの数字、小麦粉の7.4ｇとくらべると約1/6という低さです。それに加え、ビタミンなどの栄養素は豊富で、カルシウムが16倍、鉄分が15倍、そして6倍のビタミンB1も含まれているのです。
 

ダイエットで注目されるのはカロリーと糖質ですが、美しいからだ作りには筋肉も必要です。その筋肉づくりに必要なのがタンパク質です。大豆粉の特徴は何と言ってもタンパク質を豊富に含んでいることで、100gに対しタンパク質は39.8gと、おからパウダー、きな粉の中でも断トツに高くなっています。このたんぱく質量の高さが大豆粉の原料・大豆が「畑のお肉」と言われるゆえんです。

意外かもしれませんが、大豆粉には食物繊維も多く含まれています。大豆の食物繊維は不溶性食物繊維なので、食べると胃や腸で水分を吸収し、膨れるため、満腹中枢を刺激、いつもより少ない量で満腹感を得ることもできるのです。また、腸の中の内容物を運ぶ動きを活発化させるので、便通を促進することでも知られています。

大豆に含まれている成分に「水溶性ペプチド」と「不溶性ペプチド」があります。水溶性ペプチドは、血液中の糖を細胞内に吸収させ、不溶性ペプチドは血液中の脂質の濃度を下げる働きがあります。脂質の濃度を下げるため、メタボリックシンドローム予防に役立つといわれているのです。また大豆サポニンが脂肪と糖質の吸収を遅らせてくれます。生の大豆を粉にした大豆粉にも同じ成分が含まれています。

大豆粉には 鉄も含まれ、貧血の予防になり、血行の改善や冷えをやわらげたり、肌の明るさが出てきたりといった効果が期待できます。また女性に必須の大豆イソフラボンは40代以降の女性を悩ませる更年期障害の緩和に役立つとも言われていて、年齢と共に低下する女性ホルモンに代わってホルモンバランスを整えてくれるといわれ、女性の強い味方でもあります。
 

ハリウッドセレブやモデルの間で流行のグルテンフリーダイエットにも効果が期待できるのが大豆粉です。グルテンフリーだと腸内環境が改善され、体調が良くなり、美容効果などが得られるという理由からでした。グルテンは強力粉などに多く含まれていて、大豆粉はグルテンフリー食材なので、グルテンによって引き起こされる可能性がある下痢や便秘、消化不良などの心配が低い食材なのです。

嬉しいことに大豆粉は使い方も様々です。大豆粉は小麦粉など粉を使う料理のほとんどの代用品として使うことができます。たとえばホワイトソースの小麦粉を大豆粉に変えたり、クリーム系のスープ、さらにはデザートにも使うことができます。アイデア次第で使い方も様々ですし、糖質も低いのでダイエッターには強い味方になります。

まるで万能食材の代表ともいえるヘルシーな大豆粉ですが、ダイエットで摂取するときを含め注意点も勿論あります。どんなところに注意しなければいけないのか、しっかりと注意点を知って、身体に良い大豆粉の摂取をするようにしてください。それでは注意点について説明してきます。

大豆粉は生の大豆を粉にしているので、大豆が持つえぐみや青臭さなどが残っています。せっかく糖質を意識したダイエットをするのだから、美味しく食べたいですよね。大豆粉の持つえぐみや青臭さは加熱することで、これらは軽減されます。しかし、軽い加熱だと残ってしまうので、しっかり過熱することが大切です。最近ではえぐみを取った大豆粉も販売されています。

糖質制限中だからといって過剰摂取するのは何事もNGです。糖質を摂らなすぎるのは、脳の働きに影響がでますし、過剰摂取することで、大豆イソフラボンを大量に摂ることになってしまいます。大豆イソフラボンは女性ホルモンの代わりの働きをしてくれますが、過剰摂取だとホルモンバランスを崩してしまう可能性があるのです。大豆粉を使うにしても、何事もほどほどが大切です。

大豆粉を使った料理でとても大切な注意点が「小麦粉と同じレシピで作らない」ということです。大豆粉はグルテンフリーの食材のため、小麦粉のようにモチモチせず、膨らんだりすることもありません。また、大豆粉同士がうまくくっつかないのです。膨らみを必要とする料理には、卵を使うなどして、工夫することがポイントになります。

大豆粉の原料の大豆の注意点として欠かしてはいけないのが、「遺伝子組み換えの大豆ではない」ということを確認することです。

見極めのポイントは「国産」であるということです。国内で遺伝子組み換えの大豆は生産されていないので、大豆粉に「国産大豆」「大豆（遺伝子組み換えでない）」など記されているものを選びましょう。遺伝子組み換えの大豆は身体に悪影響があるといわれています。とても大切な注意点なので、大豆粉を購入するときは必ずチェックするようにしましょう。

大豆粉の定番料理の1つお好み焼き。用意する材料は、千切りキャベツ、豚肉、卵１個、あとは好みの材料を用意してください。山芋を入れたいところですが、山芋はもともと高糖質と言われているイモ類の中でも糖質が高い部類、糖質を考えると避けるのがベターです。そして、最も大切なのが、お好み焼き粉や小麦粉の代わりに大豆粉を使うことです。
 

すべての材料を混ぜたら、豚肉の両面を軽く焼いてください。そしてそのうえに材料を流し込んで焼くだけで出来上がり。 お好み焼きの仕上げに欠かせないソースですが、ここで通常のソースを使ってしまうと、糖質を一気に接種してしまうのですべて台無しになってしまいます。そこで最近販売されている糖質コントロールのソースを使ってみたり、醤油で食べるなど工夫することが大切です。

お好み焼きだけでなく、同じ使い方でチジミも美味しくできる大豆粉。レシピはとっても簡単です。大豆粉50gに卵１個、スライスしたジャガイモ少量（糖質を意識して）、ニラ50g、チーズ適量に好みで白菜キムチを加えてください。これを混ぜてフライパンで両面を焼くだけです。ここでも注意して欲しいのがタレです。タレには砂糖が含まれるのですが、これをラカントなど糖質オフ食材に替えればダイエットの妨げになりません。

タレはしょうゆ、酢、ゴマ、ラカント、塩、唐辛子、水、ごま油を好みの量混ぜ合わせれば出来上がりです。塩気が多いのは身体に良くないので、ひとつまみ程度がいいでしょう。チジミのジャガイモは摩り下ろしても美味しく出来上がります。

おしゃれなブランチにピッタリ、ガレットを大豆粉で作ってみましょう。ガレットに乗せる具は好みのもので大丈夫、カロリーオフのシロップなどを使えば、立派なスイーツにもなります。

大豆粉80g、卵1個、塩小さじ半分、水80cc、牛乳100ccをよく混ぜ合わせます。混ざったらサラダ油大さじ1を加えて混ぜ、冷蔵庫で1時間ほど寝かせてください。暖めたフライパンにバターを適量溶かし生地を薄く流し込みます。全体が焼けてきたら、卵やチーズなどを落とし、卵が固まってきたら出来上がりです。上からレタスやトマトなど野菜を加えれば立派なガレットの出来上がりです。

大豆粉でホワイトソースを作れば、シチューやグラタン、アレンジすれば魚や肉のソースに使うこともできます。レシピも簡単で、大豆粉の使い方のアレンジも増えるホワイトソースの作り方を覚えて損はありません。

大豆粉45g、バター30g、牛乳300cc、塩コショウとナツメグを適量用意してください。弱火にかけてバターと大豆粉を混ぜ合わせます。混ざったら濡れふきんの上に鍋を置いて少しずつ牛乳を加えて混ぜ合わせましょう。牛乳を全部加えたら、中火にかけて、塩コショウとナツメグで味を調え混ぜ合わせます。全体的にトロリとしてきたら出来上がりです。

糖質制限ダイエットで食べるグラタンでは、糖質の元となるマカロニは使わず鮭とほうれん草などの野菜だけで作っていきます。鮭はビタミンも豊富でダイエット食に適しているといわれる食材ですし、ほうれん草は総合栄養野菜といわれるほど栄養が豊富なので、使い方次第でダイエッターの味方になるんです。

グラタンのレシピです。鮭2切れは軽く塩をして、一口大に切っておきます。ほうれん草は1束使ってしまいましょう。ほうれん草は4～5cmに切って、鮭と一緒に軽く炒めます。炒めたらうっすらとバターを塗ったグラタン皿に入れ大豆粉のホワイトソースと混ぜ、上にチーズを乗せて焼けば出来上がりです。物足りないなら、シメジなどカロリー0の野菜を加えても美味しいですよ。

大豆粉のホワイトソースを利用してクリームシチューを作ることもできます。ただし、ホワイトソースだけだと、コッテリしすぎるので、コンソメスープで伸ばします。ポイントは野菜。できるだけ糖質の低い野菜を使って作りましょう。

たまねぎはくし切り、にんじんとブロッコリー、とりもも肉1枚は一口大に切ります。ブロッコリーは軽く下茹でしてください。ブロッコリー以外を鍋に入れ炒め、たまねぎがしんなりしたら、コンソメスープ200ccを加え、野菜に火が通ったらホワイトソース150gを加えてください。混ぜながら塩コショウで味を調え、最後にブロッコリーを入れたら出来上がりです。

クリームシチューと同じ使い方でスープを作ることもできます。今回は満足感の高いかぼちゃのスープのレシピを紹介しますが、かぼちゃの糖質が気になる人は、ほうれん草などを使っても大丈夫です。基本的な作り方は同じなので、様々な野菜でアレンジできます。

シチューよりゆるめに伸ばしたホワイトソースを準備してください。ゆでたかぼちゃ、薄切りにしたたまねぎ、セロリ（無くても大丈夫）をミキサーにかけます。伸ばしたホワイトソースに加え、塩コショウで味を調えよく混ぜればできあがりです。ホワイトソースを使わない場合はコンソメスープにミキサーにかけた材料を加えれば出来上がります。カレー粉などで味にアクセントを加えても美味しくなります。

ピザは生地が小麦粉で出来ているので、どうしても糖質が気になってしまいます。そこで大豆粉の上手な使い方として、ピザ生地を作ってみましょう。前に説明したように大豆粉はくっつきが悪いので、水分などをしっかり加えることがピザ生地作りのポイントです。

大豆粉160gに卵2個、豆乳200cc、ベーキングパウダー10gを混ぜ合わせます。丸く形を整えたら、レンジで3分、その後フライパンで弱火で焼き目をつけ生地に火を通します。焼き色が付いたらカロリーオフのピザソースや好みの野菜、チーズを乗せ、さらに弱火で焼けば出来上がりです。この生地はアメリカンドッグなどにも流用できますよ。

ピザ生地を大目に作って冷凍しておけば、こんな使い方もできます。子供も大好きなアメリカンドッグは、ピザ生地を流用するだけの簡単レシピです。

魚肉ソーセージやチョリソーなど好きなソーセージを用意し、串に刺します。100均などで販売しているアメリカンドッグの型に生地を入れ串に刺したソーセージを入れ、レンジで1分、その後上からさらに生地を加え、レンジに1分かけてください。円柱型になっていれば出来上がりです。蒸しパンのような出来上がりになるのが気になる方は、その後軽く揚げればOKです。アメリカンドッグの型は写真を参考にしてください。

から揚げで気になるのが油のカロリーと衣の糖質です。から揚げなので、揚げるのは避けられませんが、衣の糖質は大豆粉で代用すれば糖質をカットすることができます。ただし、大豆粉はくっつきが悪い粉。ある一手間で衣がきちんとくっつくようになります。

食べやすい大きさの鳥もも肉をめんつゆ、しょうゆ、酒各大さじ２を混ぜ合わせたタレに30分ほど漬け込みます。その後、軽く水分をふき取ったら、大豆粉を振りかけてください。そのままだと大豆粉ははがれるので、かるく霧吹きしましょう。こうすることで衣がはがれにくくなります。あとはカラリと揚げればできあがりです。

大豆粉は小麦粉の代わりになるので、スイーツを作ることもできるんです。使い方としては小麦粉の代用品になりますが、前に説明したとおり、くっつきが悪いのでちょっとした工夫が必要になります。スイーツ作りでどんな使い方をすればいいのか、レシピを紹介していきます。

大豆粉で作ったパンケーキは小麦粉で作ったものよりも軽く、サクサクとしています。軽めなので、2枚くらいペロリと食べられます。

大豆粉50g、ラカント20gに牛乳70cc、ベーキングパウダー4gと卵1個をよく混ぜ合わせてください。大豆粉はくっつきが悪いので、できればLサイズの卵が望ましいです。材料をよく混ぜたら、熱してバターを溶かしたフライパンに流しいれ、弱火でじっくり焼いてください。両面が狐色になったら出来上がりです。トッピングはお好みのもので。

どら焼きは餡子さえ作ってしまえば、生地はパンケーキと同じものを流用できます。大きめに焼いて餡をはさんでもいいですし、小さく焼いてどら焼きらしくするのもOKです。餡は小豆200gに対して砂糖250g、小豆を水で浸し、火が通ったら、一度湯を捨てます。水気を切ったら砂糖を入れて煮込んでください。小豆から水分が出るので、水は必要ありません。砂糖はラカントなどを使うと糖質を気にしなくていいですね。

ダイエット中でも食べたくなるのがケーキです。ヘルシーなヨーグルトと大豆粉を使ってケーキを作ってみましょう。レシピはとても簡単で材料を混ぜ合わせてレンジに入れるだけです。

大豆粉100g、ヨーグルト150g、砂糖（ラカント）大さじ2、卵2個をボウルに入れ、よく混ぜ合わせます。ダマがなくなるまでよく混ぜるのがポイントです。混ぜ合わせたら、型に入れゴムベラで表面を整えます。そして、レンジに8分かけてください。その後、冷蔵庫で冷やせば美味しいヨーグルトケーキの出来上がりです。ラズベリーなど糖質の低い果物を入れても美味しくできあがります。

蒸しパンはわざわざ蒸し器で作ると手間がかかってしまいます。そこで、大豆粉を使った蒸しパンをレンジで作る簡単なレシピを紹介します。

材料は大豆粉50g、卵1個、ベーキングパウダー小さじ1、豆乳（牛乳）50cc、砂糖（ラカント）大さじ2、オリーブオイル小さじ1をダマが無くなるまでよく混ぜ合わせます。香りづけにバニラエッセンスを1滴加えてもいいです。そのまま型に流し込み、レンジに4分ほどかけます。竹串などを刺して生の生地がくっつかなければ出来上がりです。チーズなどを加えてもいいですし、抹茶などで味のバリエーションも楽しむことができます。

ビックリな使い方かもしれませんが、朝ごはん代わりや、小腹が空いたときなどにピッタリなスムージーですが、実は大豆粉を使って作ることができます。ここでは、基本的なグリーンスムージーのレシピを紹介します。

用意するのは小松菜半束（60gくらい）と無調整豆乳、甘さが欲しいときは糖質ゼロのラカントを使いましょう。もしくは、バナナなど味のついた豆乳でもOKです。これにレモン汁と大豆粉を各大さじ1準備したら、ミキサーにかけるだけです。小松菜はモロヘイヤやほうれん草などで代用してもいいですよ。大豆粉は加熱済のものでないと、えぐみや青臭さが出るので注意してください。

いくつかの注意点を紹介しましたが、とはいえ、大豆粉は糖質が低いのに栄養素が高く過剰摂取さえ気をつければ、ダイエットの強い味方になります。使い方も様々なので、日ごろの食事に上手に取り入れていけば、ダイエットの成功も望めます。加熱する、過剰摂取をしないなど基本的な注意点を理解し、上手な使い方をして美味しくダイエットをしてください。