トマト缶のカロリー・糖質は？ダイエット中におすすめの低カロリーレシピ

スープや煮込み料理などさまざまな料理に使えるトマト缶。手頃な価格で購入できて保存もきくので自宅に常備している家庭も多いのではないでしょうか？本記事ではトマト缶のカロリーや糖質、栄養素などを詳しく紹介します。

「ダイエット中に食べられるトマト缶のレシピはある？」「太る心配はないの？」という疑問を持つ方は必見です。カロリーを抑える方法やおすすめの保存方法もピックアップしているので、ぜひチェックしてみてください。

カルディやデルモンテ、カゴメなどトマト缶を販売するメーカーはさまざま。ホールやカットトマト、ピューレなど種類も豊富に揃うため、料理の内容や価格によって使い分けている方も多いでしょう。まずはトマト缶のカロリーと糖質から紹介します。

一般的なトマト缶のカロリーは100gあたり20kcal。1缶に400g入っているため1缶あたりに換算すると80kcalになります。トマト缶はトマトの水煮を缶詰にしたものなので、基本はどのメーカーもそれほどカロリーに差はありません。

ちなみにデルモンテの完熟カットトマトのカロリーは100gあたり24kcal、カゴメの完熟ホールトマトは100gあたり28kcalです。

一般的なトマト缶の糖質は100gあたり3.1g、1缶あたりに換算すると12.4gとなります。生のトマト100gの糖質は3.7gなのでトマト缶の方が若干糖質量は低くなるようです。

トマト缶と一言で言ってもその種類はさまざまです。ここでは料理に使われることの多いホールトマト、カットトマト、トマトピューレの3つを紹介します。おすすめの使い方も紹介しているので使い分けがわからない方は参考にしてみてください。

ホールトマト缶は、加熱用のトマトを丸ごと水煮にして缶詰に加工したものです。よく使用されるのがサンマルツァーノ種などイタリアのトマトで、加熱することによって旨みが増すという特徴があります。果肉は手でつぶせるほど柔らかく、煮込み料理やスープなどにして種ごとじっくり煮込むと凝縮した美味しさが堪能できます。

カットトマト缶は、水煮にしたトマトの角切りが入った缶詰のことです。ある程度種が取り除かれているため酸味はホールトマトよりも少ないですが、フレッシュな果肉感が味わえるのが特徴です。軽く温めるだけで美味しくなるので、ミネストローネなど素材を活かしたい料理に向いています。

トマトピューレは、トマトの水煮を裏ごしして3分の1になるまで煮詰めたもののことです。少量の香辛料や塩分などが加えてあり、トマトそのものとほとんど味が変わらないのが特徴です。

旨みがギュッと凝縮されていて使い勝手がよいですが、ホールトマトやカットトマト缶よりもカロリーや糖質量が高くなります。シチューやカレーなどの煮込み料理に使うほか、ダシ代わりにちょい足しするのもおすすめです。

ここからはトマト缶に含まれる栄養成分について見ていきましょう。カロリーや糖質量が少ないトマト缶ですが、本当にダイエット中に食べても太る心配はないのでしょうか？トマト缶の知られざる魅力や缶詰に潜む危険性などもあわせて紹介します。

トマト缶は低カロリーでさまざまな料理に使える便利な加工食品です。生のトマトよりもビタミンEやB群、鉄、銅などの栄養素が多く含まれているため、ダイエットはもちろん健康に気を遣っている方にもおすすめ。手頃な価格で手に入るうえ太る心配も少ないので、節約料理やヘルシーレシピに活用するのもよいでしょう。

トマトのもととなる栄養素リコピンには、抗酸化作用や動脈硬化を予防する働きが期待できます。脂肪の蓄積を抑制したり血糖値の上昇を抑えたりする働きもあるため、ダイエット効果も期待できるようです。

リコピンは油と一緒に摂ると吸収率が高まります。加熱することでも吸収率が良くなるのでスープや煮込み料理に活用するのがおすすめです。

トマト缶には、ガンを予防するといわれるクロロフィルステロールが多く含まれています。トマト缶で積極的に栄養摂取を心がけると、健康への不安も取り除けるでしょう。

あまり聞きなじみのないトマト缶の栄養素に13-oxo-ODAがあります。これは脂肪燃焼に作用する栄養素で、肥満に伴う脂質代謝異常改善の働きがあるといわれています。実際にマウスを使った研究でも効果が認められており、同じ効果が人に対しても期待されているようです。

13-oxo-ODAはトマトやトマトジュースに多く含まれています。太るのが心配という方をはじめ、脂肪肝や高脂血症、メタボリックシンドロームが気になる方にもおすすめです。

トマト缶には生のトマトよりも豊富なビタミンが含まれています。ビタミンCの量は若干少なくなるものの、ビタミンEやビタミンK、ビタミンB群などは缶詰の方が多く健康や美容に関しても効果が期待できます。

ビタミンEには脂肪の酸化を防ぎ血行を良くする働きが、ビタミンKには骨粗しょう症予防や血液凝固の働きがあります。またビタミンB群は糖質、脂肪の代謝をサポートして肌荒れを解消する働きが期待できます。特にビタミンB群が不足すると太る可能性が高くなるため、栄養バランスの偏りには注意が必要です。

トマト缶には昆布の旨み成分として有名なグルタミン酸が豊富に含まれています。その量は生のトマトに比べて2～3倍にもなり、ダシの代わりに料理に使うと減塩やカロリー減を実現することができます。またイノシン酸の多い肉や魚介類と組み合わせれば、旨みの相乗効果で手軽に美味しさをアップさせることも可能です。

栄養豊富で太る可能性も少ないトマト缶ですが、実は体へのある危険性が示唆されています。その原因となっているのが缶の内側のコーティング加工に使われるビスフェノールA（BPA）です。BPAは缶の防腐や金属が溶け出すのを防ぐために使用される化学物質で、プラスチックの原料にもなっています。

このBPAがトマトの酸で溶けて体に入ることで乳腺や前立腺、神経などに害を及ぼす可能性があるとされているのです。しかしBPAは毎日摂取しても健康に影響はなく、1日60～100個のトマト缶を食べない限りは問題ないといわれています。そのため普段食べている範囲内であれば特に心配する必要なないでしょう。

ただし海外の研究では妊娠している動物の胎児や乳児に悪影響が見られたとの報告もあるため、妊婦や乳幼児の摂取は控えた方が無難でしょう。

低カロリーで使い勝手のよいトマト缶も、合わせる食材を間違えるとカロリーオーバーになることも。そこでダイエット中に気をつけたい調理法や食材の組み合わせについて紹介します。

まずおすすめしたい調理法がスープや煮込み料理です。これらのメリットは使用する油の量が少なく、塩分が控えめで済むということです。また水分量が多いと早く満腹になりやすいので食べる量も自然に減らすことが可能です。ダイエット中は鍋やスープ、煮込み料理などを積極的に食べて、太る心配なく体重減を目指すとよいでしょう。

キャベツにはトマト缶に不足しがちなビタミンCが、きのこにはリンやカリウムなどのミネラルがたっぷり含まれています。これらを組み合わせてトマト缶に足りない栄養素を補いつつ旨みをプラスする食べ方がダイエットには向いています。またビタミンCやB群は水溶性のため、栄養を丸ごと摂れるミネストローネなどにするのがおすすめです。

ここからはトマト缶を使った低カロリーレシピを紹介します。どれもカロリーが控えめでトマトの旨みを存分に味わえるレシピです。太る心配が少ないものばかりなので、自宅で料理する際はぜひ参考にしてみてください。

• なす1本
• 玉ねぎ1個
• キャベツ1/4個
• じゃがいも1個
• ニンニク1片
• ベーコン（ハーフ）1パック
• カットトマト缶1缶（400g）
• 水100cc
• 塩ひとつまみ
• コンソメ大さじ1
• 塩こしょう適量

1. 野菜はそれぞれ大きめにカットします。ベーコンは7～8mm程度の細切りにします。
2. 炊飯器に切った野菜、ベーコン、ニンニク、カットトマト缶、水、塩、コンソメを入れ、通常炊飯します。
3. 炊き上がったら塩こしょうで味を調えます。皿に盛り付け、好みでオリーブオイル、粉チーズをかけたら低カロリーレシピの完成です。

• 生そば2～3人分
• オリーブオイル大さじ2
• ニンニクのすりおろし1片分
• ベーコン100g
• トマト缶1缶
• 味噌大さじ3
• 醤油大さじ１
• 顆粒だし小さじ１
• スプラウト1パック
• ブラックオリーブ適量

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かして生そばを2分間茹でます。ザルに上げて湯を切ってから水でそばをしめます。
2. 熱したフライパンにオリーブオイルを敷き、ニンニクとベーコンを炒めます。
3. トマト缶、味噌、醤油、顆粒だしを入れてひと煮立ちさせます。
4. 皿にそばを盛り付け、トマトソースをかけます。スプラウトとブラックオリーブを飾れば低カロリーレシピの完成です。

• タラの切り身2～3切れ
• しめじ1/2パック
• トマト缶1/2缶
• 玉ねぎ1/4個
• ニンニク1片
• 塩こしょう適量
• 小麦粉小さじ1
• 顆粒コンソメ小さじ2
• オリーブオイル小さじ1

1. タラは半分に切って塩こしょう少々を振り、表面に小麦粉を軽くまぶしておきます。
2. ニンニクはみじん切り、玉ねぎは薄切りにします。しめじは石づきを切り落として小房にわけます。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、タラの両面を焼いて取り出します。
4. 同じフライパンにニンニク、玉ねぎ、しめじを入れて炒めます。玉ねぎがしんなりとしたらトマト缶、コンソメ、塩こしょうを加えて混ぜます。
5. タラを加えて5分ほど煮込んだら低カロリーレシピの完成です。

• 木綿豆腐300g
• 豚ひき肉150g
• トマト缶1/2缶（200g）
• えのき1パック
• 長ねぎ大さじ3
• 生姜のすりおろし小さじ1
• ごま油大さじ1
• 酒大さじ2
• 豆板醤小さじ１
• 醤油大さじ２
• 砂糖小さじ１
• 水100cc
• 片栗粉大さじ１（A）
• 水大さじ1（A）
• ごま油（仕上げ）小さじ１

1. 長ねぎはみじん切り、えのきは石づきを取り落として3cm幅にカットします。豆腐は食べやすい大きさに切りましょう。
2. フライパンにごま油を入れて熱し、ひき肉を入れてポロポロになるまで炒めます。
3. 長ねぎ、生姜、豆板醤を入れて炒め合わせます。酒、水、トマト缶、醤油、砂糖を加え、煮立ったら蓋をして10分煮込みます。
4. えのき、豆腐を入れ、よく混ぜて2分煮ます。合わせた（A）をまわし入れて混ぜ合わせ、とろみをつけます。仕上げのごま油をかけたら低カロリーレシピの完成です。

• 鶏もも肉250g
• 玉ねぎ1個
• ニンニク1片
• カットトマト缶（A）
• タバスコ小さじ１（A）
• 酢小さじ1/2（A）
• 塩小さじ1/2（A）
• タイム（生）1本（A）
• オリーブオイル小さじ2
• タイム（生・飾り用）適量

1. 玉ねぎは粗みじん切り、ニンニクはみじん切りにします。鶏もも肉はひと口大に切ります。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、玉ねぎとニンニクを入れます。玉ねぎがしんなりとしてきたら鶏肉を入れ、焼き色がつくまで中火で炒めます。
3. （A）を加えて全体に味が馴染んだら弱火で煮込みます。鶏もも肉に火が通り、汁気が1/3ほどになったら火から下ろします。
4. 器に盛り付け、生のタイムを添えたら低カロリーレシピの完成です。

低カロリーでダイエットにも最適なトマト缶ですが正しい保存方法を知っているでしょうか？最後に未開封、開封後それぞれのトマト缶の保存方法について紹介します。缶詰が余った時に便利な冷凍保存の仕方も取り上げているので参考にしてみてください。

未開封のトマト缶はキッチンの引き出しなどに入れて常温で保存することができます。缶詰の保存期間は年単位と長いため、安売りの時に買いだめしておくのもおすすめです。ただし使うのを忘れていつの間にか期限が過ぎていたということがないように気をつけましょう。

いったん開封したトマト缶は冷蔵庫で保存します。缶のままでは保存性が悪く金属の臭いがトマトに移る可能性があるので、瓶やタッパーなどの保存容器に移してから冷蔵庫に入れましょう。冷蔵庫保存したトマト缶は2～3日以内に使い切るようにしてください。

1人暮らしや料理する機会が少ない場合、2、3日以内にトマト缶を使い切るのが難しいこともあるでしょう。そんな時には冷凍保存がおすすめです。使いやすいよう小分けにして空気が入らないようにラップで包み、ジッパー付き保存袋などに入れて冷凍庫で保存します。

この状態で保存すれば約1カ月は保存が可能です。低カロリースープなどに使う際は凍ったまま入れるだけで調理できます。

本記事ではトマト缶のカロリーをはじめ、糖質や栄養素、太る可能性の有無などを紹介しました。トマト缶にはリコピンやビタミンなど豊富な栄養素が含まれています。カロリーや糖質が控えめで太る心配も少ないため、気軽にダイエットに取り入れられるのも魅力です。

余ったトマト缶は冷蔵、冷凍保存をして最後まで美味しい料理に活用しましょう。ぜひいろいろなトマト料理を食べてダイエットも成功させてください。