食パンに含まれる栄養を解説｜原料別の違いや気を付けるポイントも

「食パンにはどんな栄養が含まれているの？」
「原料によって食パンに含まれる栄養はどう違うの？」
「食パンを食べるときはどんなことに気を付ければいい？」
朝食などで口にする機会が多い食パンですが、ふとこのような疑問をもったことがある人もいるのではないでしょうか。

この記事では、食パンに含まれる栄養や、原料別に見た食パンの栄養、食パンを食べる際に気を付けたいこと、食パンの保存方法などを紹介していきます。

この記事を読むことで、栄養面における食パンの知識を得ることができます。その知識を活かせば、普段何気なく口にしている食パンを、より健康的に食べられるようになるでしょう。

普段から食パンをよく食べているという人は、ぜひこの記事をチェックしてください。

食パンの種類と特徴

食パンは、角型食パンと山型食パンの2種類に大きく分けることができます。この2つの分かりやすい違いは形ですが、実は形以外にも様々な違いがあるのです。以下で、それぞれの特徴について紹介していきます。

角型食パンの特徴

角型食パンは、イギリス発祥の山型食パンがアメリカに渡ったことで誕生しました。焼くときに四角い型に入れ、蓋をすることで、角型の食パンが焼き上がります。

蓋をして焼くため、食パンの水分はあまり蒸発しません。それにより、角型食パンはきめの細かいしっとりとした焼き上がりになります。

山型食パンの特徴

山型食パンはイギリスが発祥で、イギリスパンと呼ばれることもあります。型に蓋をしないまま焼くことで、ふんわりとふくらんだ仕上がりになることが特徴です。ふっくらと焼き上がるため、食べると軽い食感を楽しめます。

食パンの栄養と効果

食パンに含まれる栄養には、人にとって良い働きをしてくれるものがあります。ここからは、食パンに含まれている数多くの栄養の中から、役立ってくれるものを紹介していきます。その栄養がもつ効果や働きを確認していきましょう。

出典・参照： 穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類

炭水化物

炭水化物は、タンパク質と脂質に並ぶ、エネルギー産生栄養素です。食パンには多くに含まれており、含まれている栄養のおよそ半分の割合を占めています。

炭水化物の中の糖質は、体内に入るとエネルギー源になります。つまり、脳や体の活発な働きを助けてくれるのです。糖質が不足すると、疲労感や集中力の減退を引き起こしてしまうでしょう。

出典・参照： 炭水化物 / 糖質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

タンパク質

タンパク質もまた、エネルギー産生栄養素です。

筋肉や臓器、皮膚などを主に構成しているのはタンパク質です。また、ホルモンや抗体などもタンパク質でできています。生命の維持には、タンパク質が欠かせません。不足すると、十分に成長できなかったり、体力や免疫力が低下してしまったりするでしょう。

出典・参照： たんぱく質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

カルシウム

カルシウムは、ミネラルの一種です。食パンには豊富に含まれています。

カルシウムは歯や骨をつくっているため、摂取することで骨を成長させたり丈夫にしたりしてくれます。カルシウムの不足は、骨の成長を不十分にし、骨粗鬆症を引き起こす可能性があるでしょう。

出典・参照： カルシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

食物繊維

食物繊維は、第6の栄養素と呼ばれることもあるほど大切な栄養素です。人の消化酵素では消化されないため、そのまま腸に届き便通を整えてくれます。便秘の人におすすめの栄養素です。

食パンの原料でもある小麦の中には、食物繊維が多く含まれています。小麦でできている食品の中でも、食パンには多くの食物繊維が含まれているため、食物繊維を多く摂取したいときに食べると良いでしょう。

出典・参照： 食物繊維｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

出典・参照： 小麦 - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

ビタミンB群

ビタミンB群は、水溶性ビタミンにあたる栄養素です。血液などの体液に溶け込んでおり、代謝の働きを助けてくれています。体内ではつくりだすことが難しいため、食べ物から摂取することが大切です。

出典・参照： ビタミン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

ビタミンE

食パンにはビタミンB群だけでなく、ビタミンEも含まれています。ビタミンEもまた、体にとって重要な役割を果たしてくれる栄養素です。

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、酸化防止作用をもっています。その作用があることで、食物の摂取や紫外線から生じる化合物によって受けるダメージから、細胞を守ってくれるのです。

出典・参照： ビタミンE | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト｜厚生労働省eJIM

【原料別】食パンの栄養価の違い

一般的に、食パンは白い小麦粉を主原料につくられていることが多いです。しかし、小麦粉ではない主原料からつくられることもあります。その原料の違いによって、栄養価も異なります。

ここからは、原料別に食パンの栄養価などの特徴を紹介していきますので、ぜひ食パンを選ぶ際の参考にしてください。

全粒粉食パンの特徴

全粒粉食パンは、小麦粉の一種である全粒粉を主原料としてつくられた食パンです。全粒粉とは、通常の小麦粉では取り除かれる胚芽、外皮、胚乳を含んだまま粉にした小麦粉のことを指します。食感は硬めで、小麦の香ばしさが味わえることが特徴です。

普通の小麦粉にはない胚芽や外皮まで含まれているため、小麦粉の食パンよりも栄養価が高いです。特に、食物繊維やビタミンなどが多く含まれています。

出典・参照： 全粒粉 - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

ライ麦食パンの特徴

ライ麦食パンは、名前の通りライ麦を主原料につくられた食パンです。小麦でできたパンと比べると、硬い食感をしています。丸粒ライ麦が入っている食パンであれば、ぷちぷちとした食感が楽しめるのが特徴です。

ライ麦もまた、小麦に比べて栄養価が高い原料になります。特に多いのが、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル類です。噛みごたえがあるため、少量でも満腹感を得やすいでしょう。

出典・参照： ライ麦パン - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

米粉食パンの特徴

米粉食パンは、お米を細かく砕くことでできた米粉を主原料に、つくられた食パンです。小麦と比べて味の変化は少ないですが、米粉のほのかな甘みやもっちりとした食感が楽しめるでしょう。グルテンフリーであることも特徴です。

小麦粉の食パンと比べると、脂質などの栄養が低いため、ダイエット向きの食パンと言えるでしょう。

出典・参照： 米粉パン - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

食パンを食べるときに気を付けるポイント

食パンには様々な栄養が含まれていますが、足りない栄養や脂質の多さなど、気になる部分もあります。健康的な食事を摂るためには、食パンの食べ方に気を配ることが大切です。以下で気を付けたいポイントを紹介しますので、食パンを食べるときは意識してみてください。

バターやマーガリンやジャムなどを付けすぎない

食パンは、原料にバターやマーガリンを使用されていることがあります。そこからさらに味付けとしてバターやマーガリンなどを過剰に付けると、脂質を摂りすぎてしまうでしょう。

また、固形分の多いジャムは、多く付けてしまいがちです。しかし、ジャムの付けすぎは糖質の摂りすぎにつながります。

脂質や糖質の摂りすぎを避けるためにも、バターなどは付けすぎないようにしましょう。どうしても多く付けたい場合は、低脂肪や無脂肪のタイプのバターを選ぶことがおすすめです。

野菜や果物で足りない栄養を補う

食パンを食べるだけでは、必要な栄養を十分に摂ることができません。特に、ビタミンCが不足してしまいます。また、食物繊維やミネラル類も食パンに含まれてはいますが、十分な量ではありません。

これらの栄養を摂取するためには、野菜や果物を一緒に食べることがおすすめです。栄養バランスを考えて献立をつくりましょう。

よく噛んで食べる

食パンは食べる際に、咀嚼回数が少なくなりがちな食品です。咀嚼回数が少ないと、満腹中枢が刺激されません。そのせいで満腹感が得られず、つい食べすぎてしまう可能性があるでしょう。

食べすぎにならないように、噛むことを意識しながら食べるようにしましょう。よく噛むことは消化にも良いので、胃腸を労わることにもなります。

塩分や添加物が含まれていることを意識する

食パンの中には、塩分や添加物が多く含まれているものもあります。そのことを知っておき、献立づくりや食パン選びの際に意識するようにしましょう。

一緒に食べるおかずは、塩分の少ないものを用意すると良いでしょう。また、食パンを購入する際には、原材料に何が含まれているのかを見て選ぶようにすることがおすすめです。

小麦アレルギーに注意する

グルテンフリーの米粉食パンは、小麦アレルギーの人でも食べることが可能です。しかし、米粉食パンの中には米粉100％ではなく、小麦粉が含まれているものもあります。購入する際は、製品表示をよく見てから買うようにしてください。

食パンの美味しさをキープする保存方法

食パンを長く美味しく食べるためには、保存方法を工夫することが大切です。以下で紹介する方法で保存して、食パンを長く楽しめるようにしましょう。

常温保存の方法

常温で保存する場合は、直射日光の当たらない冷暗所に置くようにしましょう。食パンにとって乾燥は大敵であるため、保存している袋の口はしっかりと閉じるようにします。

その状態で保存すれば、2～3日は食べることができます。ただし、夏の間は保存期間が短くなるため、注意してください。

冷凍保存の方法

食パンの長期保存には、冷凍保存がおすすめです。冷凍しておけば、およそ1か月間、美味しい食パンを楽しむことができます。

美味しい状態を保つには、乾燥を防いだ状態で急速に冷凍をすることが大切です。食パンを1枚ずつアルミホイルに包んで冷凍しましょう。ラップよりもアルミホイルの方が、短時間で冷凍させることができます。

食パンに含まれる栄養を知っておこう

食パンは様々な栄養を含んでいる食品です。栄養価で良い面もありますが、悪い面もあります。しかし、食べ方を工夫すれば、健康的に食パンを楽しむことができるでしょう。食パンの栄養についてよく知っておき、不足している部分を補いながら、楽しく食パンを食べましょう。