中華丼のカロリー・糖質と栄養は？具材別カロリーやダイエット効果など

熱々のご飯にとろりとした八宝菜をかけた中華丼は、代表的な中華料理で人気メニューの一つです。具だくさんで野菜をたっぷり食べられるだけでなく、しっかりと食べ応えがあるのでお腹いっぱい食べることができます。中華料理店やお弁当でも欠かせない定番料理です。

しかしご飯たっぷりで満腹になる反面、カロリーや糖質が高くて太りそうなイメージがあります。では中華丼は本当にカロリーが高くて食べると太るのでしょうか？中華丼やその具材のカロリーを調べ、体にどんな効果的な効能があるのかを解説します。

中華丼は中華料理店だけでなく広く取り扱われているメニューで、コンビニやお弁当屋でも購入することができます。お店によってに差はありますが、平均して中華丼1人前で約694kcalです。

炒飯は1人前で約511kcal、醤油ラーメンは456kcal、チキンカレーは628kcalです。これらと比べると中華丼はややカロリーが高いメニューといえるでしょう。

各店舗の中華丼を比べると、王将は824kcal、バーミヤンは760kcal、日高屋は855kcal～1023kcalとなっています。日高屋は全体的にカロリーが高いメニューが多く、中華丼も中華料理を扱うお店の中ではカロリーが高いです。

その一方で、セブンイレブンでは9種類の野菜を使用して1日に必要な野菜の1/2量が摂れる中華丼を取り扱っています。セブンイレブンの特製中華丼のカロリーは1人前526kcalです。日高屋の中華丼と比べてかなり低いカロリーです。

中華丼の具材には豚肉やうずらの卵、いかやえびなどの魚介類、白菜や人参などの野菜などバラエティに富んだ食材が使用されます。豚肉はカロリーが高いですが、その他の野菜や魚介類はカロリーの低いものが多いようです。

中華丼は具材よりもご飯や使用するあんかけの部分のカロリーのほうが高いようです。また油を多く使用するのでカロリーが高くなります。カロリーは高いものの、いろんな種類の具材を使用するので栄養素が豊富といえます。

中華丼の糖質はお店によって差はありますが、平均して1人前約100gです。100g当たりに換算すると約25gです。八宝菜の100g当たりの糖質量が約4.1g、炒飯29.1g、醤油ラーメン82gです。中華料理の中ではそんなに高くなさそうに見えますが、全食品の糖質量と比べると高いといえるでしょう。

このようにカロリー・糖質ともに高い中華丼ですが、豊富に含まれる栄養にはダイエット効果も期待できます。中華丼のどの栄養素にどんなダイエット効果があるのか、詳しく見ていきましょう。

中華丼に欠かせない白菜は食物繊維を豊富に含んでいます。白菜は他の野菜と比べて食物繊維の量が多いほうではありません。しかし炒めたり煮込んだりするとかさが減るので、一度にたくさん摂ることができます。

食物繊維は腸内環境を整えるので、体内に蓄積した老廃物や毒素を排出するデトックス効果があります。それによって便秘が解消されて、新陳代謝もアップし痩せやすい体を作れるようになるでしょう。また糖質の吸収を穏やかにする作用があるので、食後の血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

中華丼によく使用される人参にはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは抗酸化作用を持っており、体内で必要な量がビタミンAに変換されます。抗酸化作用によって細胞を活性化する働きがあり、皮膚や粘膜の健康維持やしみを減少させる効果を発揮します。

また体内の働きが活発になるため、基礎代謝アップにもつながります。基礎代謝がアップすることで痩せる体を作ることができ、ダイエットにも効果を発揮するでしょう。

中華丼には豚肉を使用することが多く、豚肉にはカルニチンという栄養素が豊富に含まれています。カルニチンはアミノ酸の一種で脂肪を燃焼してエネルギーに変える働きがあります。体内で作ることもできますが、特にダイエットなどで運動する場合にはカルニチンの量が多いほど脂肪をエネルギーに変えやすくなります。

さらにカルニチンは加齢とともに減少していく成分です。年齢を重ねるとともに脂肪が燃焼しにくい原因の一つであるともいわれます。カルニチンを食事でしっかり摂ることが痩せる体を作り、ダイエット効果も発揮するでしょう。

中華丼はダイエット効果のある栄養がたっぷり含まれています。しかしカロリーが高いのが気になるところです。そこでダイエット中でも食べられるようにカロリーを抑える食べ方を紹介します。

丼物はやはりご飯を減らすのが最も手っ取り早くカロリーを抑えることができます。中華丼のご飯は一般的に210gで353kcalほどあります。ご飯茶碗1杯は約140～160gで235～268kcalほどです。ご飯茶碗1杯程度にご飯を減らすことで、100kcalほど減らすことができるでしょう。

家で作る場合だけでなく、お店で食べる時にもご飯を減らすだけなら簡単にカロリーオフすることができます。また玄米に変えるとさらに豊富な栄養を摂ることができるでしょう。

中華丼のカロリーはご飯と肉、油が大半を占めています。ご飯以外に肉や油も減らすことでカロリーをぐっと抑えることができるでしょう。豚肉に含まれるカルニチンには脂肪を燃焼する作用があります。そのため痩せる体を作るには効果的ですが、食べ過ぎると太る原因になる可能性があります。

ごま油は大さじ1で120kcalほどもあります。少量でもカロリーが高いので、油を少なくすることで効果的にカロリーを抑えることができそうです。サラダ油やオリーブオイルを使用してもカロリーに差ありませんが、ビタミンが含まれているので油を変えるのも良いでしょう。

豚肉は脂肪燃焼効果がありますが、やはりカロリーが高いのが気になります。豚肉よりカロリーの低い鶏肉を使用するという食べ方もおすすめです。

豚肉100g当たりのカロリーは386kcal、鶏肉は200kcalです。むね肉や鶏ささみを使用するとさらにカロリーが低くなります。しっかりと味のついたとろみがあるので、鶏肉でも美味しく頂くことができるでしょう。

豚肉を減らした分野菜を多く使うことでボリュームを出すことができます。豚肉を減らして量が少なくなった分、野菜で補うことでカロリーを抑えながら満腹感を感じることができるでしょう。ただし人参や玉ねぎは糖質が多いので注意が必要です。

またえびやいか、ホタテなどの魚介もカロリーが低いので、魚介の量を増やすことでボリュームと旨みを足すことができるでしょう。

中華丼に含まれる調理料を減らすことでカロリーを抑えることができます。中華丼にはみりんや砂糖などの糖質を含んだ調味料が使用されています。みりんは大さじ1で44kcal、砂糖は大さじ1で35kcalです。調味料の中ではカロリー・糖質ともに高いみりんと砂糖の量を減らすことで、中華丼全体のカロリーを抑えることができるでしょう。

定番の中華料理である中華丼はカロリー・糖質ともに高いメニューですが、栄養がたっぷり含まれています。肉や魚介、野菜を豊富に使うことでさまざまなダイエット効果を得ることができるでしょう。気になるカロリーはご飯を減らしたり、肉や油を減らして野菜を増やしたりすることで抑えることができます。

ぜひこちらの記事を参考にして、カロリーをいろんな工夫で調整しながらダイエット中でも美味しく中華丼を食べて楽しみましょう！