パンで太る理由は食べ方にある？ダイエット向き&不向きなパンも紹介

パンは太るとよく言われますが、その理由が何なのか知っていますか？本記事ではパンを食べると本当に太るのか、その謎を徹底追及していきます。太りにくい食べ方や、太りにくいパンの種類なども紹介するので、最後までチェックしてください。

「パンはごはんより太る」と言われることが多いですが、どうしてそのように言われているのでしょうか？その理由について詳しくまとめました。

パンは作る過程で砂糖や甘味料が添加されるので、糖質の量がとても多いです。それに加え食べる時にジャムやはちみつなどをかけて食べることが多いので、さらに糖質量がアップして適正量をオーバーしてしまいます。

糖質は適度に摂取するのであればエネルギーになる大切な栄養素のひとつですが、過剰に摂取した分は体脂肪として蓄積されて太ることに繋がります。特に糖質制限ダイエットを行っている方は、含まれる糖質量をよくチェックすることが大切です。

パンはバターや油を使用しているので、脂質の量も多いです。バターをたっぷりと使用したものは特に脂質が高く、100gあたりの脂質量はクロワッサンは約26.8g、デニッシュは20.7g、チョココルネは10.9gとなっています。

脂質も糖質と同じく人間に必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると血中の中性脂肪やコレステロールを増加させ、太る原因になるので、注意しましょう。

市販されているパンには必ずと言っていいほど甘味料や香料、防腐剤等の添加物が含まれています。手作りしたものはすぐにカビが生えるのに、市販のものは賞味期限を過ぎてもすぐにカビないことがそれを物語っています。

甘味料はカロリーが高くなる原因になりますし、賞味期限を伸ばすために使われる防腐剤は毎日食べ続けると体に悪影響を及ぼします。添加物がたっぷりと含まれた市販のパンは太るだけでなく、添加物が体に蓄積されて病気になったり、脳や腎臓に影響を与えることがあるので、注意が必要です。

ふわふわとした柔らかい食感のパンは、どうしても咀嚼回数が少なくなってしまいます。咀嚼回数を比較してみると、100gのご飯だと353回、対してパンは130回と約1/3で食べ終えるというデータもあります。

咀嚼回数が少ないということは、脳の満腹中枢に刺激が与えられず、満腹感を得られにくいということです。そうするとまた余計なものを食べてしまい、カロリーオーバーになって太ることになります。またほんの少し噛むだけで飲み込んでしまうので、消化吸収も悪くなります。

時間がない時でもさっと手軽に食べられますが、ダイエット中の方はしっかりよく噛んで食べることを心がけてください。

GI値(グリセミック指数)は、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを数値化したものです。GI値が高い食品を食べると血糖値が急激に上がり、急激に上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンは脂肪を作る働きに加え、脂肪の分解を抑制する働きがあるので、いかに血糖値を急激に上げないかがダイエット成功のカギになります。GI値が高い食品の方がより太りやすいのですが、ご飯とGI値を比較してみると、ご飯は84なのに対し、食パンは91となっています。つまりパンの方が太りやすいということになります。

そこで覚えておいて欲しいのが食品同士の食べ合わせです。GI値が高い食品でも食物繊維を多く含むGI値が低い食品と食べることで、全体のGI値を抑えることができると言われています。

低GI食品には野菜、きのこ類、豆類、海藻類などがあります。ダイエット中は、きのこのサラダや豆のスープなどを組み合わせるのがおすすめです。単品で食べるのではなく、食べ合わせのことも考えてバランスの良い食事を取りましょう。

多くのパンにはもちもちとした食感にするため、グルテンが含まれています。グルテンは小麦粉に含まれるタンパク質の一種なのですが、食欲を促進させる効果があると言われています。お腹いっぱいでもパンなら食べられてしまう、というのはグルテンの影響によるものです。

ダイエット中にグルテンが多く含まれたものを食べると当然太るので、グルテンフリーのものを選ぶなど工夫すると良いでしょう。

ここまでパンが太ると言われる原因を紹介してきましたが、同じ炭水化物であるご飯と比較した場合、果たしてどちらの方が太るのか？を見てみましょう。両者のカロリーや糖質量、脂質量などを比較しながら検証していきます。

まずカロリーを比較すると、白ご飯は100gあたり356kcalなのに対し、食パンは264kcalです。ご飯よりパンの方が太ると言われていますが、カロリーだけを見てみると、パンの方がカロリーが低いことがわかりました。

ただパンにはグルテンが含まれているため、血糖値を上昇させる効果があるほか、もっと食べたいと思わせる中毒性もあるという怖い一面もあります。たくさん食べてしまうと当然カロリーが上がって太るので、注意が必要です。

次に糖質量を比較してみます。ご飯の糖質は100gで36.8g、食パンの糖質は44.4gです。100gあたりに含まれる糖質量もごは飯よりパンの方が低いという結果になりました。

しかしGI値を見てみると白米は81、食パンは91で、ご飯の方が低くなっています。前出の通りGI値が高い食品は太るので、糖質量が低いからといってダイエットに向いているとは限りません。ご飯は血糖値の上昇や効果スピードが緩やかなので、脂肪を溜め込みづらく太る心配が少ないのです。

続いて脂質量の違いを見てみると、ご飯は100g0.5gなのに対し、パンは2.5gもの脂質が含まれています。脂質量は圧倒的にご飯の方が低いことがわかりました。

脂質の低いご飯は、献立によって栄養バランスが取りやすいのもメリットです。ご飯のお供である具だくさんの味噌汁や納豆、ひじきなどの煮物は、GI値を下げる食品です。

一方パンはソーセージやベーコンなどと食べ合わせることが多く、脂質が過剰摂取になりやすいです。トータルで考えると、ご飯の方が太りにくいということが言えます。

パンはそのまま食べるよりも、バターやジャムなどをトッピングして食べることが多いです。そのためカロリーや糖質そのものは低くてもトッピングで摂取カロリーが高くなり、結果として太ることがあります。ダイエット中はカロリーのことを考えて、トッピングは控えめにするのがおすすめです。

ここまでパンがどうして太るのか、ご飯と比較してどちらが太るのかについて紹介してきました。GI値や脂質量などを見てみるとパンはダイエット向きとは言えないのが現状です。でもダイエット中だからといって、パンが食べられないというわけではありません。

太る心配のない上手な食べ方さえ身につければ、ダイエット中でも安心して食べることができます。パンを食べても太りにくい食べ方を紹介しますので、毎日の食生活にぜひ取り入れてください。

体内に高糖質な食品を取り込むと血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されて太りやすいのですが、野菜を先に食べると血糖値の急上昇を抑えることができます。

付け合わせの野菜サラダや、野菜スープを先に食べることで、太るリスクを減らすことができます。外食先や自宅で食事をする時は必ず野菜を付け、意識して野菜を先に食べるようにしましょう。

パンの主原料である白い小麦粉は、製造の過程で表皮や胚芽を取り除き精製されます。精製された小麦粉はほぼ100％でんぷんに近く、ブドウ糖がたくさん集まった状態になります。ブドウ糖は非常に消化がよく、胃からダイレクトに吸収されるので、血糖値が急上昇しやすいのです。

白い小麦粉を使ったパンはGI値が非常に高いので、食べ過ぎると脂肪になりやすく、太ることにつながります。そこでダイエット中におすすめなのが、精製されていないGI値の低い胚芽やライ麦、全粒粉を使って作られたものです。

食パンのGI値は95ですが、ライ麦は55、全粒粉のものは50と約半分の値です。それだけ血糖値の上昇を防げるので、同じ量を食べても太る心配が少ないです。

日本で一般的に売られているものは白い小麦粉を使ったものが多いので、精製度が高く、食べた分が脂肪になりやすいです。太りにくいパンを求める方は、胚芽やライ麦、全粒粉を使ったものを探して食べるようにしましょう。

パンと好相性のジャムですが、砂糖がたっぷりと使われているので、カロリーも糖質も高いです。またバターやマーガリンは脂質が高いので、つけすぎると当然太るので注意が必要です。

せっかく低カロリーなものを選んでも、ジャムやバターをたっぷり付けるとカロリーが跳ね上がります。太ることが嫌な方は、ジャムもバターも付けず、素材そのものの味を楽しむようにしてください。

柔らかくてふわふわしたものは、どうしても咀嚼回数が少なく、満腹中枢を刺激しないうちに食べ終わってしまいます。その点硬いものはしっかり咀嚼しなければ食べられないので、脳にお腹いっぱいという信号を送ることができ、ドカ食いを防ぐことができます。

噛みごたえがあってGI値が低いものを選べば、さらに太りにくいです。全粒粉やライ麦を使ったものは噛みごたえのある硬いものが多いので、ダイエット中の方は意識してチョイスするようにしましょう。

太っている人とそうでない人で1回の食事の咀嚼回数を調べたところ、肥満の人は食べる速さが早いということがわかりました。つまり食べ物をよく噛まずに飲み込んでしまうと、太るということを意味します。

食べ物を良く噛んで食べると、食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく、脳内物質が働いて内臓脂肪の分解を促進すると言われています。噛みごたえのあるもの選び、さらにゆっくりよく噛んで食べれば、太るリスクを減らすことができます。

パンが食べたいけど太るのは嫌という方は、食べる時間に気を使ってみましょう。実はカロリーの吸収率が下がり、太るリスクの少ない時間帯があります。

人間の日中の活動や睡眠のタイミングをコントロールしている遺伝子は、脂肪細胞の分解を促す働きを持っています。その遺伝子はピークを迎える深夜2時に向けて徐々に増え、午後2時以降は分泌が最も少なくなります。

つまり同じ食べ物を食べたとしても、夜10時から深夜2時まではカロリーの吸収率が上がり、太るということです。太る心配の少ない時間帯は、午後2時から午後4時の間です。この時間に軽く食べておくと、夕食時にドカ食いを防ぐ効果もありますし、血糖の乱高下を防ぐのにも有効と言われています。

また食べる頻度ですが、1度にたくさん食べるよりも、1日に何度か分けて食べるほうが太るリスクを減らせます。お相撲さんの食事を見てみるとわかりやすいですが、お相撲さんは1日に2食で1度に大量の食事をとります。

そうすると体が常に飢餓状態なってしまうので、食べたものが脂肪として蓄積されやすいのです。太るのを避けたい場合は、食べる頻度を増やしこまめに食べようにしましょう。

市販のパンは風味や旨みを出すために、砂糖やバターをたっぷり使い、さらに保存性を高めるため添加物が多く使われています。当然カロリーも糖質や脂質も高いので、太るリスクが高まります。

そこでおすすめなのが手作りすることです。家庭で手作りすると、砂糖やバターの量も調整できますし、余計な添加物を心配する必要もありません。焼きたては格別の美味しさなので、満足感もあります。手作りが苦手な方はホームベーカリーを利用してみてはいかがでしょうか？

パンは単体でも美味しいので、そのまま食べることもできますが、太るリスクを減らしたいなら副菜などをプラスして栄養バランスをと整えると良いでしょう。例えば野菜やきのこ類を使ったサラダをプラスしたり、スープなどを一緒に食べるだけで栄養バランスが良くなります。

食物繊維が豊富な食材と一緒に食べることで脂質の体内吸収を抑制することができるので、栄養バランスを整えるとダイエット効果が高くなります。

パンにはダイエットに向いているものとそうでないものがあります。どんなものがダイエットに不向きなのかを知っておくことで、お店でも適切なパンを選びやすくなる筈です。この機会にしっかりと知識を身に着けておきましょう。

油で揚げたものは糖質も脂質も両方多く含んでいます。油で揚げただけでもカロリーが高いのに、さらに砂糖をたっぷりトッピングしたり、脂質の多いカレーや糖質の高いあんこなどが入っているので、最もダイエットに不向きです。

ダイエット中は避けたほうが良いですが、どうしても食べたいという場合は小さめのサイズにしたり、半分にするなど工夫してください。

表面はさくっと、中は甘くて美味しいクロワッサンは男女問わず人気ですが、バターをたっぷり使用して作られるため、残念ながらダイエットには不向きです。

最近ではコンビニなどでもブランを使用した低カロリーなクロワッサンも販売されているので、ダイエット中に食べたい方は低カロリーなものを選ぶとよいでしょう。

ふわふわとした生地の上にバターや砂糖をたっぷりと使用したクッキー生地を乗せているので、カロリーや糖質、脂質が全て高く、ダイエットには向きません。どうしても食べたい方は、最も代謝の高まる午後3時頃に食べると良いでしょう。

チョコレートを使ったものはたくさんの砂糖が使われているため、どうしても糖質量が高くなってしまいます。糖質量が高いと血糖値が上がりやすく、脂肪として蓄積されやすいです。ただ少量でも満足感が得やすく、ストレスを軽減させる効果もあるので、量を控えめにして食べれば問題ありません。

精製された小麦を使った白いパンは、血糖値が急上昇しやすく、糖質の吸収が早くなる傾向があります。さらに食べ過ぎると太るだけでなく、イライラやうつ症状まで引き起こすことがあります。ダイエット中はなるべく白いものは避け、精製されていない茶色いものを選ぶと良いでしょう。

ダイエットに不向きなパンもあれば、逆にダイエットに最適な太らないものもあります。ここではダイエット向きの太りにくいものを紹介します。

ダイエット中でもパンが食べたい、という方におすすめなのが、低糖質のものです。低糖質のものは血糖値が上がりにくく、食べても太りにくいです。最近ではコンビニなどでも糖質を抑えた商品がたくさん販売されているので、上手に利用すると良いでしょう。

商品名はお店によって異なりますが、低糖質、糖質制限、ローカーボなどがついているとそれに該当します。コンビニで見つからない場合は、通販でも取り寄せることができるので、チェックしてみてください。

米粉を使ったものはもちもちとした食感と、優しい甘みがあって人気ですが、ダイエットにも最適です。米粉を使ったものは噛みごたえがあって満足度が高く、食べる量が少なくて済むというメリットがあります。よく噛むことで血糖値が急上昇するのを防ぐことができ、太りにくくなります。

食べごたえがあるので朝ごはんに食べるのもおすすめです。朝から食べごたえのあるものを食べて、しっかり動ける体作りを心がけてください。

小麦粉、水、塩、イーストのみで作られるバケットもダイエット向きです。砂糖や牛乳などが入っていないので、カロリーや糖質、脂質が少ないためです。

また固くて噛みごたえがあるので、満腹中枢が刺激されやすく、少量でも満足しやすい点もメリットです。ただしバターやジャム、チョコレートスプレッドなどを付けると一気にカロリーが跳ね上がってしまうので、シンプルに食べるようにしてください。

ベーグルは生地を茹でてから焼くという独特の製法で作られるので、脂質が少なく、もちもちとした食感で満足感を得られやすいのが魅力です。もちもちとしている分自然と咀嚼回数が増えて満足感が得られやすいです。

また噛みごたえがあることで顎の運動に繋がり、フェイスラインがすっきりするという嬉しい効果もあります。食べごたえがあるものを求める方は、ベーグルを選ぶのがおすすめです。

小麦の胚乳や胚芽、外皮を取り除かずにそのまま挽いて粉にした全粒粉を使ったパンは、GI値が低いのが特徴です。そのため糖質の吸収度合いが低く、太りにくいとされています。

また胚芽や外皮にはカルシウムやカリウム、銅、鉄分、亜鉛、リン、マグネシウムなどの豊富な栄養素が含まれています。それらの栄養素も自然と摂取できるので、太りにくいだけでなく美容や健康にも効果的です。

パンは太るとよく言われますが、カロリーや糖質量が高く太りやすい種類もあるものの、全てが太るというわけではありませんでした。間違った情報に振り回されない様に注意を払う事で、パンはダイエット中でも問題なく食べることができます。今回紹介した太りにくい食べ方を参考に、ダイエット中でも美味しく食べてください！