パスタの栄養成分を解説！ソースの種類別に栄養素比較！ダイエット中の注意点も

パスタと言えば炭水化物だけと思っている人もいるかもしれませんが、糖質以外の栄養成分も豊富です。パスタは炭水化物だからダイエットの際には天敵のように考えている人もいますが、実はダイエットをするときにも活躍する隠れた食材なのです。

実際に、パスタは他の主食と比べても血糖値の上がりやすさを示すGI値が低いので、体脂肪にはなりにくいという特徴があります。さらに最近では、ベースパスタという1日に必要な栄養成分を全て含んでいて、もちもちで美味しいという夢のようなパスタも開発されています。

パスタはご飯やパンに比べてGI値が低く、パスタは大部分が糖質ですが緩やかに吸収されます。GI値は炭水化物の中でも、食物繊維が多く含まれているほど低くなります。そのため、GI値の低いパスタは食物繊維が多く含まれています。さらに、ビタミンなどといった栄養素も豊富に含まれているのでそれぞれを詳しく解説していきましょう。

色々な栄養成分の中でもビタミンは他の栄養素とは違った、太りにくくする働きがあります。そのため、パスタのソースでもビタミンが多いものは、単純なカロリーが高くても太りにくいという特徴があります。

パスタの糖質は1人前100gあたりで71gになります。白米だと100gで糖質が75.5gなので大きくは変わりませんが、パスタは食物繊維が豊富な分だけGI値は低くなります。GI値とは血糖値の上がりやすさを表す数字で、これが低いと太りにくくなります。パスタは茹でると炭水化物がお湯に溶け出すことで、さらにカロリーや糖質は低くなるのです。

栄養成分には水溶性と不溶性のものがあり、パスタに含まれる糖質は茹でる際に抜け落ちる水溶性の物が多く含まれます。ソースを作るときに茹で汁を加えるのは、水溶性の栄養成分を取り戻しているのです

パスタに含まれるたんぱく質は1人前100g当たりで13gになります。白米だと6.8gなのでパスタのたんぱく質は高いことが分かります。パスタに含まれるたんぱく質はグルテンと呼ばれ、モチモチとする成分の正体です。

最近では、グルテンフリーという言葉もありますが、グルテン自体は美味しさの栄養成分でありもちもち食感のためには必要な栄養成分になります。

パスタと同じ量の白米を比べると、食物繊維がパスタは2.7gに比べて白米は0.8gでパスタには白米の3倍くらいの食物繊維が含まれます。食物繊維は難消化性の成分で、胃では消化されずに腸内細菌の餌となります。そのため、血糖値の上昇を抑えるとともに腸内環境を改善するのです。

どのような栄養成分をとっても、腸内環境が乱れている人は太りやすいという研究もあるので、腸内環境を整える食物繊維は普段から意識してとっておきたい栄養の一つです。

パスタの鉄分の含有量は1人前で1.5mgほどあり、白米の0.5mgと比べて3倍の量が含まれています。鉄分は血液を作るのに大切なミネラルの一つなので、不足すると貧血になったり疲れやすくなったりします。月経がある女性は特に意識して摂りたい栄養素で、意識して摂取しないと不足しやすい栄養素の一つです。

鉄分は野菜にも含まれる栄養ですが、肉や魚に含まれる動物性の鉄分の方が吸収率は高くなります。そのため、鉄分を意識している人はソースに肉や魚が含まれているものを選ぶのがポイントです。

パスタ1人前のビタミンB1の含有量は0.21mgで、白米1人前の0.12mgに比べると多いことが分かります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するのに必要な栄養素なので、どれだけ糖質を摂取してもビタミンB1が不足しているとエネルギー不足になります。

男性なら1日に1.2mgで女性なら1.0mgほどの摂取が推奨されていますが、糖質をよくとる人や身体を動かす人はしっかりと摂りたい栄養素です。玄米や全粒粉の小麦に多く含まれている成分なので、精製した小麦や米などには少ないのが特徴です。

パスタ1人前のナイアシンの含有量は2.9gで、白米1人前の1.4gに比べると2倍近い量が含まれます。ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、糖質だけでなく脂質やたんぱく質の分解にも働きます。成人男性なら1日の推奨量は11gで女性なら9gになり、不足すると高脂血症の原因になります。

キノコ類や魚介類に多く含まれる栄養素になるので、キノコ類や魚介類が入ったソースだと十分に摂取できます。神経を落ち着かせる働きもあるので、精神的に疲れているときにもおすすめの栄養素です。

パスタ1人前のカルシウムの含有量は18mgで、白米1人前の6mgと比べると3倍の量が含まれます。カルシウムは成人男性なら1日の推奨量が650mgで女性なら550mgになるので、パスタには白米よりも多く含まれますがパスタだけでは不足します。そのため、ソースの具材では意識したい栄養素になります。

カルシウムは魚介類や乳製品に多く含まれるので、クリーム系のパスタソースの方が多く摂取できます。カルシウムは世界的に見ても三大欠乏栄養素として知られているので、鉄を多く含むパスタは欠乏しやすい鉄を摂取するのに理想的な食材です。

パスタ自体は、白米に比べれば低カロリーで栄養が豊富ですが、合わせるソースによって総カロリーには差が出ます。特にカロリーがあまり高くないパスタにとっては、ソースが総カロリーの大半を占めているので、どんなソースをかけるかは重要です。

パスタは栄養成分が豊富とは言っても万能ではないので、かけるソースで足りない栄養を補えると理想的です。そのため、こちらではオイル系とトマト系、クリーム系に分けてカロリーと栄養の量を比較しています。

パスタのオイル系のソースと言えばペペロンチーノが有名ですが、ソースのカロリーとしては505kcalとなります。さらにペペロンチーノだとたんぱく質は13.99gで、脂質は14.51gに糖質は75.04gとなります。オリーブオイルにはパスタに含まれない脂溶性ビタミンを多く含むので、パスタと相性の良いソースです。

ベースパスタのような完全栄養食品は必要な栄養成分が全て入っていますが、オリーブオイルには美容に必要なアミノ酸や脂肪酸などの栄養も含んでいます。

パスタのトマト系のソースの中でも、ミートソースだと614kcalとなり、ミートソースのたんぱく質は21.85gで、脂質は16.54gに糖質は88.39gとなります。トマトはパスタには含まれないβカロテンやビタミンCを含んでいるので、パスタだけでは不足しやすい栄養素を補います。

さらに、トマトにはリコピンと呼ばれる抗酸化作用の高い栄養も含まれており、ベースパスタのような完全栄養食品にも含まれていない栄養を含んでいるのが特徴です。そして、トマトに含まれるリコピンなどの栄養は旬の時期とそうでない時期で、かなり含有量に差があるので旬の時期なら生のトマトがおすすめです。

パスタのクリーム系ソースの中でも、カルボナーラなら779kcalとなりオイル系ソースに比べると1.5倍になります。カルボナーラのたんぱく質は26.32gで、脂質は39.49gに糖質は72.38gです。乳製品を使っているクリーム系ソースは、日本人に不足しがちなカルシウムを豊富に含みます。

クリーム系ソースは乳製品の栄養をたっぷりと摂れるので、豊富なアミノ酸を摂取できます。乳製品を含んだクリーム系ソースの魅力はカロリーは高くなりますが、ビタミンなども含み腸内環境を改善することなので普段から食べておきたいソースです。

パスタは白米100gあたりのカロリーを比べると、白米が350kcalなのに対して140kcalしかありません。そのため、さらにたんぱく質や食物繊維、ビタミンにミネラルが豊富なので、健康にも良いと言えます。パスタが低カロリーとは言っても早食いすると台無しなので、パスタダイエットのポイントはしっかり噛むことです。

ダイエットの大敵は早食いと大食いなので、パスタが健康に良いとは言え早食いしたり大食いすれば台無しです。ここでポイントとなるのが、ゆっくりと少量で満腹感を味わうことです。

アルデンテとはパスタに少し芯の固さを残す茹で方で、柔らかすぎるパスタは噛む回数が減るので注意が必要です。パスタダイエットをする際には、よく噛むことを意識することが大切ですが、固めに茹でれば自然と噛むようになります。

現代の食事は柔らかいものが多いので、あまり噛まずに食べる人が増えています。そのため、パスタダイエットをする際にはまずは噛むことが何よりも大切なのです。

咀嚼回数が増えると胃の動きは活発になり、あまり噛まなかったときに比べて満腹感が増します。満腹中枢は胃に入った量では刺激されないので、少量でも満腹感を得ようと思えば咀嚼回数を増やすことが大切です。胃の動きが活発になると鉄分の吸収率が高くなる嬉しい効果もあります。

 

咀嚼回数が増えた分だけ胃酸の分泌が増え、胃の中でじっくりと消化されます。結果として、血糖値の上昇が緩やかになるので体脂肪にはなりにくくなります。あまり噛まずに早食いをする人は、消化不良のままに胃から腸に食事が送られるので、腸で渋滞が起きて下痢の原因にもなります。

クリームやチーズを使ったソースだと脂質が一気に増えてしまうので、パスタの低カロリーが台無しです。また、具材にも工夫が必要で野菜やキノコ、魚介類を使ったパスタは脂質が抑えられ、満腹感もあるのでおすすめです。もちろん、クリーム系ソースに豊富に含まれる栄養もあるので、クリーム系ソースがダメということではありません。

ですが、ダイエットに関して言えば、カロリーが低くて栄養バランスが良く満腹感を得られるのはトマトやオイル系ソースなのです。オイル系ソースの方が脂質は多いと思っている人もいますが、脂質にも種類があり乳製品の脂質の方が体脂肪になりやすいのです。

パスタの糖質は白米よりも低いとはいえ、一口目に食べると血糖値の上昇が大きいので、まずはサラダやスープから食べることが必要です。食べる順番を変えるだけで血糖値の急上昇は抑えられ、体脂肪の増加を防ぐことができます。基本的な食べ方は、糖質を後回しにして野菜やスープを食べて胃を動かすことです。

身体の構造上、初めに入ってきた栄養から優先的に吸収する準備をするので、糖質が最初だと糖質の吸収率が高まってしまいます。そのため、パスタダイエットをする際にはトータルのカロリーが上がっても副菜を揃えて順番に食べることが重要です。

世の中には完全栄養食品として様々な製品が開発されていますが、パスタでも世界初となる完全栄養食であるベースパスタが開発されました。完全栄養食品とは、厚生労働省が定めた日本人が1食に必要な栄養素を全て含む食品のことです。

ベースパスタは徐々に認知度が上がっていますが、まだまだ知らない人も多いと思います。こちらでは、そんなベースパスタの魅力を紹介します。

厚生労働省が定める1食に必要な栄養素とは、糖質と脂質、たんぱく質の三大栄養素に加えてビタミンやミネラルなどになります。ベースパスタは厚生労働省が設けた栄養素の基準を全て満たしているので、正式な健康食品として認められています。

ベースパスタの知名度が急激に上昇している理由の一つは、完全栄養食品なのに加えて低カロリーで低糖質、低塩分を実現していることです。完全栄養食品は他にもありますが、低カロリーで低糖質などのダイエット面まで実現しているものはわずかです。そのため、ベースパスタは新しい完全栄養食品として注目されています。

栄養価の高い全粒粉の麺類などは、ぼそぼその食感であることが多いですが、ベースパスタは小麦の全粒粉に様々な食材を合わせながらモチモチの食感を実現しています。やはり、どんな食事であっても美味しくなくては続かないので、どうせ食べるならベースパスタのようにモチモチ食感で美味しいパスタがおすすめです。

パスタは白米と比べて低カロリーで低糖質なことに加えて、ビタミンなどが豊富です。パスタは糖質がある程度含まれるのは確かですが、糖質を分解するビタミンB1やナイアシンが豊富で体脂肪になりにくいという特徴もあります。さらにパスタのカロリーの大半はソースなので、ソースをカロリーの低いトマトソース系やオイルソース系を選べば安心です。

さらに、厚生労働省も認めるベースパスタを活用すれば、美味しくヘルシーにダイエットをすることが可能です。普通のパスタでも白米などよりも栄養豊富で太りにくいですが、ベースパスタはさらに1日に必要な栄養素を全て満たしているのでさらに健康的なダイエットが可能です。