ピーナッツバターの栄養素と効能とは？アレンジレシピや注意点も紹介

「ピーナッツバターってどんな栄養があるの？」
「おいしいピーナッツバターに健康や美容に効果があったら嬉しいな」
「おいしく食べられるレシピが知りたい」
このように思ったことはないでしょうか。健康や美容効果に注目され、人気の高いピーナッツバターのことをもっとよく知りたいですよね。

この記事では、ピーナッツバターに含まれている栄養素やその効能についてや、その栄養素が効果的に摂取できるレシピを紹介しています。また、ピーナッツバターを食べるときの注意点もいくつかありますので参考にしてみて下さい。

この記事を読むことで、ピーナッツバターの栄養素をしっかりと理解しより楽しんで効果的に摂取することが出来るようになります。

ピーナッツバターとは？

ピーナッツバターは、炒ったピーナッツをすりつぶして練りこんだペースト状の加工食品のことです。

名前に「バター」とついていますが、乳脂肪分は含まれていません。アメリカ食品医薬品局では、原材料の90％以上がピーナッツであるものを、ピーナッツバターと定義しています。

日本では、これに糖類や植物油脂、食塩などで調味された「ピーナッツクリーム」の方が馴染み深いかもしれません。

カロリーが高いので、敬遠されがちなイメージがあるピーナッツバターですが、栄養価の高さから近年注目を浴びています。ピーナッツバターの栄養とその効能、選び方のポイントについてまとめました。

ピーナッツバターの栄養素と効能

ピーナッツバターは健康・ダイエットに有効な栄養を多く持っています。

良質な脂肪、たんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどです。栄養の豊かさから、日本でも健康食品として毎日の食事に取り入れる方が増えています。

ピーナッツバターの有用な栄養素を6つに分けて簡単に紹介します。

出典・参照： 全食品の詳細栄養成分 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism

たんぱく質

ピーナッツバターには、このタンパク質が豊富に含まれています。大さじ1杯（12g）に対しおよそ3.05ｇ、つまり全体の4割ほどがタンパク質です。

ダイエットはもちろん、トレーニングや健康維持が目的の方も積極的に取り入れていきたい栄養です。

出典・参照： たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

食物繊維

ピーナッツバターには、食物繊維も豊富に含まれています。

中でも、不溶性食物繊維の量は100g中6.9gで、他の食品と比べて、トップクラスの含有量です。その量はごぼう（100ｇ中3.4ｇ）の約2倍なので、多さがわかります。

また、不溶性食物繊維には腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やすオリゴ糖も含まれています。

ピーナッツバターの中の不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を促進します。

不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収して膨れることによって、便を動かしやすくします。また、ピーナッツを食べることによって腸内細菌に変化が起き、便秘解消につながることが慶應義塾大学の実験で判明しています。

出典・参照： 食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ビタミンE

ビーナッツバターに含まれるビタミンEの成分には抗酸化作用があります。

脂質の酸化から体を守り、身体の老化防止に役立ちます。

また、身体の免疫機能を高めて外部からのウイルスや細菌に打ち勝つためにもビタミンＥ　　は必要とされています。

出典・参照：厚生労働省eJIM | ビタミンE | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト｜厚生労働省

不飽和脂肪酸

ピーナッツバターの脂肪分のオレイン酸には、一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。一価不飽和脂肪酸は、血液中のLDL(悪玉)コレステロールを下げる効果があります。

動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる作用を持つため、生活習慣病の予防につながると期待されている栄養素です。

出典・参照： 不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ビタミンB6

多くの女性が持つ悩みである頭痛、冷え性、肩こりの改善には、ビタミンB群が鍵を握っています。ピーナッツバターの栄養素であるビタミンにはB群が多いので、ここにも着目しましょう。

タンパク質の代謝に必要なビタミンB6は、皮膚、髪の毛、歯の健康と成長を促進し、免疫機能を維持するのに必須です。

ホルモンバランスの崩れによる月経前症候群（PMS）の症状を和らげる効果や、つわりを和らげるといった女性に関係の深い栄養素です。

これらビタミンB群の栄養により代謝を促し血行をよくすることで、冷え性や頭痛の改善が期待できます。それに伴い、肩こりにも良い効能をもたらしてくれます。

出典・参照： 厚生労働省eJIM | ビタミンB6 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト｜厚生労働省

ナイアシン

ナイアシンは循環系・消化系・神経系の働きを促します。

ピーナッツバターに多く含まれるナイアシンは、糖質や脂質、タンパク質などの代謝の補酵素として働きます。

出典・参照： ５. ２. ３．ナイアシンPDF｜厚生労働省

ピーナツバターの効果的な食べ方

食材の中には効果的に栄養を摂取する為にオススメの食べ合わせや、調理法が存在します。

ここではピーナッツバターに含まれる栄養を効果的に摂る為にオススメの組み合わせとその効果について解説していきます。

ビタミンAやビタミンCを含む食品と一緒に食べる

ピーナッツバターには抗酸化作用があるビタミンEが含まれることは前述してきました。

緑黄色野菜等に多く含まれるビタミンAやビタミンCも同じく抗酸化作用を持っています。

これらを合わせて摂取することでさらに抗酸化作用を期待できます。脳の老化予防や美肌効果が欲しいと思っている方にはオススメの食べ合わせです。

出典・参照： ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

出典・参照： ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

ビタミンB2を含む食品と一緒に食べる

ピーナッツバターは多くの脂質を含むため、脂質の代謝を助けてくれるビタミンB2が含まれる食べ物を組み合わせることがオススメです。

ビタミンB2は卵や豆類に含まれています。

出典・参照：ビタミンB2の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

ピーナッツバターを使ったアレンジレシピ

ピーナッツバターと言えばパンに塗って食べることが一般的ですが、アレンジ次第で他にもおいしい食べ方が存在します。

オススメの食べ合わせ方も参考にしながら、おいしいレシピをご紹介します。

【秘密の隠し味？】レンジでやみつき無限カラフルピーマンもやし

あーぴん（道添明子）

【秘密の隠し味？】レンジでやみつき無限カラフルピーマンもやし

★【電子レンジ簡単なもやしのエスニックナムルです】 カラフルパプリカ、ピーマンとツナを使い彩りも良くてシャキシャキもやし、ピーマンとパプリカが美味しくてお箸が止まりません！！ ★アメリカ産ピーナッツバターは、今日はスキッピーのクリーミータイプを使いましたが、他のブランドのアメリカ産ピーナッツバターを使用しても問題ありません。クリーミータイプ／クランチタイプもお好みで。 ★ビタミンたっぷりのピーマンとパプリカ！ビタミンACE〈エース〉が入っています。油と合わせると吸収が良くなります。ツナ缶の油も使いました。 ★パスタにあえても、ご飯にかけても、お弁当の隙間おかずにも最適です。

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ビタミンAとビタミンCを含んだ野菜とピーナツバターのビタミンEを組み合わせることで抗酸化作用を効率よく発揮することが出来ます。

ご飯やパスタと一緒に食べてもおいしいですし、副菜としても利用できる常備しておきたい優秀おかずです。

サンタに贈ろう♪ ピーナッツバターチョコチップクッキー

AYA

サンタに贈ろう♪
ピーナッツバターチョコチップクッキー

ピーナッツバターをたっぷり使うので濃厚で香り高いクッキーに仕上がります‼︎
材料も少なく、混ぜ合わせたらすぐに焼け、子どもも一緒に楽しく作れるレシピです♪
焼き上がりはしっとり、時間が経つとさっくり♪
サンタさんへの贈り物として、クリスマスに子どもと一緒に作ってみてはいかがですか？☺️

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おやつにオススメのクッキーレシピをご紹介します。

ピーナッツバターに卵のビタミンB2を合わせることで、脂肪代謝を高めることが出来ます。濃厚で脂肪分が高いクッキーに思えますが、これで少し安心して食べることが出来ますね。

ピーナッツだれそうめん

ヒラノ　クミコ

ピーナッツだれそうめん

ごまだれのようにコクがタップリのタレは混ぜるだけ。そうめんを茹でる時間内に簡単に出来上がります。夏休みも終盤ですが、お昼ご飯に使っていただけます。昔持っていた料理本からヒントを得て、少しアレンジして作りました。タレのみなら、作り置き可能ですし、ピーナッツバターを買い置きしておけば、思い立った時に作れそう。ピーナッツは、糖質制限になり、成人病を防ぐという嬉しい効能も。

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そうめんを一味違った味わいで食べられるタレをご紹介します。

タレを作り置きしておけば思い立った時にすぐ食べられますので忙しい人にもおススメです。いつもと変わったそうめんを食べたい時に是非作ってみて下さい。

ピーナッツバターを選ぶポイント

ピーナッツバターには、さまざまな栄養・効能があることを説明してきました。では、具体的にどのようなものを選ぶと効果的なのでしょうか？

ピーナッツバターには大きく分けて二つの種類があります。ピーナッツをそのままペーストにした商品と、味が調整されている商品です。ポイントを絞って、さまざまな視点から考えていきましょう。

日本では、砂糖や水あめなどで甘みのついたピーナッツクリームの方が一般的なようです。買い物へ行くと、菓子パンに使われたり、スーパーのジャムコーナーに並んだりしているところをよく見かけます。

やわらかいので、パンに塗って食べやすいのが特徴です。小さな子供やお年寄りのいる家庭で活躍しそうです。

反対に、調味料の使用を控えた塩味に近いピーナッツバターは、ピーナッツそのものの味を感じられる点が一番の魅力です。

ピーナッツの栄養を最大限活用したい方、カロリーや脂肪分が気になる方は、こちらが望ましいでしょう。特に硬化油（合成油脂）は肥満の原因になるというトランス脂肪酸のことですので、注意が必要です。

ピーナッツバターを食べるときの注意点

ピーナッツの含有量を確認しましょう。健康、栄養のためなら、ピーナッツ100％のものが一番良いそうです。ピーナッツの含有量が多くなればなるほど、ピーナッツバター自体が固めになっていきます。

たまに、ピーナッツペーストと油分が瓶の中で分離しているものを見かけますが、品質や栄養分に問題はありません。

ピーナッツバターをスプーンでよく混ぜてから使用してください。この現象は、ピーナッツ100%のピーナッツバターに多く、保存状態によって起きる現象です。寒い時期には、ピーナッツバターが固まってしまうこともあります。

そんな時は少し温めると、混ぜやすくなります。

また、ピーナッツバターに使われる調味料はものによって違いますが、硬化油（合成油脂）は肥満の原因になるというトランス脂肪酸のことですので、注意が必要です。

毎日食べるなら手作りがおすすめ

市販のピーナッツバターは塩分や糖分、添加物などが多く含まれるものがあり、さらにザクザク感やなめらかさが好みのものが見つからないこともあります。

そんな時おすすめが、手作りピーナッツバターです。

作り方は簡単で、薄皮を剥いたピーナッツをミキサーで攪拌させるだけです。好みによって塩や砂糖、オイルを入れてミキサーにかけたり、最後に刻んだナッツを加えることで味付けも食感も好みのものが作れます。

朝食に食べるとエネルギーになる

ピーナッツバターには不飽和脂肪酸や蛋白質が含まれ活動前のエネルギーとして最適です。

朝活動を始める前に朝食として摂取することをおススメします。

出典・参照：ピーナッツバター - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism

適量を食べる

ピーナッツバターは油分が多いので、賞味期限は比較的長めです。

1キロを超える大容量タイプのピーナッツバターもありますが、食べすぎには注意が必要です。

適量は体に良いのですが、食べすぎは脂肪分も多く消化不良を起こしやすい上に、高カロリーな為肥満の原因になります。

栄養豊富なピーナッツバターを食生活に取り入れてみよう

ピーナッツバターの豊富な栄養や嬉しい効能についてピックアップしてきました。

ピーナッツバターは、安心して始められる自然な健康食品かもしれません。手軽で使いやすいので、興味のある方は、ぜひ試してみてください。

栄養価が高いからこその高カロリーです。美味しいからといって、ダイエット中に摂りすぎないように注意が必要です。

また、市販品よりも手作りのピーナッツバターのほうが効果的に栄養を摂れるといわれています。

添加物をなるべく避けたい方は、ピーナッツバター作りに挑戦してみては、いかがでしょう。

毎日の食事に賢く取り入れて、ピーナッツの栄養を味方につけましょう！