蒸し鶏のカロリーを部位ごとに比較！ダイエット向き簡単低カロリーレシピ

ダイエット中はカロリーばかり気にしてしまい、栄養のバランスが偏りがちになってしまいます。そんなときにオススメの食品が、鶏肉を蒸して調理をした「蒸し鶏」です。鶏肉の部位によってカロリーは異なりますが、牛肉や豚肉など他のお肉と比べると、鶏肉は低カロリーで低糖質です。

そして、鶏肉は筋肉を作る働きのあるタンパク質が豊富に含まれているため、蒸し鶏を食べることは健康的なダイエットに向いています。鶏肉の調理方法は様々ありますが、「蒸す」という方法は油を使わず簡単にできて、とてもヘルシーです。

蒸し鶏を作る際に使用する主なお肉の部位は、ささみやむね肉、もも肉になります。使う部位によって、蒸し鶏のカロリーは大きく変わってきます。一般的にカロリーは、調理をするグラム数（生の状態）で計算します。日本食品標準成分表（2015年版）による100gあたりの鶏肉のカロリーと栄養素を、部位別に調べてまとめました。

糖質は、炭水化物から食物繊維を引いたグラム数となります。また、蒸し鶏の調理方法によってもカロリーに違いが出てきます。レンジなどで蒸す調理方法は、お肉に含まれている脂肪分がお湯の中に流れ出ないため、カロリーは生の状態とほとんど変わりません。カロリーオフは望めませんが、栄養成分や旨みが逃げないという利点があります。

ゆでる調理方法は、お湯の中に脂肪分が流れ出るため、約5〜30%のカロリーオフにつながります。

ささみは100ｇあたり105キロカロリー、タンパク質23.0g、脂質0.8g、糖質0gです。鶏肉の部位で一番カロリーが低いのは、ささみです。さらに糖質もなく、高タンパクで低脂質なため、鶏肉の中でもダイエットに一番向いているといっても良いでしょう。

【材料】

• 鶏むね肉　1枚
• 塩胡椒　少々
• ネギ　お好みで
• ポン酢など　お好みで

1. 鶏むね肉は皮を取り除き、全体に塩胡椒を少々かけます。
2. 1をジップロックなどの密閉できる耐熱性の袋に入れ、できるだけ空気を抜いて口を閉じます。
3. 炊飯器に2の袋を入れ、袋全体がひたるくらいの熱湯を入れて蓋をします。
4. 炊飯器を保温モードにして1時間そのまま放置します。
5. 時間が経ったら炊飯器から取り出し、好きな大きさに切って出来上がりです。
6. お好みでネギを盛りつけ、ポン酢などをかけて食べてください。

火を使わず簡単に蒸し鶏を作ることができて、鶏むね肉のパサつきも抑えることのできる調理方法です。炊飯器の保温の温度がおおよそ80～85℃のため、蒸し鶏を作るのに適しています。レンジでも蒸し鶏を作ることはできますが、炊飯器で作る方がムラなくお肉に火を通すことができるためオススメです。

【材料】2人分

• ささみ　2本
• 塩　少々

1. ささみに軽く塩をふります。
2. 鍋でお湯を沸かし、沸騰したらささみを入れます。（ささみの重量の5倍ほどのお湯でゆでます。）
3. アクを取りながら弱火で2分ゆでたら、火を消して蓋をします。そのまま15分ほど置き、余熱で火を通します。
4. 火が通ったらボールに上げ、あら熱が取れたら手でほぐします。
5. お好みでサラダなどにのせて食べてください。

塩をふることで、ささみの旨味が逃げにくくなります。煮込みすぎてしまうとお肉が固くなってしまうので、余熱を使ってムラなく火を通します。ささみは筋を事前に下処理しなければいけませんが、ほぐす過程で取り除いても問題はありません。蒸し鶏を食べやすい大きさにほぐしてサラダに乗せて食べたり、様々なアレンジを楽しんでみてください。

【材料】2人分

• 蒸し鶏（むね肉orささみ）　100g
• きゅうり　1/2本
• 鶏がらスープの素　小さじ1
• 醤油　大さじ1
• 砂糖　小さじ2
• 酢　小さじ2
• 胡麻油　小さじ1
• いりごま　小さじ1

1. 事前に蒸し鶏を用意し、ほぐしておきます。（作り方はどの方法でも可）
2. きゅうりは千切りにして、1と一緒に混ぜます。
3. 調味料を全て混ぜ合わせ、2と和えたら出来上がりです。
4. 冷蔵庫で1時間ほど冷やすと味が染みて、より美味しく食べることができます。

蒸し鶏をアレンジした簡単レシピです。蒸し鶏は味付けによって、和洋中楽しむことができます。自分の好きなアレンジを探してみるのも良いかもしれません。短時間で調理をするために、蒸し鶏は事前にまとめて作っておくことをオススメします。

蒸し鶏を作る際にカロリーを低く抑えるには、どのようにすれば良いのでしょうか？先ほども触れたように蒸し鶏を作るのであれば、蒸す調理方法よりもゆでる調理方法の方がカロリーを低く抑えることができます。また、鶏肉を部位別に比較すると一番カロリーが低く、低脂質であるささみを使用するのがダイエットに最も適しているといえます。

しかし、むね肉やもも肉でも工夫次第でカロリーを大きく抑え、蒸し鶏を美味しく作ることができるのです。また、蒸し鶏を食べる時に合わせるドレッシング等にも気を遣うことが大切です。カロリーの高いコッテリした味付けのものは避けて、ポン酢などのサッパリした味付けのものと合わせるのが良いでしょう。

調理をするとき、鶏肉の皮を取り除かないという人も多いかもしれません。しかし、簡単にカロリーを抑えるには、脂質を多く含む皮を取り除くことが一番のカロリーダウンにつながります。

カロリーを抑えるという面では効果的ですが、皮を取り除いてしまうとパサついた蒸し鶏になってしまったり、仕上がりがジューシーにならないといった問題点が出てきてしまいます。

そのような問題を防ぐには、蒸し鶏を調理する際の熱の通し方に注意することが重要です。鶏肉を低温で時間をかけて熱を通すことで、しっとりとした食感の蒸し鶏に仕上げることができます。

蒸し鶏を作る際に取り除いた皮を、そのまま捨ててしまうのはもったいないです。鶏の皮には、美容に良いコラーゲンが豊富に含まれています。また、骨の形成を促すビタミンKや、身体全体の代謝を助ける働きのあるナイアシンといった栄養成分も含まれています。

カロリーオフのために皮を取り除くのであれば、取り除いた皮をスープのダシに利用するのがオススメです。すぐに皮を使わなくても、冷凍保存をして利用するという方法もあります。直接皮を食べなくても良いので、皮が苦手な人にも有効活用ができます。

鶏肉の脂身は、筋肉と皮の間に付いています。皮を取り除くだけでほとんどの脂肪を取ることができますが、よりカロリーを抑えるには目に見える脂身もできるだけ取り除いたほうが良いでしょう。脂身は包丁でそぎ落とすようにすると、簡単に取り除くことができます。

こうした下処理は少々手間になってしまうかもしれませんが、ダイエット効果を得るには大切なポイントです。

蒸し鶏は数ある鶏肉の調理方法の中でも、カロリーを抑えることのできる食べ物です。また、高タンパクで低糖質、低脂質なため、ダイエット中の食事に向いているといっても良いでしょう。ささみは蒸し鶏を作る際に一番カロリーを抑えることができますが、むね肉やもも肉でも下処理をするだけで、カロリーダウンをすることができます。

そして、飽きがこないようにアレンジしながら食べることができるのも、蒸し鶏の魅力の一つです。コストも安く抑えることのできる鶏肉を蒸し鶏にして食べ、ダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか？