サーモン刺身のカロリー・糖質！他の刺身より低カロリーでダイエット向き？

お寿司屋さんに行くと、サーモンの握りを注文する人が多いでしょう。しかし、少し脂っこくて胃にもたれそうだから苦手という人もいるかもしれません。そのためカロリーが高く、食べ過ぎると太るかもと考える人がいます。

しかし脂っこいと思っている魚の油は、オメガ3脂肪酸と言う必須脂肪酸で人間が体内で作ることのできないものです。このオメガ3脂肪酸にはダイエットには効果的な成分が含まれています。

そこで実際サーモンのカロリーや糖質を調べてみると、驚く数値が出ました。また、ビタミンB1などの栄養素も豊富でダイエット効果があることがわかりました。今回はサーモンの栄養素をよく知りダイエットに効果的だということを紹介します。

ちなみにサーモンと鮭は全く違う魚です。鮭は川で産卵しますが海に下るので海水魚、サーモンはトラウトサーモンが正式名称で、ニジマスと同じ淡水魚です。カロリーや糖質も変わるので気を付けてください。

最初にサーモンの刺身のカロリーと糖質を詳しく調べます。刺身は比較的カロリーが低い日本料理ということで、海外でも人気が高いネタです。その中でもサーモンはカルパッチョなどで使われることがあるので海外の人も食べやすいですが、調理方法によってはカロリーが高くなるので注意が必要です。

サーモン刺身のカロリーは100g当たり約139kcalです。だいたい5切れ程度で75gなので、そうするとカロリーは104kcalになります。次に糖質は約0.2gとほとんどありません。これは魚全般に言えることで、特に刺身は醤油をつけて食べるだけなので、他からの糖質はほとんど摂取しません。ただ、みりんや砂糖を使う魚料理は糖質がアップします。

もしサーモンを5切れ程度食べたらそのカロリーを消費するため、ウオーキングなら約39分、階段上りなら約13分の有酸素運動が必要になります。他の食材で表すなら白米が1/2杯、バナナは2/3本、ポッキーは約10本分と同じカロリーです。

そこで、他の刺身とどのくらいカロリーが違うか検証してみます。下記は100gあたりのカロリー計算で、刺身でいうと約5切れ分です。もし寿司で考えるなら、すし飯は1貫約32kcalで計算してください。
 

次にサーモンの栄養を紹介します。サーモンは他の刺身の中でもダイエット効果や美肌効果の高い栄養素が豊富に含まれています。太る要因でもある糖質も少ないため、サーモンを効果的に料理に使うことによって無理せずダイエットが出来ます。まずはサーモンの栄養を知りましょう。

タンパク質とは三大栄養素のひとつで、筋肉や毛髪、血液など人体の大部分はタンパク質で出来ていると言っても過言ではありません。そのタンパク質はアミノ酸に分解され、肝臓で蓄えてから様々な組織へ送られていきます。タンパク質は肉・魚・乳製品・大豆などから摂取できます。

その中でサーモンには良質なタンパク質と脂肪酸が豊富に含まれています。良質なタンパク質とはアミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質のことで、余分な老廃物が少ないのが特徴です。タンパク質を摂りすぎると太る原因になりますが、体の組織を作ってくれる良質なタンパク質を摂ればダイエットにも効果的です。

サーモンは白身魚に分類されますが、身が赤いのはアスタキサンチンの色素が脂に溶けているからです。アスタキサンチンというのは、エビやカニなどの甲殻類に蓄積されている色素です。川で過ごすサーモンはエビやカニをエサとして捕食するため、体内にアスタキサンチンを多く含みサーモンピンクと呼ばれるような色になったのです。

そしてアスタキサンチンはビタミンEの1000倍とも言われている抗酸化作用に優れているので、脂肪の酸化を予防します。それだけではななく、筋肉の疲労回復にも効果抜群なので、ダイエットで疲れた体をサーモンの刺身で効果的に回復してくれます。

アスタキサンチンを摂取するのに注意しなければいけないのは、加熱しないことです。サーモンの刺身を食べるなら問題ないですが、アスタキサンチンは熱に弱いので調理するときは気を付けてください。

サプリメントなどで名前がよく出るDHAとEPAですが、青魚に豊富に含まれていることがわかっています。DHAは乳幼児の脳や神経発達に必要とされ、脳に直接栄養をおくる数少ない性質があります。

しかし体内ではほとんど作られることがないので、食事やサプリメントなどで摂取するしか方法がありません。サーモンやマグロの赤身は、その中でもDHAを豊富に摂取できる魚のひとつになっています。

次にEPAは血液をサラサラにする効果があります。それによって血栓の予防や動脈硬化、心筋梗塞などの抑止にも効果的です。

またEPAにはGLP-1という血糖値を下げるホルモンを促す働きがあるので、サーモンを食べると知らないうちにGLP-1が分泌され太る要因でもある糖質を抑えてくれます。そのほかにアンチエイジングに必要な栄養素も含まれているため、美肌効果も期待できるでしょう。

人間が健康に過ごすためにはタンパク質などの三大栄養素を摂取する必要がありますが、この栄養素をビタミンやミネラルを摂ってより効果的な栄養にします。その中でもビタミンB群は水に溶けやすい性質があるので過剰に摂取しても副作用はありません。

まず太る原因として挙げられる糖質ですが、ビタミンB1は糖質を燃焼してエネルギーに変えてくれる大切な栄養素です。サーモンはそのビタミンB1が豊富に含まれています。エネルギーが不足してしまうとイライラしたり疲れやすくなるので、ビタミンB1は重要な栄養と言えます。

ほかにホルモンを正常化し肌荒れなどに効果的なビタミンB2、悪性貧血になる赤血球を予防するビタミンB12があり、女性に多い病気や症状を緩和してくれます。

カルシウムの吸収に必要な骨のビタミンと呼ばれるビタミンDが豊富なサーモンですが、牛乳や乳製品と一緒に調理するとさらに効果がアップします。ただ、調理法によってはカロリーが高くなることがあるので、ダイエットではなくカルシウムを補う目的として食べましょう。

また食欲を抑制するホルモンの働きを良くしてくれるので、ダイエットにひと役買ってくれます。太る体質の人は満腹ホルモンの分泌量が少ないという可能性もあるので、ビタミンDを意識的に摂ることによって体質改善が出来るかもしれません。

今回はサーモンの驚くべき栄養とダイエット効果がわかったと思います。代謝を良くして筋肉をつけたい人や肌荒れに悩んでいる人、カルシウム不足を補うのにもサーモンは重要な食材です。ダイエット中に食べるなら、お刺身で食べるのが一番です。またアスタキサンチンは油分に溶ける性質があるので、カルパッチョにして調理すればより効果的です。

今ではスーパーなどでも手軽に購入することができるサーモン。商品によっては塩漬けにしていることもあるので、買うならお刺身用のものを買いましょう。また、鮭とサーモンはカロリーも栄養素も違うので気を付けてください。栄養素満点のトラウトサーモンのお刺身を上手に調理して効果的なダイエットをしましょう！