大豆のカロリーと糖質！栄養豊富でも高カロリーでダイエット中は注意？

日本人の食生活に欠かせない大豆。栄養豊富で女性ホルモンと同じような成分を持つことから、美肌作用や骨粗そう症の予防などさまざまな効果が期待されている食材です。そんな大豆のカロリーや糖質がどのくらいなのか知っていますか？低カロリーでヘルシーなイメージですが、実はそうではなくとりすぎには注意が必要です。

今回はカロリーや糖質がどのくらいなのかを徹底調査しました。とりすぎに注意さえすればダイエットや健康的な食生活に役立つ食材なので、理想的な摂取量や栄養成分について詳しく勉強していきましょう。

ここから早速カロリーと糖質を見ていきます。そのまま調理に活用する場合と、蒸し大豆や納豆、豆乳、おからなどに加工した食品として食べる場合などさまざまなケースが考えられますので、それぞれのカロリーと糖質を紹介します｡

乾大豆のカロリーは100gあたり176kcalです。納豆のカロリーは200kcal、蒸し大豆のカロリーは205kccal、豆乳のカロリーは46kcal、おからのカロリーは111kcalとなっています。低カロリーと思われていますが、これは食品全体で見ても豆類の中で見ても決して低いカロリーではありません。

ちなみに白米のカロリーは同じ100gで168kcalなので、カロリーだけで見ると大豆の方が高い値です。カロリーだけ取り出してみてみると大豆は高い食品ということになりますが、それもそのはず栄養成分が豊富なので当たり前のことなのです。

ちなみに食品安全員会の発表によると大豆の1日の摂取量は70～75mgとされています。大豆製品に置き換えると納豆なら2パック、豆腐は約300g、豆乳は200mlパック2本分です。とりすぎると健康に害が出るわけではありませんが、適量を守ることで大豆の栄養成分を上手く体に活用することができます。

また大豆の栄養成分を最大限生かすためには1日数回に分けて摂取することがおすすめです。消化吸収率の高い朝、エネルギーを消費する昼、美容や睡眠の質を高める夜に分けてこまめに食べると良いとされているので参考にしてください。

糖質量ですが、乾大豆の100gあたりの糖質量は1.8g、納豆は5.4g、蒸し大豆は8.8g、豆乳は6.7g、おからは11.5gです。白米の糖質は36.8ｇなのでカロリーに大差はありませんでしたが、糖質は7倍以上も差があります。ダイエット中の方はカロリーが高いというだけで避ける方もいるかもしれませんが、大切なのは糖質量です。

体内に取り込まれた糖質はエネルギーに変わりガソリンのような役割を果たしてくれますが、過剰に摂取してしまうと余った糖質が全て脂肪として蓄えられてしまいます。つまり一見同じようなカロリーの大豆と白米でも、圧倒的に白米の方が太りやすいということになるので注意してください。

大豆の意外なカロリーと糖質がわかったところで、次は栄養成分と驚きの効果効能について詳しく見ていきます。

1粒にはさまざまな栄養が詰まっていて、タンパク質をはじめ脂質、糖質、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カリウム、マグネシウムなど私たちの体に嬉しい栄養成分が豊富に含まれています！その驚きの含有量と効果効能について勉強しましょう。

栄養成分の中で注目したいのが食物繊維とオリゴ糖です。食物繊維の含有量はほかの野菜と比較してもトップクラスです。さらに多く含まれる不溶性食物繊維は水分を吸収し、腸内で数倍にも膨らんだあと腸を刺激してぜん動運動を活発にします。便のかさを増やしてやわらかくしてくれるので排便促進に役立ちます。

また多くのオリゴ糖が含まれていて、腸内で善玉菌のエサになります。エサが豊富にあることで善玉菌が元気になって腸内環境が整うわけです。善玉菌の代表格ビフィズス菌と組み合わせるとさらに栄養を効率よく吸収できるので、ヨーグルトに蒸し大豆をトッピングするなどして上手に摂取してください。

大豆が持つ栄養の中で有名なのがタンパク質です。100g中には33.8gものタンパク質が含まれていて、臓器や筋肉、皮膚、髪、血液などを構成するのに役立ちます。しかも肉などに含まれるタンパク質とは違いカロリーも脂質も低いので、同じタンパク質を摂取するなら大豆の方が太りにくいというわけです。

またタンパク質の栄養価を評価するアミノ酸スコアというものがあり100の値に近いほど栄養的に優れているのですが、大豆は最高値の100をマークしています。体内での合成が難しい必須アミノ酸をバランスよく含んだ理想の食材ということになります。消化吸収率も良いのでとりすぎさえ注意すればダイエットの強い味方になります。

サポニンは豆類や植物に多く含まれる成分で、抗酸化作用や免疫力向上、血流改善などさざまなく効果効能が得られるとされています。大豆にも豊富なサポニンが含まれているのですが、注目されているのが肥満予防効果です。サポニンは腸で吸収されたぶどう糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑制します。

そのため体内に余分な脂肪の蓄積を予防できるので、肥満予防につながります。ほかにも脂肪細胞から分泌される物質アディポネクチンが含まれていて、脂肪の燃焼を促進する働きがあることもわかっています。

レシチンとリノール酸という栄養成分も注目です。これらは血中コレステロールを低下させ、血管に付着するコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やす作用があると言われています。これにより血流を改善しコレステロールが原因となる動脈硬化を防ぎ、脳出血、心筋梗塞、狭心症などの予防に効果があります。

特に年齢を重ねた方は血流が悪くなりがちなので、レシチンとリノール酸を積極的に摂取して、重篤な病気に備えることが大切です。

主要な栄養成分であるタンパク質は、体内の筋肉量を増やす重要な働きを担っています。筋肉が増えると代謝もアップし、食べ物を摂取しても効率よく燃やしてくれるのでじっとしていてもカロリーが消費できます。

同じタンパク質が豊富な肉類は脂質も同時に摂ってしまいますが、大豆なら脂質を抑えながらタンパク質をしっかり摂取できます。

最後にダイエットに大豆を摂取したいと考えている方へ、上手な食べ方を紹介します｡効果的な食べ方を知って美しく痩せましょう！

大豆は意外と高カロリーであることは紹介済みです。ダイエット中には糖質量の方が気をつけたいものですが、とりすぎて摂取カロリーが過剰になってもいけません。特にダイエットに取り組んでいる方やカロリーを制限している方は、とりすぎには注意が必要です。

ちなみに平均的な女性の1日あたりの摂取カロリーは1600kcal～2400kcalとされています。何事もとりすぎ、食べすぎはよくありません。適正なカロリーを摂取することを心がけましょう。

大豆はもともとアクが強い食材なので、食べ過ぎると消化不良を起こしたり貧血のような症状を引き起こすことがあるので注意が必要です。消化不良を起こすと体のだるさや膨満感を感じることがあるので、体の異変に気づいたら一旦摂取をやめるようにしましょう。

大豆はカロリーが高く食べ過ぎると消化不良を起こすことがありますが、それらを避けるために蒸し大豆にして食べるのがおすすめです。蒸し大豆は一晩水にしっかり浸したものを蒸すだけなので簡単に調理でき、水に浸すことでアク成分が抜けて安心して食べることができます。

調味料によるカロリーの過剰摂取を避けることが出来るのも嬉しいポイントです。家で蒸すのが大変な方は、コンビニやスーパーに行けばあらかじめ蒸した商品が販売されているので、上手に活用すると良いでしょう。。

今回は畑のお肉、と言われるほど栄養豊富な大豆について紹介してきました。今までヘルシーとばかり思っていましたが、意外と高カロリーだったので驚かれた方もいるのではないでしょうか？

食べすぎには気を付け、適正量を摂取することで十分ダイエットの味方になります。食べ方の注意点も紹介しましたので合わせて参考にしていただき、健康的なダイエットに役立ててください！