大豆ダイエットの効果的なやり方は？おすすめのレシピと失敗しない方法

現在ダイエットにはさまざまなタイプのものがあり、青汁やスムージなどを活用したダイエットや酵素を使ったダイエットなどまで存在するようです。しかし、さまざまなダイエットを試してきたけれど長続きしなかった人もいると思いますが、食事で満足度を得られなければなかなかダイエットは長続きしづらいものなので要注意です。

そんな中、話題のダイエットとして取り上げられているのが大豆を使ったダイエットです。大豆はタンパク質が豊富だというイメージがありますが、他にもさまざまな栄養素が含まれており美容にもよい上に満足度も与えてくれるのでダイエットに最適と言われています。今回はそんな大豆ダイエットの方法・効果やレシピを徹底的に掘り下げます。

これまでさまざまなダイエットを試してきたという人も多いと思いますが、ダイエットにおいて重要なのはやはり長続きするかどうかということでしょう。極端にカロリー量を減らしてしまうダイエットは健康のために必要なさまざまな栄養素が不足してしまう事態も引き起こしかねませんから、ある程度満足度のある食事をすることは重要です。

ダイエットを行いたいけれどできるだけ満足度の高い食事を求めているという人におすすめのダイエットこそ、大豆ダイエットかもしれません。大豆は100gあたり176kcalというカロリーになっていますが、このカロリーは豆類の中でも標準的ではあるものの大豆は満腹感を得やすく、よく噛んで食べるとさらに満腹感を得やすいものです。

また、ダイエットを成功させたい人は同時に便秘の悩みも抱えており便秘をどうにかしたいという人も多いとい思いますが、大豆には便秘解消に役立つ栄養素も豊富に含まれています。便秘体質を改善することができれば痩せやすい身体を作ることができるためおすすめですが、他にもさまざまな栄養素が含まれている大豆は美容などにもおすすめです。

そのため、正しい大豆ダイエットの方法を知って実践することは、ダイエットに成功して余分な脂肪を落とすだけでなく美容効果や腸内環境を整えるなどの他のメリットもあるのでおすすめです。もちろん栄養をバランスよくとりダイエットも成功させるためには調理方法や食べ方、他の食品との兼ね合いなどが重要となるので、要チェックです。

大豆ダイエットを正しい方法・正しいレシピで実践するためには、まず大豆ダイエットによって得られる効果を正しく把握する必要があります。大豆がダイエットに役立つ理由としてはまず大豆が食べ過ぎを抑えてくれるということが挙げられ、大豆を食事に取り入れたり間食がわりに活用したりすると、食べ過ぎを抑制できるかもしれません。

大豆のカロリーは100gあたり176kcalとなっており、低すぎるということはないですがタンパク質の量も多く、イソフラボンなどの栄養素も含まれています。大豆をよく噛んで食べることは満腹度を高めることにつながりますし、大豆に含まれているイソフラボンにも過剰な食欲を抑える働きなどもあるため、大豆は食べ過ぎ防止に役立ちそうです。

また、大豆には食物繊維も多く含まれており、食物繊維は血糖値の急上昇防止にも役立つ成分となっています。そのため、食物繊維を摂ることでついつい食べ過ぎてしまうのを抑えることにもつながり、間食の回数などが減ったという人もいるようです。このように、大豆は多方面からの働きにより過剰な食欲を抑えることができそうです。

ダイエットを成功させるためには摂取する食品にこだわるのはもちろんですが、その食品をどのようなレシピにするか、どのように食べるかということも重要になります。そんな中で食物繊維やイソフラボンなどが含まれており、その上満足度も高めの大豆は過剰な食欲を抑えたり過剰な間食を控えたりするのに役立つ食品の代表例だと言えます。

大豆がダイエットによい理由としては、他にも代謝アップ効果・脂肪燃焼効果などが挙げられます。大豆を食べることで植物性の良質なタンパク質を適度に摂取することができますが、タンパク質を摂取して筋肉がつけば代謝がアップすることになります。それによって余分な脂肪のつきにくい健康的な代謝の体を作り上げることも可能なのです。

ダイエットにおいては食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐことも重要ですが、代謝をアップして根本から脂肪がつきにくい体を作り上げるということも重要になります。代謝が悪いままでは長期的に痩せた状態を維持することは難しくダイエットも一時的なもので終わってしまいますから、食品を厳選して選び代謝を向上させることは大事だと言えます。

そんな代謝向上・脂肪燃焼のためにも大豆はうってつけの食材だと言え、大豆ダイエットを行ってから代謝がよくなったという人はかなり多いようです。また、大豆には大豆ペプチドという栄養素が含まれていますが、これには基礎代謝をアップさせて脂肪の燃焼を促す働きがあるなど、含有成分にも代謝アップの働きが期待できるのは嬉しいものです。

また、大豆にはサポニンという成分も含まれていますが、このサポニンにも脂質や糖質の吸収を調整する働きがあり、贅肉がつきやすい人にとっては魅力的だと言えます。これらの成分の恩恵を受けて代謝を挙げて脂肪燃焼を図るためにも、大豆ダイエットにおいては大豆の調理法なども非常に重要ですから、正しいダイエットを実践しましょう。

大豆がダイエットによい理由として見落としがちなものとしては、腸内環境改善効果も挙げられます。腸内環境の悪化は便秘や肌荒れなどのトラブルを引き起こす原因にもなりかねませんが、実はダイエットにも大きく関わっていることなので、大豆から適度な食物繊維を摂取して腸内環境を整えることはダイエット成功のためにも重要です。

大豆に含まれている食物繊維やオリゴ糖の働きによって食べ過ぎを防いだり腸の働きを活発にすることで、正常な食欲・便通の状態に導くことができ、それによって食べ物が消化されやすい状態になります。そうすると脂肪がつきにくく燃焼しやすい身体を作れると言えるため、大豆を活用すると太りにくい身体に導くことも夢ではありません。

腸内環境が悪化しており、肌荒れや便秘などの悩みを抱えている人は女性を中心に非常に多いですが、そのような人ほどダイエットにもなかなか成功しづらいという傾向にあります。そのため、腸内環境が乱れているときはまず腸内環境を整えることがダイエットのためにも重要であり、それによって便秘なども改善できるので一石二鳥です。

食物繊維は胃の中で水を吸着して膨らむため満腹感を得やすくなり、食べ過ぎも効率よく抑えることができますが、血糖値の急上昇を抑えるという役割も担っており、食欲抑制にも関わっている成分です。その上腸内環境にも働きかけ根本的に太りにくい身体作りに関わっているので、食物繊維が豊富な大豆はダイエットに役立つことでしょう。

ここまで大豆がダイエットにおすすめの理由・大豆がダイエットにおいて身体にもたらすよい効果や影響についてみてきました。大豆は食物繊維やタンパク質が豊富な上にオリゴ糖やサポニンなどの成分も含まれているため、多方面から太りにくい身体を作るために働きかけてくれるため、食欲を抑制して脂肪が燃焼しやすくなると言われています。

そんな大豆を活用した具体的なダイエットの方法としてはまず、大豆をお肉などに置き換えるダイエットが挙げられます。ビーガンなどの人は日常的にお肉の代わりに豆類を食べることもあると思いますが、ダイエット中こそ脂肪分の多いお肉を避けてその代わりに大豆でハンバーグを作るなどの工夫をし、太りにくい身体を作りたいものです。

大豆ダイエットにおける置き換えダイエットでは、実践し始めの頃はなかなかお肉同様の満足度を大豆から得るのは難しいこともあるかもしれません。しかし、調理法やレシピを工夫することで大豆でもかなり美味しく満足度の高い料理を作ることも可能であり、100%とはいきませんが大豆をお肉に置き換えた食生活は無理なく行えそうです。

大豆をうまく使えば唐揚げやハンバーグなど通常であればお肉の質感と風味、旨味がものを言うレシピもヘルシーに楽しむことができるようです。大豆は動物性のお肉に比べて低脂質ですがタンパク量は多く、さらに食物繊維やオリゴ糖、イソフラボンなどダイエットにうってつけの成分も豊富なので、お肉に置き換える方法は理にかなっています。

大豆を活用したダイエットの方法としては、置き換えダイエットの他に味噌汁ダイエットというものも挙げられます。味噌汁ダイエットは、日本人の多くの人がすでに若干実践済みだとも言えるダイエットですが、食生活に味噌汁を定期的に取り入れるだけであり、普段洋食が中心で大豆を食べる機会が少ない人にはおすすめだと言えます。

味噌汁ではなく牛乳を使ったポタージュなどを食べる機会の方が多いという人も少なくありませんが、よりダイエット効果を意識するのであれば脂肪分の多い牛乳が含まれたポタージュなどの代わりに味噌汁を毎日食べるだけで、かなりダイエット効果には差がありそうです。味噌汁であれば無理なく大豆の成分を摂取できるのでおすすめです。

大豆は炒り豆などで直接的に食べる場合には食べ過ぎてしまうこともあり、それによって食物繊維やイソフラボンの過剰摂取を招くことも少なくありません。しかし、味噌汁一杯であれば普段の食事にも取り入れやすいですし、野菜などを多めに食べる味噌汁であれば大豆以外の食品の恩恵も受けやすいので、実践しやすいダイエットでしょう。

大豆を使ったダイエットの方法としては他にも納豆ダイエットと呼ばれるものもあります。納豆ダイエットも日本人にとってはかなり馴染み深く実践しやすいものだと言えますが、普段の食事でお肉などを食べる代わりに納豆をおかずとして取り入れる方法となります。納豆は大豆食品の中でも特に栄養価が高く、ダイエットにはうってつけです。

納豆を活用したダイエットの効果的な方法としては、ご飯を食べる前に納豆を食べることが挙げられます。いつも納豆はご飯と一緒に食べるという人が多いと思いますが、食べ過ぎを防いでダイエット効果を得るためには食物繊維やサポニンなどが豊富な納豆をまずはじめに食べることで、食欲をほどよく抑えて食事の満腹感を高めます。

そうすれば無理なく食事の量を減らすことができますが、他にもさまざまな食品と組み合わせることで納豆ダイエットはより効果的なものに変えることができます。例えば、脂肪の吸収効率を上げるためにオリーブオイルを納豆にかけて食べたり、同じく発酵食品であるキムチと納豆を組み合わせて一緒に食べるという方法などが挙げられます。

また、納豆は賞味期限ギリギリの方がより発酵が進んでおり、より多くの栄養素・有効成分を含んでいるとも言われています。そのため、納豆ダイエットを実践するためには賞味期限を気にしすぎて早く消費してしまうよりも、意識的に賞味期限ギリギリのものを選んで食べると、より有効成分の恩恵を受けやすくなるためおすすめでしょう。

大豆を活用したダイエットとしては、豆乳ダイエットも忘れるわけにはいきません。大豆をそのまま食事に取り入れるのは手間がかかったり食べづらかったりすることも少なくありませんが、豆乳であれば飲むだけですし味噌汁のように塩分の過剰摂取などの心配もないのが魅力的ですが、もちろん豆乳も飲み過ぎにはかなり注意が必要です。

そんな豆乳を用いたダイエットの方法としては、豆乳を食事の前にコップ一杯飲む方法が最もスタンダードなものとして知られています。あるいは間食がわりに豆乳を飲むというのも効果的な方法として知られていますが、タイミング・期間としては特に生理前に飲むとホルモンバランスの調整ができてダイエット効果が高いとも言われています。

豆乳ダイエットは気軽に実践できるダイエットである一方で、味なしの豆乳では飲みづらく継続が難しいという人も少なくないものです。そのため、できるだけヘルシーな食品と組み合わせて飲むのもおすすめですが、脂肪燃焼効果の高いコーヒーや美容効果の高いとされる黒ごまなどと組み合わせるとかなり飲みやすくなるので特におすすめです。

ここまでお伝えしてきたように、大豆ダイエットと言っても実にさまざまなものがあり、その方法によっても行うタイミングや期待できる効果などは変わってくるものです。そんな大豆ダイエットは後述するおすすめのレシピなども参考にして適切な方法で行いたいものですが、大豆ダイエットの効果を得るためには調理法も重要になります。

もちろん納豆などであればそのまま食べるのに越したことはないですし、他の食材と組み合わせることでダイエット以外の効果も含めてより健康増進につながる可能性もあります。また、豆乳もそのまま飲むのがおすすめですが調理豆乳よりも無調整豆乳の方がおすすめであり、味噌汁であれば減塩タイプがよりヘルシーだとも言えます。

また、大豆を調理してダイエットに役立てる場合にはできるだけ食べやすく、かつ栄養価の高い状態を保つためにも蒸すという調理法がおすすめとなります。焼いたり煮たりするとどうしても流出したり破壊されたりする栄養素もありますし、カロリーが高くなってしまうこともあるため、できるだけシンプルに蒸して大豆を楽しんでみてください。

大豆をうまく活用することでダイエットに成功している人もいるようですが、大豆は脂肪がつきにくい体を作れる以外にもさまざまな効果・効能が期待できるようです。もちろんその調理法や他の食材との兼ね合いなども非常に重要にはなりますが、大豆はビタミン類や食物繊維などが豊富なことから美肌にもつながるとされているようです。

大豆食品の中でも特に納豆はビタミンB群が多いとされていますが、そんなビタミンB群の働きにより皮脂分泌が抑制されると肌トラブルを防止することにもなりますし、抗酸化作用がありシミやくすみなどを防ぐのに役立つビタミンEの存在も魅力的です。また、食物繊維の整腸作用により腸内環境が整うと、その効果は肌にまで及ぶとされています。

さらに大豆には女性に嬉しいイソフラボンが豊富に含まれていますが、このイソフラボンには女性ホルモンの一種であるエストロゲンと同じような働きをする作用があるとされており、ホルモンバランスが整えられることで肌の調子がよくなるというケースもあるようです。このように、大豆は多方面から美肌のためにも活躍してくれそうです。

大豆に期待できるダイエット以外の効果・効能としては、疲労回復も挙げられます。疲れやすいという人は代謝が落ちており痩せにくいという傾向もあるものですが、大豆には疲労回復に役立つビタミンB群が豊富なので、その恩恵を受けることで疲労を回復しつつさらに代謝をアップすることで痩せやすい体を作るのにも役立ちそうです。

大豆にはビタミンB2が豊富に含まれていますが、ビタミンB2は脂質などをエネルギーに変換するという働きを有しています。そのためビタミンB2が不足するとこのエネルギー変換がうまくいかずに代謝が落ちて疲れやすくなるというケースも見受けられますが、だるさや倦怠感を感じている人ほどビタミンB2の豊富な大豆を摂取すべきでしょう。

特に納豆には通常の大豆5倍以上のビタミンB2が含まれているとも言われており、納豆を食べることで疲労回復の効果はさらに高まりそうです。また、大豆に含まれる大豆ペプチドという成分も肝機能の回復や脳機能の維持などに繋がっており、全身の機能を維持して毎日元気に過ごすためには効果的とされていますから、ぜひ恩恵を受けたいものです。

大豆にはさまざまな有効成分が含まれており、疲労回復や便秘解消などすぐに効果を感じやすい恩恵も挙げられますが、それだけでなく生活習慣病の予防につながるというのも非常に嬉しいものです。大豆にはレシチンやサポニンなどの成分が含まれていますが、これらはコレステロール低下や脂質酸化防止などに役立ち、病気の予防につながります。

大豆のサポニンには脂質の酸化を予防する働きがあるとされていますが、過酸化脂質は血栓の原因などにもなるため、動脈硬化などの予防のためにも大豆が役立つと言われています。また、大豆のレシチンにはコレステロールを吸着する働きがあり、それによってコレステロールが血管などに張り付いてしまうのを予防する働きが期待できそうです。

また、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに類似した働きをしてホルモンバランスを整えるのに役立ちますが、そんなイソフラボンは更年期障害の予防や骨粗しょう症の予防などにつながるとされています。さらにイソフラボンは乳がんの予防や前立腺がんの予防に結びつく効果も期待できるなど、その効果は多岐に渡るようです。

ここまで大豆ダイエットの具体的な方法から大豆ダイエットに期待できるダイエット以外の効果なども含めてみてきました。大豆は栄養価が高い上に満足度も高いためダイエットにつながる上に他のさまざまな効果も期待できるのが魅力的ですが、そんな大豆でも食べ過ぎにはやはり要注意であり、栄養素を過剰摂取しないように注意しましょう。

特にイソフラボンが大豆に含まれている成分の中でも作用が大きいものとして知られていますが、そんなイソフラボンだからこそ過剰摂取には注意しなくてはなりません。イソフラボンは過剰摂取してしまうことで逆にホルモンバランスを見出すこともあるため、あくまで適度に摂取し恩恵を受けるというのが大豆ダイエットのポイントでもあります。

特に閉経前の女性に関してはイソフラボンの影響力が多大だとも言われているので大豆の過剰摂取には注意が必要ですが、いくら大豆がダイエットに役立ち他にもさまざまな効果が期待できるからと言って1日に何パックも納豆を食べたり味噌汁を一食あたり何杯も飲んだりするとかえって逆効果となるので、適度なイソフラボンの摂取を心がけましょう。

大豆にはさまざまな栄養素が含まれておりダイエットにも役立つとされていますが、その調理法や食べ方によっては胃腸の調子をむしろ悪化させることもあるかもしれません。大豆には食物繊維が豊富に含まれていますが食物繊維の過剰摂取は逆に便秘や下痢を引き起こす原因にもなりかねないため、あくまで適度な量を摂取するのが望ましいです。

また、納豆などの発酵食品に比べて未発酵の大豆食品は消化があまりよくないという特徴もあります。そのため、特にお腹が弱いという人ほどできるだけ大豆は納豆や味噌などの発酵食品から摂取するのが望ましいですが、大豆を発酵しないでそのまま食べるというときにも蒸すなどの調理過程を経たものの方がおすすめとなります。

これまで大豆を食べてお腹を壊した経験のある人などは、ダイエットだからと言って大豆にのみ頼りすぎた食生活を送ってしまうと、消化不良などを起こす危険性もあるので注意が必要です。大豆はあくまで適度な量をダイエットに活用するのが望ましく、できればよりメリットの多い発酵食品から摂取するというのがさらにおすすめなのです。

ここまで大豆ダイエットの効果や具体的な方法だけでなくその注意点も含めてみてきました。大豆ダイエットは継続しやすいダイエットとして知られていますが、もちろん大豆の過剰摂取はむしろ健康を妨げることにもなりかねないため、あくまで適切なレシピを程度な量で楽しむことが重要であり、レシピ選びはぜひこだわりたい部分だと言えます。

お伝えしたように大豆ダイエットは未発酵食品よりも発酵食品を活用するのがよりおすすめですが、中でも納豆は日本人にとって馴染み深く普段の食事に追加しやすい上に、ビタミンB群の含有量が多いという特徴もあります。そんな納豆に同じく発酵食品であるキムチを加えれば、整腸作用や代謝促進などの効果が高まるのでかなりおすすめです。

キムチには白菜や人参などの食材を活用しますが、それらの食材による食物繊維の働きで腸内環境を整えたりキムチ由来の乳酸菌の働きなどでも代謝や腸内環境を改善できたりする可能性があるので、ぜひキムチ納豆をダイエットに役立ててみましょう。作り方も単純にキムチと納豆を混ぜ合わせるだけなので、ダイエット初心者にもおすすめです。

大豆を使ったダイエットにぴったりのレシピとしては、他にも五目豆などが挙げられます。五目豆は蒸した大豆と他のさまざまな具材の栄養素を一度に摂取できるのでかなりおすすめですが、βカロテンの豊富な人参や食物繊維の多いこんにゃくなどと組み合わせることでダイエット効果や美容効果をさらに高められそうですからぜひ実践しましょう。

そんな五目豆の作り方はいたってシンプルであり、まずは大豆を水にひたしておきます。それから人参・ごぼう・干し椎茸・こんにゃくなどを大豆と同じくらいの大きさにカットしていきます。それからしいたけの戻し汁とだしなどを混ぜ合わせて水を加えます。具材がすべて浸るくらいの水量が適度であり、そこに醤油などを加えて味付けします。

あとは煮込みながらアクをしっかりと取り除いていくことが重要です。火加減は豆から細かな泡が出ているほどが望ましいですが、30分ほど煮てから様子をみて大豆の固さを確かめましょう。その頃に煮汁が足りなければ足し、徐々に柔らかくなっていたら火をさらに弱めて10分ほど炊き、あとは粗熱をとったらお皿に盛り付けて完成です。

大豆ダイエットにおいては豆乳もそのまま飲むだけでなくさまざまなレシピで堪能したいものですが、中でも豆乳ポタージュはいつも食べているポタージュを牛乳の代わりに豆乳で作るだけなので簡単であり、よりヘルシーとなります。豆乳ポタージュにはグリーンピースや枝豆など、食物繊維の高い食材を組み合わせるのがよりおすすめです。

どのような食材を組み合わせる場合でも、まずは食材をオリーブオイルなどで軽く炒めてから軽く煮て、しっかりと火が通ってから豆乳を加えて丁寧に煮込みという手順になります。また、バターや生クリームを使ってしまうとやはりカロリーオーバーになることが多いため、コンソメなどでしっかり味にパンチを出すことがポイントとなります。

出来上がったあとはパセリや青ネギなどを振りかければ見た目も鮮やかになるだけでなく野菜由来の抗酸化作用などの恩恵を受けられるのでよりおすすめとなります。自分好みの食材をぜひ豆乳仕立てのポタージュにして楽しみ、ダイエット効果や老化防止効果などの恩恵を受けてみてはいかがでしょうか？

大豆ダイエットに役立てたいおすすめレシピとしてはやはり味噌汁を忘れるわけにはいきませんが、中でも豆腐とわかめの味噌汁はダイエットや健康増進におすすめのレシピだと言えます。味噌だけでなく豆腐からも大豆の有効成分や栄養素を摂取できるため豆腐とわかめの味噌汁は特におすすめですが、海藻との相性もよいのが魅力的です。

わかめなどの海藻類はカロリーがほとんどない上にカリウムなどのミネラル類が豊富であり、むくみ解消などにも役立ちます。ダイエットの効果を得る上ではむくみという見た目上の問題を解決することも非常に重要ですが、大豆に加えてわかめなどの海藻類を摂取すれば、むくみ解消や便秘解消などの効果がアップするのでかなりおすすめです。

そんな豆腐とわかめの味噌汁を作るときにこだわりたいのは味噌ですが、赤味噌はメラノイジンという成分の働きによって胃腸の機能を調整できると言われており、胃腸が弱っていたり便秘がちだったりする人には特におすすめです。一方で白味噌は空腹感を抑える効果が高いとされているので、食欲を抑えたい人にはこちらがおすすめです。

また、せっかくわかめなどの海藻類を入れて豆腐とわかめの味噌汁を作っても、塩分をとりすぎてしまうとむくみなどの問題に対処できないこともあるので注意が必要です。他にもビタミンB1の吸収効率を高めて脂肪燃焼効果をアップさせるねぎや食物繊維による満足度を得られるキャベツなどを加えても、ダイエットに役立つレシピとなるでしょう。

今回は豆乳ダイエットの気になる方法や効果、おすすめレシピなどについて詳しくみてきましたが、いかがでしたでしょうか？大豆は栄養価が高くコレステロールの低下や食べ過ぎ抑制などの効果が期待できる上に、イソフラボンが美容に役立つという側面も持ち合わせており、うまく活用することでダイエットに役立つ上に他のメリットもあります。

もちろん大豆ダイエットでも大豆の過剰摂取は禁物ですが、大豆ダイエットと言っても毎食大量に大豆を食べるのではなく、味噌汁や納豆などをうまく食事に取り入れたり豆乳やおからなどを活用したりする方法が望ましいでしょう。お伝えしたおすすめレシピも参考に、ぜひ大豆をうまく活用してダイエットや健康増進に役立ててみてください。