プラム(すもも)の栄養と健康効果!1個のカロリーは?食べ過ぎ注意

プラムにはどんな栄養が含まれているのか知っているでしょうか?日本ではすももとも呼ばれるプラムですが、小さくて赤い果実であるプラムは甘酸っぱく、夏バテしてるときでも食べやすい人気のフルーツです。そんなプラムの栄養成分と、その栄養成分が発揮するさまざまな健康効果を知っている方は少ないかもしれません。今回はそんなプラムについて、プラムの栄養成分とその健康効果、プラム1個のカロリーと1日の摂取量、食べ過ぎた場合の注意点などを紹介していきます。

プラム(すもも)の栄養と健康効果!1個のカロリーは?食べ過ぎ注意のイメージ

目次

  1. 1プラム(すもも)とは?
  2. 2プラムの栄養と健康効果
  3. 3プラム1個のカロリー
  4. 4プラムの注意点
  5. 5プラムを毎日の習慣にして健康維持に役立てよう

プラム(すもも)とは?

プラムとは小ぶりの赤い果実で、初夏から出回り始めて暑い夏にぴったりの甘酸っぱいフルーツです。日本ではすももとも呼ばれており、栄養が豊富でさまざまな健康効果を得ることができます。では、そんなプラムについて詳しく見ていきましょう。

西洋すももとジャパニーズプラムは同じ?

プラムとは総称として使われる名称で、すももやプルーン、梅などをひっくるめてプラムと呼ばれます。日本ですももと呼ばれているものは日本すももです。プラムと聞くと赤い果実のイメージですが、日本すももは黄色く、海外ではジャパニーズプラムとも呼ばれます。ただ、海外でジャパニーズプラムというと梅と勘違いされることもあるようです。

一方西洋すももというと、プルーンです。プルーンはルーマニアなどの東ヨーロッパで主に栽培されており、若干縦長で紫色の果皮をしています。甘酸っぱくて栄養が豊富で、日本ではドライフルーツなど加工品で食べられることが多いフルーツです。

歴史

私たちが日頃よく見かけるプラムである日本すももは、中国の揚子江沿岸で栽培されていました。日本にやってきたのはかなり昔のことで、古事記や日本書紀にも記されています日本すももが栽培され始めたのが江戸時代で、品種ごとに名前が付けられたのは明治に入ってからのことでした。

大正時代になると、アメリカからサンタローザやケルシーなどさまざまな品種が輸入されます。輸入された品種の一つ・フォーモサが改良されて、大石早生など日本の品種が誕生しました。こうして現在では、山梨県や和歌山県などを中心に日本すももが栽培されています。

一方同じプラムでも、プルーンは黒海とカスピ海の間のコーカサス地方が原産地で、2000年前に栽培が行われていたという古い歴史があります。命の果実とも呼ばれ携帯食として乾燥プルーンが生まれました。その後アメリカへの移民が盛んになるとプルーンも移植され、現在では世界のプルーンの半分以上がカリフォルニア産となっています。

味などの特徴

一般的にプラムと呼んでいる日本すももは、赤い実をしていて甘酸っぱい味が特徴です。もぎたての日本すももは酸味が強いため、3~7日ほど常温に置いて酸味を和らげてから食べるのが良さそうです。

また、もぎたてのすももは身も固いですが、常温で置くことで柔らかくなり香りも強くなっていきます。果汁もたっぷりでさっぱりとした甘さを楽しめるので、真夏で食欲のない時などには冷蔵庫で冷やして食べるのがおすすめです。

同じくプラムであるプルーンの場合は、基本的に皮にしわができるほど完熟してから食べます。中心に種があるので包丁で切り分けます。

プラムの収穫時期は品種ごと異なり、早くて5月中旬から出回るようになり、6月中旬から8月の真夏の時期が最も美味しく値段も安くなります。秋口に収穫する秋姫やサンルージュという品種もあります。主な産地は山梨や長野、和歌山、山形などです。

プラムの栄養と健康効果

生で食べても美味しく、コンポートやジャムにしても美味しいプラムですが、栄養が豊富なことでも知られています。ではプラムに含まれる栄養とその効果について、詳しく見ていきましょう。

ビタミンC

プラムには、ビタミンCの栄養素が豊富に含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、健康や美容に欠かせないビタミンとしてよく知られています。

鉄の吸収を助ける

ビタミンCの栄養素は、鉄と一緒に摂取することで鉄の吸収を助ける働きがあります。鉄には、肉や魚など動物性の食品に多く含まれるヘム鉄と、野菜や穀類などに含まれる非ヘム鉄があります。食品には体への吸収率が低い非ヘム鉄が多く含まれていますが、ビタミンCはこの非ヘム鉄を吸収しやすい形に変換するのを助けます

免疫力アップ

ビタミンCの栄養素は、白血球の機能を強化して免疫力をアップさせる働きがあります。白血球は、体内にウイルスなどが入ってきたときに排除する免疫システムの主導権を握っています。白血球の働きが良くないと免疫力が低下してしまうので、病気からの回復が遅くなります。

ビタミンA

プラムには、ビタミンAの栄養素が豊富に含まれています。ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保ったり、視覚を調整したりする働きがあります。抗酸化作用により体内の酸化を防ぐため、老化やがんなどの防止にも効果があるといわれています。

皮膚の健康維持

皮膚の健康を維持するには、ビタミンAは欠かせない栄養素だといわれています。ビタミンAは肌のバランスを正常に保って、メラニンをコントロールしてシミができにくくする効果があります。またコラーゲン生成を促進する働きがあり、肌が受けたダメージを補修しながら肌の張りや潤いを保つ効果も期待できます。

がん予防

ビタミンAに変換する作用を持つβカロテンの栄養素は、ビタミンAと同じ働きをします。また他にも抗酸化作用や免疫力をアップする働きがあり、心疾患やがん予防にも効果があるといわれています。

尿結石の予防

プラムにはクエン酸の栄養素が豊富に含まれています。プラムの酸っぱさの正体がクエン酸で、疲労回復やミネラルを体内に吸収しやすくなる働きがあります。生活習慣病や肝臓病の予防などに効果があり、また尿結石の結成を阻止する物質としても注目され、尿結石の予防への効果が期待できます。

ビタミンK

プラムにはビタミンKの栄養素も多く含まれています。ビタミンKは血液を凝固させたり、カルシウムの骨沈着を促したりする作用があります。出血を止めるためには欠かせない栄養素であり、不足すると骨粗しょう症になる可能性もあります。

カルシウム排出を抑制

ビタミンKの栄養素は、骨に含まれるたんぱく質の活性化を促す働きがあるため、丈夫な骨を形成するために欠かせません。さらに骨にカルシウムが沈着するのを促すので、カルシウムが排出されるのを抑制する効果があります。体内のカルシウムが不足した際に、骨からカルシウムを補おうとする働きを抑制してくれる働きもあります。

動脈の石灰化を予防

ビタミンKの栄養素は、血圧を下げたり血液の循環を良くする働きがあり、ミネラルが動脈の中に蓄積して石灰化するのを予防する効果があります。動脈の石灰化が起こると、心臓発作につながりやすく、心臓の健康を保つためにも欠かせない栄養素です。

認知症予防

ビタミンKの栄養素は、脳の細胞膜に存在するスフィンゴ脂質という物質の代謝を高める働きがあり、脳の神経系を活性化する効果があります。そのため認知機能や記憶力を改善する働きがあり、さらに抗炎症作用により脳を酸化ストレスから防いでくれるので、認知症予防やパーキンソン病など予防効果が期待できます。

歯の健康維持

ビタミンKの栄養素は、虫歯の原因である歯のエナメル質を破壊する細菌を、同じ作用を持つビタミンやミネラルと一緒に撃退する働きがあります。また骨同様、歯のカルシウムの流失も防いでくれる効果があります。ビタミンKは、骨や歯を丈夫に保つためには欠かせない栄養素です。

プラムに多く含まれている銅の栄養素は、筋肉や骨に多く存在しており、血液を作ったり身体の成長には必要不可欠なミネラルです。銅が不足すると、貧血や動脈硬化になる可能性が高まります。

貧血予防

銅の栄養素は、鉄同様に血液のヘモグロビンや赤血球の合成を助ける働きがあり、鉄の吸収にも関わっているので鉄をサポートする役割も果たしています。ヘモグロビンは鉄とたんぱく質からできていますが、合成する際には銅も必要です。銅が不足すると貧血の原因になりやすく、疲れや動悸などを起こす可能性があります。

老化予防

銅の栄養素は、活性酸素を抑える抗酸化作用の働きがあります。活性酸素が増加すると、悪玉コレステロールが酸化し血管を傷つけてしまい、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の原因ともなります。銅は活性酸素を抑える働きにより、老化予防やガンにも効果が期待できます。

免疫力アップ

身体に入ってくる細菌と戦ってくれる白血球ですが、銅の栄養素が不足していると白血球の数も少なくなってしまうという研究結果があります。銅を積極的に摂取することで、白血球の減少を抑えて免疫機能を高め、免疫力をアップさせる効果が期待できます。

骨粗しょう症の予防

銅の栄養素も骨の健康維持に関わっている重要な栄養素であり、銅が不足すると骨密度が低下してしまいます。骨格を形成する際にも骨の栄養素は欠かせない存在であり、食事で銅を摂ることで骨密度を高め、骨粗しょう症の予防も期待できます。

脳機能を正常に保つ

銅の栄養素を摂ると、ドーパミンなどの脳の経路に良い影響を与えてくれる作用があります。銅が不足すると疲れを感じやすくなり集中力も低下しがちです。銅を摂ることで、脳機能を安定させて正常に保つ効果が期待できます。

関節炎の痛みを緩和

銅の栄養素には抗炎症作用があるため、関節痛の痛みを和らげて緩和してくれる効果が期待できます。銅は食品から摂取する場合には問題ありませんが、サプリメントなどで多量に摂取すると、吐き気や肝機能障害、関節障害などの原因となることがあります。

プラム1個のカロリー

このように健康に良い栄養素を豊富に含んでいるプラムですが、甘酸っぱくて美味しいプラムのカロリーはどれくらいあるのでしょうか?生とドライフルーツにした場合で比べてみました。

生の場合

生のプラム100gあたりのカロリーは44kcalで、可食部1個130gあたりのカロリーは57kcalです。プラムは丸ごと食べられますが、皮に酸味があるので苦手な方は皮を剥いて食べましょう。小さめのプラムなら1個80gで35kcalほどです。

よくスーパーなどでは、小さめのプラムが何個か入ってパック詰めされて売られているのを見かけます。プラム1個あたりのカロリーが低いので、小さめのプラムを3個食べても105kcal程度です。

ドライフルーツにした場合

プラムをドライフルーツにしたプルーンのカロリーは、プルーン1個8gあたり19kcalです。100gあたりのカロリーは235kcalです。プルーンは乾燥させて水分が抜けた分、同じ量でも生の場合よりカロリーが高くなります。

しかしその分栄養素が凝縮されるため、同じ量でも生のプラムより栄養素が何倍もアップし、特に鉄の栄養素に関しては5~7倍アップするようです。同じプラムでも栄養価が高いプルーンはおすすめですが、少量でもカロリーが高めなので注意が必要です。

プラムの注意点

栄養価が高くカロリーも低めなプラムは、健康を維持するためにはおすすめの食品ですが、食べ過ぎると悪影響を及ぼす可能性もあります。ではプラムを食べ過ぎるとどんな影響があり、1日にどれくらいなら効果的なのでしょうか?

ソルビトールの過剰摂取で下痢に

プラムには、食物繊維やソルビトールという成分が多く含まれています。ソルビトールは、甘味料として食品添加物に主に使用されています。通常の摂取量なら特に問題はなく、一般的に用いられている成分です。

ソルビトールは便の量を増やしたり柔らかくして便通を良くする効果がありますが、多量に摂取してしまうと、お腹がゆるくなって下痢になる可能性があるようです。

一日の摂取量

プラムはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富で、体に良い影響を与え健康にも良い果物です。しかし食物繊維やソルビトールを多く含んだ食品なので、食べ過ぎには注意が必要です。いくら体に良いからといって、たくさん食べてしまうと摂取カロリーも高くなります。

プラムを食べるなら1日に2~3個くらい、多くても5個くらいにしておくのが良さそうです。プルーンの場合1個のカロリーは低いですが、食物繊維やソルビトールがぎゅっと詰まっているので、つい食べ過ぎてしまわないよう気を付けたほうが良いでしょう。

シュウ酸塩が腎臓や胆嚢の症状を悪化させる

プラムに含まれているシュウ酸は、結石形成を促進する物質とされています。シュウ酸はカルシウムや鉄と結合してシュウ酸塩を作り、尿から結晶として排出されていきます。この結晶が大きくなると尿結石になってしまいます。

そのためプラムの食べ過ぎでシュウ酸を過剰に摂取すると、シュウ酸塩により尿結石となったり、腎臓や胆嚢の症状を悪化させることがあります。またカルシウムを適度な量で同時に摂ることで、シュウ酸がカルシウムと結びついて排出するのを促して、シュウ酸が体に吸収されることを防いで尿結石を減少させる結果になるようです。

プラムを毎日の習慣にして健康維持に役立てよう

プラムは総称であり、日本で売られている日本すももやプルーンなどをひっくるめてプラムと呼ぶことが分かりました。プラムにはビタミンCやビタミンA、銅などのビタミンやミネラルが豊富に含まれており、免疫力をアップさせたり、貧血予防や皮膚の健康保持などさまざまな健康を効果をもたらすフルーツです。

プラムはカロリーも高くないですが、たくさん食べるとプラムに含まれている食物繊維やソルビトールが下痢を引き起こしたり、シュウ酸が体に悪影響を及ぼす可能性があります。ぜひこちらの記事を参考にして、毎日適度な量のプラムを食べながら美味しく健康効果を発揮させましょう!

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