プラムの栄養成分と効能｜カロリーやダイエット効果についても紹介

「プラムってすももとどう違うのかな？」
「皮はむいた方がいいの？」
「ダイエット中に食べても大丈夫かな。」
プラムはスーパーなどでもよく見かける果物のひとつです。どんな栄養があるのか気になりませんか。

この記事では、プラムはどのような果物なのか、どんな栄養成分が含まれているのか、代表的なプラムの品種などを紹介します。

また、プラムを使ったレシピの紹介もしていますので、初めてプラムを食べる人だけでなく、プラムが好きな方にも楽しめる記事となっております。

この記事を読めば、おいしいプラムを選ぶことができるだけでなく、プラムの栄養を上手に取り入れて健康に役立てることができるでしょう。

プラムの栄養成分について知りたい人、おいしいプラムの選び方を知りたい人、プラムのカロリーやダイエット効果について知りたい人はぜひ参考にしてください。

プラムってどんな果物？

プラムとは総称として使われる名称です。すももやプルーン、梅などをひっくるめてプラムと呼ばれます。

日本ですももと呼ばれているものは日本すももです。こちらは中国原産の品種になります。

プラムと聞くと赤い果実のイメージですが、日本すももは黄色く、海外ではジャパニーズプラムとも呼ばれます。

なお、すももは桃の仲間ではなく、バラ科の植物です。

プラムの主な種類

日本で最も多く作られているプラムは大石早生です。果実の重さは50～70gほどで、さわやかな酸味があるのが特徴です。

次に多く生産されている品種はソルダムです。こちらは80～100gほどの重さで、完熟すると糖度が高くなります。

3番目に多く生産されているのは太陽です。この品種は重さ120～150gほどと大きく、甘みも強いことが特徴です。

ほかにも、日本では多くのプラムが生産されています。

プラムの産地と旬

日本のプラムの主要産地は山梨県、長野県、和歌山県、山形県、青森県です。日本で収穫されるプラムのうち、約7割はこの5県で収穫されたものです。

特に山梨県は収穫量が多く、令和3年度の全国収穫量のうち、36％が山梨県となっています。

プラムの旬は、品種によって違います。最初に出回り始める大石早生なら、6月中旬から7月上旬くらいが旬です。その次に旬を迎えるのはソルダムで、6月下旬から8月中頃です。太陽なら8月上旬から9月上旬でしょう。

出典・参照：令和3年産もも、すももの結果樹面積、収穫量及び出荷量｜農林水産省

プラムの歴史

日本すももが栽培され始めたのは江戸時代で、品種ごとに名前が付けられたのは明治に入ってからのことでした。

大正時代になると、アメリカからサンタローザやケルシーなどさまざまな品種が輸入されます。輸入された品種のひとつ・フォーモサが改良されて、大石早生など日本の品種が誕生しました。

こうして現在では、山梨県や和歌山県などを中心に日本すももが栽培されています。

プラムに含まれる主な栄養成分と効能

プラムの主な栄養成分は以下のものです
・食物繊維
・カリウム
・β-カロテン
・葉酸
・クエン酸
・ビタミンE
・アントシアニン(ポリフェノール)

これらの栄養素の効能について、順に説明していきます。

出典・参照：果実類/（すもも類）/にほんすもも/生｜食品成分データベース

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整える働きがあることで知られる栄養素です。脂質や糖、ナトリウムなどを排出する働きがあるため、生活習慣病の予防にも役立ちます。

プラムの皮には食物繊維のひとつである、ペクチンが含まれています。このペクチンは水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維はコレステロールや糖質の吸収をおだやかにする効果が期待できる栄養素です。

出典・参照：食物繊維｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

カリウム

カリウムは体内のナトリウムを排出する働きがあります。このため、塩分の摂りすぎを防ぐ効果が期待できます。

カリウムが不足するとさまざまな不調がおこります。具体的には、倦怠感や食欲不振、不整脈などです。

また、神経の興奮性や筋肉の収縮にも関係がある栄養素です。人体にとって欠かすことのできないミネラルのひとつです。

出典・参照：カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

βカロテン

βカロテンは、強い抗酸化作用を持つことで知られている栄養素です。このため、老化やがんの防止に役立つと言われています。また、粘膜や皮膚を正常に保つ働きもあるでしょう。

なお、βカロテンは必要に応じてビタミンAに変化します。ビタミンAは、視力を保つために必要な栄養素です。

出典・参照：β‐カロテン｜一般社団法人日本ヘルスケアサプリメント協会

出典・参照：カロテノイド｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

葉酸

葉酸は、ビタミンB群に属する栄養素です。ビタミンB12ともに赤血球を作る働きがあります。このため、造血のビタミンとも呼ばれています。

赤血球を作る働きのほか、細胞の分裂などにも関係があります。体の成長に欠かせないビタミンです。

また近年では、葉酸が虚血性心疾患の予防に役立つのではないかと考えられていて研究が進められています。

出典・参照：葉酸の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

クエン酸

クエン酸にはキレート作用があるとされています。キレート作用とは、ミネラルの吸収をクエン酸が助けるというものです。

カルシウムなどのミネラルは、単体では体内に吸収されにくいものがあります。クエン酸と一緒に摂ることで、これらのミネラルを体内に取り入れる助けとなります。

また、酸味があるため唾液の分泌を促します。食欲増進の効果が期待できます。

出典・参照：カラダと食べ物　クエン酸の効果｜春木レディースクリニック

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンのひとつです。強い抗酸化作用を持っていることが特徴です。このため、老化防止に役立つとされている栄養素です。

ほかにも、血管を健康に保ち、血中のコレステロールの酸化を抑える働きがあります。ホルモンバランスを整えるほか、血行を促進させる効果もあります。

出典・参照：ビタミンEの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

アントシアニン（ポリフェノール）

アントシアニンは紫色の色素成分で、ポリフェノールのひとつです。抗酸化作用が強いほか、目の健康に役立つと言われています。

目から入ってきた情報を電気信号として脳に送るのは、ロトプシンという物質です。アントシアニンは、このロトプシンの再生を助ける働きがあると考えられています。

このため、アントシアニンを摂取することで視力の回復や、眼精疲労を和らげる効果が期待できます。

出典・参照：抗酸化物質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

出典・参照：ポリフェノールの種類と効果と摂取方法｜健康長寿ネット

出典・参照：アントシアニン｜一般社団法人日本ヘルスケアサプリメント協会

プラムのカロリー

生のプラム100gあたりのカロリーは44kcalです。

可食部1個130gあたりのカロリーは57kcal、小さめのプラムなら1個80gで35kcalほどです。

よくスーパーなどでは、小さめのプラムが何個か入ってパック詰めされて売られているのを見かけます。プラム1個あたりのカロリーが低いので、小さめのプラムを3個食べても105kcal程度です。

出典・参照：すもも - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

プラムの1日の摂取量の目安

プラムはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富で、体に良い影響を与え健康にも良い果物です。しかし食物繊維やソルビトールを多く含んだ食品なので、食べ過ぎには注意が必要です。

また、いくら体に良いからといって、たくさん食べてしまうと摂取カロリーも高くなってしまいます。

プラムを食べるなら1日に2～3個くらい、多くても5個くらいにしておくのが良いでしょう。

プラムの皮って食べられるの？

プラムは皮をむかず、そのまま食べることができます。

プラムの皮には食物繊維やアントシアニンが多く含まれているため、栄養をあますことなく取り入れたいならば、皮ごと食べるのがおすすめです。

しかし、プラムの皮は酸味があるので、苦手な人は皮をむいて食べるといいでしょう。もしくは、ジャムやコンポートに加工すると酸味が気にならなくなるでしょう。

プラムにダイエット効果はある？

プラムはダイエットの助けとなる栄養素が含まれています。

プラムには食物繊維やカリウムが含まれています。食物繊維は腸内環境を整える効果が期待できますし、カリウムはむくみの改善に役立ちます。

しかし、プラムは糖分が高い食べ物です。食べ過ぎればカロリーオーバーしてしまいます。朝や昼など活動する時間帯に食べるようにし、適量を楽しむようにしましょう。

プラムを使ったおすすめのレシピ5選

そのまま食べてもおいしいプラムですが、アレンジするのもおすすめです。

ここではプラムを使ったレシピを5つ紹介します。ぜひお気に入りのレシピを見つけてください。

1：プラムジュース

藤田 圭子

プラムジュース

毎年プラムの季節になると作るプラムのジュース。
煮出したプラムはそのままでもヨーグルトやアイスに添えても美味しくいただけます。

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見た目もキレイなさわやかなジュースです。水や炭酸水でお好みの濃さに割って楽しむことができます。

2：プラムのコンポート

依田 瑠美

プラムのコンポート

すっきりとした甘さに仕上げたコンポートです。皮と一緒に煮るとシロップが赤く色づくので、ジュースにしたり、ヨーグルトにかけたりして活用出来ます♪

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すっきりとした甘さのコンポートです。煮ることで皮が外れやすくなるため、皮を外して食べたい人にもぴったりです。

3：ソルダムのアジア風デザート

森野熊八

ソルダムのアジア風デザート

ソルダムは、なるべく大きく切って、食感や、くちの中に果汁が広がる感じを楽しんで下さい。 水ようかんを、茹で小豆や、あんこに換えても美味しいです。

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プラムの一種であるソルダムを使ったスイーツです。自宅で気軽にアジア風デザートを楽しむことができます。

4：ビタミンたっぷり！すもものサラダ〜自家製ドレッシング〜 副菜

広岡春菜

ビタミンたっぷり！すもものサラダ〜自家製ドレッシング〜

旬のすももを食卓に。サラダに使うと彩りも鮮やかでおしゃれにできます＾＾
暑くなるこれからの季節に必要なビタミンをすももでまるっと補給しましょ〜♫

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プラムを使ったオシャレなサラダです。野菜やナッツなどと組み合わせることによって栄養たっぷりの一品になっています。

5：ジューシー塩豚のプラムソース

えりの食卓

ジューシー塩豚のプラムソース

週末にリーズナブルに飲めるプロセッコDOCと簡単にご馳走感が出るレシピのペアリングを考えました。ジューシーで旨味たっぷりの塩豚に旬のフレッシュプラム（スモモ）の酸味を合わせたソースにしました。塊肉を食卓でカットしサーブするのも非日常感を味わえます。旬の酸味ある果物でソースはアレンジできますよ〜

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焼いた豚肉に、プラムで作ったソースをかけていただく料理です。ご馳走感があるので特別な日の夜にぴったりです。

おいしいプラムの選び方

プラムを選ぶときは、以下の点をチェックするといいでしょう。

・皮に張りと弾力があるもの
・色が鮮やかで、全体が赤く色づいているもの
・ずっしりとした重さがあるもの

すぐに食べるなら、完熟したものを選ぶといいでしょう。黄緑色が目立つ果実の場合、未熟なことが多いです。未熟なものはそのまま食べると酸味が強かったり、果肉が硬かったりするので追熟させましょう。

プラムの上手な保存方法

未熟なプラムの場合、追熟させるために常温で保存するといいでしょう。プラムをひとつずつ新聞紙で包み、風通しのいい冷暗所に置いておきます。

完熟したプラムの場合は冷蔵保存しましょう。新聞紙に包んだプラムをジッパー付き袋に入れ、野菜室で保存します。

また、洗ってカットしたのちに冷凍するという方法もあります。上手に保存して、無駄なくプラムを楽しみましょう。

プラムの豊富な栄養を上手に摂取しよう

プラムについて紹介しましたが、いかがでしたか。プラムはおいしいだけでなく、さまざまな栄養素が含まれている果物だとおわかりいただけたと思います。

また皮をむかずに食べることができるので、手軽に楽しめるのも嬉しいですよね。この記事で紹介した保存方法や選び方を参考にして、おいしいプラムをぜひ味わってみてください。