グリーンピースの栄養素を解説｜効果的な食べ方やおすすめレシピも紹介

「グリーンピースにはどんな特徴があるの？」
「グリーンピースってどんな野菜？」
「グリーンピースを使ったおすすめレシピが知りたい」
このように、グリーンピースがどのような野菜か知りたい方には、たくさんの疑問があるのではないでしょうか。

この記事では、グリーンピースに含まれる栄養素や効能などの基礎知識に加え、効果的に栄養素を摂取できるおすすめレシピを紹介します。

この記事を読むことで、グリーンピースの効果的な食べ方や摂取できる栄養素について把握できます。その知識をもとに自分の好みに合ったレシピを選択できるため、グリーンピースから栄養素を摂取したい方の参考になるでしょう。

グリーンピースについて知りたい方は、ぜひこの記事をチェックしてみてください。

グリーンピースってどんな野菜？

グリーンピースは料理の彩りやトッピングとしてよく使われる野菜です。そんなグリーンピースが、実は栄養価の高い優れた野菜でもあることはご存知でしょうか。

今回は、普段食卓の脇役としてあまりスポットライトを浴びることがないグリーンピースに注目し、その栄養価や効能について紹介します。

グリーンピースの特徴

グリーンピースは暑さに弱いため、旬は春から初夏の4月から6月頃です。全国の生産量は約6,100tほどです。

主な産地は和歌山県で、全国のグリーンピースの生産量の半分近くを占めています。次いで鹿児島、北海道、熊本の順で生産量が多くなっています。

冷凍のものよりも旬の時期の方が、栄養価が高いという特徴があります。

さやえんどう・えんどう豆との違いはある？

グリーンピースとさやえんどう・えんどう豆は見た目が似ていますが、それもそのはず同じ植物からできています。

成長過程の中で、早い時期に収穫されたものが「さやえんどう」、それより少し成長した状態の種子が「グリーンピース」、完全に成熟しきったものが「えんどう豆」です。

グリーンピースの栄養素

グリーンピースに含まれるたんぱく質や食物繊維、ビタミンといった栄養素には、さまざまな効果・効能が期待できます。体の成長や健康維持、そしてダイエットに役立つものまで、グリーンピースの優れた栄養価とその効能を見てみましょう。

ここでは、グリーンピースの栄養素について紹介します。

たんぱく質

成長期の子供や筋力をつけたい人は、たんぱく質を意識して摂ることが大切です。豆類にはたんぱく質が豊富に含まれているものが多くありますが、グリーンピースもそのひとつです。

グリーンピースのたんぱく質は植物性ですので、肉類を食べるよりもヘルシーです。実は、グリーンピースはたんぱく質は高いですが脂質はほとんどありません。

出典：グリンピース - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106023/

出典：たんぱく質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

βカロテン

油に溶ける脂溶性の特徴があるβカロテンは、摂取すると体内でビタミンAに変化し、活性酸素の発生を抑えたり取り除いたりする作用があるだけでなく、動脈硬化や老化の予防にも効果が期待できる栄養素です。

βカロテンは緑黄色野菜や果物、海藻類、甲殻類などに多く含まれています。

出典：カロテノイド｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html

亜鉛

亜鉛は全ての細胞に含まれる栄養素です。魚介類に多く含まれるイメージもあるかも知れませんが、グリーンピースや大豆にも豊富に含まれている栄養素です。通常の食生活なら充分摂取できるとされますが、近年は亜鉛不足が指摘されるようになってきています。

亜鉛は不足すると皮膚や爪の異常、成長障害、免疫力の低下などが懸念される栄養素ですので、不足しないようにきちんと摂りましょう。

出典：亜鉛 Zinc｜厚生労働省eJIM
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html

鉄分

人体に必要な栄養素の1つで、不足すると貧血を引き起こす恐れがあります。主に赤血球の中にあるヘモグロビンや筋肉の中にあるミオグロビンに存在し、残りは貯蔵分として肝臓や骨髄などに保管されます。

必要な摂取量は男女で異なりますが、通常の食生活を送っていれば鉄分を接種し過ぎる心配はほとんどありません。

出典：鉄｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html

食物繊維

食物繊維はグリーンピースに含まれる栄養の中でも、特に豊富なもののひとつです。野菜は他の食品と比べるとどれも食物繊維がたくさん含まれますが、グリーンピースに含まれる量は一握りで大盛りのサラダにも値するといいます。

食物繊維は整腸作用や、糖尿病・高血圧などの生活習慣病予防に効果が期待できます。

出典：食物繊維｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンなので水に溶けやすい特徴がありますが、スープなどに調理することで流れ出た栄養素も摂取できます。

植物の葉に多く含まれ、ビタミンB12と一緒に赤血球の生産を助ける働きをするため、別名「造血のビタミン」といわれています。

体の発育に重要な栄養素なので、胎児の成長のために妊婦の方に摂取して欲しい栄養素です。

出典：葉酸の働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html

グリーンピースの効果的な食べ方

グリーンピースに含まれる栄養素には水に溶けやすいものや油に溶けやすいものがあるため、効果的に食べるためには工夫が必要です。

工夫とは、一緒に調理する食材の組み合わせだったり調理法だったりするため、しっかり把握して無駄なく栄養素を摂取できるようにしましょう。

ここでは、グリーンピースの効果的な食べ方について紹介します。

ビタミンCを含む食材と組み合わせる

グリーンピースに含まれている鉄分を効果的に摂取するために、ビタミンCを含む食材と組み合わせて調理する方法があります。

鉄分は赤血球の材料になったり、思考力・学習能力・記憶力の改善に期待できたりする重要な栄養素で、レモン汁などを使ったレシピにすることで吸収率がアップします。

出典：ドクターコラム 鉄欠乏症状について｜南東北グループ 医療法人社団 三成会 新百合ヶ丘総合病院
参照：https://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201902_2.html

茹で汁ごと食べる

グリーンピースには葉酸やカリウム、ビタミンB1など水に溶けやすい特徴を持つ水溶性の栄養素が含まれています。

そのため、さやから出さずにそのまま茹でて栄養素が流れ出るのを防いだり、スープなどのような茹で汁も食べられるレシピにしたりすると、無駄なく栄養素を摂取できるのでおすすめです。

グリーンピースを使ったおすすめレシピ

グリーンピースには豆類特有のたんぱく質や糖質、カリウムや亜鉛などのミネラルだけでなく、ビタミンB1、B2、B6など多くの栄養素が含まれています。

ここでは、ビタミンCを含む食材と組み合わせることで鉄分の吸収率をアップさせたり、調理の過程で水溶性の栄養素が流れ出てもスープにすることで無駄なく摂取できたりするレシピを紹介します。

グリーンピースクリームチーズ

菅智香

パンに付けていただこう！グリーンピースクリームチーズ

グリーンピースの甘味を堪能できるレシピです。
カリカリに焼いたパンと一緒にいただきたいひと品。
グリーンピースがおいしい季節に、ぜひ味わってくださいね。

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カリカリにトーストしたパンと相性が良く、一緒に食べたいグリーンピースを使ったおすすめレシピです。

グリーンピースを細かく刻むことで鮮やかな緑色と甘みといった魅力が楽しめるだけでなく、ビタミンCが含まれているレモン汁を使うことで鉄分の吸収率がアップしています。

出典：鉄｜一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/fe/

しっとり本格シュウマイ

ちおり

レンジで簡単☆しっとり本格シュウマイ

手作りの美味しいシュウマイがレンジにおまかせで簡単に出来上がります。 水を含ませたキッチンペーパー（耐熱用）＋白菜の水分でしっとり柔らかく蒸したように仕上がりますよ(^ ^) キッチンペーパーがご用意出来ない時は白菜を１枚増やして加熱時間は１分程短縮してお作りください。 日もちは冷蔵で３日 冷凍では約4週間です。

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晩ごはんのおかずにぴったりの本格シュウマイを、ご家庭で食べられるおすすめレシピです。豚肉の脂の旨味と玉ねぎの甘みが味わえるうえに、グリーンピースの栄養素も摂取できます。

シュウマイの皮の端をお肉にぴったりくっつけるように包むことが、柔らかく仕上げるコツです。日持ちは冷蔵で3日ほど、冷凍では4週間ほど保存できます。

グリンピースとソーセージの和風スープ煮

manngo（河野ひとみ）

グリンピースとソーセージの和風スープ煮

旬のグリンピースとソーセージをスープ煮にしました。 白だしで和風味にしました。

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葉酸やカリウムなどの水に溶けやすい水溶性の栄養素を含むグリーンピースから、栄養素を余すことなく摂取できるおすすめのレシピです。

ソーセージを使った食べごたえのあるスープなので、活動的に過ごしたい日の朝食にもぴったりの副菜です。グリーンピースがたっぷり食べられます。

グリーンピースは冷凍でも栄養が摂れる？

冷凍された状態で販売されているグリーンピースは、生のものよりも栄養素が抜けている場合があります。

冷凍されたグリーンピースは収穫した直後に茹でたものを急速冷凍したものなので、茹でた際に水溶性の栄養素が茹で汁に流出してしまうことで栄養素が低下する可能性があるのです。

そのため、旬の時期であれば生のものを選ぶようにしましょう。

グリーンピースのお菓子にも栄養はある？

スーパーやコンビニにはグリーンピースを使って生産されたお菓子やおつまみが並んでいます。それらは油で揚げてあるためカロリーは高くなってしまいますが、栄養素は残っているので食物繊維などを効率的に摂取することが可能です。

但し、味付けに使用している塩分に注意が必要なので、食べ過ぎには気をつけましょう。

グリーンピースの選び方と保存方法

グリーンピースを購入する際は、緑色が鮮やかでさやがふっくらしているもの、丸みとハリがあるものを選びましょう。

グリーンピースを保存する際は、さや付きのまま保存袋に入れて野菜室に保存すると2～3日ほどもちます。さやから出して硬めに茹でたものなら冷凍保存もできます。

栄養豊富なグリーンピースを料理に取り入れてみよう

今回は、いつもは脇役に思われがちなグリーンピースにスポットを当てました。レシピの主役になることは少ないグリーンピースですが、栄養価が高く優秀な野菜のひとつです。

栄養が豊富なだけでなく使い勝手も良くどんな料理にも合わせやすいので、ここで紹介したレシピを参考にグリーンピースを食卓に加えてみてください。