鶏のささみに含まれている栄養素は？レシピや調理のコツも紹介
鶏のささみにはどんな栄養が含まれているかご存じでしょうか。この記事では、ささみに含まれる栄養素と効果的に摂取するためのレシピ、調理のコツも併せて紹介します。ささみがどう身体にいいのか知りたい方、おいしく調理するレシピを知りたい方はぜひチェックしてみてください。
目次
「ささみはどう身体にいいの？」
「安く売っているささみをできるだけおいしく食べたい！」
スーパーなどで手軽に手に入り、ダイエットにも重宝する鶏ささみですが、どんな栄養素が含まれる食材なのか気になりませんか？
この記事では、鶏のささみに含まれている栄養素や、それを効果的に摂取するための方法を紹介します。おすすめのレシピや上手に調理するコツを併せて解説していきます。
記事を読むことで、鶏ささみに含まれる栄養素と、それが私たちの身体にもたらす効果が分かります。鶏ささみをおいしく食べるための調理法やコツも紹介するため、より上手に調理できることでしょう。
鶏ささみの栄養素や効果的な食べ方に興味がある方は、ぜひチェックしてみてください。
ささみとは鶏のどの部位を指す？
鶏ささみは鶏の胸の中央にある部位のことを指します。脂肪分が少なく、低カロリーなのが大きな特徴です。部位の形が笹の葉っぱに似ていることから、この名前が付いています。
ささみの栄養素と効能
鶏ささみは低カロリー高たんぱくなので、ダイエットや筋肉を増やしたい方に向いているとよく言われます。では具体的にどんな栄養素が含まれているのでしょうか？鶏ささみに含まれている豊富な栄養価について見ていきましょう。
たんぱく質
ささみには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉や骨、内臓、皮膚など体のあらゆる部分を作る材料となり、私たちの身体に欠かせない栄養素です。
運動している方やダイエットしている方はたんぱく質が不足しがちになるので、たんぱく質を効果的に摂取することでより筋肉量をアップさせることができます。筋肉を増やすことで代謝がよくなり、痩せる身体を作れるでしょう。
出典・参照：たんぱく質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
ビタミンB6
ささみはビタミンの栄養価も高い食材です。ビタミンB6やビタミンKが特に多く含まれ、ほかにもナイアシンやパントテン酸、葉酸などのビタミンも含まれています。
たんぱく質やアミノ酸だけでなくビタミンを多く含む鶏ささみは、健康や美容にいい効果を与える栄養価も多く含んでいるため、毎日の食事に進んで取り入れたい食材と言えます。
出典・参照：ささみ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
出典・参照： ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
ささみのカロリー
鶏のささみ100gあたりのカロリーは105kcalで、たんぱく質は23g含まれています。ほかの部位と比べてみると、鶏むね肉は100gあたり116kcalでたんぱく質は23g、鶏もも肉は100gあたり127kcalでたんぱく質は19gです。
この数字から、鶏ささみは鶏肉の中でも特にカロリーが低く、たんぱく質を多く含んでいることが分かります。高たんぱく質かつ低脂質ということは、ダイエットしている方にとっては嬉しい食品でしょう。
ささみの効果的な食べ方
ささみはさまざまな栄養を含みますが、どうやって食べるのがより効果的なのでしょうか？
ささみ自体のカロリーは低いものの、揚げ物として調理すると脂質を余分に取ってしまうことになりかねません。
また、ささみに含まれているビタミンB群などは、水に溶けだしやすい性質をもっています。ヘルシーにささみを食べるには、低温でじっくりと過熱する、スープにするなどの調理がおすすめです。
1食分のメインのおかずをささみに置き換えるなど、バランスのいい適度な置き換えで、効果的にささみを摂取しましょう。
ささみを使ったレシピ
ささみは淡白な味ですが、その分どんな味付けでも美味しく食べられます。低カロリーで栄養価も高く、レンジで簡単に下茹でできるので、アレンジレシピが豊富で食事に取り入れやすい食材です。
では鶏ささみをどのようなレシピで調理すれば、栄養たっぷりでダイエットにも効果的に摂取することができるのでしょうか？栄養価の高い鶏ささみを使った栄養満点なレシピを紹介します。
しっとり柔らか♡【海苔ささみスティック】ヘルシーおかず♪
coto
しっかり味付きのささみは
ご飯のおかずにぴったりです🍚!! 固くなりがちなささみは
片栗粉をまぶして、低温から
火を入れる事でしっとり柔らかく
ジューシーな仕上がりに♡ ヘルシーなのでダイエット中にも◎
パクパクと食べやすくお弁当にも◎
ぜひお試しください(^^)👍🏻
少ない調味料だけで作れる、簡単ヘルシーなレシピです。しっとり仕上がる工夫もあるため、ささみ特有のパサつきも気になりません。
材料が少ないうえに、手も汚さずに調理できるため、忙しい日やお弁当用にもピッタリでしょう。
作り置きにも✨かぶの梅かつお
長谷美穂
旬のかぶも丸ごと食べることで栄養満点🥰
パパっと作りたい時やさっぱりとした副菜が欲しい時に✨
作り置きにも！
切って和えるだけの時短レシピです。ささみはレンジ調理してから使うため、簡単かつヘルシーに栄養を摂取できます。作り置きもできるレシピのため、忙しい方にはピッタリでしょう。
さっぱりとした味付けなので、食欲がない時や食べ過ぎてしまった時にもおすすめなレシピです。かぶの葉まで使うことで、栄養満点な料理に仕上がります。
【マヨポンは最強コンビ】鶏ささみとピーマンのマヨポン炒め
あーちゃん
分量も大さじ1ずつだから、とっても覚えやすい♪ マヨネーズのコクと甘酸っぱいポン酢のコンビは、ご飯がどんどん進んじゃう…ある意味危険な組み合わせ🤣
鶏ささみは片栗粉をまぶすことで、ふっくら食感&タレがしっかりと絡んで美味しく仕上がります◎ 濃いめの味付けなので、おつまみにもピッタリ🍻
是非お試しくださ〜い。
淡白なささみにマッチする、マヨネーズ×ポン酢の病みつきタレが一押しのレシピです。
使う食材もささみからむね肉に、ピーマンからほかの旬の野菜を代用することも可能なため、重宝するレシピでしょう。
ささみを上手に調理する方法
ささみは脂肪分が少ないことがメリットですが、そのぶん調理法によってはパサパサとした触感に仕上がることがあります。家庭で調理すると、どうしてもパサつきが気になると悩む方も少なくありません。
ちょっとした一工夫でしっとり柔らかく仕上がるので、これから紹介する調理のコツをぜひ試してみてください。
観音開きのコツ
ささみにはスジが付いています。そのまま調理して食べることもできますが、固い触感のスジが残っていると料理の仕上がりが損なわれかねません。そのため、基本的にささみを調理するときははじめにスジを取りましょう。
スジを取ったら、スジが付いていた方を上にして、ささみの深さの半分ほど縦に切り込みを入れます。包丁を寝かせて中心部分から外側に向かって包丁を寝かせて当て、厚みを半分に開きましょう。左右とも厚みを開いたら観音開きの完成です。
包丁を寝かせて当てるのがポイントで、寝かせながら包丁を手前に引くようにして切り込みを入れましょう。観音開きすることで厚みが均一になるため火が入りやすく、調理もしやすくなります。
レンジ調理のやり方
ささみは電子レンジで簡単に調理することもできます。レンジ調理は意外にも、食感のパサつきを抑えられて便利な調理法なのです。
電子レンジで蒸すときは、下処理することでしっとり仕上がります。耐熱容器にささみと、酒、塩、コショウを適量入れます。調味料をささみ全体になじませれば、あとは電子レンジで加熱するだけです。
使用する電子レンジによってできあがりの時間は前後するため、様子を見ながら加熱しましょう。
おいしく仕上がるゆで方
ゆでる前にも、ささみのスジを取る下準備しておきましょう。水を鍋に入れて沸騰させておき、沸騰したら塩とささみを入れます。ささみを鍋に入れたら、火は消してしまって大丈夫です。5分ほど放置すれば、余熱でしっとり柔らかく仕上がります。
人によっては、ゆで汁をスープなどの料理に使うこともあるでしょう。
この方法であれば、ささみが固くなったりパサついたりせず、冷めてもしっとりおいしく食べられます。
ささみを食べる時の注意点
紹介してきたように、ささみは高たんぱく質で栄養価も高く、とても優秀な食材です。ですが、何事にもバランスは大切で、ささみばかりを食べていたら偏った食生活になりかねません。
特にダイエット中は食事を気にして、太りにくいものばかりを摂取しがちになります。あらゆる栄養素はお互いに作用しあって身体を作っているため、偏った栄養では体調を崩してしまいます。
ここでは最後に、ささみを食べる時の注意点を紹介してきますので、参考にしてください。
1食の適切な摂取量
ささみはダイエット向きの食材ですが、摂りすぎると太ることもあると言われています。たんぱく質の1日の適切な摂取量は、性別や年齢で変わってくるもののおよそ50～65gです。この基本摂取量を目安に、ささみを食べるようにするといいでしょう。
また、鶏ささみを食べる場合は、できるだけ単品ではなく、ほかに低カロリーで腹持ちの良い食材と組み合わせて食べるようにするのがおすすめです。
たんぱく質を摂りすぎるとどうなる？
たんぱく質は大事な栄養素ですが、摂りすぎるとエネルギーになる過程で腎臓や肝臓に負担をかけてしまいます。
さらに、低カロリーなものばかり食べているとエネルギー不足を引き起こし、筋肉からエネルギーを作り出すようになります。筋肉が少なくなると体の代謝が悪くなり、逆に太りやすい体になってしまう恐れもあるのです。
鶏ささみを使ってダイエットする場合は、ほかのおかずもバランスよく摂るようにしましょう。
ヘルシーな鶏のささみをおいしく食べよう
ささみは低カロリーかつ低糖質で、たんぱく質やビタミンが豊富な栄養価の高い食材です。美肌やダイエット、疲労回復の効果にも優れており、積極的に摂取したい食材の1つでしょう。
ささみを食事に取り入れれば筋肉量をアップさせることもでき、ダイエットだけでなく健康な体の維持にも効果を発揮します。
ささみをうまく活用すれば、栄養を摂りながらダイエットや筋トレを成功させられるでしょう。ささみを使った栄養満点なレシピを参考にしながら、効果的に摂取してみてください。
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