2019年05月15日公開
2024年11月18日更新
卵かけご飯は栄養豊富？アレンジレシピやおすすめの食べ方も紹介
手軽に食べられる卵かけご飯は、忙しい朝にとても重宝する食事です。しかし卵かけご飯だけでは、栄養が気になるという方は多いのではないでしょうか。この記事では、卵かけご飯の栄養成分について紹介していきます。ぜひ参考にしてください。
目次
「卵かけご飯は、栄養価が高いと言われるけれど、本当なの？」
「卵かけご飯の中には、どんな栄養成分が含まれているの？」
「卵かけご飯の栄養価を高めるなら、何をプラスしたら良いの？」
卵かけご飯をよく食べているという方の中には、このようなたくさんの疑問があるでしょう。シンプルでおいしい卵かけご飯には、どんな栄養が含まれているのでしょうか。
この記事では、卵かけご飯は栄養価が高いと言われる理由や卵かけご飯の栄養成分を紹介しています。このほか、栄養価を高められる食べ方やアレンジレシピも紹介しています。
この記事を読むことで、卵かけご飯の栄養価を高める食材がわかり、アレンジの幅が広がるでしょう。
卵かけご飯からもっと栄養を取りたいと考えている方は、ぜひこの記事を参考にしてください。
なぜ卵かけご飯は栄養価が高いと言われる？
卵かけご飯は、ご飯に卵を落とし醤油をかけただけのシンプルな食べ物です。時間がない朝や食事を作るのが面倒な時にサッと食べられるため、よく食べているという方も多いでしょう。
見た目も作り方もシンプルな卵かけご飯ですが、非常に栄養価が高い食事だと言われています。
なぜ、卵かけご飯は栄養価が高いと言われるのでしょう。
卵自体が栄養豊富
卵かけご飯は栄養価が高いと言われているのは、卵自体が栄養豊富であるからです。
卵1個（60g）当たりのカロリーは91kcalで、三大栄養素であるたんぱく質を7.38g、脂質を6.18g、炭水化物を0.18g含んでいます。このほか、各種ビタミンやカルシウム、鉄、銅、セレンなども含んでおり、卵自体にたくさんの栄養が含まれていることがわかるでしょう。
卵は三大栄養素の中で炭水化物が少ないのですが、卵かけご飯にすることでご飯から炭水化物が補えるため、非常にバランスの良い食事になると言えます。
卵かけご飯の栄養成分
卵の栄養価が高いということはわかりましたが、卵かけご飯になった場合の栄養成分はどのようになっているのでしょう。
茶碗一膳分のご飯（160g）卵と醤油をかけただけのシンプルな卵かけご飯のカロリーは374kcalで、ビタミン、ミネラル、脂肪酸、アミノ酸を豊富に含んでいます。
ここでは、各栄養成分がどのような働きをするのか見ていきましょう。
出典・参照：卵かけご飯-カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
| 栄養素 | 成分含有量（茶碗1杯あたり238g中） |
|---|---|
| 脂肪酸 | 5.33g |
| アミノ酸 | 12140mg |
脂肪酸
脂肪酸というと、悪玉コレステロール値を上昇させ動脈硬化を引き起こすといった悪いイメージを持つ方もいるでしょう。
確かに脂肪酸を摂りすぎると体に悪影響を及ぼしますが、私たちの細胞を作るために必要な栄養素であるため普段の食事から適正量を摂取しなくてはいけません。
卵かけご飯には脂肪酸が5.33g含まれており、私たちの体の中では作れないα-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸も含まれています。
適正量を摂取して健康を維持できるようにしましょう。
アミノ酸
アミノ酸とは、たんぱく質を構成している20種類の有機化合物質のことです。アミノ酸には、体内で作り出せる非必須アミノ酸と体内では作り出せない必須アミノ酸の2種類があります。
体内で作り出せない必須アミノ酸は不足してしまわないように、食事から補わなくてはいけません。
卵かけご飯には、イソロイシン、ロイシン、リジン、トレオニン、トリプトファンなどの必須アミノ酸が豊富に含まれています。必須アミノ酸を補う食事として、卵かけご飯は最適でしょう。
ビタミン
卵かけご飯は、ビタミンA・D・E・K・B1・B2・B6・B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンといったビタミン類も含んでいます。
活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を示すビタミンAやEを含んでいるため、アンチエイジング効果を期待できるでしょう。
しかしながら、卵かけご飯だけで1日分のビタミンを補えるわけではありません。また、ビタミンCは卵かけご飯には含まれていませんので、食べ合わせて足りない分を補うようにしましょう。
ミネラル
卵かけご飯は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、銅、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富に含んでいます。
ミネラルとは、酸素、炭素、水素、窒素以外のもののことです。無機質と言われることもあるもので、体内では生成できないため、食品から補う必要があります。
ミネラルが不足してしまうと疲れやすくなったり、肌のトラブルが起きたりとさまざまな不調に見まわれてしまうため、バランスよく補うようにしましょう。
卵かけご飯の栄養価をより高める食べ方
卵かけご飯には、たんぱく質や脂質、炭水化物といった三大栄養素やアミノ酸、ミネラル、ビタミンといったものがたくさん含まれていますが、食物繊維など足りない栄養素もあります。
卵かけご飯を食べるのであれば、足りない栄養素を補える食材をプラスして食べるようにしましょう。
以下では、卵かけご飯の栄養価をより高める食べ方を紹介していきます。
食物繊維が含まれる食品を合わせる
食物繊維には、便通を良くする働きや脂質・糖・ナトリウムなどを吸着し体外に排出するという働きがあると言われています。そのため、便秘や生活習慣（肥満や高血圧、糖尿病など）を予防、改善の効果が期待できる、私たちの体に欠かせない栄養素です。
卵かけご飯にも食物繊維が0.48g含まれていますが、これだけでは十分とは言えません。卵かけご飯を食べる場合、食物繊維を補える食材をプラスしましょう。
食物繊維を豊富に含む食材としては、玄米や胚芽米、納豆や煮豆、ゴボウ、わかめなどがあります。白米を玄米や胚芽米に変えたり、卵かけご飯に納豆をプラスしたりすることで、食物繊維が補えるでしょう。
発酵食品を合わせる
腸内環境を整えたい方は、発酵食品を組み合わせると良いでしょう。
発酵食品には、糖類から乳酸を作り出す乳酸菌が含まれています。乳酸菌には、悪玉菌を抑え腸内環境を整えるという働きがあり、便秘の予防や改善といった効果が期待できるでしょう。
乳酸菌を豊富に含む発酵食品には、キムチやぬか漬け、納豆、味噌などがあります。腸内環境に悩みを抱えている方は、乳酸菌を含む発酵食品をプラスしてみてください。
卵黄だけにせず卵白も使う
卵かけご飯の栄養価をより高めたいのであれば、卵黄だけでなく卵白も一緒に食べてください。
卵黄は卵白よりもカロリーや栄養価が高いため、卵かけご飯に卵白は不要と考える方もいるでしょう。しかし、卵白には卵黄よりも多くのたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は、筋肉、臓器、皮膚、髪の毛、ホルモン、酵素、抗体などの維持のために欠かせないものです。たんぱく質が不足すると体力や免疫力の低下を引き起こしてしまう恐れがあるため、卵黄と卵白のどちらも使うのがおすすめでしょう。
出典・参照：卵黄- カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
ダイエット中にはこんな食べ方がおすすめ
卵かけご飯は、卵とご飯と醤油というシンプルな食べ物であるため、カロリーや糖質量などを計算しやすいというメリットがあります。そのため、ダイエット中の方でも、カロリーや糖質量などを計算しながら食べられるでしょう。
そうは言っても、卵かけご飯をダイエット中にそのまま食べてしまうと、カロリーや糖質量がオーバーしてしまうこともあるでしょう。そのため、卵かけご飯をダイエット中に食べる場合、ひと手間かけることが大切です。
ここからはダイエット中の方向けに、糖質量やカロリーを抑えた卵かけご飯の食べ方を紹介していきます。
白米の量を少なめにする
卵かけご飯は卵とご飯が絡み合い、のどの通りが良くなるため食べ過ぎてしまうという性質を持っています。食べやすいからとご飯の量を多くしてしまえばそれだけカロリーが増えてしまい、ダイエットには不向きとなってしまうでしょう。
ダイエット中は白米の量を少なめにすることが大切です。ただ、白米の量を少なくしてしまうと、満足が低下してしまい「もう少し食べたい」という気持ちになってしまいます。
白米の量を少なくしても満足度を上げるためには、サラダを一緒に食べるなどの工夫が必要です。
白米を玄米にする
ダイエット中に卵かけご飯を食べたい場合、白米を玄米に変えると良いでしょう。
白米（ご飯一膳160g中）は、カロリーが269kcal、糖質が58.88g、食物繊維が0.48gであるのに対し、玄米（一膳160g中）は、カロリーが264kcal、糖質が54.72g、食物繊維が2.24gです。
カロリーや糖質量はそれほど変わりませんが、玄米には白米よりもたくさん食物繊維が含まれています。食物繊維には、便通を良くする効果や血糖値の上昇を抑える効果などが期待できるため、ダイエット中におすすめです。
また、白米よりも玄米の方が噛み応えがあるため、少ない量でも満足感が得られやすいでしょう。
出典・参照：玄米 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
卵かけご飯のアレンジレシピ
卵かけご飯を食べるなら、足りない栄養を補える食材をプラスして、栄養価をアップさせるのがおすすめです。
ここからは、足りない栄養を補える食材をプラスした卵かけご飯のアレンジレシピを紹介していきます。
好きで毎日、卵かけご飯を食べているけれど味に飽きてきたという方も、ぜひ参考にしてください。
火を使わないごはん☆コクとうま味ましましアボたまチーズ丼
おねこ
卵かけご飯に、アボカドやカマンベールチーズ、もみ海苔をプラスしたアレンジレシピです。
「森のバター」と言われるアボカドは栄養価が高く、卵かけご飯に足りない食物繊維が補えます。またカマンベールチーズは、白カビを利用した発酵食品で乳酸菌を豊富に含んでいるため、腸内環境を整えたい方におすすめでしょう。
火を使わず、材料を切って調味料を合わせるだけで良いのでとても手軽に栄養を補えます。
栄養たっぷり！飲むTKG
パパイズム
しっかり効いたかつおだし、長芋と生卵が合わさるとお米が飲み物に変身します。
卵かけご飯に、長芋をプラスしたアレンジレシピです。
長芋には、食物繊維やビタミンCといった卵かけご飯にはない栄養素が含まれています。足りない栄養素を補いバランスの良い食事にしてくれるアレンジレシピです。
長芋をプラスすることで、よりサラサラと食べられるようになるので、時間のない時の朝食にもピッタリでしょう。
豆苗とツナの卵かけごはん
ひなちゅん
卵かけご飯に、豆苗とツナをプラスしたアレンジレシピです。
豆苗には、卵かけご飯に含まれない食物繊維やビタミンCが含有されており、足りない栄養素を補えるレシピでしょう。
ツナはレシピでは油ごと使用していますが、カロリーが気になるという方はしっかり油切りすると良いでしょう。
栄養のある卵かけご飯をおいしくいただこう
今回は卵かけご飯の栄養成分や卵かけご飯の栄養価を高める食材などについて紹介しました。
卵かけご飯には、脂肪酸、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどが含まれるバランス良い食事です。ただ、ビタミンCや食物繊維は含まれないため、より栄養価を高めるためには、それらを補える食材をプラスすると良いでしょう。
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