ほうれん草はレンジでスピード調理！おひたしや胡麻和えをもっと簡単に

ほうれん草は鉄分が豊富で様々な栄養素があり、いろいろな料理に使われていて、とても重宝されている野菜の1つです。その栄養素を失わずに摂取するにはスーパーで購入したほうれん草は鮮度を落とさないことが重要です。

そのためには購入したほうれん草はすぐに下茹でをすることが重要です。時間が経つほど鮮度は落ちてしまい、豊富な栄養素も失われてしまいます。それを保つためにはすぐに下茹でをすることが良いのですが、少し面倒になってしまいます。

今回はそんなほうれん草の基本的な茹で方から電子レンジでの茹で方、また、レンジで簡単にできるほうれん草のおひたしや胡麻和えレシピなどを紹介しているので、レンジで調理する際の参考にしてください。

最初はほうれん草の基本的な茹で方について紹介します。鍋でほうれん草を茹でるときに、ほうれん草は同下処理するのか、ほうれん草の茹で方や茹で時間、ほうれん草からでるアク抜きの方法などを紹介していきますので、参考にしてください。

最初はほうれん草の洗い方についてみていきましょう。鍋を使ってほうれん草を茹でるときは、ほうれん草の根元を流水にあてて、根元を開きながらアルミホイルで丸めたもので根元の汚れをこするようにしながら洗います。

続いてはほうれん草の下処理についてみていきましょう。根元をキレイに洗ったほうれん草は、根元を切り取らずに、根元の茎の部分が太いものは十字の切り込みを入れてほうれん草に熱を通りやすくします。

さらに、ほうれん草を輪ゴムで少し束ねることで、切る時にキレイに切ることができます。

次にほうれん草の茹で方と茹で時間についてみていきましょう。ほうれん草の茹で方はまず、茎から茹でていき、次に葉を茹でます。

ほうれん草1束（200g）の場合、水の量は鍋のサイズによって異なりますが、ほうれん草が十分に浸るくらい（約1L）が適量となります。

茹で方は1Lの水に対して塩小さじ1を入れて沸騰させ、ほうれん草を根元から入れ、茎だけ30秒茹でます。茎を30秒茹でたら、ほうれん草全体を湯に沈めて15秒ほど茹でます。

15秒経過したらほうれん草を裏返しにし、さらに15秒茹で、経ったら引き上げます。冷凍する場合は、解凍調理時の加熱などを考慮して10秒ほど短くすると良いでしょう。茎が太めのものや葉が硬めのものは少し長めに茹でるとちょうどよく仕上がります。

最後にほうれん草の粗熱の取り方とアク抜きについてみていきましょう。茹でたほうれん草は氷水や冷水につけて粗熱取りとアク抜きをします。氷水につけるとほうれん草のアク抜きができるだけでなく、ほうれん草の鮮やかな緑色を維持してくれます。

氷水につけて粗熱やアク抜きをしたら、根元を揃えて軽く水気を絞ります。水気を絞ったら食べやすい大きさに切り、さらに軽く絞ったら完成です。

しかし、ほうれん草はなぜアク抜きをするのでしょうか？ほうれん草にはシュウ酸を多く含んでいます。シュウ酸とは一般的にアクと呼ばれるものの1つで、えぐみや渋みのことをいいます。シュウ酸は水溶性のため水に溶けやすい性質を持っています。そのため、ほうれん草を茹でることで取り除くことができます。

そのえぐみや渋みの原因となるシュウ酸を取り除くことで、えぐみや渋みがなく、美味しく調理することができます。

鍋を使ったほうれん草の茹で方を紹介してきました。続いては電子レンジを使ったほうれん草の茹で方について紹介していきます。ほうれん草を電子レンジでゆでる際はどのような準備や下処理が必要なのでしょうか？

さらに、レンジを使うとえぐみや渋みの原因のシュウ酸はなくなるのか、アク抜きはどのようにするのか、などを紹介していきますので、レンジでほうれん草を茹でる際の参考にしてください。

最初はレンジでほうれん草を調理する際のほうれん草の下処理と準備についてみていきましょう。ほうれん草をレンジでの茹で方の下処理は、ほうれん草を根元を洗い、汚れを落として全体的に洗い、4～5cm幅に切り、濡れたまま耐熱ボウルに入れます。

その上に塩をまぶし、ラップをかけます。入れる塩の量はほうれん草1束（約200g）に対してふたつまみを入れると、ほうれん草から水がでてきて、シュウ酸が減り、アク抜きができるようになります。

続いてほうれん草の加熱方法についてみていきましょう。ほうれん草1束約200gなら600wの電子レンジで約3分、100gの場合はレンジで約2分加熱するとほうれん草を柔らかくすることができます。

レンジで加熱後はすぐにほうれん草全体をよく混ぜ合わせ、余熱で火の通りを均一にします。混ぜ終えたらボウルから取り出して余熱をとります。レンジでほうれん草を加熱した後に冷凍する場合は、解凍調理時の加熱を考慮して10～20秒ほど短くすると良いでしょう。

続いてはレンジでほうれん草を加熱した後の処理方法についてみていきましょう。レンジで加熱した後にラップを外し、ほうれん草をサッと冷水にさらし、水気を絞ります。

ほうれん草にはシュウ酸という体に良くない成分が含まれているので、少し面倒でも加熱後に冷水に浸してアク抜きをしてシュウ酸を取り除くことをおすすめします。

しかし、シュウ酸を取り除くとはいえ、水に浸しすぎるとほうれん草に含まれている一部のビタミンも流れ出てしまうので、アク抜きをする際はサッと浸すくらいがおすすめです。

最後にシュウ酸をとることは必要なのでしょうか？シュウ酸はほうれん草に多く含まれており、シュウ酸がそのまま体内に取り込まれるとカルシウムと結合してシュウ酸カルシウムとなります。これは便と一緒に排出されていくため、この段階では問題はありません。

しかし、シュウ酸の過剰摂取により、過剰分のシュウ酸は腸内で吸収されていくことになり、尿として排出されますが、尿の中でシュウ酸とカルシウムが結合することで、尿路結石になってしまう可能性があります。必ず冷水に浸し、シュウ酸を排除してから食べるようにしましょう。

ほうれん草をレンジで茹でる場合のメリットについて紹介していきます。忙しい朝や夕食レシピの手助けになります。ほうれん草はレンジで簡単に茹でることができます。

ほうれん草をレンジで茹でるメリット1つ目は時短ができます。通常ほうれん草を鍋で茹でる際はまず、水を沸騰させなければなりません。しかしレンジでほうれん草を茹でる際は水を沸騰させなくてもレンジに入れるだけで簡単に茹でることができます。

ほうれん草をレンジで茹でるメリット2つ目は栄養を逃がさないことです。ほうれん草を鍋で茹でる場合、ほうれん草に含まれているビタミンCがお湯の中に溶けてしまい、本来摂取できるはずの栄養素が失われてしまいます。

しかし、レンジでは水を入れずに茹でるため、ほうれん草のビタミンCをそのまま摂取することができます。

ほうれん草をレンジで茹でるメリット3つ目は洗い物が少ないことです。ほうれん草を鍋で茹でる場合、鍋や菜箸などを使うため、洗い物が増えてしまいます。

しかしレンジで茹でる場合は耐熱ボウルのみなので、洗い物が少なくなり、ほうれん草を使った料理がしやすくなります。

続いてはほうれん草をレンジで作るおひたしレシピについて紹介していきます。ほうれん草のおひたしをレンジで簡単に調理することができるので、献立の副菜にとてもおすすめです。

• ほうれん草3束
• 干しエビ適量
• しょうゆ小さじ2
• 味の素3振り
• ごま大さじ1～適量

1. 油を入れていない熱したフライパンに干しエビを入れてから入りをし、干しエビのいい香りが出てきたら火を止めます。
2. ほうれん草は根元から流水で洗い、水気を切りビニール袋に入れて500wの電子レンジで約2分加熱します。根元が硬い場合は根元だけ追加で加熱し、全体を柔らかくします。
3. （2）をレンジで加熱したら、すぐに流水で洗います。
4. ほうれん草をまとめて水気を絞り、まな板の上に置き、4～5等分の食べやすい大きさに切ります。
5. ボウルにほうれん草と冷ました干しエビを入れてしょうゆ、味の素を加えて全体を混ぜ合わせます。
6. お皿に盛りつけごまを振りかけたらおひたしの完成です。

• ほうれん草4束
• えのき1/2パック
• A:水50ml
• A:顆粒和風だし小さじ1/2
• A:しょうゆ小さじ1
• A:みりん小さじ1
• かつおぶし適量

1. ほうれん草は食べやすい大きさに切ります。
2. えのきは根元を切り取り、食べやすい大きさに切ります。
3. ボウルに（1）と（2）を入れて600wの電子レンジで約2分加熱し、粗熱をとります。
4. 別のボウルにAを入れて混ぜ合わせ、600wのレンジで約1分加熱します。
5. 水気を絞った（3）を）（4）に加えて混ぜ合わせます。
6. お皿に盛りつけ、かつおぶしをかけたらおひたしの完成です。

• 水1.5L
• 塩大さじ1
• ほうれん草1/2束
• 水（調味用）100ml
• めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
• かつおぶし適量

1. 耐熱ボウルに水、塩を入れて混ぜ合わせます。
2. （1）にほうれん草を加えてラップをし、600wの電子レンジで約10分加熱します。
3. （2）を冷水にさらし、水気を絞ります。
4. まな板の上に乗せ、ほうれん草の根元を切り落とし、5cm幅に切ります。
5. ボウルに水、めんつゆを入れて混ぜ合わせます。
6. お皿に（4）を盛りつけて、（5）をかけ、かつおぶしを振りかけたらおひたしの完成です。

続いてはレンジで簡単に作れるほうれん草の胡麻和えレシピを紹介します。今回紹介するレシピはレンジにほうれん草を加熱して和えるだけの簡単レシピを揃えました。献立の副菜にピッタリのレシピとなっているので、胡麻和えを作る際の参考にしてください。

• ほうれん草3束
• しょうゆ適量
• 砂糖適量
• ほんだし適量
• ごま適量

1. ほうれん草を水で洗い、ほうれん草全体をラップで包みます。
2. 500wの電子レンジで約3分加熱し、ラップごと冷水に入れて粗熱をとります。
3. 少し粗熱が取れたら、ラップを外して冷水にサッとつけてシュウ酸を取り戻します。
4. しっかりほうれん草を絞ったらまな板の上にのせ、食べやすい大きさに切ります。
5. ボウルに（4）、しょうゆ、砂糖、ほんだし、ごまを加えてよく混ぜ合わせます。
6. お皿に盛りつけたら胡麻和えの完成です。

• ほうれん草4～5束
• にんじん1/3本
• すりごま大さじ2
• しょうゆ小さじ2弱
• A:砂糖小さじ1
• A:ごま油小さじ1
• A:みりん小さじ1

1. ほうれん草はよく洗い4cm幅に切り、にんじんは皮をむき、薄く千切りにします。
2. ほうれん草の葉と、茎とにんじんを交互になるように耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけて600wの電子レンジで約2分半加熱します。
3. 加熱した（2）をザルに入れて、サッと流水で冷やし水気を絞ります。
4. ボウルにすりごま、しょうゆ、Aを入れて混ぜ合わせ、（3）を加えてよく和えます。
5. お皿に盛りつけたら胡麻和えの完成です。

• ほうれん草3束
• ハム4～5枚
• A:砂糖大さじ1
• A:しょうゆ大さじ1
• A:中華だしの素小さじ1
• A:ごま油小さじ2
• A:すりごま大さじ4

1. ほうれん草は5cmの幅に切り、ハムは食べやすい大きさに切ります。
2. 耐熱容器にほうれん草を入れて500wの電子レンジで約3分間加熱します。
3. 加熱後、水にさらし、水気を絞ります。
4. ボウルにA、（3）、ハムを入れて混ぜ合わせ、お皿に盛りつけたら胡麻和えの完成です。

• 乾燥ひじき10g
• ほうれん草3束
• えのき1/2パック
• にんじん1/4本
• 砂糖小さじ2
• 顆粒だし小さじ1
• しょうゆ大さじ1
• 白すりごま大さじ2～3

1. 乾燥ひじきはキレイに洗い、ぬるま湯で戻しておきます。
2. にんじんは皮つきのまません切りにし、えのきは石づきを切り、食べやすい大きさに切ります。
3. ほうれん草は根元を切り落とし、5cm幅のざく切りにします。
4. （2）と（3）を流水で洗い水気を切り、（1）も水気を切ります。
5. 耐熱容器に（4）を入れてラップをし、500wの電子レンジで約6分ほど加熱します。
6. 加熱している間にボウルに砂糖、顆粒だし、しょうゆ、白すりごまを入れて合わせておきます。
7. （5）の加熱が終わったら1度水にさらし、ザルに入れて水気をしっかりとキッチンペーパーで拭き取ります。
8. （6）に（7）を加えて、混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしたら胡麻和えの完成です。

ほうれん草はレンジで簡単に茹でることができます。レンジで茹でるとほうれん草の栄養素を失うことなく、さらに素早く調理することができるので、ほうれん草を調理する際に利用してみてはどうでしょうか？