麹は栄養と健康効果がすごい！種類や使い方・アレンジレシピなど

昨今の健康食品ブームで耳にするようになった食品、麹。発酵食品だから体に良さそう、麹を使ったお手軽レシピがあることなどなんとなく麹を知ってはいても詳しく説明できる人は少ないのではないでしょうか？そもそも麹とは、米や麦、大豆などの穀物を麹菌と言われる菌を使って発酵させたものです。

麦や米など麹菌をつけて繁殖させる食品の種類ごとに呼び名が変わり、米に麹菌をつけて繁殖させたものは米麹、麦の場合は麦麹、豆の場合は豆麹となります。実はこの麹、日本醸造会により、「日本の貴重な財産」であるということから国菌にも認定されていて、味噌やしょうゆ、酒などわたしたち日本人の食生活を支える大きな柱となっているのです。

麹とはどんなものかわかったところで、麹をさらに詳しく知るためにその歴史を紐解いていきましょう。麹が使われたのはどのくらい前なのか、麹の起源や歴史について勉強します。

麹の期限はかなり古く、使われはじめたのは紀元前700年頃の中国という説があります。周王朝に書かれた「周礼」という古文書には、醤油の原型である醤の記述があり、麹については紀元前から人々の生活と深い結びつきがあったとされています。発酵の概念が生まれたことで味噌や醤油、お酒などの調味料が広まっていきました。

現在麹を用いる技術は日本だけでなく、韓国や中国、インドネシアなど東アジア圏の国々で広まっていますが、日本に麹が用いられるようになったのは、弥生時代に米作りと一緒に中国から伝わってきたという説や、古墳時代に麹を使った酒造りが行われていたという説など諸説あります。

実施に文献に出てきたのは奈良時代に書かれた「播磨国風土記」で、乾飯が濡れてカビが生え、これで酒を作ったという記述が残っていて、麹を用いていたことが明確にわかります。室町時代に入ると、麹のカビ胞子を集めて使いやすく加工した「麹塵」という粉末状の麹が開発されました。

それまでは麹を使った食べ物は権力者や武士などの位の高い人にしか振舞われませんでしたが、麹塵が登場するやいなや一般庶民の手にも届きやすくなり、一気に麹を使った味噌や醤油などが広まり始めたということです。麹を量産することができるに従い、自家醸造することが増え、これを期に日本で麹が定着していきました。

今の日本では醤油や味噌、お酒など麹を使った調味料は生活に欠かせないものですが、麹とは米、麦、大豆などの穀物に麹菌などの発酵食品に有効なカビを中心に微生物を繁殖させたものです。つまり穀物に菌を根づけて発酵させたもので、古来から基本的な作り方は変わらず現在に引き継がれています。

麹が思いがけず古来から人びとの生活に根付いていたことがわかったところで、改めて麹のすごい栄養と健康パワーについて紹介します。麹にはでんぷん質を消化して糖分に分解するアミラーゼをはじめ、タンパク質をアミノ酸に分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼなど30種類以上もの酵素が含まれています。

酵素は体内の栄養を分解、運搬、合成、排出を一連の流れを行う上で欠かせない成分です。ビタミンやミネラル、タンパク質などの必要な栄養が補給されていたとしても、栄養を分解して必要な分体内に摂取し、エネルギーに変えるために酵素が不足していると代謝機能が衰え、生活習慣病を呼び込むことにもなりかねません。

もともと酵素は体内で作られるタンパク質の一種ですが、バランスが偏りがちな現代人の食生活では必要な酵素が不足していると言われています。酵素は熱に弱く壊れやすい上、年齢とともに作られにくくなるので、酵素のもとである麹を効率よく補給してあげることが大切です。麹にはどんな健康効果があるのか、順に見ていきましょう。

麹には消化酵素が豊富に含まれていることは前述のとおりですが、この消化酵素には脂質の代謝を促し、解毒作用を高める働きがあります。つまり麹が消化酵素を上手に働かせ、体内に残っている脂質や毒素を排出してくれるというわけです。

また、脂質の代謝を促すことで体内の脂肪の燃焼を助けてくれる効果もあるので、ダイエット中の女性には見逃せません。さらに麹には精神を落ち着かせる力があり、興奮した脳をリラックスさせることで睡眠の質を高めてくれる効果もあると言われています。

麹菌には代謝される時にビタミンB1やB2、B6などビタミンB群が豊富に作られることにも注目してください。ビタミンBは豚肉に含まれていて疲労回復効果があることで有名ですが、麹にもこのビタミンB群が豊富に含まれているので、疲労回復が促せるというわけです。

麹にはビタミンの一種であるビオチンの生合成に関与することが最近の研究で分かっています。ビオチンは炭水化物やタンパク質、脂質の代謝に重要な関わりを持ち、皮膚炎を予防したり、皮膚や粘膜の健康を支えるのに欠かせません。また、ビオチンは抗炎症物質の生成に関わっているので、アレルギー症状を緩和することも特筆すべき効果です。

麹にはさまざまな栄養と健康効果があることがわかっていただけたと思いますが、ここからはさらにすばらしい麹の酵素パワーによる健康効果を深堀していきます。

麹にはアミラーゼやプロテアーゼ、リパーゼといった消化酵素が豊富に含まれているので、栄養素を消化吸収し、分解を促す効果があります。旨みを感じるアミノ酸を生み出したり、食べ物をやわらかくする力も生まれるのです。特に消化酵素プロテアーゼは、お肉のタンパク質を分解するので麹に漬け込むだけで固いお肉もやわらかくなるのです。

麹に含まれる酵素アミラーゼはデンプンをブドウ糖に、プロテアーゼという酵素はタンパク質をアミノ酸に分解する働きがあります。これらの酵素の力により麹を含む食品を摂取することで分解された状態で体内に摂取されるので、体内での消化を助け、栄養を吸収しやすくしてくれる効果があります。

麹菌には代謝の過程で、重要な栄養成分ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、イノシトールなどのビタミン類を生成します。これにより肌のビタミン代謝を促し、美しい肌作りをサポートしてくれます。

麹は酵素パワーによってオリゴ糖を生み出します。腸内細菌である善玉菌はオリゴ糖を好むので、これをエサにすることで乳酸菌などの善玉菌が繁殖し、腸内細菌が活発化します。腸内細菌が元気になるということは腸内コンディションが整うということにつながり、免疫の活発化や血液サラサラ効果が得られます。

麹は酵素反応に関わる重要な成分パントテン酸も豊富に含んでいます。パントテン酸は糖質、脂質、タンパク質の代謝やエネルギー生成に不可欠な酵素を補助する働きがあり、コレステロールやホルモン、免疫抗体などの合成にも関与しています。皮膚や粘膜の健康を維持したいなら麹を定期的に摂取するのがおすすめです。

麹には消化酵素が豊富に含まれていることから、代謝を促進する働きがあります。麹の酵素パワーが栄養素を分解して消化吸収をスムーズにし、胃腸の働きを助けると考えられています。また、代謝を高めるということは血行を促進したり、生命の維持に重要な働きをするため麹は欠かせないというわけです。

麹に含まれる消化酵素には、糖や脂質の代謝を促すデトックス効果もあると言われています。体内の余分な毒素を取り除き、肌や髪、ホルモンの合成にも欠かせないので美容にも大変効果が期待できます。麹を毎日撮り続けたら美肌になったという方もいるほどデトックス効果があるので、美しさをキープしたい方は積極的に摂取するのがおすすめです。

酵素と一口に言ってもさまざまな種類があるので、ここからはどのような種類の麹があるのか、麹の種類について紹介していきます。麹を毎日の生活に取り入れる上で欠かせない種類について詳しくなりましょう。

一般的に広く使われている麹の種類といえば米麹です。名前のとおり、麹菌を米に根付けて発酵させたもので、米味噌、日本酒、みりん、酢、甘酒の原料となる米麹は、日本人の食生活の土台とも言うべき、なくてはならないものです。米麹には生米麹と乾燥米麹の2種類が流通していて、それぞれの用途によって使い分けられています。

米麹で作られた味噌は、味噌本来の味が濃厚に味わえます。また、米麹を使って作る代表的なものに甘酒があります。点滴と同じ成分が含まれる甘酒は飲む美容液と言われるほど美容効果が高く、ダイエット効果も期待できるなど女性にはうれしい効果効能が得られるので、健康的に美しくいたい女性に特におすすめの飲料です。

麦麹は麦みそや麦焼酎の原料として使われる麹の種類です。米麹で作った味噌が濃厚な味わいだったのに対し、麦麹で作った味噌は比較的あっさりとした風味である一方で、高い香りが楽しめます。麦焼酎の本場である大分県では、現在も麦麹を使った麦焼酎作りが盛んで、あっさりとした味わいながらも深い味わいの焼酎が人気となっています。

豆麹は八丁味噌や赤味噌などの原料になる麹の種類です。豆麹を使って作られる八丁味噌や赤味噌は、名古屋を中心とした愛知県で昔から愛用されていてい、蒸した大豆に豆麹菌を根付け発酵させて作られます。

豆味噌は煮込んでも香りの変化が少なく、肉屋魚介類の旨みを相乗的に高める効果があるため、愛知では豆味噌を使った味噌煮込みうどんなどが広く属されています。豆麹の元になる豆は畑の肉と言われるほど栄養がたっぷりの大豆なので、タンパク質やビタミンなどの栄養素も豊富です。栄養不足が気になる方は豆味噌を取り入れるのがおすすめです。

麹の種類がわかったところで、続いて麹菌の種類についても解説します。麹菌は多種類の酵素を生産する酵素の宝庫と言われていて、でんぷんやタンパク質の分解を促進したり、酵母や乳酸菌に必要な栄養源を供給する働きもあります。日本で主に使われている4種類の麹菌の種類を順に知っていきましょう。

白麹菌は後ほど紹介する黒麹菌の突然変異から誕生した麹菌です。鹿児島県の焼酎酒蔵でおいしい焼酎の研究を進めていたとろ、黒麹の胞子の中に色の異なる胞子を発見し、分離して純粋培養に成功したのが白麹菌です。白麹菌は主に焼酎造りに使用され、クエン酸を作り、マイルドでキレがよいさわやかな焼酎を作ることでも有名です。

白麹菌と同様、焼酎や泡盛製造に使用される麹菌の種類が黒麹菌です。特に沖縄地方で盛んに製造されている泡盛には欠かせないもので、クエン酸を高生産することで腐造防止効果が非常に高い麹菌です。黒麹菌を使った焼酎は芳醇な香りに加え、どっしりとしたコク、旨みが特徴で、全国的に知られる焼酎黒霧島や黒伊佐錦にも使われています。

全ての麹菌の元祖といえる種類が日本酒作りはもちろん、本みりん、みそ、しょうゆなどの製造に使用される黄麹菌です。約500年前には日本酒に使われる黄麹菌しかなく、メインの麹菌でした。お酒造りに関しては、おいしいお酒を造るためのクエン酸を生成しないことから現在は黒麹菌や白麹菌にそのお株を奪われがちです。

ただ、温度と衛生管理を上手にすることで淡麗で爽快なお酒を造ることができることから、近年黄麹菌を取り入れた酒造りをする蔵が現れているということです。黒麹菌、白麹菌、黄麹菌とそれぞれの種類によって異なる味わいのお酒が楽しめるため、お酒好きの方は飲み比べを楽しむのもおすすめです。

紅麹菌は主に台湾の紅酒や、新潟の赤い酒の製造に使用される麹菌の種類で、どちらかというとマイナーな麹菌です。紅色色素を生産することで、美しい色合いが特徴です。沖縄の発酵食品豆腐ようにも使用されているので、沖縄を訪れたら紅麹菌を使った豆腐ようを食してみるのもおすすめです。

ここまで麹の驚くべき栄養や健康効果、種類などについて紹介してきましたが、実際麹がどのように使うかを解説します。数年前にブームを巻き起こした塩麹に続いて醤油麹や味噌麹を上手に使いこなして毎日の食生活に取り入れましょう！

醤油麹は、米麹を醤油につけて熟成、発酵させた新しい調味料です。大豆成分そのものの旨みが強く、グルタミン酸の旨味成分は塩麹に比べて10倍以上というデータもあるほどで、使い方としては仕上げの調味料として使うのが一般的です。醤油を使うよりも少量でしっかりと味がつき、香ばしい香りと食材の旨みをまろやかにしてくれます。

醤油麹は旨みが豊かなので、ソースとしてそのまま使うのがおすすめです。刺身にかけたり、冷奴や茹で野菜にかけるだけでおいしい料理に大変身！醤油麹は食材を柔らかくする効果もあるので、鶏肉や魚を漬けて焼くだけで立派な一品が完成するのでおすすめです。醤油と同じ感覚で使える万能調味料なので、いろんなレシピに取り入れてみてください。

醤油を使った調味料が醤油麹でしたが、味噌を使った調味料が味噌麹です。とてもまろやかな味わいが特徴で、ディップにして使ったり、調味料として使うなどさまざまなレシピで活用することができます。米麹に味噌、お湯、長ネギなどの香味野菜を加えて寝かせるだけで作れるので、初心者にも作りやすくおすすめです。

ブームになって久しい塩麹ですが、実は日本で古くから利用されてきた伝統的な調味料で、漬け床などで利用されてきました。名前のとおり麹と塩、水を混ぜて発酵させて作られるのですが、塩の味に加え発酵によって生まれた旨みや甘みが加わることで、塩の代わりに使うと深いコクのある味わいに仕上がります。

いつもの料理に塩麹をプラスするだけで、うまみの強いやわらかな料理に仕上げることができるので、料理な苦手な方こそ試してみて欲しいおすすめです。肉、魚、野菜、豆腐などどんな食材との相性も良くレシピも多彩なので、麹調味料を使ったことがない方はまず塩麹から試してみるのがおすすめです。

最後に麹を使ったおすすめのアレンジレシピを紹介します。麹調味料というとなんだか難しそうと敬遠していた方にも取り入れやすい簡単アレンジレシピを厳選しましたので、まずは気軽にチャレンジしてみてください。麹のうま味効果でおいしく仕上がるので、手放せなること請合いです！

• ほたて貝柱200ｇ
• 小松菜 1束
• サラダ油 小さじ1
• 酒 小さじ1
• 塩麹 小さじ1/2

1. ほたて貝柱は厚さを半分に、小松菜は5㎝の長さのザク切りにします。
2. フライパンを火にかけて温め、強火でほたて貝柱の両面をさっと焼いて取り出します。
3. フライパンにサラダ油を入れて熱し、小松菜を炒め、しんなりしてきたら酒、塩麹、ほたてを加えてさらに炒めたら完成です。

塩麹を使ったお手軽炒め物レシピです。いつもの炒め物に塩麹を使うだけで驚く程奥深い味に仕上がるので、ぜひ作ってみて欲しいイチオシのレシピです。このまま食べてもおいしいですが、ビールのおつまみなど晩酌用に作りたい方は、仕上げにブラックペッパーを振りかけるとピリっとした辛味がプラスされるのでおすすめです。

• 鶏むね肉 2枚
• 醤油麹 大さじ2
• 酒 大さじ2
• おろし生姜 小さじ2
• おろしニンニク 小さじ1
• 卵 1個
• 片栗粉 適量
• 小麦粉 適量

1. 小麦鶏胸肉は厚めのそぎ切りにして、包丁の背で軽く叩いておきます。
2. 鶏胸肉をビニール袋に入れ、醤油麹と酒を加えて揉み込んだら、生姜とニンニクを加えてさらに揉み、溶き卵を加えて軽く揉んで馴染ませます。
3. 片栗粉と小麦粉を同量合わせたものを加えて全体を混ぜたら、中温程度の油でキツネ色になるまで揚げたら完成です。

スーパーで安売りの鶏胸肉も醤油麹のパワーでしっとりやわらかに仕上がる感動モノのレシピです。醤油麹によって旨みもコクもプラスされるので、いつもの唐揚げに物足りなさを感じている方はぜひ作って欲しいおすすめレシピです。醤油麹初心者にもおすすめのレシピで、まずはその実力を実感してみてください！

• 米 1合
• 米麹 100g

1. かたまりの米麹を使う場合は、加える前に手でよくほぐしておきます。
2. 炊飯器に研いだ米を入れておかゆの水加減でおかゆを作り、60度以下になるまで冷ましたら、米麹を加えてよく混ぜます。
3. 炊飯器の蓋を開けたまま、お釜の上から布巾をかけて保温にセットし、途中で一度全体をかき混ぜて、6～8時間保温してしっかりとした甘味が出たら出来上がりです。

飲む美容液と言われる甘酒を自宅で簡単に作れるお手軽レシピです。材料を揃えて炊飯器にセットするだけで作れるので、忙しい方やズボラさんにもぴったりのレシピを厳選しました。冷蔵庫で1週間程度日持ちしますが、使い切れない分はジップロックなどの保存袋に入れて冷凍保存することもできるので、小分けにして冷凍しておくのがおすすめです。

今回は麹の栄養や健康効果、種類、使い方などを順に紹介してきました。麹は知っていたけでおあまり取り入れる機会がなかったという方も、改めて知ると麹の驚くべき健康パワーに驚かれたのではないでしょうか？

食べ物をおいしくするのはもちろん、胃腸の働きをサポートしたり、疲労回復効果や美容効果など本当に素晴らしい効果がたくさんあります。本文ではさまざまな麹を使ったおすすめアレンジレシピも紹介していますので、これを機に古くから日本人の食生活を支えてきた麹を取り入れて、元気なカラダづくりに生かしましょう！