米一合のカロリーと糖質は？おかゆやパンとダイエット向きを比較！

日本人ではお米を主食として、毎日食べている人が多いです。米はカロリーが高く、太るようなイメージを持っている人もいますが、ダイエットには向かない食材ではありません。食べ方やどんなお米を選ぶかによって、カロリーを抑えることもできます。

お米一合を基準として、カロリーや糖質、ダイエットにおすすめな食べ方の基本をみていきます。

米一合を炊いたご飯を食べると、どの程度のグラム数になり、カロリーはどうなるのか、糖質はどの程度含まれているのかといった、お米とカロリーの基本をおさえます。

米一合を炊飯すると約330gのご飯になります。330gは大盛りといっていい量があり、カレーチェーンの普通の盛りが300gです。通常お茶碗一膳のご飯のグラムはその半分の、150g程度です。米一合を炊飯すると、二膳分のご飯になるので、ご飯の量をそれほど食べない家庭であれば、夫婦二人分、朝食とお弁当分といった量です。

炊飯前のお米の状態で一合は約150g、炊飯することで水分を含むと2.2倍に膨れ330gとなります。

グラム数が分かったところで、米一合のカロリーをみていきます。お米1gは3.56kcal、100gで356kcal、米一合の150gの場合は、534kcalとなります。

炊飯した後のご飯になると1g当たりのカロリーは、1.6kcal、100gで160kcal、150gでは240kcalです。米一合を炊飯しすると約528kcalです。

米一合に含まれる糖質量は、110gほどになります。糖質は、炭水化物から食物繊維の量を引いたグラム数になるので、米一合を炊飯した時には、110～120gの炭水化物があり、そこから食物繊維の量0.75～1gを引くと110gほどが糖質量となり、ご飯一膳では55gほどの糖質量があります。

同じ米一合でも、玄米と白米を比較してみます。玄米を精米することで白米となります。玄米は白米を炊飯するよりも時間がかかりますが、カロリーと糖質を比べてみます。

玄米1合のグラム数は156g、カロリーは530kcalあります。玄米100%で炊飯した場合は、約1.8倍のグラム数になり、玄米一合の炊飯で520kcalほどになり、半分の一膳分では260kcalとなります。

白米と玄米のカロリーはほとんど差がありません。玄米の方が、水分を含みにくいために、ややカロリーが多くなることもありますが、その分腹持ちもよく、栄養価も高くなっています。

玄米の糖質量は、1合で110gほどになり、糖質量は白米とあまり変わりありません。玄米一合を炊飯し、一善分の糖質量は50～55gというほどで、白米と玄米では、カロリーと同様に糖質も大差がありません。

白米と玄米のカロリーと糖質には、あまり差がありませんでしたが、おにぎりや雑炊といったものに調理した場合での比較をしてみます。

おにぎりは、中に詰める具材によってもカロリーは変わりますが、だいたい0.5合のご飯一膳よりやや少ない量で1個のおにぎりを作ると、180～220kcalになります。糖質は40～50gほどです。

コンビニのおにぎりは、グラム数は1100～110gといったところが主流で、160～230カロリーと幅があります。梅干し、おかかといった具材がカロリーは低めで、マヨネーズを使ったものが200kcalを超えています。

お米に水分をたっぷりと含ませた雑炊の場合、100gあたり約140kcalで、1食分200gほどでは、約280kcalになります。100gに含まれる糖質は約15gで、卵やネギなどの具材が入るので、カロリーや糖質は変化します。

米一合と主食にしやすいパンやおかゆのカロリーと糖質を比較して、どれがダイエット向きかを調べてみます。

食パンの場合、8枚切り1枚あたり50gあり、カロリーは約130kcalになります。6枚切りでは、約175kcalです。糖質量は25～30gになります。これがロールパンになると、1個当たり重さが30gほどで、90～100kcal、糖質量約15gといったものが平均的です。

食パンなら2枚食べるよりも、ご飯一膳の方がカロリーが低く、ロールパンを2個食べると200kcalになり、ご飯一膳とほぼ同じで、ロールパンを3個食べるのであれば、ご飯の方がカロリーは低くなります。

シンプルなおかゆになると、一膳分150gを食べる場合、約100kcal、糖質は約23gです。雑炊よりもカロリーが抑えられます。

ご飯、パン、おかゆのどれかを主食にした食事を考える時、ご飯やおかゆは和食として、カロリーを抑えたおかずを合わせやすいものです。一方、パンになると洋食メニューで油脂分を使うものが増え、カロリーや糖質が高くなる傾向があります。

栄養バランスのよい食事をする意味では、和食にあわせやすいご飯やお粥を選択する方が、ダイエット向きといえます。

和食献立にして主食をご飯にした場合でも、気をつけたいのは塩分量です。和食は保存性の高い漬物、味噌やしょう油といった塩分が多めに含まれる調味料を使ったおかずが多くなります。塩分量が高くなると、体の中に余分な水分をため込みやすくなるので、むくみの原因になります。

和食献立をダイエットに活かすのであれば、塩分量を控え薄味にして、その代りに出汁などを活用して美味しさを際立たせる料理にすることがコツです。

米一合のカロリーや糖質を知って1日の総カロリーを計算することができます。基礎代謝分のカロリーを除き、どのくらいの運動量があれば、カロリーがどの程度消費できるのかを紹介します。白米一合を1日で食べる場合にはカロリーは528kcalなので、500kcalを消費するために必要な運動量の目安です。

男性の方が一般的に筋肉量が多いので基礎代謝も高くなりますが、個人によって仕事の強度、体格なども違うので、平均的な数値でまとめています。

ウォーキングは、ゆっくりではなく早足で20分歩くと100kcalほどの消費が可能です。米一合分のカロリーを消費するためには、1時間半歩く必要があり、これを毎日続けることはかなり難しいです。通勤や昼休みの時間などに20分ほど歩くことを1日の内に2～3回して運動量を重ねていれば、太る原因を防ぎ健康的にカロリーを消費できます。

ジョギングをした場合、20分で110～180kcalの消費が可能です。ジョギングで500kcalを消費するためには1時間程度必要になります。

水泳の場合は、10分ほどで約100kcalの消費が可能になるので、50分泳ぐことで米一合分のカロリーを消費する運動量となります。

自転車は下半身を主に動かすことで、早足で歩くのと同じくらいのカロリー消費ができます。15分で80～100kcal消費なので、1時間から1時間半、自転車をこぐことが必要になります。

実際には1日当たり300kcal消費する程度の運動量が、理想的とされているので、通勤や通学する20～30分の道のりを自転車にすれば、消費できる計算になります。

米一合を炊いて一日の主食とする場合に、どのように食べたら太る原因を減らすことができ、ダイエットにも効果的なのかを調査しました。

白米と玄米は、カロリーも糖質も量としてはほとんど変わりがありませんが、ダイエットするなら玄米を食べる方がおすすめです。玄米には、白米には取り除かれてしまった、ぬかや胚芽に栄養素が含まれていて、カリウム、ビタミンE、食物繊維を摂ることができます。

また玄米はGI値が白米よりも、低くなっています。GI値は、食べ物を食べた時に糖が吸収されるまでの度合いを表すもので、低いほど糖が吸収されにくいです。白米ではGI値は80ほどですが、玄米になると55になります。

玄米ではなくても、GI値を低くおさえたお米や低糖質といったお米が市販されています。糖質は体の機能を維持するために必要ではありますが、摂りすぎると太る原因になります。そうならないためにも、糖質を制限したり、GI値が低い米で太る原因を減らすことができます。

発芽玄米や雑穀米といったものは、食物繊維が白米とカロリーはあまり変わりませんが、食物繊維が含まれているので、糖質が低めになり、GI値は玄米と同程度になっています。白米に変えて、発芽玄米や雑穀米を主食とすることで、食べすぎなければ太る原因を遠ざけることができます。

ダイエットのために主食を玄米や雑穀米に変えても、おかずを食べ過ぎてしまうと太る原因になります。

玄米や雑穀米は白米よりもやや噛み応えがあるので、カレーなどのルウをかけた食事にしたくなります。その場合、焼き魚やお浸しといったおかずに比べてカロリーは高くなり、主食もサラッと食べやすくなるので、満腹感を得にくく食べ過ぎてしまう可能性が高いです。ダイエットのために、おかずとの組み合わせには注意をしてください。
 

食べ過ぎに注意することで、太る原因を防ぐことになりますが、よく噛んで食べることも大切です。ご飯を一膳食べるにも、よく噛んで食べるのと、お茶漬けなどでサラサラと流し込むのでは、同じ量を食べても、満足感が違います。

白米でも、玄米でもよく噛んで食べ、おかずと合わせて時間をかけて食事をすることで、満腹中枢への刺激を与えることで限定された量のご飯でも十分に満足できるようになります。

白米や玄米を調理して、炒飯などの油分を加えた主食にすると、ダイエットによりおすすめ食材になります。油を使うとカロリーは増えますが、腹持ちがよくなります。

ご飯はそのままでは味が足りないとおかずをたくさん食べたくなり、塩分量も増えてしまいますが、主食そのものに油を加えることで、少量のご飯でも満足感を得られるようになります。炒飯や少量のバターやオリーブオイルといったものを加えて、ご飯の量を減らしてダイエットに成功している人もいます。

米一合のカロリーは500kcalを超え、糖質量は110gほどあることが分かりました。この一合のお米を1日の2食分に分けて食べることで、おかずとの組み合わせもしやすくなります。一日の運動量での消費カロリーとも見比べて、太る原因となるものが主食のご飯とならないように、ダイエットに活かしてください。