カロリー消費の方法！1日の消費カロリーや効率的なエクササイズ11選！

ダイエットしたいと思ったら、どんな運動をしたらカロリー消費が効率的に出来るのか知りたいでしょう。今回は、カロリー消費の効率的な方法について紹介します。ぜひ参考にしてダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

一日当たりにカロリー消費はどのくらいするものなのでしょうか?ここでは、基礎代謝、生活活動代謝、食事による代謝の3つの代謝について、詳しく見ていきます。

基礎代謝とは、生きるために最低限必要なエネルギー活動につかうエネルギーのことです。この生きるために最低限必要なエネルギーというのは、心臓などの内臓を動かす働きや体温を調節する働きなどを指します。

基礎代謝は年齢とともに減少していく事が多いですが、筋トレをしたり運動をして筋力をアップさせることによって基礎代謝の数値を増やすことが可能です。

また基礎代謝がアップすると、太りにくく痩せやすい体にすることができるため、ダイエットを検討している方は基礎代謝アップのために、まずは筋トレなどを行い筋力アップを図ることも良いかもしれません。

生活活動代謝とは、日常の生活を行う上で体を動かすときに使うエネルギーのことです。これは家事や普段階段を上ったり下りたりということも含む、すべてのことを指しています。カロリー消費の中で、生活活動代謝は20～40％を占めているため、普段の生活を意識して変えていくだけでもダイエットには効果的であることがわかります。

食事によって代謝をアップさせることもできます。食事による代謝アップに有効な食材を紹介します。ナッツやゴマ、野菜や発酵食品、魚や肉、大豆などのたんぱく質、しょうが、ねぎ、にんにくなどの香味野菜です。

代謝をアップさせるためには、筋力量をアップさせるための食事、体温をあげるための食事、血流をよくする食事を心がけた食事をとるようにしていきましょう。

ダイエットをする際には、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要となってきます。自分がどれくらいの摂取カロリーがあるのか、それに対して消費カロリーはどれくらいかなど、バランスのとり方について紹介していきます。簡単な運動で消費できるカロリーについても紹介しますので、普段の生活に当てはめて考えてみてください。

ダイエットを成功させるためには、そもそも自分の摂取カロリーがどれくらいなのかを知る必要があります。摂取カロリーの計算方法を紹介するので、自分に当てはめて計算してみてください。また摂取カロリーを計算するためには、まず基礎代謝基準値を求める必要があります。

基礎代謝基準値が解れば、摂取カロリーも計算ができます。摂取カロリーは、自分の身長と活動内容から計算することができます。ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。しかし消費カロリーが増やせない場合、摂取カロリーを減らせばダイエットできると考える方もいるかもしれません。

しかし摂取カロリーを極端に減らし、基礎代謝よりも減ってしまうとエネルギー不足になり、通常の活動さえもできなくなってくる可能性がありますので注意しましょう。

基礎代謝のカロリー×1日の身体活動レベルから、一日の消費カロリーを計算することができます。この身体活動レベルというのは、低い(座ったままのことが多く、ほとんど体をうごかさない)、普通(座っている頻度は高いが、通勤や買い物などの運動をする)、高い(立ち仕事をしたり、運動する習慣がある)の3つに区分することができます。

またそれぞれの値は、低い(身体活動レベル値:1.50)、普通(身体活動レベル値:1.75)、高い(身体活動レベル値2.00)です。自分の行動パターンと当てはめて、計算してみましょう。
 

次に軽い運動をした場合の、消費カロリーはどのくらいあるものなのでしょうか。今回は軽い運動の中でも歩く、走る、泳ぐの3つをピックアップして紹介します。どういった運動であっても、消費カロリーを計算する際には、自分の体重が関わってきます。自分の体重と軽い運動をした時間で計算していきましょう。

ここでは体重50kgの人が20分運動をしたと仮定して、目安の消費カロリーを紹介します。ゆっくりとしたペースで歩いた場合は50kcal、軽く走った場合は100kcal、ゆっくりと泳いだ場合は96.7kcalです。

運動した際に消費できるカロリー量を計算できるようになれば、ダイエットをして理想の体重に近づけるために必要な運動量がわかるようになるでしょう。各運動の消費カロリーの計算方法と、消費エネルギーについて紹介します。

ここでは具体的な計算方法を紹介するために、60kgの人が30分運動した場合のMETsの計算方法を見ていきます。実際に計算する際は、自分の体重や運動した時間に変更するようにしてください。

運動をしてどれくらいのカロリーを消費したのかを確認したい場合は、METsという値を使って計算します。このMETsとは「Metabolic equivalents」の略で運動強度を表す単位です。安静時を1としたときと比較して、その運動がどれだけのエネルギーを消費したかを見るものです。次から具体的な計算方法を紹介していきます。

筋トレをした場合は、3.5METsで計算します。METsは自分の体重と運動した時間を当てはめて計算していきます。METsの計算式は、(METs-1METs)×体重(kg)×時間×1.05＝消費カロリー(kcal)です。

(3.5-1)×60×0.5×1.05=78.75kcalです。ここでいう筋トレは、腕立て伏せや腹筋などの運動のことを指します。

筋トレの中でも器具を使って行う筋トレの場合は、先ほどの筋トレよりも消費カロリーが増えるので、8,0METsで計算します。この場合の消費カロリーはどれくらいになるでしょうか。計算式に当てはめてみていきましょう。

(8,0-1)×60×0,5×1,05=220,5kcalです。先ほどの腕立て伏せや腹筋などの簡単な筋トレと比べて、器具を使った筋トレは大幅に消費カロリーが増えることがわかるでしょう。

ウォーキングは3METsで計算します。(3-2)×60×0,5×1,05=31,5kcalです。30分ウォーキングをするだけでこれだけの消費カロリーがあるとすれば、ダイエットに有効であることがわかるでしょう。ダイエットをしたいと考えている方は、まずは30分ウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか?

ダイエットをしようと考えるときに、まず何㎏落としたいかの目標設定をしましょう。目標は無理のない値に設定しましょう。そもそも1㎏の体重を落とすためには、どのくらいの消費カロリーが必要なのでしょう。1㎏落とすためには7,000kcalが必要と言われています。この7,000kcalを消費するためには、相当の運動量が必要なことがわかります。

もし1週間で1㎏落としたいと考えた場合は、7,000kcal(体重1kgを落とすのに必要なエネルギー)× 落としたい体重(1kg)÷減量日数(7日)＝1日の削減目標カロリー(1,000kcal)と計算することができます。

1日当たりに1,000kcalを消費するためには、先ほど紹介した器具を使った筋トレの場合、30分で220,5kcalのカロリー消費ができるため、2時間半程度行えば1,102kcalの消費ができることになります。

カロリー消費が効率的にできる運動方法を11個紹介します。簡単に実践できるものばかりですので、ぜひ参考にして運動を始めてみてはいかがでしょうか?

ウォーキングに続いて簡単に取り組みやすいのが、ランニングではないでしょうか?ペースは無理のないように行いましょう。

ローイングマシンという機械を使って運動をするのもおすすめです。バランスよく効率的にカロリー消費したいときには、ぜひ利用してみてはいかがでしょう。30分の運動で、130kcal程度の消費が見込めます。

子供のころにやったことがある人が多いなわとびですが、長い時間飛び続けていくだけでも効率よくカロリー消費が期待できます。50kgの女性の場合、10分程度飛び続けるとおおよそ60～70kcalの消費ができます。

お風呂に入るだけで、カロリーを消費できるのかと思った方もいるでしょう。お風呂に20分間入るだけでも方法を意識するだけで、300～400kcalの消費ができます。お風呂に入る前にストレッチなどの準備運動をします。そのあとに、少し熱めの40℃から42℃程度のお湯につかります。

10分お湯に入って、5分休憩という入り方を3セット行うだけでOKです。ぜひお試しください。

サイクリングもおすすめです。速度や時間、距離などによって消費カロリーの量は異なりますが、200～400kcal程度のカロリー消費が見込めます。また走る道が平らな場合と、傾斜がある場合などによっても異なってきます。まずは平らな道から、ゆっくりペースで始めてみるのも良いでしょう。

消費カロリーを多くしたい場合は、速度、場所をコントロールして挑戦してみましょう。サイクリングは気軽にできるのでおすすめです。

5分トランポリンに乗って飛ぶだけでも、30～70kcalのカロリー消費が見込めます。安定したカロリー消費のためには、一度に10分程度はやると良いでしょう。トランポリンで消費できる30～70kcalという量は、ジョギング1㎞と同程度の消費カロリーです。

泳ぐことはもちろんですが、水中でウォーキングすることも消費カロリーは多くなります。水中ウォーキングは陸上で行うウォーキングと比べると、2倍の量の消費カロリーがあるとも言われています。

登る山によっても異なりますが、山登りは必然的に運動時間が長くなります。またウォーキングや筋トレはなかなか続かないという人でも、山登りなら休日などに気分転換の意味も込めて行うことで、楽しみながら運動をすることができるのではないでしょうか?

踏み台昇降も簡単に行うことができるエクササイズです。専用の台も手軽な値段で売られていますので、ぜひ探してみてください。踏み台昇降では30分で、およそ150kcal程度の消費カロリーが見込めます。専用の台を使う場合は、高さの調節もできるので、どれだけの運動をしたいかによってコントロールすると良いでしょう。

通常のスクワットはキツイイメージがある方も多いと思いますが、ここで紹介するヒンズースクワットはそれよりも簡単で、通常のスクワットよりも体にかかる負荷を少なくすることができるものです。スクワットは1日当たり50～100回が推奨されています。この回数を数回のセットに分けて、続けてみましょう。

おおよそ21～42kcalのカロリー消費が見込めます。スクワットは筋トレになるため、基礎代謝の向上にも役立ちます。ぜひスクワットを続けて痩せやすい体も手に入れましょう。

ダンスの種類によってもちろん消費カロリー量は異なりますが、1時間ダンスを行った場合、120～330kcal程度の消費が見込めます。ダンスというと難しいイメージがありますが、DVDなども多数販売されているので、見ながら踊ればOKです。楽しくダンスしながら、ダイエットをしてみてはいかがでしょう。

効率的なカロリー消費をするための運動方法はわかりましたが、ダイエットを成功させるためには、カロリー消費を無駄にしないように気をつけましょう。ここではカロリー消費を無駄にしないために出来ることを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

たくさん運動をしてカロリー消費をしたら、食事にも気を付けてカロリー消費を無駄にしないようにしましょう。和食中心で栄養バランスのとれた食事をとることは、ダイエットには欠かせないことです。

糖質をとらない、決めた食材以外は食べないなど偏った食事をしてしまうと、一時的なダイエットの成功にはつながるかもしれませんが、長期的な目で見ると続けられないでしょう。バランスの良い食事を心がけ、健康的に痩せられるようにしていきましょう。運動と食事のバランスのコントロールが、ダイエット成功には不可欠と言えるでしょう。

体つくりにはたくさんの栄養素が必要です。ビタミン、ミネラル、たんぱく質などは食事からバランスよく取り入れるようにし、健康的な体を手に入れましょう。

ダイエット中は高カロリーのものは一切食べてはいけないと言われると、どうしても食べたいと思ったり、我慢のし過ぎでストレスがたまったりするでしょう。高カロリーなものは、食べ方や食べる順番、食べる時間をコントロールすれば、脂肪吸収を抑えることができます。

ステーキを食べたいなら、まずはサラダを先に食べるようにする。ケーキを食べたいなら、コーヒーを飲んでから食べるようにする。パスタを食べたい場合は、トマト系にするなど。ちょっとしたことをコントロールしながら食事をするようにすれば、ダイエットも続けやすくなるでしょう。

よく噛んで食べることでOKなので、食事量は通常通り食べて構いません。よく噛むというのは、何回程度のことを指すのでしょう。だいたい30回程度噛むのが良いでしょう。よく噛むことで満腹感を得やすくなるため、自然と食事量が減らせるようになります。

よく噛むことにつながるのが、噛み応えのある食材を選ぶことです。また少し大きめに食材をカットすることで、必然的にかむ回数を多くさせるという方法もあります。固いもの、繊維質のもの、皮つきで食べるようにするなど食べ方をコントロールしていくと、無理なくよく噛む習慣がつけられるでしょう。

通勤の際に職場の最寄り駅まで乗るのではなく、一つ前で降りて一駅分を歩いてみるのはいかがでしょうか?毎日の運動量が無理なく増やすことができ、安定してカロリー消費ができるようになるでしょう。

掃除は消費カロリーが多いです。掃除をすることで家がきれいになるだけでなく、カロリー消費ができるとなればうれしい限りです。床拭きや窓拭き、掃除機かけ、食器を洗ったりなど日頃から行う家事は、すべてカロリー消費につながっています。

カロリー消費を効率的に行うためには、基礎代謝をあげること運動をすることに加えて、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをコントロールすることが必要です。運動をたくさんしてカロリー消費をしても、それを上回る摂取カロリーでは、ダイエットを成功させることはできません。

バランスを上手にコントロールしながら、楽しく効率的なカロリー消費を続けていきましょう。その際にはぜひ今回紹介したエクササイズも、参考にしてみてください。