わかめは低カロリー！ダイエットや便秘解消にいい副菜レシピ5選

酢の物や汁物など、さまざまな副菜レシピに使われるわかめですが、そのカロリーや糖質量を気にしたことはあるでしょうか？実は、わかめはヘルシーで便秘やダイエットに効果的な食材だと言われています。

ここでは、わかめのカロリーや糖質量、おすすめの食べ方などについて紹介します。簡単に作れるヘルシーレシピもあるので、ぜひいろんな料理に活用してみて下さい。

まずは、わかめのカロリーや糖質について見ていきましょう。低カロリーだと言われるわかめには、一体どれくらいのカロリーが含まれているのでしょうか？ダイエット中の方も必見です。

わかめと一言で言っても、「生わかめ」や「塩蔵わかめ」、「乾燥わかめ」など、加工法によって呼び方が異なります。海の中でひらひら漂う部分を一般的にわかめと呼びますが、柔らかい葉だけでなく、「茎わかめ」や「めかぶわかめ」も食用として食べられています。

それでは、わかめのカロリーを見てみましょう。それぞれ100gあたりのわかめのカロリーは、生わかめが16kcal、塩蔵わかめが11kcal、乾燥わかめが138kcalです。乾燥わかめのカロリーが高いのは加工によって縮んでいるためで、水戻しすると10倍以上に膨らむことから、他のわかめと比較してもカロリーに大差はないと言えます。

ちなみに茎わかめの100gあたりのカロリーは15kcal、めかぶわかめ100gあたりは11kcalと、どれも低カロリーでヘルシーなのがわかります。

では、わかめの糖質量はどれくらいなのでしょうか？わかめ100gあたりの糖質量を比べてみると、生わかめが2.0g、塩蔵わかめが0.1g、乾燥わかめが6.2gとなります。

また茎わかめの糖質量は100gあたり0.4g、めかぶわかめは100gあたり0.0gと、意外にも生わかめの糖質量が一番多いという結果になりました。しかし、どのわかめを見てもほぼ糖質ゼロと言えることがわかります。わかめは低カロリー低糖質で、ダイエットや糖質制限にぴったりなヘルシー食材のようです。

続いて、低カロリーなわかめのおすすめの食べ方を紹介します。クセの少ないわかめは酢の物をはじめ、さまざまな食べ方が楽しめる食材です。調味料を工夫するとよりヘルシーに仕上げることもできるため、気になる食べ方があれば、ぜひ手作りしてみると良いでしょう。

わかめの1日の摂取量は30～50gまでと言われています。食物繊維が豊富で便秘やダイエットに効果的なわかめですが、食べ過ぎると甲状腺の腫瘍や甲状腺機能低下につながる危険性があります。

特にわかめにはヨウ素が多く含まれているため、くれぐれも食べ過ぎには気をつけ、適度に副菜などに利用するようにしましょう。

わかめの食べ方でまずおすすめなのが、「しゃぶしゃぶ」にする方法です。酒や塩を入れただし汁に、さっと下茹でしたわかめをくぐらせてポン酢醤油やゴマダレなどをつけると、さっぱり美味しく食べることができます。

一緒にタラや人参、玉ねぎなどを加えて具だくさんにし、メイン料理にするのも良いでしょう。具材の旨みがだし汁に溶け込みんで最後まで飽きることなく味わえます。

味にクセがないわかめは、「サラダ」にしても美味しく食べられます。トマトやオニオンスライスなどを合わせると、彩りも綺麗に仕上げることができます。

サラダは作る手間もかからないため、もう一品副菜が欲しいにもおすすめです。ダイエット中はドレッシングの糖質量に気をつけると、さらにヘルシーになります。

わかめの定番の副菜と言えば「酢の物」は欠かせません。低カロリーなきゅうりとともに酢で和えたわかめの酢の物は、食欲がないときにもおすすめの副菜です。

きゅうりを事前に塩もみし、しっかり水分を絞ると水っぽくなりません。忙しいときは市販の甘酢や青じそドレッシングと和えるのもおすすめです。

わかめは、酢の物やサラダ以外に「汁物」にも良く合う食材です。すまし汁や中華スープなど、どんな味付けをしても美味しく仕上がるため、好みの調味料で試してみることをおすすめします。

中華スープにする場合は、最後にゴマ油やいりゴマ、刻みネギを振ると風味良く仕上げることができます。カロリーが低いので、ダイエット中でも気軽に食べられるでしょう。

次に、わかめを使ったヘルシー副菜のレシピを紹介します。便秘に効果のあるわかめは、食べ過ぎにさえ気をつければ非常に魅力的な食材です。簡単に作れるレシピばかりなので、気になるものはぜひ挑戦してみてください。

• 卵1個
• 塩蔵わかめ5g
• だし汁2カップ
• A酒小さじ1
• A塩小さじ1/3
• A醤油少々
• B片栗粉大さじ1/2
• B水大さじ1

1. わかめを水洗いし、ボウルに入れたたっぷりの水に約5分つけます。水気を絞り1cm幅に切ります。
2. 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったらAの調味料を加えて混ぜます。
3. Bの材料をよく混ぜ、2の鍋に半量を入れます。すぐに混ぜてから、同じ作業をもう一度繰り返します。
4. 3の鍋に溶き卵を菜箸に伝わらせながら円を描くように入れ、全体を混ぜ合わせます。1のわかめを入れたら、2人分のかき卵汁レシピの完成です。

• きゅうり1本
• わかめ（水戻ししたもの）10～20g
• ゆでだこ50g
• 生姜1/2片
• 塩小さじ1/4
• Aだし汁大さじ2
• A酢大さじ1
• A醤油小さじ1
• Aみりん小さじ1

1. きゅうりは薄くスライスし、塩を合わせてしんなりするまでしばらく置きます。水分が出たら水気をしっかり絞りましょう。生姜は千切りに、たこは大きめの一口大に切ります。
2. ボウルにAの材料を混ぜ合わせ、きゅうり、生姜、たこを和えたら、2～3人分の酢の物レシピの完成です。

• たけのこ（アク抜き済み）中2本
• わかめ（乾燥）大さじ3
• 木の芽適量
• Aかつおだし400ml
• Aみりん50ml
• A酒25ml
• A薄口醤油50ml

1. たけのこを大きめのくし形切りにします。水煮のものは、さっと茹でてザルに上げておきましょう。わかめは水に戻し、水分を絞ります。
2. 鍋にAの材料、たけのこを入れて中火にかけ、煮立ったら火を止めてわかめを加えます。そのまま10分ほど置いておきましょう。器に煮汁ごと盛り、たたいた木の芽を散らせば、3人分の若竹煮レシピの完成です。

• 豆腐1/4丁
• わかめ（乾燥）大さじ2
• トマト小1個
• カイワレ大根1/4パック
• サニーレタス1～2枚
• A砂糖小さじ1/4
• A醤油小さじ1
• Aリンゴ酢小さじ2
• Aエキストラバージンオリーブ油大さじ1
• A練り辛子小さじ1/4
• A塩こしょう少々

1. 豆腐とトマトは一口大に、カイワレ大根は根元を切り落として3等分に切ります。わかめは水で戻して水分を絞り、大きいものはざく切りにします。レタスは食べやすいサイズにちぎり、冷水にさらしてから水気を切ります。
2. ボウルにAの材料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。器に豆腐、わかめ、トマト、レタスを盛り合わせ、カイワレ大根を散らせば、2人分のわかめサラダの完成です。食べる直前にドレッシングをかけましょう。

• ゴマ油小さじ1
• わかめ（乾燥）20g
• えのき1袋
• 生姜適量
• 料理酒大さじ1
• A醤油小さじ1
• A砂糖小さじ1

1. わかめは水で固めに戻し、水分を絞ります。Aの材料は混ぜ合わせておきましょう。えのきは根元を切り落として半分に、生姜は千切りにします。
2. フライパンにゴマ油を強火で熱し、わかめを入れて水分がなくなるまで炒めます。えのきと生姜を加え、料理酒を入れてしんなりしたら火を止めます。Aの材料を入れて混ぜ合わせ、余熱で炒めたらレシピの完成です。

最後に、わかめを食べることが得られる効果効能について紹介します。わかめには便秘以外にも嬉しい効き目があると言われています。体調が気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

わかめは、水溶性食物繊維を多く含む食材です。その名の通り水に溶けるタイプの食物繊維で、腸を優しく刺激して便通改善を促す効果が期待できます。

特に便秘と下痢を繰り返す症状に効果があると言われており、ストレスなどをかかえている人におすすめです。便を柔らかくして排出する作用も期待できるため、これらの悩みがある方は、積極的にわかめを食べると良いでしょう。

意外なことに、わかめにはアンチエイジング効果もあるようです。便秘が改善すると腸内に溜まった悪いガスが体外に出るため、肌荒れの改善が見込めます。

また、わかめに含まれるフコキサンチンという成分が、コラーゲンの減少を防ぎ、メラニンの生成を抑制する働きをしてくれます。健康な肌を保ちたいという方にも、わかめはおすすめです。

実はわかめには、食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。また食物繊維の働きにより、余分なコレステロールを体外に排出する効果も期待できるのです。低カロリーなわかめは、生活習慣病を予防する素晴らしい食材だと言えるでしょう。

わかめは、低カロリー低糖質で栄養満点の食材です。調理法や味付けも選ばないので、健康のためにもわかめを定期的に摂取すると良いでしょう。

酢の物や汁物などいろんな食べ方ができるため、毎日食べても飽きないのが嬉しいポイントです。ぜひ日頃からわかめを摂取して、便秘やダイエットに役立てましょう。