わかめの栄養素と効能｜カロリーや効果的な食べ方もあわせて紹介

お味噌汁の定番の具材である「わかめ」は、とても栄養価の高い食材であることはご存知ですか？サラダのトッピングや酢の物、麺類に添えるなど、あまりメインの食材としては使用しませんが、実はさまざまな効果のある食材なのです。

この記事では、「わかめ」の栄養素や効能、種類や歴史などを詳しく解説し、「わかめ」を使った手軽に作れるレシピも紹介しています。

この記事を読むことで、「わかめ」を食べるとどのような効果を期待できるのか、美味しい「わかめ」の選び方も理解できます。また、「わかめ」を食べる際の注意点も紹介していますので、「わかめ」の栄養素を効果的に摂ることができるでしょう。

「わかめ」は髪の毛や体に良いだけでなく、低カロリーなためダイエットにも効果的な食材です。この記事を読んで、日常に「わかめ」を積極的に取り入れてみてください。

わかめってどんな食材？

わかめはコンブ科の海藻で日本海域に生育する日本近海の特産海藻で、日本人にもっとも身近な海藻です。わかめは長さ1～2メートルほどになる一年生植物です。

わかめは季節に関係なく、味噌汁・和え物などの食べ方で食されていますが、3～5月の春頃がわかめの一番美味しい時期とされ風味・食感共に抜群です。

わかめの主な種類

わかめには、以下のような種類があります。

・素干し：生わかめを真水で洗い天日干し
・板わかめ：すのこなどの上に並べ板状に乾燥
・灰干しわかめ：草木灰をまぶし天日乾燥
・塩蔵わかめ：湯通しして冷水で冷却して塩蔵
・カットわかめ：生わかめ（湯通し塩蔵わかめ）を水洗い、乾燥、カット
・茎わかめ：塩を茎の部分にして乾燥
・芽かぶ：根元のヒダ状部分

海域で生育している海藻と海草の2つの種類があり、昆布やわかめは海藻です。海草は一部食べられるものもありますが、ほとんど食用にされることはなく、海草と海藻は別物です。一般に食用はほとんど海藻なので注意してください。

海草サラダは、海藻サラダが正しいでしょう。海藻は紅藻・褐藻・緑藻と持っている色素などによって3種類に分類されますが、わかめは褐藻です。

わかめの歴史

わかめの歴史は古く、縄文時代から食べられていました。万葉集にも酢の物、汁物の具の食用・五穀豊穣、豊作祈願の神事などに使われていた記述があります。

わかめの名前の由来は藻類を「も」と呼び、食べられる海藻は「め」と呼ばれていました。若い（新しい）海藻でわか＋めとなったのでしょう。

わかめに含まれる主な栄養素と効能

身体によい食材というイメージを持つわかめに含まれている栄養成分はヨウ素・カリウム・カルシウム・ナトリウムなどです。

人間にとって必要不可欠なミネラル・食物繊維・ビタミンB群なども含まれており、さまざまな効果・効能があります。

わかめに含まれる主な栄養素と効能にご興味がある方は、参考にしてみてください。

出典：わかめ｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/118028/#foodDataDetail

カリウム

カリウムは細胞内液に含まれているミネラルの一種です。

細胞外液に含まれるナトリウムとバランスをとりながら浸透圧の調整などの働きで血圧の正常値のキープをサポート、神経や筋肉の正常な働きを促すなどを行う栄養素です。 カリウムの不足は脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状を起こす可能性があります。

1日のカリウム目標摂取量は成人男性3,000mg以上、成人女性2,600mg以上です。積極的にわかめを食事に取り入れることをおすすめします。

出典：カリウム｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

マグネシウム

マグネシウムは人体に必要なミネラルの一種です。カルシウムやリンと共に骨を形成しているため、重要なミネラルと言えるでしょう。

マグネシウムは日本人の約3割が不足しているミネラルで、不足すると不整脈や心臓の疾患、高血圧など、様々なトラブルを引き起こす可能性があります。

また、マグネシウムをサプリメントなどで摂り過ぎてしまうと下痢になる可能性があるため、注意しましょう。

出典：マグネシウム｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html

リン

リンはカルシウムに次いで多い、人体に必要なミネラルの一種です。成人体重の約1％を占めており、骨や歯を形成するほか、細胞のpHバランスを整えるなど、さまざまな働きをします。

リンは、インスタント食品や加工食品などの食品添加物に多く使用されています。基本的に不足する成分ではありませんが、摂取しすぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまいますので、リンの摂りすぎには注意が必要です。

出典：リン｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html

カルシウム

カルシウムは健康な骨と歯を作ったり、血液を凝固させることにより出血を予防したりしてくれる栄養素です。

カルシウムの不足は骨粗鬆症などの原因となります。1日に必要なカルシウムの摂取量は、成人男性で700～800mg、成人女性で650mgとなっています。

わかめにはカルシウムも多く含まれているため、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

出典：カルシウム｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

ナトリウム

ナトリウムは、浸透圧の調整などの働きをする人体に必要なミネラルの一種です。

健康な人であれば、基本的に不足することはありませんが、摂り過ぎると胃がんや食道がんなどを引き起こすリスクがあるため、注意しましょう。

カリウムと一緒に摂取することでナトリウムの排泄を促進することができるため、塩分を取る場合は野菜や果物と一緒に食べると良いでしょう。

出典：ナトリウム｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html

ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの主要成分です。細胞の発達や組織の成長を促す働きがあり、生命維持に欠かせない重要成分です。わかめに含まれるヨウ素は100gあたり1,600mgと他の海藻種類と比べても豊富な含有量です。

ヨウ素が不足すると甲状腺腫で成長期の子の発育不良・体重の増加などが起こります。ヨウ素の摂りすぎは甲状腺機能低下症・甲状腺腫などが起こるので注意しましょう。

出典：ヨウ素解説｜国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
参照：https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail680.html

ビタミンK

多種類存在するビタミンKですが、天然のものはビタミンK1とビタミンK2のみとなります。血液凝固や丈夫な骨づくりに必要な成分ですが、多くの食品に含まれているため、基本的に不足することはありません。

しかし、高齢者は加齢によりビタミンKの吸収量が減少してしまいます。ビタミンKの欠乏とならないように、藻類の他にも野菜類や豆類、肉類や卵類など、ビタミンKが多く含まれている食材を食べるようにしましょう。

出典：ビタミンKの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html

アルギン酸

アルギン酸は食物繊維の一種で、海藻に多く含まれている栄養素です。アルギン酸は手術糸など、医療でも使われています。また、アルギン酸は食物繊維の一種であるため、腸内環境を整える効果があります。

わかめにも含まれているため、ぜひ摂取してみてください。

出典：食物繊維の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

フコイダン

フコイダンとは、もずくやわかめなど海藻類のぬめりの成分です。

海藻のぬめりが苦手な人はサプリメントで接種することも可能ですが、サプリメントは基本的に化学処理が行われていることが大半なため、できるだけ食品から摂取することが望ましいでしょう。

わかめのカロリー

わかめのカロリーは、100gあたり16kcalです。さまざまな栄養素が含まれていますが、カロリーが非常に低い食材ということが分かるでしょう。

前述したように、低カロリーかつカルシウムやリンなども多く含まれているため、子どもの食事にも積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

出典：わかめ｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/118028/#foodDataDetail

わかめの効果的な食べ方

わかめは豊富な栄養素を持ち、低カロリーな食材です。他の食材との組み合わせで、より効果的にわかめの栄養を摂取でき、健康効果・美容効果などの効果を得られるおすすめの食べ方をご紹介します。

ご興味がある方は、参考にしてみてください。

食事の際はわかめから食べる

わかめを使ってダイエットしたい場合は、食事の最初にわかめから食べ始めると良いでしょう。わかめは食物繊維が豊富で低カロリーなだけでなく、お腹にたまるため食べ過ぎを防ぐことができます。

また、塩分の吸収や糖質、コレステロールを抑える働きもありますので、健康効果にも期待できるでしょう。

出典：食物繊維の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

お酢を一緒に摂取する

わかめのアルギン酸と結合しているミネラルが酢によって分離され、ミネラルの吸収を向上させる効果があります。

食物繊維が豊富なキュウリ・オクラ・こんにゃくなどの食材と酢の組み合わせの食べ方は、腸内環境向上・便秘解消などの効果が期待できるでしょう。

出典：食物繊維の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

油を一緒に摂取する

わかめには、ビタミンの仲間であるβ-カロテンという栄養素が含まれおり、免疫機能を維持する役割があります。β-カロテンは脂溶性ビタミンであることから油に溶けやすいため、わかめを油と一緒に接種すると、カロテンを効果的に摂取できます。

油で炒めるなど、工夫すると良いでしょう。

出典：ビタミンAの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html

短時間で水戻しを行う

わかめは長時間水に浸し続けると、溶けたような状態となり、食感がなくなります。そのため、水戻しは短時間で済ませるようにしましょう。

水戻しの目安は5分ほどですが、煮込み料理に使う場合は2～3分ほどで十分です。

わかめを食べる際の注意点

豊富な栄養素が含まれているわかめですが、食べ方には注意が必要な食材でもあります。わかめの栄養素による効果を得られるように、これらの注意点を正しく理解しましょう。

アブラナ科植物や大豆製品と一緒に食べない

わかめに含まれているヨウ素を効率よく吸収するためには、アブラナ科植物や大豆製品と一緒に食べることは避けるようにしましょう。

白菜やキャベツなどのアブラナ科植物に含まれている「チオシアネート」と、大豆製品に含まれている「イソフラボン」は、ヨウ素の吸収を妨げます。

朝食にわかめのお味噌汁を食べた場合は、お昼や夜に白菜や納豆を食べるなど、接種するタイミングを分けるように工夫しましょう。

出典：６. ２. ５．ヨウ素（ I ）｜厚生労働省
参照：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4al.pdf

食べ過ぎに注意する

わかめは栄養が豊富に含まれているため、おすすめの食品となっていますが、食べ過ぎは要注意です。わかめに含まれるヨウ素は基準を超えて摂取すると甲状腺機能を妨げる原因など健康障害のリスクが高まります。

わかめと合わせる食材にも含まれている場合があるため、摂りすぎには十分注意しましょう。

出典：６. ２. ５．ヨウ素（ I ）｜厚生労働省
参照：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4al.pdf

わかめを使ったおすすめのレシピ5選

わかめを日常で取り入れるには、どのようなレシピがあるのでしょうか。ここからはわかめを使ったレシピを紹介していきます。

全て簡単に作れるレシピとなっているため、忙しい日が続いても手軽に美味しくわかめを食べることができるでしょう。

1：なめことわかめと卵の春雨スープ

松山絵美

戻し不要♪包丁不要♪なめことわかめと卵の春雨スープ

味噌汁の定番なめこを春雨スープに♪包丁を使わず作れてとってもお手軽です＾＾ 薬膳効果
☆なめこ…胃腸の働きを助ける、食欲促進、疲労回復、便秘予防、老化予防 ☆卵...体液や血液を補い、虚弱体質の改善に、精神不安に、不眠に ☆緑豆春雨（緑豆）…体の余分な熱を取る、むくみに、のどの渇きに ☆わかめ...体の熱を冷ます。余分な水分を出し、腫れ物を改善。甲状腺トラブルに、浮腫みに

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包丁を使わず、手軽に作ることができます。また、乾燥わかめを煮立った鍋にそのまま加えるため、水戻しも不要となっています。

忙しいときでも簡単に栄養が取れるスープでしょう。

2：ツナとわかめの冷やしうどん

庭乃桃

【簡単ごはん】ツナとわかめの冷やしうどん

買い置きの材料ときゅうりさえあれば作れる、かんたん冷やしうどん。ツナの旨みと相性の良い食材同士の組み合わせで、するする食がすすみます。 玉ねぎとすりごまがいいアクセントに。野菜類はスライサーを使えば包丁いらずで作れます。

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切る材料はきゅうりと玉ねぎだけ、スライサーがある場合は包丁を使わずに作ることができます。ツナと相性の良い食材を組み合わせているため、食が進む一品です。

ツナ缶のオイルやスープはお好みでかけましょう。また、玉ねぎは辛みがあるため良いアクセントとなりますが、苦手な場合は入れなくても問題ありません。

3：ゴーヤとカニカマの和風サラダ

佐藤 加奈子（kaana57）

焼き肉のたれで簡単！ゴーヤとかにかまの和風サラダ

「焼き肉のたれ×酢」で失敗知らず！
ごはんとよく合い、食欲そそるヘルシー副菜です。 こちらのレシピではゴーヤを2回塩もみして余分なえぐみをとりのぞき、かにかまとかつおぶしでうま味を増してゴーヤの苦みを軽減し、食べやすい美味しさに仕上げています。 たんぱく質とビタミンを同時に摂れて非加熱調理なので、忙しい日のあと一品！にも重宝します。

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焼き肉のたれで簡単に作れる和風サラダです。サラダですがご飯にも合う、ヘルシーな副菜です。

塩もみをしたゴーヤは余分なえぐみを取り除かれており、さらにカニカマやかつおぶしのうま味も加えているため、苦みが苦手な人でも食べやすく仕上げています。

4：大根おろし入りネバネバサラダ

桃咲マルク

味付け不要！やみつき！ヘルシー！大根おろし入りネバネバサラダ

ネバネバサラダ美味しいですね＾＾
ネバネバ食材に大根おろしを入れているので、さっぱりしてどれだけでも食べれます！
具は何でもいいし、分量も適当でいいのですが（食べる時に味付けするだけなので）一応分量は書いています。 わが家のネバネバ系は、長芋、オクラ、なめこ～大好きなワカメ、そして大根おろしを入れ混ぜるだけ。
後は食べる時にドレッシングをかけてもいいし、我が家は麺つゆ♪

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ネバネバした食材をふんだんに使ったサラダです。レシピでは長芋、なめこ、オクラを使用していますが、基本的に具材にこだわりはありません。分量も適当で良いため簡単に作ることができます。

ネバネバした食材を使っていますが、大根おろしをくわえているためサッパリとした1品となっています。

5：ふわふわ卵とわかめの野菜スープ

長谷美穂

＼子ども喜ぶ／ふわふわ卵とワカメの野菜スープ

あっさりとしたスープでお肉や魚などとの相性もとても合います！✨
うちの子は野菜もこのスープで食べれるようになりました☺️✨
もやしや玉ねぎなど加えても🤍

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あっさりとした味付けのため、お肉や魚とも相性の良いスープです。野菜はにんじん、ピーマンの他に、玉ねぎやもやしを加えても良いでしょう。

簡単に作れるため、忙しい日に最適なスープと言えます。

【種類別】おいしいわかめの選び方

おいしいわかめに共通することは厚みや弾力ですが、色の選び方には少し注意が必要です。また、産地によっても食感が異なる場合があります。

基本の選び方を意識した上で、好みや用途に合わせて選ぶと良いでしょう。

乾燥わかめの場合

しっかりとした厚みと弾力があり、黒褐色のわかめを選びましょう。ただし、わかめの産地によって食感や使い方が異なります。また、カットわかめのように使いやすいわかめもありますので、好みや用途によって、厚さや産地を選ぶと良いでしょう。

茎わかめの場合

厚みがあり、色つやの良いわかめを選びましょう。特に着目すべきなのは色です。色が濃く、鮮やかな緑色のわかめを選ぶようにしましょう。

生わかめの場合

弾力があり、肉厚のわかめを選びましょう。色は緑色が濃く、全体的にツヤのあるわかめが良品となります。色の薄いわかめは避けるべきですが、色の濃さにも注意が必要です。古くなってきたわかめは黒っぽくなるため、濃い緑色か黒かをよく見極めましょう。

わかめの保存方法

乾燥わかめは高温でなく、直射日光が当たらなければ常温で保存して問題ありません。冷蔵庫で保存する場合は、きちんと密閉して空気や水気が入らないようにしましょう。

生わかめを保存する場合は注意が必要です。すぐに湯通しをして、冷水で締めましょう。食べやすい大きさにカットし、ラップして保存袋に入れたら冷凍保存します。

生わかめは時間とともに鮮度が落ちてしまうため、手早く下処理することが大切です。

わかめの栄養を上手に摂取しよう

塩蔵わかめや乾燥わかめは1年を通して出回っていて、食生活の中に常にある食品です。水で戻すだけで、食べられる手軽さで定番の味噌汁やサラダ、カロリーが高めのメインディッシュ料理に副菜として低脂質・低糖質・低カロリーなわかめの酢の物で栄養バランスの良い食べ方が出来ます。

何気なく摂取しているわかめの栄養価・健康効果・効能は目を見張るものがあります。わかめそのまま・組み合わせの良い食べ方で、健康・美容・便秘解消など、たくさんの栄養効果を実感して下さい。