ひらたけの栄養素と効能｜効果的な食べ方やレシピもあわせて紹介

「ひらたけにはどんな栄養があるの？」
「ひらたけを使ったレシピを知りたい！」
「ひらたけは冷凍しても大丈夫？」
ひらたけはスーパーでも見かける一般的なキノコです。しかし、ひらたけを食べたことがあっても、どのような栄養素が含まれているか知らないという人も多いでしょう。

この記事では、ひらたけに含まれている栄養素とその効能や効果的な食べ方、さらに、ひらたけを使ったおすすめレシピとひらたけの保存方法を紹介します。

この記事を読めば、ひらたけの栄養を効率良く摂取する方法がわかるでしょう。ひらたけを使った料理のレパートリーが広がり、冷蔵や冷凍で保存するときのコツも覚えられます。

ひらたけの栄養素について知りたい人や、ひらたけを使ったレシピを知りたい人は、ぜひチェックしてみてください。

ひらたけってどんな食べ物？

ひらたけは、漢字で平茸と書くヒラタケ科ヒラタケ属のキノコです。主に広葉樹や枯れ木や切り株で成長し、世界中で食用とされています。

軸が短く、名前の通り平たいカサが重なり合って生えるのが特徴です。カサにはぬめりがなく、色は暗い灰色や淡い灰褐色で、裏側は白色でヒダがあります。

カサが開いた様子が牡蠣に似ていることから、英語でオイスターマッシュルームと呼ばれている海外でもメジャーなキノコです。

ひらたけの主な種類

食用として流通しているひらたけは、「ひらたけ（寒茸）」と「うすひらたけ」の2種類です。「ひらたけ」は晩秋の時期にブナなどの枯れ木に発生することから、「寒茸」と呼ぶ地域もあります。濃い灰色が多く、肉厚でボリューム感のある大きなカサが特徴です。

「うすひらたけ」は淡く白っぽい色でカサが小さく、水分を多く含んでいます、癖のない味わいと歯ごたえが特徴です。その他に、この2種類によく似た「ツキヨタケ」、「キヒラタケ」などがありますが、こちらは毒性があるため誤って食べないよう注意しましょう。

ひらたけの産地と旬

日本のひらたけの生産地は、新潟県、福岡県、長野県などです。本州から九州にかけて、広い地域で栽培されています。

人工栽培のひらたけは年間を通じて流通していますが、天然物の旬は11月頃の晩秋から3月頃の春にかけてです。うすひらたけはもう少し旬が早く、梅雨の時期から初秋にかけて発生します。

ひらたけの歴史

ひらたけは、平安時代の物語にも登場しているほど、日本で昔から食べられていたキノコです。以前は「しめじ」として流通していましたが、ぶなしめじが登場したことで区別されるようになりました。

ひらたけに含まれる主な栄養素と効能

ひらたけには様々な栄養素が含まれています。栄養素の効能や特徴について知って、効率良く摂取しましょう。ひらたけに含まれる主な栄養素と、それぞれの栄養素の効能について説明します。

食物繊維

ひらたけには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、水に溶ける水溶性と溶けない不溶性があり、ひらたけに含まれるのは不溶性食物繊維です。腸を整えて便秘を防ぎ、余分な脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出してくれます。

出典：食物繊維｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

カリウム

ひらたけに含まれるカリウムは、ナトリウムを排出する作用のある、人体に必要なミネラルの一種です。塩分の過剰摂取を防ぎ、体内の浸透圧を調整する働きがあるため、高血圧やむくみの改善が期待できます。

出典：カリウム（かりうむ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html/

葉酸

葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球の産生をサポートして貧血を予防してくれるビタミンB群の一種です。特に、うすひらたけに多く含まれています。葉酸は体内では作り出せないため、食事で摂取しなければいけません。

胎児が神経管閉鎖障害になるリスクを低減することから、特に妊娠中は積極的に摂りたい栄養素です。

出典：葉酸の働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html

ナイアシン

ナイアシンは水溶性のビタミンB群の一種です。体内で糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助け、エネルギーの産生にも関与しています。他にも、補酵素として脂肪酸やホルモンの合成、DNAの修復などに幅広く関わる栄養素です。

出典：ナイアシンの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-niacin.html

パントテン酸

パントテン酸も、代謝やエネルギーの産生に関わるビタミンB群の一種です。体内の多くの酵素反応に関与して、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

また、ストレスから体を守ってくれる副腎皮質ホルモンの産生もサポートしてくれます。

出典：パントテン酸の働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-pantten.html

ビオチン

ビオチンは、ビタミンHとも呼ばれ、水やアルコールに溶けやすい水溶性のビタミンB群の一種です。皮膚の炎症を防止する作用があり、不足するとアトピー性皮膚炎などの症状が出てしまいます。

皮膚や粘膜だけでなく爪や髪の毛の健康維持という働きもある、美容に関係するビタミンです。

出典：ビオチンの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/biotin.html

ビタミンD

ビタミンDはキノコ類に多く含まれるビタミンで、特にうすひらたけはビタミンDが豊富です。体内のたんぱく質の働きを活性化させる効果があり、骨や歯を正常に発育させてくれます。

不足すると骨の軟化や骨粗しょう症のリスクが高まるため、積極的に摂りたい栄養素です。

出典：ビタミンDの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

ビタミンB群

ビタミンB群は、体内で補酵素として働き、エネルギーの産生に深く関わっています。ビタミンB群のビタミンは、単体ではなくお互いに関係して複合的に働くため、複数のビタミンを一緒に摂るのが理想的です。

ここまで紹介してきたように、ひらたけは葉酸やナイアシンなど多くのビタミンB群が含まれていて、複合的にビタミンB群を摂ることができます。

出典：ビタミンB群｜一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/

ひらたけのカロリー

ひらたけのカロリーは、100gあたり20kcalです。1パックの目安が約92gなので、1人前で考えるともっと少ないでしょう。低カロリーで食物繊維も豊富なため、ダイエット中の食事にもおすすめの食材です。

ただし、ひらたけは油を吸いやすいので、カロリーを抑えたいなら炒め物のように油を使った調理方法は控えた方が良いでしょう。

出典：ヒラタケ (シメジ/カンタケ/しめじ)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/108026/

ひらたけの効果的な食べ方

ひらたけにはビタミンB群を始めとする、多くの栄養素が含まれています。そのまま食べても栄養成分がたっぷりと含まれていますが、一緒に摂る栄養素によってさらに効率良く栄養成分を吸収できるでしょう。ひらたけと一緒に食べると効果的な栄養素を2つ紹介します。

カルシウムを多く含む食品と一緒に食べる

ひらたけに含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収を促す効果があります。そのため、カルシウムを多く含む食品を食べるときは、ひらたけと一緒に食べると効率良くカルシウムを吸収できるでしょう。

出典：カルシウム（かるしうむ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html/

硫化アリル（アリシン）を含む食品と一緒に食べる

硫化アリルはアリシンとも呼ばれ、ニラや玉ねぎ、にんにくなどの香味野菜の香りに含まれる成分です。硫化アリルには、ひらたけに含まれるビタミンB群の一種であるビタミンB1の吸収を促す効果があります。

ビタミンB1の糖質をエネルギーに変える働きが促進されるため、疲労回復に効果的です。

出典：玉ねぎの豆知識｜JAきたみらい
参照：https://www.jakitamirai.or.jp/nousantop/onion/onion3/

ひらたけを使ったおすすめのレシピ3選

ここからは、ひらたけを使ったおすすめのレシピを3種類紹介します。ひらたけは和風のレシピでも洋風でも使えるので、レシピのバリエーションも豊富です。調理法を変えれば、栄養豊富なひらたけを毎日飽きずに食べられるでしょう。

1：たっぷりきのこの濃厚クリチ炒め

あいのおうちごはん

お酒が進むこと間違いなし！！たっぷりきのこの濃厚クリチ炒め♡

この記事ではたっぷりきのこのおつまみレシピをご紹介いたします＾＾ 今回は最近お気に入りで使っている卓上調味料の ／ふりふり塩こんぶ＼ を使用して卓上で塩気を整えてみました♡ 最初はかけずに食卓へ＾＾ 自分好みで塩気をプラスして完成なのがちょっとうれしい♡ そのまま食べても良いですが塩こんぶできまる感じです！！ クリームチーズのコクと塩こんぶがすっごく合うので お酒が進むこと間違いなしですよ♡

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あっさりとしたキノコに、クリームチーズでコクと食べ応えを加えたレシピです。ひらたけのビタミンDがクリームチーズのカルシウムの吸収をサポートしてくれます。洋風なクリームチーズをしょうゆと塩昆布で味付けした、和洋折衷な味わいのおつまみです。

2：小松菜と炒めきのこのナムル

tomoko

『小松菜と炒めきのこのナムル』＃簡単＃作り置き

ニンニク風味を効かせたきのこと、小松菜を合わせたボリュームナムル。 作り置き、お弁当にもぜひ♪

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食卓にあと一品プラスしたいときに、簡単に作れるお手軽なナムルです。にんにくに含まれる酢酸アリルとひらたけのビタミンB1が疲労回復に役立ちます。作り置きもできるので、毎日の食卓やお弁当に活躍してくれるでしょう。

3：ひらたけと夏野菜の焼き浸し

丹下慶子

ひらたけと夏野菜の焼き浸し

歯ごたえがよく、味が染み込みやすい霜降りひらたけと夏野菜を魚焼きグリルで焼いて、つけ汁につけました。 ひらたけは、美容ビタミンや食物繊維も豊富です。

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油を使わずに仕上げたヘルシーな焼き浸しです。シンプルな作り方で応用が効くレシピなので、合わせる野菜を変えて1年中楽しめます。疲れを感じるときは、たっぷりのひらたけに玉ねぎやニラなどの香味野菜を追加して作るのもおすすめです。

おいしいひらたけの選び方

おいしいひらたけを選ぶコツは、カサと軸をよく見ることです。カサが肉厚でハリがあり、しっかりとした軸を持つひらたけを選びましょう。傷があるものや、色が薄く白っぽかったり変色していたりするものは避けます。

ひらたけの上手な保存方法

ひらたけは数日なら冷蔵保存できます。冷蔵庫に入れるときは、ラップやビニール袋に入れて乾燥を防ぎましょう。裏返してヒダと軸が上にくるようにすると、栄養が逃げにくく劣化もしにくいです。水気は拭き取ってから保存します。

長く保存するなら、冷凍保存がおすすめです。軸を落として料理に使いやすい形に切り、重ならないように冷凍用の保存袋に入れて冷凍します。使うときは解凍せずに、そのまま調理しましょう。

さらに長期保存したい場合は、塩水に漬けて塩漬け保存する方法もあります。1年ほど保存できますが、香りや食感は大幅に落ちるので注意しましょう。調理するときは塩抜きしてから使います。

ひらたけの豊富な栄養を上手に摂取しよう

ひらたけは、世界中で食用とされていて、日本でもスーパーなどで手軽に手に入るキノコです。冷凍だけでなく冷凍でも保存できるので、常備食材としても便利でしょう。

ひらたけには食物繊維やビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれていて、カルシウムや酢酸アリルと一緒に摂取すると効率良く栄養成分を摂れます。

食べ合わせを工夫して、毎日の食事にひらたけを上手に取り入れましょう。