ふきに含まれる栄養と効能3選！ダイエット中はカロリー/糖質に注意？

春の時期になると食卓でもよく使われる栄養食材の1つにふきがあります。ふきは色んな料理に使える事もあり、使用する人多いです。主にふきにはビタミンB2・ナイアシン・葉酸・カルシウムなどの栄養成分が含まれています。

そして主な効果や効能として、むくみを解消したり便秘を解消したりと健康やダイエットにとても嬉しい効能があります。そんなふきの栄養やカロリーや食べる事で得る効果・効能を紹介します。またふきのとうとふきの栄養の違いも紹介します。

では最初にふきに含まれる栄養成分について紹介します。ふきの栄養から得る事ができる効能もまとめてみました。

まずふきに1番多く含まれている栄養成分はβ‐カロテンです。β‐カロテンは抗酸化作用があります。その為、酸化されてしまった細胞を元に戻す効能があります。また血流促進作用もあるので、動脈硬化を防いでくれる効能もあります。

そしてふきとふきのとうの栄養の違いとして、はふきには含まれていますがふきのとうには含まれていません。

またふきの栄養には葉酸もたっぷり含まれています。葉酸には血液を作る効能があるので、貧血で悩んでいる方には改善の効果が期待できます。特に葉酸は葉の部分ではなく、茎の部分に多く含まれています。また妊婦さんは胎児の成長を促す効能もあると言われています。

ふきの栄養には、ダイエット効果に必要であるカリウムやカルシウムが含まれています。カリウムは体内で摂りすぎたナトリウムを排出させる効能があります。その為、余分な水分を輩出するのでむくみ軽減の効能につながります。

またカルシウムには、骨や歯などを作る効能があるので、骨を強くする効能があります。そしてふきとふきのとうの栄養の違いとして、ふきのとうの方がカリウムが多いです。

そしてふきにはダイエット中の方に必要な栄養成分が含まれています。それが食物繊維です。野菜には食物繊維が含まれているものが多いですが、1g未満ものがほとんどです。しかしふきに含まれる食物繊維は約1.2gと言われています。

他の野菜との違いとして、野菜は茹でる事で食物繊維が外に出てしまい栄養が少なくなってる事が多いです。しかし、ふきの場合は茹でても食物繊維の量は変わりません。その為ふきには他の野菜と比べてかなり食物繊維が豊富なので、食物繊維から得る事ができる効能も多いです。

ふきに含まれる栄養から得る効能はたくさんあります。その中でも特に注目されているふきの効能について紹介します。

ふきには独特の苦みがありますが、この苦みには抗酸化作用という効能があります。まずこの苦味の正体はケンフェノールとフキノール酸の効能と言われています。ケンフェノールには発がん性物質を抑制する効能があると言われており、体の免疫アップの効能もあります。

またフキノール酸には抗アレルギー作用があるので、花粉症の症状を軽減してくれる効能があります。

ふきの栄養には動脈硬化を抑制する効能があります。その効果を発揮する栄養成分が食物繊維です。そもそも動脈硬化とは、コレステロールによって血流が悪くなり硬くなる事から起こります。また放置していると血管が詰まってしまい、心筋梗塞にもつながります。

しかし食物繊維には体内に溜まっているコレステロールを、体外に排出してくれる効能があります。その為、コレステロール値が下がるので血管の通りもスムーズになります。栄養を摂り続ける事で動脈硬化を抑制する効能が期待できます。

またふきの栄養には、高血圧を防ぐ効能があります。それはカリウムが関係しています。そもそも高血圧は、体内の血圧が異常に上がっている状態の事を言います。特に原因として塩分の摂りすぎがあげられています。

しかしこのカリウムは、体内の塩分量が多くなった時に体外に排出してくれる効能があります。その為体内に過剰に塩分が溜まる事を防いでくれるのです。血圧が上がりすぎる注意点としては、血管が破れたり高血圧につながる事があります。

では次にふきのカロリーや糖質量はどのくらい含まれているのかを紹介します。ダイエットや健康を意識している方には気になるポイントです。

実はふきは栄養がある上にとても低カロリーです。調べてみると100gあたり8kcalだと言われています。これはあくまでも茹でた状態でのカロリーですが、生の状態のカロリーでも100gで11kcalです。しかし生しかしふきはほとんど生で食べる事がないので、調理して食べてもかなり低カロリーです。

その為、食べすぎでも摂取カロリーが少ないのでダイエット食材におすすめです。ふきのとうもカロリーに違いはなく、低カロリーです。

ふきの糖質量も、野菜の中で見てみるとかなり少ないです。ふきの生の状態での糖質量は、100gで1.7gと言われています。しかしふきを茹でた場合の糖質量は、100gで0.8gになります。野菜に含まれる糖質量は、平均して3.6gと言われているので生の状態もかなり少ない事がわかります。

茹でた場合の方が糖質量が少ないので、調味料を合わせても糖質量を抑える事ができます。また食べすぎでも摂取する糖質量はかなり少ないです。

ではここでふきに関する注意点を紹介します。ふくを調理する際に注意する事や、ふきを食べる時の注意点た食べすぎるとどうなるかをまとめてみました。

実はふきにはあく抜きが必要です。ふきにはあくがたくさん含まれおり、あく抜きをしないと苦味が残ってしまいます。調味料を加えても強い苦味を感じます。栄養も抜ける事はありません。

ふきをあく抜きがする際の簡単な方法があります。まずまな板でふきにたっぷり塩をかけて揉みこみます。そして沸騰したお湯でしばらく茹でた後、冷水に浸します。その後、ふきの皮をむいて調理するとふきを美味しく食べる事ができます。

ふきは食べすぎると肝臓に悪いと言われています。その理由は、ふきにはペタシテニンという成分が含まれており、この成分は肝毒性があると言われています。多少摂取する事に問題かありませんが、食べすぎる事で肝臓のダメージにつながります。

またふきのあく抜きを怠ると、この成分が残りやすいと言われています。ふきのとうにもこの成分が入っているので、ふきとふきのとうで違いはありません。茹でる事でペタシテニンが少なくなるのであく抜きと食べすぎには注意が必要です。

ふきに含まれる食物繊維は、細かく分類すると不溶性食物繊維になります。この不溶性食物繊維は腸の動きを活発にしてくれる効能があります。その為、腸運動が活発になる事で便が出やすくなる効能があります。

その為そのまま摂取してもいいですが、水を一緒に摂取する事でより効能が期待できます。何故なら水が不溶性食物繊維の働きを促してくれる効能があるからです。便秘が気になる方には水と一緒に食べるのがおすすめです。

ではふきの効能を発揮するダイエットにおすすめの食べ方を紹介します。調理のポイントやレシピもまとめてみました。

• ふき100g
• A.だし汁200ml
• A.酒1/2
• A.しょうゆ1/2
• A.みりん1/2
• A.花かつお少々

1. ふきは葉を取り除いて食べやすい大きさにカットします。そのあとあく抜きをします。
2. あく抜きをして、皮がむけたら更に10分ほど冷水に浸します。
3. 鍋にAの材料を入れて火にかけます。沸騰したらふきを入れて煮こみます。
4. 煮汁が半分ほどになったら、かつお節を少しいれてかき混ぜます
5. お皿にもりつけて完成です。

ふきの効能を出す為に、煮物を作る際の注意点は弱火で調理します。また時々混ぜて、ふきに調味料をしっかり絡めるとおいしく食べる事ができます。味が薄いと感じる方におすすめの食べ方は、かつお節と醤油の量を多めにする事で味を濃くしましょう。

• ごはん2膳
• ふき3本
• A.塩小さじ1/2
• A.塩昆布大さじ1杯
• A.ごま少々

1. ふきは葉と茎に分けて切っておきます。そしてあく抜きをします。
2. 茎はすじを切ります。そして小口切りに切って塩をかけます。
3. 葉の部分は全て細かく切ります。
4. 炊きあがったごはんにAの調味料と茎を混ぜ合わせます。
5. 茶碗にもりつけて完成です。

ふきの混ぜごはんのおいしい食べ方は、塩昆布の味をしっかりとごはんにつける事です。注意点として混ぜ合わせる時は、すこし時間をかけましょう。また苦いのが苦手な方は、くきをしっかりとみずにさらしましょう。水に浸す時間が少ないと苦味が残ったままになってしまいます。

• ふき3本
• 鶏ひき肉100g
• A.酒大さじ2杯
• A.醤油大さじ2杯
• A.みりん大さじ2杯
• A.砂糖小さじ1杯

1. ふきは葉の部分を取り除いて食べやすい大きさに切ります。そしてあく抜きをします。
2. Aの材料をすべて混ぜ合わせておきます。
3. フライパンに油を入れて、鶏ひき肉を炒めます。
4. ひき肉が焼けてきたら、ふきと調味料をいれて5分ほど焼きます。
5. お皿にもりつけて完成です。

ふきのそぼろ煮は、鶏ひき肉が入っているので苦味が軽減されます。その為ふきの苦みが苦手な方におすすめの食べ方です。また、少し辛さが欲しいという方におすすめの食べ方は鷹の爪を入れる事です。全体的に味がしっかりつきます。

ふきには体内に必要な栄養がたくさん入っています。体内の健康を維持する効能がたくさんあるので、健康に気を遣うかたにはおすすめの食材です。またふきのとうとの違いとして、含まれる栄養に違いがあります。

また低カロリーの為、ダイエット中の方にも効果があります。しかし注意点として、食べすぎる事で体に影響がでる事もあります。おいしい食べ方がや栄養価や効能がたくさんあるので、春の食卓に1品ふき料理を取り入れてみてください！