じゃがいもが主食のレシピ5選！栄養とダイエット効果&方法も調査

皆さんじゃがいもを主食に食べている国を知っていますか？じゃがいもを主食にして食べている国はドイツです。主食の国のドイツでじゃがいもは、日本における白米と同じような存在となっています。ドイツではもう1つの主食であるパンは1日に2食、じゃがいもは1日1食、必ず食べるようにしているそうです。茹でたり、焼いたり、揚げたり、サラダにしたりとレシピも豊富に存在しています。

じゃがいもを主食に食べている国について紹介してきましたが、続いてはじゃがいもとパンやご飯との糖質やカロリーを比較してみましょう。まずはカロリーの方から見てみましょう。じゃがいも100gあたりのカロリーは約84kcalとなっています。じゃがいもに対して、ご飯100gのカロリーは約168kcal、食パン100gのカロリーは約264kcalとなります。数値から見てもじゃがいもは他の主食よりもカロリーが低いことが分かります。

次はじゃがいもの糖質についても比較してみましょう。じゃがいもの糖質はじゃがいも1個（110g）で約16gとなっています。じゃがいもに対してご飯1杯（150g）あたりの糖質は約55g、食パン1枚（60g）で約27gとなっています。主食の中ではじゃがいもの糖質は低い方ですが、食材全体から見た場合は、じゃがいもの糖質量は多いといえるでしょう。

次はじゃがいもに含まれている栄養分や期待できるダイエット効果について見てみましょう。最初に紹介するじゃがいもに含まれる栄養素は、ビタミンCです。ビタミンCには骨や腱などの結合たんぱく質であるコラーゲンの生成に必須の化合物といわれており、日焼けを防ぐ作用やストレス解消などの作用が期待できます。じゃがいもはみかんと同等のビタミンCがあるといわれている食材です。

じゃがいものダイエット効果にはむくみ解消もあります。じゃがいもの栄養素にはカリウムも豊富に含まれており、ナトリウムを排出する作用が期待できます。そのため、むくみが気になる人にもおすすめの野菜です。じゃがいもは野菜の中でもカリウムを多く含んでいるため、ダイエット中などにじゃがいもを取り入れてみてはどうでしょうか？

また、じゃがいもには便秘解消の効果も期待できます。じゃがいもはご飯などの主食に比べても食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には腸内環境を整える効果が期待でき、ダイエット中などでもじゃがいもを食べて身体の内側から整えるようにしましょう。

じゃがいもは主食のご飯にも劣らない腹持ちがいい食材として、ダイエットにもいいと注目されています。じゃがいもは実はご飯よりもカロリーが少ない食材となっているので、ダイエット中に食べてお腹を膨らますようにしましょう。

そして、じゃがいもは代謝アップの効果も期待できる食材となっています。じゃがいもの栄養素にはビタミンCが多く含まれていますが、他のビタミン類も豊富に摂取することができる野菜です。代謝を助けることができるビタミンB1、B2なども含まれているため、じゃがいもで代謝をアップして、食べ物を効率よくエネルギーに変えるようにしましょう。

続いては主食をじゃがいもに変えた時のダイエット方法や成功するコツについて紹介していきます。最初にじゃがいもを主食に取り入れたダイエット方法のメリットについて見てみましょう。じゃがいもはデンプンでできているため、炭水化物で腹持ちがいい分、太りやすい食材と思われがちですが、実はご飯やパンなどの主食と比べてもカロリーが低い食材となっています。

じゃがいもを主食に使ったダイエット方法のコツの1つ目はじゃがいもの皮ごとしっかり食べることです。じゃがいもの皮には毒素が含まれている場合もあるため、剥いて捨ててしまう家庭も多いのではないでしょうか？実はじゃがいもの皮にも多くの栄養素が含まれています。

じゃがいもの皮にはビタミンB2やカリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルや食物繊維が多く含まれています。そのため、主食をじゃがいもにしたダイエット方法をする際には、じゃがいもの皮も一緒に食べるようにしましょう。

じゃがいもはご飯などと比べるとカロリーが低いですが、食材の中でも糖質が高い野菜となっています。そのため、ダイエット中に食べる場合は食べ過ぎに注意が必要です。そこでおすすめの食べ方は、じゃがいも一緒にしっかりと水分を摂るようにすることです。水分をしっかりと摂ることでお腹も膨れて、じゃがいもを食べる量を減らすことができます。

じゃがいもには冷やすと増える、レジスタントスターチという成分が含まれています。レジスタントスターチは食物繊維などと同じ働きをし、ダイエット効果や腸内環境を整える効果も期待できます。そのため、じゃがいもを主食にしたダイエット方法を試す場合はポテトサラダなど、冷ましたじゃがいも料理がおすすめです。

じゃがいもを主食にする場合、揚げるのはNGです。油を多く使う揚げ物はダイエットの天敵となっています。さらに、じゃがいもに含まれている栄養素は熱に弱いので、じゃがいもを食べる際は揚げないようにしましょう。

じゃがいもを食べる際には、他の野菜などと一緒に食べるようにしましょう。じゃがいものみを食べる時よりも栄養をバランスよく摂ることができ、満腹感も増すため、じゃがいもを主食にしたダイエットをする場合は他の野菜と一緒に食べるようにしましょう。

また、じゃがいもを食べる際には、カロリーが高いマヨネーズやバターの使用は控えるようにしましょう。じゃがいもを使ったダイエット方法では、高カロリーの調味料の使用は避けて、野菜を中心とした食事を摂るようにしましょう。

最後にじゃがいもを使ったおすすめの主食レシピを紹介していきます。今回紹介する主食レシピ以外にもじゃがいもレシピは存在しているので、様々なレシピに挑戦してみましょう。

最初に紹介するじゃがいもを使った主食レシピは「マッシュポテト」です。シンプルでレシピも非常に簡単なため、主食に作ってみてはどうでしょうか？

• じゃがいも中2個（400g程）
• バター（マーガリン）30g
• 牛乳50cc
• 塩コショウ適量

1. じゃがいもの皮を剥き、柔らかくなるまで茹でます。
2. 茹で上がったら水気がきれるまで放置し、冷めたらボウルに入れて潰していきます。
3. 耐熱の器に牛乳とバターを入れて、ふつふつするまでレンジで加熱します。
4. 温めたらボウルに加えて混ぜていきます。
5. 仕上げに塩コショウで味を整えたら完成です。

次に紹介するじゃがいもの主食レシピは「ポテトチーズガレット」です。じゃがいもとチーズのみで作ることができるレシピとなっており、外側サクサク、内側がしっとりとした主食レシピとなっています。

• じゃがいも中2個
• とろけるチーズ40g
• 塩コショウ適量
• オリーブオイル適量

1. じゃがいもは皮を剥き、千切りにします。
2. 1をビニール袋に入れて、塩コショウをして混ぜ合わせます。
3. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、じゃがいもを入れて、丸く整えます。
4. 弱火でしっかりと両面を焼いて、チーズを乗せます。
5. チーズが少し溶けたらひっくり返して、カリカリに焼いたら完成です。

次に紹介するじゃがいもの主食レシピは「じゃがいもとかぼちゃのマフィン」です。野菜をたっぷり使った、主食にもおやつにもできるマフィンとなっています。

• かぼちゃ＆じゃがいも200g
• マーガリン100g
• 粉チーズ大さじ2
• 片栗粉大さじ1
• たまご3個
• 玉ねぎ小1玉
• とろけるチーズ
• パンケーキミックス

1. かぼちゃとじゃがいもは皮を剥き、レンジで温めておきます。
2. パンケーキミックスはパッケージを参考に混ぜておきます。
3. 温めたじゃがいもなどをマッシュしてチーズ類と片栗粉を加えます。
4. 冷めてきたら卵を加えて混ぜていきます。
5. レンジで温めた玉ねぎも入れて、混ぜていきます。
6. オーブン余熱180℃でふっくらと焼き上げていきます。

次に紹介するじゃがいもの主食レシピは「ポテトとサーモンのガトーインビジブル」です。ケークサレ風のおしゃれな総菜ケーキとなっており、主食としても食べることができるレシピとなっています。

• じゃがいも3～4個
• サーモン120g
• 玉ねぎ30g
• ブロッコリー1/3株
• パセリ10g
• A.卵2個
• A.塩小さじ1/2
• A.黒コショウ適量
• A.バジルソース大さじ1
• 薄力粉50g
• 牛乳50cc
• チーズ40～50g

1. パウンド型に薄くバターを塗り、薄力粉をふるい、クッキングシートを敷きます。
2. サーモンは3～4mm、ブロッコリーは刻み、パセリは適度な大きさにちぎっておきます。
3. 玉ねぎはみじん切り、じゃがいもは1～2mmにスライスしておきます。
4. フードプロセッサーにA.の材料を入れて混ぜます。薄力粉、牛乳、玉ねぎ、チーズを加えて混ぜていきます。
5. 4にじゃがいもを加えて、優しく混ぜます。
6. 型に5の生地を入れて、その上にサーモンを乗せてバジルソースをかけます。
7. ブロッコリーパセリを散らし、マヨネーズをかけます。
8. 6～7を繰り返し、最後にじゃがいもの生地を乗せてチーズをトッピングします。
9. 180℃に余熱したオーブンで約40分焼いたら完成です。

最後に紹介するじゃがいもの主食レシピは「おから入りポテトサラダ」です。非常に簡単なレシピでヘルシーなメニューとなっているので、ぜひ作ってみましょう。

• きゃべつ2枚
• にんじん3cm
• おから一掴み
• じゃがいも1個
• マヨネーズボウル3周
• ソース適量
• 塩コショウ好み

1. じゃがいもは洗って濡れたキッチンペーパーで包み、上からラップをしてレンジで温めます。
2. にんじんも温めて、きゃべつを千切りにしておきます。
3. ボウルにすべての材料を入れて混ぜたら完成です。

じゃがいもを主食に食べている国やじゃがいもに期待できるダイエット効果や含まれている栄養素について紹介してきましたが、どうだったでしょうか？じゃがいもを主食にしている国ではじゃがいもを使った様々なレシピも存在しているので、じゃがいもをダイエットに取り入れてみてはどうでしょうか？