ホタルイカにはどんな栄養がある？効果的な食べ方や注意点も解説

「ホタルイカにはどんな栄養があるの？」
「ホタルイカを使ったおすすめレシピは？」
「ホタルイカはたくさん食べても大丈夫？」
このように、ホタルイカを食べたことはあるものの、どのような栄養や特徴があるのかよく知らないという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ホタルイカに含まれる栄養や、おいしく食べられるレシピなどを紹介しています。また、おいしいホタルイカの選び方や、食べるときの注意点など、知っておきたい情報も一緒に解説します。

この記事を読めば、ホタルイカの栄養効果を把握でき、ホタルイカをおいしくヘルシーに食べられるようになるでしょう。

ホタルイカの栄養について知りたい方、ホタルイカのおすすめレシピを知りたい方は、この記事を読んでみてください。

ホタルイカの特徴

ホタルイカは、その名の通り体が蛍のように光るイカで、夜の真っ暗な海でホタルイカの群れが青く光る光景はとても幻想的です。ホタルイカは外敵から身を守るため、光ることで仲間とコミュニケーションを取っていると言われています。

長さは4～7cm、重さは10g程度で、とても小さいです。ホタルイカが生息しているのは、新潟県沖から山陰沖にかけてとなっており、漁獲量が多いのは富山県と兵庫県になります。

水揚げのピークを迎えるのは3月末から5月頃で、春から初夏にかけて獲れる旬のホタルイカは格別のおいしさです。

ホタルイカの栄養素と効果

ホタルイカは、ただの光るイカではありません。実はあの小さな体にはたくさんの栄養が詰まっていて、その効果や効能は驚くほどです。

ホタルイカに含まれる栄養と効能について、くわしく見ていきましょう。

出典：ホタルイカ/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/110348/

ビタミンA（レチノール）

ホタルイカはビタミンAを豊富に含んでいます。ビタミンAの主成分であるレチノールは、目や皮膚の粘膜を健康に保つ働きや、体の抵抗力を高める効果があると言われています。

ビタミンAが不足すると、目が乾燥したり、暗がりでの視力が衰えたりする恐れがあるので、しっかりと摂るようにしましょう。ただし、妊娠中や授乳中の方は摂りすぎないように気をつけてください。

出典：ビタミンA｜厚生労働省
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/06.html

出典：ビタミンAの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html

ビタミンE

ホタルイカに豊富に含まれているビタミンEは、抗酸化作用で有名な栄養素です。体内の脂質の酸化を防ぐほか、動脈硬化の予防やコレステロールの酸化を抑制するなどの効果があると言われています。

ビタミンEが不足すると、血行が悪くなって冷え性や肩こりなどの原因になったり、シミやしわができやすくなったりするため、できるだけ摂取しておきたい栄養素です。

出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html

タウリン

ホタルイカに含まれる豊富な栄養の中でも、タウリンは注目してほしい成分です。タウリンには、コレステロールを減らしたり高血圧を予防したりなどの効果があると言われています。

また、肝臓の働きを支える効果があるとされ、市販の栄養ドリンクにもよく配合されています。

体内でも生成されますが、量が少ないため食事から積極的に摂り入れるようにしましょう。

出典：タウリン｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html

銅

銅はホタルイカをはじめ、タコや牡蠣などの魚介類に多く含まれるミネラルです。貧血の予防や、免疫力を高める効果があると言われています。

銅が不足すると、貧血や肝障害を患ってしまう可能性があるためできるだけ摂取したい栄養素ですが、過剰摂取になると肥満や心不全などの症状につながってしまうため、適度に取り入れるようにしましょう。

出典：ミネラル成分の銅の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-dou.html

ホタルイカの効果的な食べ方

ホタルイカに豊富に含まれているビタミンAとビタミンEは、脂溶性なので、油脂と一緒に摂ることで吸収の効率が上がると言われています。

油を使って調理した料理は、ホタルイカの栄養をムダなく摂れる効果的な食べ方です。ホタルイカのオイル漬けやパスタなど、油を使用して作るメニューを食べるようにしましょう。

また、お酢とホタルイカを一緒に食べるのもおすすめです。お酢には、ホタルイカに含まれているビタミンEの吸収率をアップする効果が期待できるため、酢漬けもぜひ試してみてください。

ホタルイカのおすすめレシピ

ホタルイカには、さまざまな効果のある栄養素が豊富に含まれていることがわかりました。また、ホタルイカは内臓も丸ごと食べられるため、他のイカと比べて多く栄養を摂ることができます。

ここからは、ホタルイカをおいしく上手に食べる方法を紹介します。おすすめのレシピを参考にして、ホタルイカを食べてみてください。

タコより美味い！？ホタルイカの使った絶品唐揚げ！

ゆうだい

タコより美味い！？ホタルイカの使った絶品唐揚げ！

旬のホタルイカを使った絶品おつまみをご紹介！ 外カリ中フワで、タコ唐以上の旨味を持った唐揚げです！ ガーリックの風味、磯の香りと旨味が非常によく合い、夏のおつまみにぴったりです！ 是非一度お試しを！

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ホタルイカをオリーブオイルでカリっと揚げた、磯の香りがたまらない一品です。ガーリックの風味が食欲をそそり、おつまみにするとお酒がすすみます。

ホタルイカに水分が残っていると危険なので、キッチンペーパーなどでよく水気を取ってから揚げるようにしましょう。揚げたてにレモンをかけて食べると、一層美味しくなります。

ホタルイカの香りがギュッと詰まった炊き込みご飯

曽布川優子

ホタルイカの香りがギュッと詰まった炊き込みご飯

ホタルイカの香りとうま味がギュッと詰まった炊き込みご飯です。 ホタルイカはボイルされているものを使いますが、しょうゆとみりん昆布だしで さっと煮て煮汁にうまみと香りをつけます。 その煮汁で炊き込み、蒸らし時間に似たホタルイカを加えさらに香りをうつしました。

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新鮮なホタルイカのうま味をお米にぎゅっと閉じ込めた、贅沢な炊き込みご飯です。ホタルイカや昆布の出汁で炊き込んだあと、よく蒸らすことで香りもさらにアップします。

ボイルしたホタルイカを使う場合は、一緒に炊き込むと身が縮んでしまうため、蒸らし時間に加えるとよりふっくらした食感が楽しめます。

ホタルイカと菜の花のオイルパスタ

柿崎 浩貴

ホタルイカと菜の花のオイルパスタ

スーパーに出ていたので春先取りパスタを紹介します！ ホタルイカのダシが効いた美味しいパスタです☆

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春が旬のホタルイカと菜の花は、相性抜群です。にんにくとオリーブオイルのシンプルな味付けで、旬の素材の味を存分に楽しめます。

もし菜の花がなくても、ほうれん草やアスパラなどで代用すれば美味しく食べられるので、お好きな野菜でアレンジするのもおすすめです。

美味しいホタルイカの選び方

美味しいホタルイカを選ぶには、いくつか見分けるポイントがあります。新鮮なものとそうでないものでは味が全く異なるので、なるべく美味しいホタルイカを選びたいものです。

まず、身はふっくらと膨らんでいるホタルイカを選ぶようにしましょう。新鮮なホタルイカは膨らんでおり、身がしっかり詰まっていて味が良いものが多いと言われています。

また、身が透き通ってツヤがあるホタルイカも、新鮮である証拠です。ツヤや透明感は見た目でわかるので、パサついているものは避けた方がよいでしょう。

ホタルイカを食べるときの注意点

ホタルイカは栄養がたくさん含まれているので積極的に食べてほしい食材ですが、食べるときに注意しなければならないことはあるのでしょうか。

続いては、ホタルイカを食べるときの注意点をいくつか解説します。

1：プリン体の摂りすぎに気をつける

イカ類にはプリン体が多く含まれており、ホタルイカも例外ではありません。プリン体はイカの内臓に多く含まれており、身を丸ごと食べるホタルイカは通常のイカよりも多くのプリン体を摂取することになってしまいます。

プリン体を摂りすぎると尿酸値が上がり、高尿酸血症を起こします。この状態が長く続くと結晶化した尿酸が尿酸塩となって関節に沈着し、関節炎を引き起こします。これが痛風です。痛風は、ある日突然なることもあるので、ホタルイカの食べ過ぎには気をつけましょう。

出典：プリン体｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-032.html

2：ビタミンAの過剰摂取にならないようにする

ホタルイカに含まれるビタミンAは、摂りすぎると頭痛やめまいなどの原因となる可能性があります。また、ビタミンAは妊婦さんに摂ってほしい栄養である一方、過剰摂取してしまうと胎児に影響が出る場合があると言われています。

ビタミンAの過剰摂取は通常の食事で起こることはほとんどありませんが、サプリメントを併用したり、レバーなどビタミンAを多く含む食材を同時にたくさん食べたりする際には、十分な注意が必要となります。

出典：ビタミンA｜厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/06.html

3：生食は寄生虫や食中毒の危険性がある

お刺身など、生の状態の魚を食べるときによく聞くアニサキスという寄生虫は、ホタルイカにも付いている可能性があります。

ホタルイカを食べる際は加熱するか、冷凍して寄生虫を死滅させてから調理するようにしましょう。沖漬けなど、生でホタルイカを食べたい場合は、一度冷凍してから食べるとよいでしょう。

出典：海の幸を安全に楽しむために ～アニサキス症の予防～｜農林水産省
参照：https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/f_encyclopedia/anisakis.html

栄養豊富なホタルイカは食べ過ぎに注意して楽しもう

ホタルイカの栄養とおいしい食べ方などを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

ホタルイカは他のイカに比べて内臓まで食べられる分、タウリンやビタミンAやEなどをふんだんに摂ることができます。食べ過ぎに注意しながら、積極的にホタルイカの栄養を摂取して健康になりましょう。