黒豆のカロリーから栄養まで解説！意外なダイエット効果とは？

黒豆は乾燥したものだと100gで417kcalあります。でも、多く感じるカロリーですが、乾燥した状態で100ｇも食べることはまずありません。乾燥した黒豆を通常の黒豆に戻すとだいたい倍ぐらいの量に増えます。なので、ただ100gを茹でただけの場合のカロリーは166kcalとなります。なので、417kcalと聞くと高カロリーと思ってしまうかもしれませんが、茹でればカロリーを抑えることができるのです。

黒豆のカロリーをグラムでは考えにくい方にとっては1粒ずつで考える考えやすいでしょう。では、1粒当たりのカロリーはどれくらいでしょうか？だいたい黒豆1粒が2ｇぐらいなので、1粒当たりのカロリーは4kcalになり、小皿に盛る量10粒ほどのカロリーは40kcalになるということです。食べるときに1粒ずつ数えるのは大変かもしれませんが、1粒当たりのカロリーを覚えておくと食べすぎに気を付けることができるでしょう。

煮豆にしたときのカロリーは、一食分と考えると148kcalほどになります。100gに換算したカロリーは238kcalです。カロリーは作り方や材料の量などによっても変わってきてしまいます。なので、レシピ本を見たりして作るときにはカロリー表記があるものを見て確認すると良いでしょう。そうすることによって、余分なカロリーを摂取することなく、ダイエット効果を期待できます。

黒豆を食べるときの注意点はカロリーだけではなく、糖質量が多いことも挙げられます。黒豆の糖質は乾燥したものだと100gで15.1gあり、煮た黒豆100gで39.8gの糖質があります。糖質量が多いとその分太りやすくもなりますので、ダイエットのために黒豆を食べるときには、カロリーだけでなく糖質量の多さからも、食べすぎないように気を付けてください。

豆類は黒豆に限らず糖質量が高い傾向にあります。そら豆の100g当たりの糖質量は12.9gで大豆は100g当たり11.6gとなっています。豆類は健康に良いというイメージがあるので、多く食べたくなってしまうかもしれませんが、多く食べすぎるとカロリーだけでなく糖質も多く取ってしまうことになってしまうので、食べすぎないように気を付けましょう。

黒豆に含まれている成分であるアントシアニンは活性酵素を抑え抗酸化作用があり、血液をサラサラにする力があるとされています。またある実験によるとアントシアニンによって血糖値の上昇が抑えられ、内臓脂肪や血液中の脂肪の蓄積が抑えられるなどの効能の報告もあるようです。なので、メタボリックシンドロームを予報する効果もあり、生活習慣病の改善にも効果が期待されている成分の一つです。

黒豆に含まれている成分であるサポニンには脂肪を消化、分化して体外に排出するのを促し、腸における脂肪の吸収を抑えるという効果があります。腸に働きかけて余分な栄養や脂質を吸収しないようになり、太りにくい体へと体質改善をすることが可能になります。他にも黒豆に含まれている成分サポニンには過酸化脂質を排除する働きや血中コレステロールを低下させる効果、強い抗酸化作用などの多くの効果効能が期待されています。

黒豆に含まれている成分カリウムには、汗や尿としてナトリウムを排出する働きがあり、それがむくみ解消へとつながります。本来カリウムとナトリウムはバランスを取り合って血圧や水分を調節する働きをしています。ですが、長時間同じ姿勢でいたり、塩分の多い食事などによってナトリウムの量が増えるとむくみの原因になります。それがカリウムを摂ることによって余分のナトリウムを排出してくれてむくみ解消になるのです。

黒豆に含まれる成分であるイソフラボンには新陳代謝を高め、血糖値の上昇を緩やかにし、女性らしい体つきを作るのに効果があるといわれています。身体の新陳代謝が高まれば痩せやすくなり、その状態で効果的に運動をすれば効果が期待できることでしょう。そして、大豆イソフラボンは女性ホルモンに近い成分なのでバストを大きくし、ウエストをくびれさせるという綺麗にダイエットをしたい女性にとって嬉しい効能まであるのです。

黒豆に含まれる成分である食物繊維は不溶性食物繊維であり、胃に満腹感を与えて食欲を抑制するという働きがあります。そして、腸壁を刺激するので、腸の働きが活発になり、体内の余分なものを体外へと排出しやすいようにしてくれます。なので、腸から健康を保つことができるのです。そうすることによって大腸がんの予防にも効果があるといわれています。

黒豆には植物性の良質なたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は筋肉、内臓、皮膚、爪、毛髪など様々な部分を作るのに必要な栄養素です。なので、美容を気にする方にとって、健康的な皮膚などを作るために欠かせない栄養素なのです。

ビタミンB1という栄養素は糖質をエネルギーに変えるために必要です。エネルギー源として糖質は欠かすことができませんが、その糖質に必要な働きをしてもらうためにもビタミンB1が欠かせないのです。ビタミンB1が不足すると疲労しやすくなり脳の働きが鈍ります。なぜなら、脳のエネルギー源は糖質であり、それをエネルギーに代えるためにビタミンB1が必要になるからです。

鉄は人体に必要なミネラルであり、それが減ってしまうと血液中に十分な酸素を供給することができなくなり、集中力低下や、頭痛、食欲不振、疲労感などの様々な症状が出てきてしまいます。でも、黒豆にはその鉄分も含まれているので、身体を健康に保つのに必要な栄養を摂取できるのです。

その他にも黒豆に含まれるミネラルには軽し宇有無もあります。カルシウムは体内で重要な役割を担っていますが、日本人は必要なカルシウムの量を摂取できていないといわれています。ミネラルは体の組織を構成し体の調子を整えたりするのに欠かせない栄養素ですが、黒豆には多くのミネラルがバランスよく含まれています。ぜひ黒豆を食べて必要なミネラルを摂取するようにしましょう。

身体の健康維持のために必要な食物繊維は、人の消化酵素で消化することのできない物質です。便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かすことができません。多くの人がさつまいもに多くの食物繊維が含まれていることをご存知でしょう。でも、黒豆にはその3倍もの食物繊維が含まれているのです！

黒豆を乾燥のままで食べるとカロリーが高くなってしまいます。でも、茹でるとそのカロリーは半分に減らすことができるのです。なので、黒豆を使うときにはカロリーを減らすためにも必ず茹でるようにしましょう。そして、サラダと一緒に食べることによって黒豆の気になるカロリーや糖質を余分にとることなく、野菜と一緒に食べることによって美容効果もより期待できます。

黒豆を茹でるときに砂糖を使って煮るという方もいるかもしれません。でも、砂糖と一緒に似てしまうとカロリーや糖質が増えてしまいます。そこで、みりんを使って煮れば、カロリーや糖質を抑えつつ甘味を感じるように煮ることができます。ぜひ黒豆を調理するときには砂糖を使わないように気を付けてください。そうすることによって黒豆を食べる時の注意点となる余分なカロリーや糖質を抑えることができます。

黒豆ダイエットでの注意点の一つに食べすぎないことがあります。なぜなら、黒豆には多くの栄養素が含まれていますが、それと共にカロリーも多く含まれています。適量食べるなら問題はありませんが、食べすぎてしまうとせっかくダイエットしていてもカロリーオーバーになってしまいます。カロリーの量を考えながら、食べる量には気を付けましょう。

黒豆の食べ方と言えば多くの方が煮豆を想像されます。でも、それだけだと味に飽きて長続きがせず、ダイエット効果を期待することが難しいです。なので、黒豆ダイエットの注意点としておすすめしたいのが、いろいろな食べ方を工夫することです。飽きがこないようにいろいろな食べ方にチャレンジしてみましょう。

• 黒豆お好みの量
• 黒酢黒豆がつかる量＋1cm分
• 保存容器

1. 黒豆を軽く水で洗って水気をふき取ります。
2. フライパンで弱火で15分ほど炒り、黒豆が割れてきたら出来上がりです。
3. 保存容器に1/3ほど黒豆を入れたら酢を黒豆より2㎝ほど多く入れて冷蔵庫で保管します。
4. 1～2後酢を吸った黒豆が膨らんできたらさらに黒酢を入れて、1～2日後酢を吸わなくなれば出来上がりです。

• 米3合
• 黒豆80g
• 塩小さじ1
• 酒大さじ2
• 水または薄い昆布だし汁適量

1. 黒豆を一晩水に浸し、その水は取っておきます。
2. 米を研いで、黒豆を浸した水と調味料を加えて通常の水加減にします。
3. 黒豆をのせて炊いたら出来上がりです。

黒豆には、美容やダイエットだけでなく健康などの効能が期待できる多くの栄養素が含まれています。ただ黒豆を食べるときの注意点としてカロリーが高いことが挙げられます。そのため、余分なカロリーを摂取しないように食べすぎないようにし、ちょっとした工夫をすることによって健康的なダイエットができます。ぜひ黒豆の注意点カロリーに気を付けながら美容にも良い健康的なダイエットを行ってみましょう！