黒豆の栄養と効果を解説｜おすすめレシピや選び方・保存方法も紹介

「黒豆は栄養豊富なの？」
「黒豆を食べるとどんな効果がある？」
「煮豆以外の料理にも使える？」
このように黒豆の栄養価や効能、効果、食べ方について気になっている方はいらっしゃいませんか。

本記事では、黒豆を食べ始めた時期やおせち料理に加わった理由や種類、食べることで摂取できる栄養素と各栄養の効能、期待できる効果を解説しています。また、黒豆を使ったおすすめレシピ、選び方と保存の仕方も紹介しています。

記事を読むと、黒豆に関する知識や含まれる栄養について理解でき、おいしく食べながら健康や美容へ活かせるようになるでしょう。

黒豆からどのような栄養を取れるのか知りたい方、積極的に取り入れてみたい方は、ぜひ役立ててください。

黒豆とはどんな食材？

黒豆は大豆の一種で、正式には黒大豆といいます。一般的な皮の黄色っぽい大豆を黄大豆、緑がかったものを青大豆と呼ぶように、黒豆の名には種皮の色が関係しています。色は違いますが、黒豆の栄養素は大豆とほとんど変わりありません。

黒豆について深く知るために、日本で栽培が始まった時期や、黒豆に込められた意味もチェックしてみましょう。

黒豆の歴史

平安時代の辞書に記載されていることから、その頃には栽培されていたと推測できますが、作られ始めた年代は分かっていません。室町時代には正月料理として、食べられるようになったと言われています。

おせちに黒豆を食べる理由

おせちに入れる黒豆には、願いが込められています。元日は年神様をお迎えし、家内安全やその年の豊作を願う日です。黒色は魔除けに使われる色で邪気を払うとされ、豆は語呂合わせから「まめに働き丈夫な体を持つこと」を意味しています。

黒豆の種類

見た目だけでは区別しにくいですが、黒豆には種類がありそれぞれ産地や特徴が違います。食材として黒豆を探す場合、料理に適した種類を選ぶと、よりおいしく作れるでしょう。

どの種類を選べば良いか違いが分かるよう、大きさや形、食べた時の食感など種類別に詳しく説明していきます。

丹波黒

丹波篠山は晴れ☀️今日から黒豆の播種❗️色んな産地で丹波黒って作られてるけど、これが本物‼️味と香りが全然ちゃいますから〜〜スーパーで見かける「黒豆煮」でも「丹波黒使用」とか書いていかにも丹波篠山産のような書き方してるけど他府県のやつ多いからね！#丹波篠山　#黒枝豆 pic.twitter.com/vlKhfkyhqm

— 土肥ポン太 (@dohiponta) June 9, 2022

ほかの種類の黒豆と比べ大きいのが丹波黒の特徴です。皮が破れにくく、煮るとつやつやと輝きます。食感がもっちりとしていることから洋菓子作りにも向いています。

雁喰

今日の甘味は雁喰黒豆、
絞り立て生酒とともに。 pic.twitter.com/1VxZloDfkS

— k-sukehongkong (@ks_honkong) January 1, 2020

雁は吉兆の鳥とされていることから、お祝いの席に用いられてきましたが、現在では雁喰を使った納豆なども販売されています。

中生光黒

黒豆の煮豆。
おやつに時々煮るけど、普段は水煮ばかり食べています。北海道本別町の黒光大豆は水煮でも凄くおいしい。
道の駅では多種の豆が販売されていて、豆についてのプリントが有益でした。紛失したからまた貰いにいこう。#料理好きな人と繋がりたい #本別町https://t.co/xaJERjjDPw pic.twitter.com/OKjK9lohHC

— あさかわだ|自家製ラボ所長 (@asakawada67) December 29, 2020

北海道内には中生黒光を使用して味噌などを作り、地域の活性化を図っている自治体もあります。

玉大黒

玉大黒は、東山140号と丹波黒の人工交配により、大豆のかかりやすい病気に対する抵抗力を高めて作られた、煮豆に適している品種です。

粒が大きくて丸い形をしていますが、白い粉状の蝋物質が皮の表面に付いているため、光黒に見られるような光沢は見られません。生産地では玉大黒を黒豆茶、きな粉、甘納豆などに加工して販売しています。

黒豆の栄養価と効果

成分表を見ると、黒豆は栄養価の高い食材であることが分かります。黒豆には、体に様々な良い影響を与えてくれる栄養素がいろいろと含まれています。

黒豆の栄養を有効に活用できるよう、含まれる栄養素とその効果や効能について理解しておきましょう。

出典：黒豆‐カロリー／栄養成分／計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/104031/

食物繊維

黒豆には、人間の消化酵素で消化できない食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、便通を整える効果を期待できます。

また、取り過ぎた糖、脂肪、ナトリウムなどを排出する働きがあることから、血糖値や血圧、LDLコレステロール、中性脂肪のコントロールにも役立つでしょう。

出典：食物繊維｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html//

出典：黒豆‐カロリー／栄養成分／計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/104031/

カルシウム

骨の健康に欠かせないカルシウムも、黒豆から摂取可能です。カルシウムは骨や歯の構成成分となるほか、出血の予防、筋肉や神経の興奮を調節する作用にも関わっています。

不足すると、骨の発育不全や骨粗しょう症を起こしやすくなるため、要注意です。

出典：カルシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html/

出典：黒豆‐カロリー／栄養成分／計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/104031/

たんぱく質

たんぱく質は人間の筋肉や臓器などの構成、体の機能調節に必要な、生きる上で重要な成分です。食品から摂取するたんぱく質は、アミノ酸の種類や含まれる量によって体の中での働き方が異なります。

黒豆を含む豆類は畑の肉と言われており、利用効率に優れた良質なたんぱく質が含まれています。

出典：たんぱく質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html/

出典：たんぱく質豊富な黒大豆　　（2003年10月8日掲載）｜岡山県ホームページ（統計分析課）
参照：https://www.pref.okayama.jp/page/detail-30767.html

鉄分

日本人が不足しがちな鉄分も、黒豆には含まれています。体内の鉄分は、赤血球のヘモグロビンと筋肉中のミオグロビンに多く存在しています。

ヘモグロビンは、鉄分が十分にないと酸素をうまく運べません。欠乏すると貧血の状態になるほか、疲れやすくなる、筋力が衰えるなどの症状が現れます。

出典：鉄｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html/

出典：黒豆‐カロリー／栄養成分／計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/104031/

アントシアニン

黒豆の黒い皮には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。ポリフェノールは、大量に作られた活性酸素の働きを弱める、もしくは、取り除く働きをする抗酸化物質です。

活性酸素による体の酸化によって起こる老化や動脈硬化などから、体を守る効果が期待できます。

出典：抗酸化物質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html/

出典：国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構｜国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構
参照：https://www.naro.go.jp/laboratory/nfri/contens/ffdb/crops_pdf/kurodaizu.pdf

イソフラボン

大豆には、大豆イソフラボンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た化学物質で、大豆の一種である黒豆からも摂取可能です。

実験の結果から、女性ホルモンの減少に伴う症状や病気予防への効果を期待されていますが、研究段階のため、有効性は明確でありません。

出典：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A｜農林水産省
参照：https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_daizu_qa/#b5/

レシチン

黒豆に含まれるレシチンは、血液中に存在するリン脂質の種類の1つです。細胞膜の形成や、血管内におけるコレステロールの運搬などに関わっており、不足すると生活習慣病を引き起こすきっかけになる可能性があります。

出典：リン脂質 ｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-039.html/

黒豆を使ったおすすめレシピ

黒豆は炒ると黒豆茶として飲めますし、お米と一緒に炊飯器に入れて黒豆ご飯も作れます。炒ってからすり潰せば、自家製きな粉を作ることも可能です。

様々な使い方ができる栄養価の高い黒豆を、もっと料理やお菓子作りに活かしてみましょう。ここからは黒豆を使ったおすすめレシピを紹介します。

栄養満点！黒豆とアボカドのスイートチリソースサラダ

ひなちゅん

栄養満点！黒豆とアボカドのスイートチリソースサラダ

茹で黒豆を使った和えるだけの簡単サラダ。 森のバターと言われるほど栄養価の高いアボカドと黒茹で豆を合わせた一品。 黒豆には食物繊維やカルシウムなど、身体に嬉しい成分がバランス良く含まれています。 スイートチリソースの甘辛い味がよく絡み、黒豆が苦手な方にも食べやすい味です。 アボカドの優しい柔らかさで食べやすく、また黒豆の歯ごたえがおなかの満足度もアップしています。

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このレシピは、柔らかいアボカドと黒豆のしっかりとした食感を、同時に楽しめる栄養たっぷりのサラダです。

そのまま使えるドライパックの黒豆を、甘辛いスイートチリソースで和えるだけで出来上がります。忙しい日でも簡単に作れる、食べ応えのある一品です。

市販の黒豆煮を使って簡単に♪ 黒豆クリームチーズカナッペ

yAsu*

市販の黒豆煮を使って簡単に♪
黒豆クリームチーズカナッペ

市販の黒豆煮を活用し、クリームチーズを混ぜるだけの超簡単おつまみです。
まるでチーズケーキのようなカナッペなので
大人はワインのおつまみに、お子様はおやつ感覚で食べていただけると思います(*^-^*)
お節料理の黒豆煮があまり好きではない方にも挑戦していただきたい一品です。

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これは黒豆煮とクリームチーズで作る、和洋折衷のカナッペです。おせちの残りの黒豆を使って、作ることも可能です。

急なお客様や友人同士の集まりなど、様々なシチュエーションでオードブルとして使えます。

ラクうまおやつ♪黒豆入りもちもちホットケーキ

hoppe

ラクうまおやつ♪黒豆入りもちもちホットケーキ

おせちの黒豆余ってませんか～？ ホットケーキミックスと豆乳か牛乳があればもちもちで黒豆の甘みが美味しい簡単おやつできますよ♪ 卵を入れずに作るともっちりした食感になって、黒豆との相性ばっちりです！ ミニサイズなのでおやつにぴったり！

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子のレシピは、あらかじめ溶いたホットケーキミックスの中に、おせちの余りや市販の黒豆煮を混ぜてこんがりとフライパンで焼くだけで完成します。

一般的なホットケーキのように卵を使わないため、黒豆に生地が合うようにもっちりさせるのがポイントです。黒豆に甘みがついているため、そのままでもおいしく食べられます。

黒豆の選び方と保存方法

乾燥黒豆を選ぶ場合は、シワや傷、虫食いの跡がないか確かめましょう。粒の大きさが均等で、表面にハリがあるものを選びます。

気温が15～25℃程度の時は、直射日光を避けて、風通しが良い冷暗所で保存可能です。冷蔵保存する時は、キッチンペーパーを敷いた密閉容器または通気性のある紙袋を利用しましょう。

栄養豊富な黒豆をおいしく食べよう

黒豆に含まれている各栄養素は、体に良い働きをしてくれるため、積極的に取り入れたい食品です。栄養素はほかの大豆とあまり変わりませんが、黒豆にしかない利点もあります。

食事に黒豆を取り入れると、生活習慣病の予防や美肌作り、ダイエットに役立ちます。長くおいしく食べられるよう保存方法にも気をつけ、料理に活かしていきましょう。