母乳にいい食事22選！量と質に効果的なのは？授乳中の食べ物の参考に

授乳中にはしっかりと母乳が出ているか、母乳の質がわるくないか、などと授乳中のお母さんは不安になることが多いものです。

我が子にしっかりとした栄養のある母乳を飲ませてあげたいという思いはたくさんのお母さんが抱いています。授乳中の母乳の質はお母さんが食べる食事が大きく影響しているといわれています。

一方、食事と母乳の質の因果関係はまだ調査報告が十分ではないため、食事が授乳中の母乳に影響するという科学的根拠がないともいわれています。

しかし、母乳育児のために食事指導があることや、授乳中のお母さんは栄養が不足しがちであること、乳腺炎の心配があること、などから栄養バランスのとれた食事メニューをとることが重要とされています。

今回は、授乳中におすすめの母乳にいい食事メニューや食べ物、避けるべき食事メニュー、食べ物などを紹介します。

授乳中の母乳にいい食事メニューは22選にして紹介しているので、その日の気分に合わせて食事、メニューを選んでみてはいかがでしょうか。

授乳中に制限するべき食事、食べ物などはあるのでしょうか？母乳育児を行っている方のために授乳中の気になる食事メニュー、注意するべき食事や食べ物、食事や食べ物の影響などについてまとめました。

炭水化物は母乳の主成分となります。炭水化物が十分に取れていないとママが低血糖になってしまうなどの影響があるので注意が必要です。

そのため、母乳のために白米を食事ごとに1膳食べるようにするのがおすすめです。また、ミネラルが豊富に含まれている玄米も授乳中のママにはおすすめの食べ物です。

パンは手軽に食べられるのがいい食べ物ですが、高カロリーで糖質、脂質を多く含んでいることがあるので母乳には要注意の食べ物です。

授乳中には母乳の質を考えて脂分の多い食事は控えるのがおすすめです。脂分の多い食事、食べ物は乳腺炎にも影響するといわれています。

しかし、体のエネルギーとなり血液をつくるタンパク質は食事、食べ物の中でしっかり摂りたいものです。そのため、高たんぱく、低血糖のささみや鶏むね肉、白身魚などの魚類の食事メニューが母乳のためにおすすめです。

大根やにんじん、れんこん、ごぼうなどの根菜は血行をよくすると同時に体を温めれくれる作用をもっており、授乳中の体にいい影響を与えてくれます。食事に取り入れたい食べ物です。

また摂取すると体内の水分量が増えて母乳が飲みやすくなるとも言われており、母乳にもいい影響があります。

煮物などで一緒に炊いてしまえばたくさんの根菜が食事で摂取できます。お味噌汁は根菜を入れてたくさん食べられるのでおすすめの食事メニューです。

授乳中はしっかりと水分を取ることが必要です。授乳中のお母さんは母乳から水分がでていってしまいます。水分不足になってしまわないように食事でも摂取して注意しましょう。夏場は特に注意が必要です。

赤ちゃんが飲む母乳の量は月齢によりますが、1日に1リットルほどといわれています。水などの水分の他にも食事からとれる水分を含めて1日2リットルほどの水分をとるのが母乳のためにいいといわれています。

授乳中のママは、水分の多い鍋やスープ、みそ汁などの食事、メニューも積極的にとるのがおすすめです。母乳で水分がとられる分を食事でカバーしましょう。

それでは、母乳にいい食事/食べ物について、スープ編のおすすめ食事メニューをみていきましょう。

お味噌汁を筆頭に簡単に作れて豊富な栄養が摂取でき、水分を摂ることができるスープは授乳中の母乳のためにいい影響を与えてくれる食事メニューです。

さらに体を温めるあたたかいスープは母乳にいい影響をもたらしてくれます。

• さばの水煮缶2缶
• 乾燥わかめ一掴み
• ごま油大さじ2〜3
• 和風だし袋半分
• 醤油１大さじ1
• 醤油２お玉半分

1. 乾燥わかめをお湯で戻し、水を切ります。お鍋にごま油を熱してわかめを炒めておきます。
2. わかめがいためられてきたら鯖缶の身だけだし、わかめと炒めて醤油1を回しかけます。サバは食べやすい大きさにしておきましょう。
3. 2が炒められたらお鍋に2/3まで水を入れて鯖缶の汁も入れます。煮立ったら醤油2とだしを入れます。
4. 味をみてお好みで醤油を足して完成です。

• 人参1本
• パプリカ1/2個
• 豆乳200ml
• 水150ml
• コンソメ1個
• 塩こしょう少々
• サラダ油適量

1. にんじんとパプリカは千切りにしておきます。
2. 鍋に水とコンソメをいれて1を入れ、柔らかくなるまで煮ます。
3. 2をミキサーにかけます。
4. 豆乳を加えて弱火であたため、塩コショウで味を調えてできあがりです。

• 玉ねぎ大１個
• 生姜15〜20g
• コンソメキューブ３個
• 水1200cc
• 醤油小さじ１〜２
• サラダ油少々
• パセリ（あれば）少々

1. 玉ねぎは半分に切って薄くスライスします。しょうがは千切りにしておきます。
2. 鍋にサラダ油、玉ねぎ、しょうがを入れて中火で炒めます。玉ねぎが茶色になり、しんなりしたら水とコンソメを入れて強火にします。
3. 2が沸騰したら弱めの中火にし、灰汁を除きながら15分ほど煮込みます。醤油、あればパセリを入れて完成です。

• 豚ばら肉200ｇ
• サツマイモ1本
• キャベツ1/4個
• 人参1本
• 大根1/5本
• たまねぎ1個
• 長ネギ1本
• 冷凍ささがきごぼうカップ1
• だしパック2袋
• 昆布茶小さじ1
• 水カップ6
• 絹ごし豆腐200ｇ
• 白みそ大さじ4
• 小葱の小口切り少々
• 一味唐辛子お好みで

1. 豚バラ肉、サツマイモ、キャベツを一口大にカットします。ニンジン、大根はいちょう切り、玉ねぎはくし切り、長ネギは2cm幅に斜め切りにします。切ったすべての材料とごぼうを圧力鍋に入れます。
2. 1にだしパックと水を加えて圧力鍋の蓋をします。5分間圧をかけて火を止めます。
3. 圧が抜けたら圧力鍋の蓋を外して灰汁とだしパックを取り除きます。2cm角にカットした豆腐を加え、白みそを溶きます。
4. 器に盛りつけ、小葱をふったら完成です。一味唐辛子はお好みで振ってください。

• 鮭切り身なら2〜3切れ
• ジャガイモ中2〜3個
• 大根15cmくらい
• ニンジン1本
• タマネギ1個
• 蒟蒻1枚
• 薄あげ1枚
• 水1500cc
• 日本酒20cc
• だしの素5g
• 味噌鮭の辛さで調整してください。
• ねぎ少々

1. 大根、にんじんはいちょう切り、じゃがいもとたまねぎは食べやすい大きさに切ります。ねぎは小口切りにしておきます。
2. こんにゃくは手でちぎり、湯通しします。薄揚げは湯通しし、短冊切りにします。
3. 鮭は一口大に切ります。
4. 鍋に水をいれ、大根、ニンジン、玉ねぎ、こんにゃくを茹でます。約7～10分かけて大根に竹串が入るくらいまで柔らかく煮ます。
5. じゃがいもと鮭をいれ、さらに5分くらい中火で煮込みます。灰汁が出ればとります。
6. 日本酒、だしの素を入れて味をみながら味噌を入れます。薄揚げを入れます。
7. 沸騰させないように3～5分煮て味をなじませます。
8. ねぎを好みでちらして完成です。

続いては、母乳にいい食事/食べ物について、サラダ編のおすすめ食事メニューをみていきましょう。授乳中には母乳のためにも野菜をたっぷり摂りたいです。

母乳のために生野菜は避けつつも温野菜のサラダなどを食事に取り入れて質のいい母乳を目指しましょう。

• 乾燥ヒジキ大1
• ほうれん草1/2袋
• ツナ1缶
• ☆マヨネーズ大2
• ☆醤油小1
• ☆白すりごま小1
• ☆砂糖小1

1. ほうれん草はさっとゆでて4cm幅に切ります。ひじきは水に戻します。ツナ缶は水分を切っておきます。
2. ☆の調味料をよく混ぜて1と混ぜたら完成です。

• 大根10～15cmくらい
• 乾燥ひじきひとつかみ程
• ツナ1缶
• ごま油・マヨネーズ適量
• 塩・こしょう・ごま適量

1. 大根は短冊切りにして塩を振り、しんなりさせておきます。ひじきは1分ほど茹でます。
2. 大根は、軽く絞ります。ボールに水気を切った大根とひじき、つな、マヨネーズ、塩コショウ、ごま油をすべて入れて混ぜ合わせます。ごまをかけて完成です。

それでは、母乳にいい食事/食べ物について、主菜編のおすすめ食事メニューをみていきましょう。メインになる食事は高たんぱく、低カロリーの食事が母乳のためにおすすめです。

• 豚しゃぶしゃぶ用肉200g
• キャベツ1/8個
• にんじん小１本(約100g)
• しいたけ４～５枚
• 玉ねぎ1/4個
• ポン酢じょうゆ適量
• 塩、こしょう、酒、バター

1. キャベツはざく切り、にんじんは皮むき器で薄くそいでおきます。しいたけは四つ切、玉ねぎはくし切りにしておきます。
2. フライパンにキャベツ、にんじん、しいたけ、玉ねぎを敷き詰めて豚肉をふんわりと握ってまとめ、ところどころにのせます。
3. 全体に塩コショウ少々をふり、肉に酒小さじ2をかけます。
4. 水大さじ4～5を加えて蓋をします。7～8分肉に火が通るまで蒸し焼きにします。熱いうちにバター大さじ1をちぎってのせてさっくりと混ぜ合わせます。
5. 器にもってポン酢しょうゆをかけて完成です。

• タラ (切り身)250g塩ふたつまみ
• 白こしょう少々
• 玉ねぎ30g
• しめじ30g
• えのき30g
• にんじん10g
• 料理酒大さじ1
• 有塩バター10g
• ポン酢大さじ2
• 水適量

1. 玉ねぎは薄切り、しめじは石突を落とし、手でほぐします。えのきは石突を落とし、半分に切り、手でほぐします。にんじんは皮をむいて5mm幅の半月切りにします。
2. タラに塩コショウをまんべんなく振ります。
3. 長さ30cmほどのアルミホイルの中に玉ねぎ、タラ、しめじ、えのき、ニンジンの図んにのせたら、料理酒、バターをのせ包みます。
4. フライパンに水1cmを入れて沸騰したら3を入れて蓋をし、再沸騰しtら弱火で10分火が通るまで蒸して完成です。お好みでポン酢をかけていただきます。

• キャベツ6枚
• 鶏ひき肉300g
• しめじ1袋
• トマト缶1缶
• 水200cc
• コンソメ2個
• バジルお好みで
• ☆塩コショウ適量
• ☆醤油小さじ1

1. キャベツは芯を除き、歯を1枚ずつ丁寧に洗います。しめじは石突を取ってほぐします。
2. 鶏ひき肉に☆の調味料を加えてよくこねます。鍋の中にキャベツ、鶏ひき肉の順に交互に重ねていきます。
3. 6段くらいになったらしめじ、水、コンソメ、トマト缶を入れて火にかけて20分くらい煮てから塩コショウで味をととのえて完成です。お好みでパセリをかけるものおすすめです。

• 鶏むね肉2枚
• 塩小さじ1
• 酒大さじ2
• 水1カップ

1. 小さめのフライパンに鶏むね肉を入れて塩、酒をふって水を入れます。
2. 蓋をして中火で7～8分ふつふつと沸騰してきたら弱火にして5分煮ます。上のほうに火が入っていないようだったら途中で裏返します。
3. 火を止めて蓋をしたまま冷めるのを待ちます。
4. 冷めたら好きな厚さに切ってできあがりです。

• サバ缶200g
• ショウガ汁小さじ1
• 大葉2～3枚
• ピザ用チーズ40～50g

1. 大葉は軸を切り落とし、細切りにしておきます。
2. ボウルにサバを汁ごと出してほぐし、しょうが汁、大葉を加えて和えます。耐熱容器に盛ります。
3. ピザ用チーズをのせてトースターで美味しそうな焼き色がつくまで焼いて完成です。

次は、母乳にいい食事/食べ物について、副菜編のおすすめ食事メニューをみていきます。主菜で母乳に不足しがちな栄養を副菜の食事、食べ物で補いましょう。母乳のためにヘルシーな食べ物を紹介します。

• 小松菜230g
• 干し海老8g
• 塩小さじ1/3
• ごま油小さじ2
• 白いりごま大さじ1/2
• きび砂糖ひとつまみ
• にんにくすりおろし(お好みで)少々

1. 小松菜は塩を加えた熱湯でさっとゆでて水にとります。水気をしぼり、4cm幅に切ります。
2. ボウルに1と干しエビ、塩、白いりごま、にんにくを入れてよく混ぜ合わせて完成です。

• 鶏ささみ3本
• 酒（鶏ささみの加熱用）大さじ1
• 塩（鶏ささみの加熱用）小さじ1/4
• きゅうり1本
• 梅干し3個
• ☆砂糖大さじ1
• ☆醤油小さじ2
• ☆鶏ささみの茹で汁大さじ1強
• Ｓ＆Ｂ本生きざみわさび少々

1. 耐熱容器に筋を除いたささみ、酒と塩を入れて蓋をして500wのレンジで1分30秒加熱します。一度取り出して裏返し、もう一度1分30秒加熱します。ささみを取り出してとっておきます。
2. 鶏ささみを冷蔵庫で数分冷まします。
3. きゅうりは千切りにします。
4. ボウルに包丁でたたいた梅干しと☆の調味料を合わせます。
5. 4のボウルに食べやすい大きさに裂いたささみときゅうりを加えて混ぜ合わせます。好みでわさびを添えたら完成です。

• 豚レバー250g
• ☆酒大匙5
• ☆砂糖大さじ2
• ☆みりん大さじ2
• ☆しょうゆ大さじ2
• ☆しょうが1かけ

1. レバーは半分に切って血を洗い、冷水に20分つけておきます。その後洗い流します。
2. 沸騰したお湯に1を入れて2分ほど茹でて臭みを消します。
3. ☆を別の鍋に入れて煮立ったら2を入れて中火で8～10分にて完成です。

• あさり200g
• キャベツ3枚
• パプリカ1/2個
• 酒大2
• バター5g

1. あさりは塩水につけて砂をしっかりはかせます。キャベツは洗って一口大にちぎります。パプリカは2cm角に切っておきます。
2. 大き目の耐熱皿にキャベツ、パプリカ、アサリの順において酒を回しかけ、バターを中心に置きます。
3. ふんわりとタップをかけて700wで7分レンジで温めあさりが開いたら完成です。

• 切り干し大根50g
• 油揚げ1枚
• 人参1/2本
• 酒大さじ1
• 砂糖大さじ1
• みりん大さじ2
• 醤油大さじ3
• 塩ひとつまみ
• だし汁500cc
• サラダ油大さじ1

1. 切り干し大根を水洗いし、ひたひたの水に15分つけて戻し、ギュッと絞って水気を切ります。食べやすい長さに切っておきます。
2. 油揚げはキッチンペーパーで両面をはさみ、ギューッと押さえつけて油をとって細切りにします。ニンジンは皮をむいて細切りにします。
3. 鍋にサラダ油を熱し、切り干し大根を炒めてニンジン、油揚げを加えて炒めます。だし汁、酒、みりん、塩を加えて煮立たせます。
4. 煮立ったら、砂糖、しょうゆを加えて煮汁がほぼなくなるまで煮たら完成です。

最後に、母乳にいい食事/食べ物について、その他のおすすめメニューをみていきましょう。授乳中に簡単に作れる丼ものやうどんなども母乳におすすめの食事、食べ物です。

母乳によい食べ物を一緒に入れて簡単に作れる食事メニューを紹介します。

• うどん3玉
• ニンジン60g
• ネギ2本
• タマネギ100g
• モヤシ1袋
• ズッキーニ3分の1本
• 黒ごま小さじ1
• めんつゆ200㏄
• 豆乳600㏄
• 塩コショウ少々

1. うどんはゆでて水けをきります。にんじんは小さめの拍子切り、ねぎは1cm幅、玉ねぎは繊維に沿って薄切り、もやしはよく洗ってざるに入れて水気を切っておきます。ズッキーニは薄めの半月切りにします。
2. 鍋にめんつゆ、豆乳を入れて熱し、1のねぎ以外の野菜を入れて煮ます。煮えたら塩コショウを入れて火を止めます。
3. うどんを器に入れて2のスープと野菜、ねぎ、黒胡麻をのせて完成です。

• しょうが1片
• 生鮭[切り身]2切れ
• 舞茸1パック
• ごま油大さじ1
• 米2合
• めんつゆ大さじ3
• 水適量
• 柚子胡椒小さじ1
• 白いりごま適量
• 青ネギ適量

1. しょうがは千切りにしておきます。
2. フライパンにごま油を熱し、小骨を除いた鮭を並べ、塩を振ってやきめを付けます。
3. 焼き色がついたらひっくり返してマイタケを加え、炒めながら鮭に両面焼き色をつけます。
4. 炊飯器に洗った米とめんつゆを加えます。
5. 2号のメモリまで水を注ぎ、軽く全体を混ぜ合わせます。
6. 3の酒、マイタケ、ショウガを入れて炊飯します。
7. 炊きあがったら鮭をほぐしながら混ぜて柚子胡椒を加えてまぜます。
8. 白ごま、青ネギを散らして完成です。

• ☆しらす30ｇ
• ☆小ネギ1本
• ☆ごま油大さじ1
• ☆麺つゆ(3倍濃縮)大さじ1
• ご飯1人分（多め）

1. ☆の材料を混ぜます。それをご飯の上にのせて出来上がりです。

• キャベツ1/4
• 人参10～40ｇ
• ジャガイモ(なくてもOK)10～70ｇ
• ☆小麦粉100ｇ
• ☆卵1個
• ☆だし汁120cc

1. キャベツはざく切り、ニンジンとじゃがいもは千切りにします。
2. フライパンに油をひき、にんじんとじゃがいもを2～3分炒めます。
3. 1.2と☆の材料をボウルで混ぜ合わせ、フライパンにふたをして中火で3分焼きます。
4. ソースはお好みでつけてください。

• さつまいも小さめ1本
• ☆砂糖小さじ1
• ☆醤油小さじ1
• ☆みりん小さじ1
• 白いりごま適量

1. さつまいもは一口大にカットし、6分ほど茹でます。
2. 小鍋に☆を入れて煮立たせ、1を加えて馴染ませて火を止めます。
3. 白いりごまをまぐしたら完成です。

授乳中には食べ物に関して特に制限はありませんが、授乳中に避けるほうがいい食べ物、食事もあります。

授乳中に母乳のため、ママの体のために避けるべき食べ物、食事についてみていきましょう。母乳に影響してしまう食べ物もあるので要注意です。

生野菜は体を冷やしてしまう食べ物です。体が冷えれば、血液の流れが悪くなり、母乳が出にくくなるなどの影響がでてくるので注意が必要です。授乳中は母乳のために温野菜などの食べ物を摂取するのがおすすめです。

生野菜は摂取制限はありませんが、母乳のために授乳中に大量に食べるのは避ける方がよい食べ物です。授乳中に体を冷やすのは避けるようにしましょう。

授乳中に糖質や脂肪分、塩分の多い食べ物を食べると、血液がドロドロになり、母乳の出や質が悪くなるので糖質、脂肪分、塩分の多い食事、食べ物は制限し、避けるべき食事です。

また、これらの食べ物を食べると乳腺炎になりやすくなるとも言われており、授乳中には避けるべきといわれています。

海外の授乳中のママは低脂肪な和食を食べる習慣はないですし、高脂肪なチーズなどをたくさん食べており、制限したり避けるなどはしていません。

授乳中に母乳のために避けるべきという科学的根拠ははっきりしていないため、完全に制限してしまう必要はありませんが、授乳中は母乳のために食べすぎに注意し、毎日食べるのは避ける方がよいでしょう。

例えば糖質、脂質、塩分の高い食べ物にはてんぷら、揚げ物、洋菓子などの食べ物、メニューがあります。これらの食べ物は授乳中には母乳のために注意しましょう。

お餅は乳腺がつまりやすい食べ物として紹介されることが多く、授乳中に食べると母乳がつまってしまう乳腺炎になりやすくなると考えられており、制限して避けるべき食べ物とされています。

カロリーが高いため、授乳中に摂取すると、母乳が張ってしまうことにつながりやすいので、制限する方がいい食べ物といわれています。

特に量の制限は決まっていませんが、授乳中は母乳のためにお餅の摂取は避けるのが無難です。お正月などは特に注意してください。

授乳中にお母さんがアルコールやカフェインを摂取すると、母乳から赤ちゃんに移行してしまいます。

赤ちゃんの発育や脳にも悪い影響を及ぼしてしまうとされているので授乳中には特に注意が必要な避けるべき食べ物です。

飲酒は授乳中は制限して避ける、もしくは飲んだ後十分に時間をあけてから授乳するなどの工夫が必要です。

赤ちゃんへの影響が心配な方は母乳をあげている間は完全に制限して避けるように注意した方がいいでしょう。

また、カフェインは多量に飲むと母乳から移行し、赤ちゃんの寝つきが悪くなるなど母乳に悪い影響がでる場合があります。

授乳中でも完全に制限して避けるべきものではありませんが、1日に飲む量を決めておくなどして量を自分で制限し、母乳をあげているときの摂取には注意するとよいでしょう。

授乳中の食事の影響と注意点について紹介します。授乳中には母乳のためにどのような食事に注意していくのが重要なのでしょうか。また、食事の影響についても見ていきましょう。

授乳中のお母さんは母乳のためにも、自分の体のためにも、栄養バランスのいい食事を心がけることが大切です。

授乳中に過度に食べないでいたり、食べ過ぎてしまったりしてしまうと、母乳がでにくくなったり、母乳が詰まってしまったりと母乳に影響が出てしまいます。

なるべく安定して授乳中の生活を送るためにも主食、主菜、副菜をバランスよく組み合わせて食べるようにしましょう。

授乳中に母乳を赤ちゃんにあげる場合はしっかりとカロリーを摂取することも大事です。一般女性の必要カロリーは1日あたり1800～2200kcalですが、授乳中はプラス350～500kcalの食事が必要になっています。

完全母乳の場合には1日に700kcalが消費されるそうです。授乳中には母乳によって体重減少しやすくなります。カロリーをしっかり摂取する食事を心がけましょう。

また、授乳中の過度な食事制限も母乳に影響してしまうので、避けるようにしましょう。

授乳中はどうしても母乳から水分が出ていってしまいます。母乳をあげる場合は、水分をしっかりと取るように注意しましょう。授乳中のお母さんは1日2リットルほど飲むのがおすすめです。

身体を温めて血流をよくしてくれる食事は授乳中に取り入れたい食事です。授乳中のママの体の新陳代謝をよくして体を整えてくれる影響があります。

温かい食べ物を食べ、新陳代謝がよくなると授乳中に血流がよくなり、母乳の分泌もよくなるといういい影響が生まれてきます。授乳中は母乳のために身体を冷やさないように注意してください。

授乳中の母乳を赤ちゃんにあげている時期は、お米を中心とした和食がおすすめです。脂分を多く含まず、しっかりと栄養をとることができます。

肉、魚、野菜をバランスよく組み合わせて授乳中の食べ物に心がけましょう。

授乳中におすすめの食事メニュー22選について紹介してきました。

また、アルコールやカフェインなどの授乳中に制限したい食べ物や食事などもあるので、赤ちゃんとママの体、母乳のためにできるだけ避けるようにしましょう。

神経質になりすぎる必要はありませんが、できるだけ質のいい母乳をつくるために食事で気を付けられる部分は気を付けるのがおすすめです。