うどんは太る？痩せる？ダイエット中に効果的な食べ方を紹介！

うどんはダイエットに向いているかという観点からみると太るのでしょうか、痩せるのでしょうか？炭水化物であるうどんは太るというイメージの人と、他の主食に比べヘルシーで痩せるというイメージの人と両方あるかもしれません。今回はうどんのダイエット中に効果的な食べ方についてまとめました。うどんのカロリーや糖質、おすすめの食べ方やトッピングについても調べましたのでダイエットが気になる方は参考にしてみてください。

うどんは白米やパン、他の麺類と同じ主食です。一般的に「白いものは太る」とも言われ主食である食品群は一律で太るイメージがあるかもしれませんが、主食の食べ物である炭水化物の中でも太りやすいものやそうでないものに差があります。

まず太る食品といえばカロリーが高いものですが、主食の中ではうどんのカロリーはあまり高くありません。小麦粉でできているのでカロリーが高そうで太ると思っていた人もいるかもしれませんが、100gあたりのカロリーを比較すると食パン260kcal、ご飯170kcal、中華麺やスパゲッティ150kcalに対しうどんは110kcalです。主食の中ではカロリーが低そうなそばでも130kcalでうどんより高い数値なのは意外かも知れません。

最近では糖質制限という言葉が一般に知られるようになってきましたが、糖質が高いのも太る食品です。糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものですから、炭水化物の塊である主食は一般的に糖質が高めになります。

うどんは糖質も主食の中では低めの数値です。100gあたりで比較してみると、食パンは44.3g、白米は36.8g、ゆでそば24gに対し、うどんの糖質は20.8gです。ただ主食の中での比較ですので食品全体で見ると炭水化物であるうどんはやはり高めの数値になります。うどんは太らないということではなく、パンやご飯を食べるならうどんを選ぶというように食べ方で他の主食よりも痩せる効果があるというように捉えた方がいいでしょう。

炭水化物であるうどんは、少量食べただけでも満足感が得られやすい点ではダイエット向きと言えます。白米のごはんのように味付けの濃いおかずと一緒に食べてついおかわりをしてしまうということも少ないのではないでしょうか？

また他の麺類よりもコシがあって太いのでよく噛まなければならないことも食べ過ぎを防ぐのに役立っています。しっかりと噛んで満腹感を得られる点でも無理なく痩せるためには大切ですのでうどんはこの点でもダイエットに適しているようです。

うどんは炭水化物のためGI値が高いです。GI値というのは血糖値の上がりやすさを示した数値です。炭水化物を食べると分解されてブドウ糖に変わり体中にエネルギーとして運ばれますが、血液中の糖の値が急に増えると供給過多の状態になり余剰分は脂肪として溜め込まれてしまいます。うどんなどGI値の高い食品が太るのはこのためです。

うどんのGI値は85で、食品の中ではGI値88の白米に次ぎ高い数値です。GI値が70以上の食品は太ると言われますのでうどんはこれを大きく越えており、要注意の食材と言えます。食パンやフランスパンに比べれば低いですが、他の炭水化物と比べても決して低い数値ではありませんので気をつけましょう。

うどんはとても消化が良く腹持ちはよくありません。うどんは小麦粉でできていますが、小麦粉をこねるときに出るグルテンは消化酵素を体内に入りやすくさせ消化を促す働きがあります。さらにラーメンなどと違い、うどんは作る過程で油を使わないため他の麺類と比べても消化が早いようです。

風邪など体調が悪くて食欲がないときは、消化が良くて食べやすく胃に優しいうどんは最適なのですが、そうでないときはうどんだとすぐお腹が空いてしまいます。そうするとせっかく低カロリーなうどんで食事を済ませたとしても間食して太ることになりかねません。これがうどんはダイエットには不向きと言われることがある理由のひとつです。

うどんだけだと炭水化物の中では糖質やカロリーは抑え目ですが、トッピングや味付けなどの組み合わせ次第ではカロリーが高くなるので注意が必要です。シンプルなかけうどんの場合、カロリーは300kcalと一食としては低いです。しかし、えび天うどんは450kcal前後、肉うどんやカレーうどんだと500kcalを越えてしまいます。

外食のうどんの場合トッピングが自由に選べることも多く、ついつい美味しそうなトッピングの天ぷらを余分に取ってしまったり、追加メニューのおにぎりなど頼んでしまったりと食べ過ぎてしまいます。うどん屋さんのトッピングやサイド追加メニューは揚げ物や糖質の高い白米を使ったおにぎり、いなり寿司など太る物が一般的に多いので注意しましょう。

毎食炭水化物を摂取している人は、そのうちの一食をうどんに置き換えましょう。昼食をうどんに置き換えると、食べた後もカロリーをエネルギーとして消費しやすいので痩せる効果が出やすくなります。昼食が外食になりがちな人も丼物など食べる代わりにうどんにすればカロリーや糖質も押さえられますし、調理時間の短いうどんなら仕事の日の昼休みなど忙しくても時間を取りません。

昼食以外に夕食をうどんに置き換える食べ方もおすすめできます。夕食は一日の食事の中でも一番ゆっくり時間も取りやすいので、食べ過ぎてしまったり太るメニューを選んだりしがちです。ボリュームが多くなりがちな夕食をうどんにすることで糖質とカロリーを押さえましょう。

ただし夕食の時間が遅く寝る直前になる人は、うどんを食べると寝る前に血糖値を上げることになり痩せる効果が期待できなくなりますので注意してください。就寝時間の3時間前を目安に食事を終えるようにしましょう。

つるつるとすぐに食べてしまえるうどんですが、ダイエットに効果的な食べ方をするにはよく噛むことも大切です。ダイエット用にはこしの強いうどんを選びましょう。讃岐うどんはこしがあり、よく噛んで食べる必要がありますのでおすすめです。スーパーなどで買うならゆでうどんよりも冷凍うどんの方がこしが強いです。

うどんをよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、少ない量で満足感を得やすくなります。こしが強いうどんはゆっくりと消化されるため血糖値の急激な上昇を抑えることにもなります。早食い防止のため、うどんは讃岐うどん、トッピングもなるべく歯ごたえのありそうなものを選んでゆっくりと噛んで食べましょう。

ダイエットを効果的に実践するには、食べる順番にも注意しましょう。血糖値の上昇を抑える食べ方のひとつとして、うどんよりサラダを先に食べるのもおすすめです。うどんの前に食物繊維の多い野菜を食べるとある程度お腹が満足しますし、野菜たっぷりのサラダは噛む回数も必要で満腹中枢を刺激でき、食べ過ぎを防ぎます。

この食べ方でダイエット効果を上げるポイントは、付け合せサラダのようなごく少量の野菜ではなく100g以上の野菜を摂ることです。サラダに限らず水溶性食物繊維の多い食品の納豆、切り干し大根、海藻類などは効果が期待できますのでうどんの前にこれらの食材を先に食べるようにしましょう。

うどんの汁にはカロリーは少なそうなのですが、汁だけでも30～50kcalありますので汁を飲むとそれだけカロリーアップになります。カロリーのことだけでなく塩分にも注意したいところです。塩分を摂り過ぎるとむくみの原因になってしまいますし、味付けの濃いものに慣れること自体ダイエットに良くありません。ダシの効いた美味しいうどんの汁は飲みたくなりますが残した方が良いでしょう。

ダイエットにおすすめのうどんのトッピングはネギやワカメ、卵です。ネギはひと束100g食べても30kcal未満、糖質も3g以下と、糖質やカロリーが低いので食べ過ぎからカロリーオーバーになって太る心配はほぼありません。

それだけでなく、ネギには痩せる効果のある成分が含まれています。アイリンという成分で、これは糖質燃焼を促してくれます。アイリンは分解するとアリシンという成分に変わりますが、このアリシンも脂肪燃焼に欠かせない栄養素であるビタミンB1の吸収を助けてくれます。

次にワカメですが、海藻類はカロリーが非常に低くダイエットの強い味方です。ワカメのカロリーは生のもので100g当たり10gです。うどんのトッピングには100gも使わないのでワカメの食べ過ぎで太ることはまず気にする必要はなさそうです。

ワカメはミネラルなどの栄養もありますし、水溶性食物繊維が豊富で整腸作用もあります。水溶性の食物繊維は腸の中で膨れて満腹感を得られるほか、排便を促してくれるので太る原因のひとつである便秘の解消に効果があります。ワカメには体脂肪を付きにくくする効果もあるそうなので痩せる効果がたくさんあります。

ワカメはヨウ素を含むので食べ過ぎてはいけないと聞いたことがある人もいるかもしれませんが、ワカメの一日の摂取限度は400gほどで、これほど毎日食べるのは大変なので食べ過ぎに注意する必要もあまりないでしょう。

卵もダイエットに効果のある食品でうどんのトッピングにおすすめです。まず卵は「完全食」と言われるほど栄養に優れていて、たんぱく質はもちろんビタミン、ミネラル、鉄、カルシウムを豊富に含み、必須アミノ酸もバランス良く含んでいます。ダイエットでは栄養バランスを崩しがちなので、栄養面に優れた卵でバランスを整えましょう。

卵はたんぱく質が豊富ですが、たんぱく質は筋肉を作る栄養素です。たんぱく質が不足すると筋肉量が減少して基礎代謝が落ちますので、痩せるためにはたんぱく質は重要な役割を果たしていると言えます。また卵に含まれるアミノ酸にはリパーゼという脂肪の燃焼を高めてくれる酵素が含まれています。この酵素はきつい運動でなくても脂肪燃焼効果を発揮してくれますので、運動が苦手な方も効果が期待できます。

卵をうどんにトッピングすると痩せる効果がある理由はまだあります。卵は血糖値を上げにくく、GI値が30と低い数値です。さらに、卵は腹持ちも良いのでうどんにトッピングすることでうどんの腹持ちの悪さをカバーしてくれます。卵のカロリーは1個あたり約90kcalとネギやワカメに比べれば高いですが、これほどたくさんの痩せる効果があるので食べ過ぎない限りはぜひうどんのトッピングに加えたい食材です。

うどんは腹持ちが悪くすぐにお腹が空くのはデメリットですが、裏を返せばすぐエネルギーになるということです。うどんを食べた後で運動をすればカロリーをエネルギーとして消費しやすくなります。うどんは運動の前に食べましょう。

スポーツをするのでなくても、食べた後動き回る昼食などにうどんを取り入れればカロリーを消費しやすくなります。反対に夜寝る直前はうどんを食べると血糖値を上げてしまい太るため注意してください。

うどんは他の主食に比べて糖質やカロリーが低いからといってたくさん食べ過ぎてもいいということではありません。パンや白米などに比べると低いということで、うどんも炭水化物ですので食べ過ぎれば太る原因になります。「うどんはたくさん食べても安心な痩せる食材」ではありません。白米など他の炭水化物とうどんを置き換えて無理なく糖質を減らす効果を狙いましょう。

うどんは痩せる効果があるといっても同じメニューのうどんばかり食べていては飽きてしまいます。飽きてしまうとダイエットも辛くなりますし、無理をしているうちにストレスなどからついお菓子など食べ過ぎて太ることになっては台無しです。

うどんの味付けを変えてみたり、トッピングのバリエーションを増やしたりすれば同じうどんでも目先が変わって美味しく食べ続けられます。ダイエットが無理なく続けられるように食べ方を工夫しましょう。

うどんは胃にも優しく体にいいイメージがありますが、かといってうどんだけでは栄養は充分ではありません。うどんのトッピングを工夫して栄養のバランスを良くするだけでなく、野菜の副菜を加えるなどしましょう。ひたすらうどんを食べるのではなく、一日のうち一食はうどんにしてあとの二食は肉や野菜を食べるなど、栄養バランスの取れた食べ方をしましょう。

うどんダイエットだからと無理に毎食うどんを入れる必要はありません。栄養が偏るとダイエットの効果どころかかえって体が痩せにくい体質になり太ることもありますし、体長を崩しては本末転倒です。カロリーや糖質だけでなく栄養バランスに注意しながらダイエットを進めましょう。

ダイエットに向かないうどんのトッピングはえび天、コロッケ、野菜のかき揚げ、唐揚げ、さつまいもの天ぷらなどです。これらは揚げ物ですので油が多く含まれ、カロリーが高く太ることになります。えび天やちくわ天など魚や肉が材料のものはカロリーはありますが糖質は低いです。どうしても足りなくてうどんに何か追加するなら、おにぎりやいなり寿司などの炭水化物よりもこれらのトッピングにしましょう。

コロッケに注意しなければならないのは分かるけれど、野菜のかき揚げはそれほど問題ないのではと思われるかもしれません。野菜が入っていて栄養バランスが良さそうですが、あるうどんチェーンの野菜のかき揚げは300kcalもあるそうです。イモ類の天ぷらも糖質・脂質ともに高く太る食材ですので注意した方が良さそうです。

うどんは炭水化物のため他の食品と比較するとGI値などが高くダイエット中は注意が必要な食品のひとつです。しかしうどんを食べると太るというのではなく、食べ方次第でダイエット中も食べられる食品だということがわかりました。

今回紹介した内容を参考に、うどんのダイエットに関わるメリット・デメリットをよく理解してダイエットに活用しましょう。うどんの食べ方を工夫してダイエットを成功させましょう。