オリゴ糖が便秘解消におすすめ？効果的な摂取方法や量など紹介！

そもそも便秘とは、どのようにして起こるのでしょうか？便秘は、腸や肛門がうまく働かず、便が排泄されるのに時間がかかることによって発生します。また、便意を繰り返し我慢すると、肛門の筋肉をうまく緩ませることができなくなり、便が出にくくなってしまうことでも起こります。若い女性は、便意を我慢してしまいがちなので、便秘しやすいのです。

ストレスによって自律神経のバランスが乱れ、便秘が起こりやすくなることもあります。緊張や不安などストレス状態が続くと、腸の動きが悪くなります。すると便が腸の中に止まり、水分がどんどん吸収されます。そのため、コロコロした硬い便になって排出しずらくなり便秘になります。オリゴ糖には、腸内における乳酸菌などの善玉菌を増加させ、腸内環境を整える効果があります。

便秘解消するには、まず普段の食事や生活習慣の改善が大切です。日頃から体を動かし、腹筋を鍛えたり、食生活の改善、毎食後に規則的に排便する習慣をつけるようにし、便意を我慢しないことをおすすめします。善玉菌が減少してしまうと、腸の動きが抑制され、便秘になってしまいます。

便秘改善のためには腸内の善玉菌を増やすことが重要です。毎日、十分な水分とともにオリゴ糖を摂取し、腸内にもともと住んでいるビフィズス菌などに代表される善玉菌のエサになることで、腸内の善玉菌を増やします。増えた善玉菌は、腸内を酸性に整え、善玉菌が活動しやすくなり、悪玉菌の増殖を防ぎます。また善玉菌が出した酸が腸内を刺激することで、排便が催されます。そして、この腸内活動が便秘解消につながります。

糖尿病や抗うつ薬などの薬によって便秘が起こる場合もあります。持病のある方や、便秘に加えて、下記の症状が1つでもある方は、すぐに医師に相談しましょう。

「便に血が混じる」「最近便の太さが変わった」「貧血がみられる」「寝ているときの症状がある」「最近急に便秘になった」「このところ急に体重が減った」「本人や家族が大腸がん、クローン病、潰瘍性大腸炎などの腸の病気にかかったことがある」「発熱や関節痛がある」「50歳以上である」となります。

オリゴ糖には、大きく分けて2種類あります。1つは、消化性オリゴ糖。もう1つは難消化性オリゴ糖です。消化性オリゴ糖は、腸には届かず体内酵素で分解され、栄養となるため便秘解消の効果は期待できません。

一方、オリゴ糖の中でも、難消化性オリゴ糖は、消化されずに腸まで届き、善玉菌のエサになるので、便秘解消が期待できます。おすすめできる難消化性オリゴ糖は、ラクトオリゴ糖、ビートオリゴ糖(ラフィノース)、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖の6種類です。

妊娠中期ごろから、便秘の症状に悩まされる妊婦さんがいらっしゃいます。妊娠するとプロゲステロンというホルモンの働きによって、消化器平滑筋が弛緩します。また、子宮が大きくなることで、胃を圧迫するようになります。初期のつわりで十分に水分や食事が摂れなかったことで、便の量が減り、便秘しやすくなってしまうことも原因の1つです。便が少ないと、それだけ腸内細菌の量も少なくなり、腸内細菌が減ります。

また、妊娠週数が進むにつれて、より多くの羊水が必要となることも便秘の原因の1つです。妊婦さんは血糖値が上がりやすくなっているため、オリゴ糖の中でも血糖値への影響が少ない「ラフィノース」が原料にになっているものがおすすめです。オリゴ糖は、砂糖よりも糖分が控えめなので、妊婦さんにも気軽に試せます。

ラフィノースは、サトウダイコンから作られる天然のオリゴ糖。中でも、北の快適工房から出ている「カイテキオリゴ」は、ラフィノース、ミルクオリゴ糖、乳糖、フラクトオリゴ、イソマルトオリゴ糖、環状オリゴ糖の6種類のオリゴ糖が配合されています。

粉末状で、ほんのり甘みが感じられる程度のため、飲み物やヨーグルトにスプーン1杯（5g）の粉末を1日一回混ぜて召し上がると、徐々に便秘が解消されます。酸化防止剤や香料や人工甘味料などが含まれていないため妊婦さんにも安心です。

赤ちゃんの便秘には、母乳に含まれるガラクトオリゴ糖入りのはぐくみプラスの「はぐくみオリゴ」がおすすめです。はぐくみオリゴは、「ガラクトオリゴ糖」「 キシロオリゴ糖」「乳果オリゴ糖」「フラクトオリゴ糖」「ビートオリゴ糖」の5つのオリゴ糖を配合して作られています。1日の目安10gを母乳や粉ミルクに混ぜて飲ませると、徐々に効果が現れます。

9ヶ月ごろから使える、牛乳の代用として開発されたフォローアップミルク（粉ミルク）があります。そのフォローアップミルクに、オリゴ糖が多く含まれているものがあります。森永乳業の「チルミル」です。ラフィノース 300mg、ガラクトオリゴ糖 300mgが含まれています。便秘解消も期待できますし、不足しがちな鉄分を補ってくれます。牛乳や離乳食だけでは難しい栄養バランスを整えながら、お子様の便秘改善をしましょう。

材料は、かぼちゃ30g、水100ml、水溶き粉ミルク（チルミルがおすすめ）20mlです。簡単で美味しいので、もりもり食べてくれます。

材料は、サラダ油25g、砂糖25g、卵1個、粉ミルク（チルミルがおすすめ）50g、水50cc、薄力粉100g、ベーキングパウダー2g、マフィンを入れる容器。昼食におすすめです。

材料は、バター10g、玉ねぎ60g、鶏ささみ100g、にんじん60g、ブロッコリー60g、薄力粉大さじ1、調乳した粉ミルク（チルミルがおすすめ）200cc、マカロニ20g、グラタンルー50g、粉チーズ小さじ1/2。赤ちゃんの夕食にピッタリです。

毎日同じ時間帯にオリゴ糖を摂ると、腸内の悪玉菌が善玉菌の働きに耐えようと増加し、便がでにくい状態「腸内環境停滞期」になります。オリゴ糖は、毎日時間をずらして摂ったり、違う食べ物と一緒に摂ることを習慣にすることで、便秘を防止することができます。日常生活の中に取り入れることで、便秘になりにくい体を作っていきましょう。また、水分と繊維質をしっかり摂り、便をいつ出したか覚えておくとよいでしょう。

プロバイオティクスヨーグルトとオリゴ糖の相乗効果で、便秘解消に効果が期待できます。効果を実感するには、継続的に数週間は摂取を続ける必要があります。入手しやすさ、おいしさから選んだ5つのヨーグルトを紹介します。「タカナシヨーグルトおなかへGG」「明治ブルガリアヨーグルト」「森永乳業ビヒダスヨーグルトBB536」「雪印メグミルクナチュレ恵」「小岩井乳業生乳100％ヨーグルト」。

納豆も、プロバイオティクスを含む食品の1つです。納豆にオリゴ糖を加え、よく混ぜて召し上がってください。納豆にも、腸内環境の改善や腸管における感染症の改善、便秘の解消などの効果が期待されており、オリゴ糖と善玉菌を一緒にいただくことで、腸内細菌のバランスを整えてくれます。オリゴ糖と食べ合わせることで、納豆単体で摂取するときよりも高い効果を得ることができます。

不溶性食物繊維が豊富に含まれているバナナ。不溶性の食物繊維は、吸収されると水分を含み、便の大きさを数倍にも増加させます。そのかたまりが腸の壁を刺激し、排便を促します。整腸作用がアップするので、焼きバナナにして、オリゴ糖をかけていただきましょう。焼きバナナの作り方は簡単。1オーブントースターの上にアルミホイルを敷き、バナナを皮ごと置く。2200度ぐらいで10分ほど焼き、皮に焦げ目がついたらできあがり。

オリゴ糖を多く含む野菜には、玉ねぎ、ごぼう、とうもろこし、大豆があります。野菜類からオリゴ糖を摂ると、食物繊維も一緒に得ることができるので、意識して摂ると良いでしょう。健康を気づかい、続けることで効果が持続します。私たちが健康に暮らすためには、腸内細菌を増やし、腸内細菌が生息する環境を、健全な状態に整えなければなりません。