ダイエット中に食べたい野菜17選！痩せる野菜とレシピなど紹介！

野菜にはミネラルやビタミン、食物繊維が沢山含まれており、ダイエット中でも体の調子を整えたりお肌をキレイにしてくれる強い味方です。特に旬の野菜は栄養価が高いため、その時期にあった野菜を上手に摂取すると、健康的かつ効果的にダイエットすることが期待出来ます。野菜はダイエットで痩せる為だけでなく健康維持にも欠かせない食材です。

一言でダイエットといっても、色々な方法があります。数あるダイエット法で最も気軽に始めやすいダイエットは、日々の食生活を痩せる方向へ変えることではないでしょうか。痩せる為にまずは野菜中心レシピの食事にしてみよう！と始めてみても、食べ方が偏ってしまうと、逆に痩せるどころではなく太ることもありますし注意が必要です。今回は野菜の栄養や特徴、簡単に作れるダイエット用レシピも紹介していきたいと思います。

ダイエットのためにどんな野菜を食べたらいいのか、まずは野菜に含まれる栄養や効果を知ることが大切です。ダイエットを目的とした野菜を紹介していきます。

ブロッコリーは栄養価が高く低カロリーなので、痩せるためにはおすすめの野菜です。色が濃いブロッコリーは、βカロテン、ビタミン、食物繊維などを豊富に含む栄養満点の万能野菜。寒くなるにつれて甘みが増し、11～3月までが旬ですが、最近では通年スーパーで売っているので、いつでも購入できます。サラダやスープ、炒めものにも使える便利な野菜です。

茹でたブロッコリーは60ｇで成人が1日に必要なビタミンＡ、食物繊維のおよそ1/10、ビタミンＥのおよそ1/６、ビタミンＣのおよそ1/３を摂取できます。脂と一緒に食べるとβカロテンの吸収率がアップし、炒めものにしたり、茹でてマヨネーズをかけたりと、少し油をプラスして食べることもおすすめです。

キャベツはビタミンⅭやビタミンK、葉酸などを含む野菜です。出回る時期によって種類が変わり、春キャベツ・冬キャベツ・夏秋キャベツと大きく３つに分けられます。特に４～６月に出回る春キャベツは葉が柔らかいので、サラダや即席漬けなどの生食に向いています。サラダに使いやすいため、ダイエットにも向いている野菜と言えますし、シャキシャキとした歯ごたえが満腹中枢を刺激し、痩せる効果も期待出来ます。

美味しいキャベツを選ぶには、葉と葉の間に隙間がなく、葉の巻き方がしっかりとしているものが美味しいと言われています。一玉買うときは、軽く押して巻き具合を確認してみましょう。カットしてあるものはカット面を見て、芯が上まで伸びでいないものを選ぶことをおすすめします。

見た目がきゅうりのようなズッキーニ、実はかぼちゃの仲間なのです。原産地は北アメリカ南部やメキシコ北部ですが、イタリア料理やフランス料理などにもよく使われています。現在は日本でも広まっており、スーパーでも気軽に買える野菜です。

ズッキーニはビタミンCや食物繊維を含み、皮膚や粘膜を保つ働きがあるビタミンB２も含まれています。余分な塩分を排出する働きがあるカリウムも含んでいるので、浮腫みにも効果があります。浮腫みで太ることもあるので、浮腫みが気になる人には痩せる効果が期待出来ます。

緑黄色野菜といえばほうれん草ではないでしょうか。βカロテン、ビタミンⅭ等を含み、鉄の含有量も野菜の中ではトップクラスです。特に女性には嬉しい栄養たっぷり含まれている野菜と言えます。茹でるとかさが減り、たくさん食べることが出来るので、太ることを気にせず野菜を食べることが出来ます。

赤くて見た目が鮮やかなトマト。有名な成分リコピンはカロテノイドの一種で、抗酸化作用が強いことが知られています。またトマトには同じく抗酸化作用のありβカロテンは100gあたり540μg含まれます。リコピンは油に溶ける性質を持つため、油と一緒にとると吸収率が高まります。

リコピンは熱に強いので、炒め物や煮込み料理に使っても成分が変化しにくいのが特徴です。生で食べるサラダだけでなく、色々な調理をしても変わらず栄養が取れる野菜です。トマトは見た目も華やかなので、トマトを入れるだけで痩せる食事を楽しむことも出来そうです。

なすの93.2％は水分で、栄養価はあまり高くありませんが、とても低カロリーです。なすの皮の鮮やかな紫はナスニンと呼ばれる色素よるもので、ナスニンはアントシアニンの一種で、抗酸化作用を持ち、酸化物質による体内への悪影響を軽減する効果が期待できます。

なすは味にクセがなく果肉に細かい空気の隙間があるスポンジ状のため、油や調味料、だしをよく含みどんな調味料にも馴染みます。低カロリーなので太ることも気にせず食べることが出来ますし、浮腫みを改善してくれるカリウムも含まれています。

大根のから見には胃液の分泌を高め消化を促す働きがあり、胃腸の働きを助ける消化酵素も含まれています。太ることが気になる人も積極的に食べたい、体に嬉しい野菜です。

大根にはアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素が含まれています。大根おろしは、その効果がもっとも期待出来る調理方法です。アミラーゼ（でんぷん分解酵素）効果を期待する場合、大根おろしをからめて食べるおろしそば、おろしうどん、みぞれあんかけなどがおすすめです。

かぼちゃはビタミンＡ、Ⅽ、Ｅが比較的多く含まれている野菜です。昔からのことわざで「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」いわれています。またβカロテンを多く含む緑黄色野菜で、その量は100ｇ中3900μｇにもまります。カロリーは茹でたかぼちゃ100ｇあたり93kcalなので、食べ過ぎでしまうと逆に太る可能性もあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

スーパーでよくみるカットしてあるかぼちゃの選び方としては、肉質が緻密で、種子が大きく密集して隙間がないものを選びましょう。濃い黄色、もしくはオレンジ色で鮮やかなものがおすすめです。

セロリの日本名は「オランダみつば」、「清正にんじん」と言われ、にんじんやみつばと同じセリ科の仲間です。スープやサラダのほか、佃煮やマリネ、ピクルスとしても食べることも出来ます。葉の部分も炒めもの等に使えるので、捨てる部分が少ない野菜です。

セロリは独特の香りがするため、苦手な人もいるかもしれませんが、この香り成分にはイライラを抑えたり、頭痛をやわらげる働きがあると言われています。またカリウムが100g中に410mg含まれ、浮腫み防止に効果もあります。ダイエット中には積極的に食べたい野菜です。

ほくほくと甘くて美味しいさつまいも。美肌作りや細胞の老化防止に効果があると言われるビタミンⅭ、ビタミンＥなど、お肌の健康に欠かせない栄養を含んでいます。さつまいもに含まれるビタミンⅭやカリウムは水溶性ですが、他の野菜に比べ失われにくいのは特徴です。蒸したり焼いて食べるのがおすすめです。

紅芋や紫芋といった紫色の品種にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。抗酸化作用を持ち、細胞の健康維持を助ける働きがあります。しかし、さつまいもの主成分はでんぷん（炭水化物）なので、食べ過ぎると太ることもあります。さつまいもを食べるときには量を調節することで太ることを予防しましょう。

かぶは味にくせがなく、幅広い料理に活用出来ます。根だけでなく、葉にもβカロテン等の栄養が含まれているので、全て利用しましょう。根と葉に共通して含まれているのがビタミンⅭです。葉は根の約4倍ものビタミンⅭを含み、ほうれん草の約2倍に相当します。（可食部100gあたり）。葉にはβカロテン、たんぱく質、ビタミンE等も豊富です。

かぶは蒸したり、漬けたり、炒めたりと、色々な調理が出来る野菜です。ダイエット中はワンパターンになりがちなレシピですが、異なった調理法でその風味を楽しむことが出来ます。

アスパラガスは冬の間に養分を蓄えた根から、春～初夏にかけて伸びてくる若い茎の野菜です。日光を当てて栽培したものがグリーンアスパラガス、土をかぶせ遮光して育てたものがホワイトアスパラガスになります。名前の由来となったアスパラギン酸は、新陳代謝を活発にし、疲労を和らげる効果があると言われています。

主に穂先に含まれる「ルチン」には血管を丈夫にする働きがあると言われています。他にビタミンⅭやビタミンK、葉酸等も含まれています。ビタミンⅭを多く含む食材と合わせると、ビタミンⅭの吸収率を高めると作用もあるので、ダイエット中も美肌ケアに努めたい人におすすめの野菜です。

痩せることを考えた時、思い浮かべる人も多いごぼう。食物繊維が豊富で、食感もかたく、しっかり噛んで食べるので食べ過ぎを防ぎます。よく噛むことは太ることを防ぎ、ダイエットにも繋がるといえる野菜です。

ごぼうは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいるのが特徴です。またミネラルも含まれており、赤血球の形成を助ける銅や、血液循環を正常に保つのに必要なマグネシウム等があります。ごぼうはあくが強く空気に触れると茶色く変色してしまうので、調理する際は変色を防ぐため、包丁で切った直後にすぐ水につけてあく抜きをしましょう。

ほどよい粘りと種のぷちぷちとはじけるような食感が特徴のオクラ。茹でたり炒めたりすることが多いですが、生で食べることも出来る野菜です。主な栄養素は葉酸、カルシウム、カリウム等です。ただし、調理のときに酢を加えると、ねばねばが消えてしまいますので、注意しましょう。

オクラを美味しく食べるには、茹でる前のちょっとした下ごしらえにポイントがあります。まず一つ目がヘタの下処理です。ヘタの周りの硬い部分を、包丁の柄に近いほうで面取りするように削り取ります。軸の硬い部分も切り落とし、ヘタのところまで食べられて、丸ごと使うことが出来ます。二つ目はうぶ毛を取ることです。サッと水洗いしてボウルに入れ、塩をまぶして指で優しくこすります。塩を使うことでオクラに下味をつけられるため、一石二鳥で下ごしらえが出来ます。

お料理のアクセントや味付けに使われるショウガ。身体を温める効果があることも広く知られていると思います。また生のショウガにはたんぱく質を分解する酵素が含まれていて、お肉を柔らかくする効果もあります。チューブ入りのショウガは加熱処理をされているため、酵素があまり働かず、お肉を柔らかくする効果は期待できないでしょう。

お味噌汁や薬味でおなじみのネギ。生で使うとネギ本来の辛味や香りが活き、焼く・煮るなどの加熱料理をすると辛味が消えてほのかな甘みが生まれる野菜です。長ネギは白い部分を食べるので淡色野菜、緑の葉の部分を食べる葉ネギや万能ネギ等は、体内でビタミンＡに代わるβカロテンを含む緑黄色野菜です。

香り成分は硫化アリルで、白い部分に多く含まれます。血行を促進する作用があると言われているので、血行の流れや身体の冷えが気になる人にもおすすめです。硫化アリルは水溶性なので、長く水にさらすと溶けだしてしまいます。鍋や汁物などで溶け出した成分も一緒に摂取するようにしましょう。緑の部分にはβカロテンやビタミンⅭ、Kが含まれるので、長ネギの緑の部分も積極的に食べるようにしましょう。

れんこんは穴があり先を見通せることから「見通しがきく」という縁起物でも用いられてます。れんこんはビタミンⅭやカリウムが含まれ、ビタミンⅭはでんぷんに守られているので、加熱しても壊れにくいのが特徴です。メラニン色素の沈着を防ぐ働きもあり、美肌効果も期待できます。胃腸のトラブルに効果があるとされる、ポリフェノールの一種であるタンニンも含まれています。

れんこんはきんぴらや煮物が代表的な食べ方と思われていますが、本来は生食できる野菜です。火を通す場合も栄養素を壊さないよう、加熱時間は短めにすることがおすすめです。

セロリを使った野菜スープはダイエットにぴったりのレシピです。セロリは丸ごと1本使い、他にも玉ねぎ、キャベツ、トマト等を入れ、コンソメや塩コショウで味付けをするだけのお手軽なレシピです。野菜たっぷりなので、太ることを気にせずたくさん食べることが出来ます。ダイエット中で同じものばかり食べると飽きてしまうので、チリソースやカレーパウダーで味付けにバリエーションを持たせるのもおすすめです。

トマトを生だけでなく、炒めて食べることもおすすめです。実はご飯にもあうレシピもあります。トマトとツナ、玉ねぎをオリーブオイルで炒め、塩コショウ、マヨネーズで味付けをします。トマトは生で食べると体が冷えてしまうこともあるので、たまには加熱調理で食べてみると、ダイエットも続けやすくなるのではないでしょうか。

ズッキーニは油と組み合わせるレシピがおすすめです。油と調理をするとカロテンの吸収率が上がるので、ダイエットでも効率良く栄養を取ることが出来ます。ズッキーニをオリーブオイルで炒め、火が通ったらレモン汁と醤油を加え塩コショウで味を調える簡単レシピです。ズッキーニだけでなく、一緒に豚肉やナスを炒めても美味しくなります。

ダイエットにおすすめの野菜を紹介させていただきました。日々太ることを気にしながら生活をしている方も多いと思います。太ることを気にせず、楽しく野菜を食事に取り入れて、痩せることが出来たら素晴らしいと思いませんか？野菜を上手に使い、痩せるだけでなく健康的なダイエットを成功させましょう！