カフェインの適切な摂取量はどれくらい？１日の量の目安など紹介！

カフェインというのは日常的にコーヒーやお茶から摂取している人が多いものですが、そんなカフェインは摂取量に注意しなくてはならないとも言われています。カフェインにはさまざまな効果効能が期待できる一方で、かえって健康に弊害を与えてしまう場合やデメリットもあるようですが、果たしてどの程度の摂取量がよいのでしょうか？

普段からさまざまな形で摂取することの多いカフェインだからこそ気にしたい、1日の摂取量目安について今回はしっかりみていきます。そしてなぜそのような1日の摂取量目安が定められているのかを理解するためにカフェインの作用についてもチェックするので、普段からお茶やコーヒーを飲む機会の多いという人は必見です。

カフェインは1日の摂取量目安をチェックした上で、適度にカフェイン入りの飲料を楽しんでいきたいものですが、そもそもカフェインとはどのようなものであり身体に対してどのような影響を及ぼすものなのかをまずはしっかり把握しておきたいものです。カフェインがもたらすメリット・デメリットの両方を、しっかりと頭に入れておきましょう。

カフェインはよく聞く言葉であり、すぐにコーヒーと結びつけられる人も多いと思いますが、そもそもどのようなものなのでしょうか？カフェインを化学的に理解しておくことはカフェインの摂取量を守ることにもつながりますが、カフェインとは化合物の中でもアルカロイドという種類の一種であり、精神刺激薬としても世界中で活用されています。

コーヒーから分離されたものがはじめにカフェインと名付けられましたが、コーヒー以外にも緑茶や、紅茶、コーラ、チョコレート、エナジードリンクなどさまざまなタイプの飲料にカフェインは含まれています。中枢神経への興奮作用があり、医療用として用いられているだけでなく日常的にカフェインを摂取している人は世界規模で多数にのぼります。

1820年頃に世界で初めてコーヒーから分離され認知度が高まり、現在でもカフェインはさまざまな形で活用されています。その作用的に身体にとっては諸刃の剣であるといえ、医療的に有効となる場合も多い一方で、最近ではカフェインを含んでいないデカフェのドリンクも増えておりカフェインのデメリットについても把握しておきたいものです。

カフェインを含むコーヒーを朝に飲んで眠気が覚める感覚というのは多くの人が経験したことがあると思いますが、カフェインはメインとなる効果としては中枢神経への刺激によって覚醒作用をもたらすというのが挙げられます。そしてこのような作用は眠気覚ましだけでなく、仕事や運動へのパフォーマンス向上にも役立つとされています。

カフェインを摂取すると疲労感や眠気などが減少するために、作業効率や学習効率を高めるという効果も期待できるようです。カフェインの摂取後30分〜1時間程度でこの効果が生じることが多く、3〜4時間程度まで続きその後半減するようです。また、カフェインは覚醒作用だけでなく脂肪燃焼作用もあり、ダイエットにも役立つとされています。

最近ではコーヒーなどをダイエットに取り入れる人も増えていますが、その効果の一部はカフェインによってもたらされるようです。また、利尿作用というのもカフェインには期待できるでしょう。そんなカフェインは医療目的で感冒薬や鎮痛薬の成分として含まれることも多く、カフェインは一時的な頭痛の緩和にも役立つ側面があります。

このような形で身体に作用してさまざまな効果をもたらすカフェインは、うまく活用すると仕事のパフォーマンスアップや鎮痛などの効果をもたらしてくれる成分だと言えるでしょう。一方で、その効果は摂取量と体質によっても変化するものであり、コーヒーなどを飲んでカフェインの副作用が現れたり中毒になったりすることもあるので要注意です。

カフェインを摂取する上では、副作用についても正しく理解しておき、1日の摂取量目安を守ることが求められます。カフェインを摂取した場合に起こり得る副作用としてはまず、胃への負担などが挙げられます。カフェインへの耐性は体質によっても変わりますが、体質的にカフェインが合わない人はカフェインで胃を弱めることもあります。

また、不眠症の人などはカフェインの摂取を避けるべきとも言われており、カフェインには確かに脳の覚醒作用がありパフォーマンスアップなどに役立つ反面、根本的に睡眠不足や疲労を回復させるわけではありません。そのため、カフェインを摂取してその効果が切れたときには、強い疲労感や集中力低下、頭痛などが起こることもあります。

カフェインというのは一時的にみると頭痛の緩和に役立つという側面がある一方で、カフェインを過剰摂取したりカフェインが切れたりした場合にはより強い頭痛に襲われてしまうというケースも少なくありません。また、カフェインの覚醒作用などを夜に受けてしまうと眠れなくなって不眠症に陥ったり不眠症が悪化したりするケースもあります。

このように、カフェインというのは身体へのプラスとなる効果だけでなく、副作用についても正しく認識しておく必要があります。カフェインの副作用は体質によっても変わるものですが、カフェインを摂取してその効果が切れた際には頭痛や吐き気、気分の落ち込みなどを含めた思わぬ体調不良が生じることも珍しくないので注意しましょう。

お伝えしたように副作用についても正しく理解しておきたいカフェインですが、カフェインの不適切な摂取はカフェイン中毒や過敏症を引き起こすこともあるので要注意です。カフェイン中毒とはカフェインへの依存性が高まってカフェインなしでは生活できなくなるような状態を指し、身体的・精神的なさまざまな弊害をもたらすようです。

カフェイン中毒による死亡というのはかなり稀な例であり、かなりの過剰摂取でなければ引き起こされないと言われていますが、カフェインが切れるとカフェインへの欲求が強まりカフェインを摂取しないと気分の浮き沈みや不眠、胃痛・吐き気などの症状を伴うことは珍しくないようです。また、カフェイン過敏症という症状にも注意が必要です。

カフェイン過敏症は少量のカフェインでも中毒のような症状が起きてしまうことであり、動悸やめまい、吐き気や不眠、精神的な不眠や不安感などの症状が伴うこともあるようです。これはカフェインに対するアレルギー症状のようなものですが、カフェインを摂取する際には自分のカフェインへの体質がどのようなものかも把握しておきましょう。

カフェインは体に対してプラスになる作用がある一方で、過剰摂取や中毒になってしまうと問題が生じてしまうので注意が必要です。そのためカフェインはあくまで1日の適切な摂取量目安をしっかり守って、コーヒーなどのドリンクを楽しんでいきたいものですが、海外及び日本でのカフェインの摂取量目安がどうなっているかをチェックしましょう。

お伝えしたように身体に対してプラスとなる効果があることもあれば、逆に副作用や中毒、過敏症などを引き起こすこともあるカフェインは、あくまで適切に向き合う必要があります。そしてカフェイン飲料としてさまざまなタイプが登場していく中でカフェインの問題は世界規模に広がっていますが、特に海外ではカフェインの評価は厳しいようです。

コーヒー文化というのは日本以上にアメリカやオーストラリアなどの海外で特に成熟しており、日本以上にコーヒーを飲む人というのは海外にも多いです。各国のカフェインに対する認識には微妙に違いがありますが、特にイギリスやカナダ、フィンランドなどの国では評価が厳しく、日本以上にカフェインに対する注意喚起がなされているようです。

例えばイギリスの食品基準庁では、妊婦のカフェイン摂取によって胎児の低体重出生が引き起こされる危険性があるという健康リスクに対する見解を示しています。また、カナダでもカフェインに対する評価は厳しく、健康的な成人でも1日400mg以上の摂取量は奨励できず、妊娠中の女性などは300mgに抑えるべきという見解をとっています。

また、カナダ保健省では成人よりも子供に対するカフェインの危険性が高いことや妊娠適齢女性の生殖に関するリスクへの注意喚起も行っており、子供や妊婦、授乳中の女性は特に注意が必要だとしています。さらに北欧フィンランドでも子供の摂取に関しては特に厳しい評価をしており、その耐性や禁断症状などに関して特に注意が必要なようです。

このように各国の評価は異なるもののかなり厳しめである国も存在しますが、国際がん研究機関はカフェインの発ガン性を否定しており、コーヒーで癌になるリスクが高いとは言い切れないのが現状です。しかし、癌以外のさまざまな健康被害は実際に注意する必要があり、自分の体質にも合わせて注意してカフェインを摂取したいものです。

海外というのはよりコーヒーの文化が成熟している上にエナジードリンクに関してもさまざまなタイプの飲み物が存在するというイメージがありますが、そんな海外だけでなく日本においてもカフェインに対する注意喚起は行われているようです。カフェインには副作用の可能性もあるとして、過剰摂取には注意が必要であると示しているのです。

一日あたりの摂取許容量に関しては個人差があるために世界的な取り決めがないことにも厚生労働省は触れていますが、あくまでカフェインの過剰摂取には興奮・不安・震え・下痢・吐き気などの症状が起こり得るということを述べています。そして、英国食品基準庁やカナダ保健省、さらにはWHOなどの見解についても参考にしているようです。

その上で厚生労働省も特に妊婦や授乳中の人、カフェインに対して敏感な人や子供などはカフェインの摂取量に関して特に注意が必要だとしています。コーヒーや緑茶など日常的に飲む飲料にカフェインが含まれているのはもちろん、コーラなどにもカフェインが含まれておりそのような見落としがちな点に関しても注意すべきとのことです。

また、カフェインを含む医薬品の使用に関しても特に子供や妊婦などは注意が必要である上に、このような薬を使用する場合にはコーヒーなど日常的に飲んでいるカフェイン飲料などとの併用に厳重注意としています。このように、日本においてもカフェインに関する注意喚起はさまざまな方面に及んでおり、注意して摂取したいものだと言えます。

ここまでみてきたように、カフェインに関しては世界各国・日本ともに、過剰摂取に対しては注意が必要だという見解を示しています。しかし、その具体的な内容や摂取目安量などは国によっても異なる上に、世界的に一日のカフェイン摂取許容量が定めれているわけではないので、あくまで個人個人が自分の体質を考慮して注意すべきだと言えます。

カフェインの1日の摂取目安量というのは個人によっても異なり、体質的にカフェインに対して弱く胃などへの影響も出やすいという人はできるだけカフェインを人よりも控えるべきかもしれません。また、体質に関わらず子供・妊娠中の女性・授乳中の女性、カフェイン入りの薬を飲んでいる人などは、よりカフェインの摂取量に気をつけたいものです。

カフェインの1日の摂取目安量は国によっても異なると述べましたが、カナダ保健省では健康的な成人の1日のカフェイン摂取量上限は400mgほどだとしています。一方で妊娠中の女性、授乳中の女性などは300mgを上限とするべきだという見解とともに、10〜12歳の子供では85mg、より小さな子供ではさらに少ない量が上限となっているようです。

日本の厚生労働省などはこのような数値を参考にはしているものの、あくまで規定としてカフェインの摂取量上限を定めているわけではありませんし、日本人が他の人種に比べてカフェインに対して弱いという傾向は少なくむしろ欧米人の方がカフェインへの耐性がない人が多くだからこそデカフェの文化なども日本以上に成熟しているようです。

しかし、あくまで日本人の健康的な成人であっても1日のカフェイン摂取量は400mgにとどめ、コーヒーなどが好きな人でも200〜300mg程度におさえておくのが無難だと言えそうです。そしてこの量が自分の好きなドリンクでは何杯程度に相当するのかも把握しておき、あくまで健康的にカフェインを含んでいる飲み物を楽しみましょう。

1日のカフェインの摂取目安量はお伝えした通りですが、それは1日のコーヒーの摂取目安量に換算するとどのくらいになるのでしょうか？コーヒーに含まれるカフェインというのはコーヒーの種類や焙煎方法、抽出方法などによっても変わるので一概に言うことはできないものの、だいたい100mlあたりのコーヒーに60mg程度だとされています。

そしてマグカップは230ml以上の容量であることが多く、そのような場合にはコーヒー3杯程度がカフェインの摂取量上限である400mgを超えない目安となるようです。もちろんコーヒー一杯の容量によってもこの値は変わるものですが、コーヒーが好きだけれども健康を意識してコーヒーを飲みたい人は、1日3杯程度にとどめておきましょう。

コーヒーというのは最近健康へのよい影響も取り上げられることが多くなり、コーヒーはクロロゲン酸というポリフェノールが豊富でその効果によって心疾患などのリスクが下がるとも言われています。そしてこの効果はコーヒーを1日3杯程度飲む場合が特に大きいとされており、このような意味からもコーヒーは3杯程度が望ましいようです。

コーヒーはカフェインも含めその有効成分をうまく体内に取り込むことができれば健康への効果も期待できそうですが、一方で過剰摂取してしまうとカフェイン過剰摂取に伴う副作用が起こってしまうケースもあるものです。カフェインを過剰摂取してしまった際に起こる症状はケースによって異なりますが、複数の症状が重なることもあるようです。

尚、コーヒーはエスプレッソよりもドリップコーヒーの方がカフェイン含有量が多く、特に浅煎りのコーヒーを使用したものはカフェイン含有量が多いという傾向があります。このようなコーヒーの種類によるカフェイン含有量の違いなども意識しながら、自分が好きなコーヒーのメリット・デメリットをしっかりと頭に入れておきましょう。

カフェインを摂取するのは特にコーヒーからという人も多いと思いますが、カフェインの1日の摂取目安量は400mg以下、そしてコーヒーであれば1日に3杯程度までというのが摂取量の目安となっています。そんなコーヒーからカフェインを摂取する場合には過剰摂取に注意したいですが、カフェイン過剰摂取による症状は多岐に渡ります。

まず、眠気覚ましのカフェインを摂取するという人は多いものの、カフェインの過剰摂取はむしろ不眠症を発生・悪化させたりすることもあります。また、カフェインは鎮痛薬として機能する場合もあるものの過剰摂取やその効果が切れた場合には、頭痛がひどくなることも多い上に腹痛や胸痛など他の痛みが発生するということもあるものです。

さらに、カフェインを過剰摂取するとさらにカフェインを求める欲求が強まってしまい、最終的にはカフェイン依存症・カフェイン中毒のような症状が現れるということも珍しくないものです。また、心拍数の増加や血圧の上昇している状態が続いてしまい、興奮状態がおさまらないことが自律神経の乱れにつながることもあるので注意が必要です。

このようにカフェインの過剰摂取がもたらす症状というのは多岐に渡ります。そしてコーヒーの1日の摂取量目安は3杯程度までとされていますが、コーヒー以外にもカフェインを含んでいる飲料というのは案外多いものです。そのため、コーヒーを飲む上に他のカフェイン飲料も飲んでしまうようなケースは、副作用なども起きやすくなってしまいます。

カフェインを摂取する上で覚えておきたいのは、カフェインの名前の由来にもなっているコーヒーだけでなく、他の飲み物にもカフェインというのは含まれているということです。特に最近若者が摂取する傾向の強いカフェイン飲料としてはエナジードリンクが挙げられますが、このエナジードリンクにもカフェインが含まれているので要注意です。

エナジードリンクは一時的な集中力やパフォーマンス増加のために飲むという人も多いと思いますが、飲んだ後に倦怠感ややる気の低下、気分の落ち込みなどを感じたという経験をもっている人もいるかもしれません。エナジードリンクに含まれるカフェイン量は商品によっても違いますが、だいたい100gあたり30〜35mgほどが含まれているようです。

つまりエナジードリンク250mlでは80〜100mg程度のカフェインを含んでいるということが多いですが、これ一本だけでカフェインの1日の摂取量目安を超えるということではないものの、他のドリンクも飲んでいるという場合やより容量の大きいタイプを何本も飲むような場合にはエナジードリンクでもカフェイン過剰摂取になることがあります。

エナジードリンクはタウリンやアルギニンなどのアミノ酸や高麗人参エキスなど、身体の元気を取り戻すために効果的と言われる成分が含まれていることも多いですが、カフェインとともに中毒性の高い砂糖や人工甘味料も多量に含まれています。このため他のカフェイン飲料以上に中毒性が高いとも言われているので、飲み過ぎには要注意です。

お伝えしたように、コーヒー以外にもエナジードリンクなどがカフェインを含んでいる飲み物として飲み過ぎに注意したいと言えますが、エナジードリンクをはじめ緑茶などのお茶類やコーラなどにもカフェインは含まれています。どのような飲み物をどれくらい飲むかは人によっても違いますが、これらの飲み物のカフェイン量はどの程度でしょうか？

カフェイン含有量は飲み物によって異なるため、何杯までの量が許容量なのかというのもドリンクごとに違うものです。特にカフェインの多い飲み物として挙げられるのはお茶の中でも玉露であり150mlあたり180mgほどが含まれているとされています。また、煎茶は100mlあたり20mg、紅茶は30mgほどのカフェインが含まれているようです。

一方でお茶類はタンニンが含まれているためにカフェインの作用が他の飲み物に比べて抑えられているとも言われています。また、ウーロン茶や玄米茶などは他のお茶類よりもカフェイン含有量が少なめです。尚、ココアは100mlあたり30mg、コーラは10mgなどとなっていますから、1日のカフェイン摂取量の目安にしてみてください。

ドリンクごとにもカフェインの含有量は異なるために、自分が普段どのような飲み物を飲む傾向があるかというのも把握しながら、1日のカフェイン摂取目安を考えていきたいものです。1日のカフェイン摂取目安量というのは個人によっても変わるものですが、特にカフェイン摂取に気をつけたいのが妊娠中の女性だと言われています。

妊娠中というのは生まれてくる赤ちゃんの健康を第一に考えた生活を送っていくことが求められますが、カフェインは血管を収縮させる作用があるために、流産・早産の危険性などを高めてしまう可能性が示唆されています。さらに、胎児の発育や健康に悪影響を及ぼしてしまうこともあるので要注意であり、コーヒーなども控えたいものです。

さらに母体から胎盤への血液供給がカフェインによる血管収縮によって阻害されてしまうと、赤ちゃんへの酸素供給や栄養供給に影響が出てしまうこともあるので注意しましょう。特に妊娠初期というのは胎盤形成のために健康的な生活を送りたいものですから、健康な赤ちゃんを産むためにもいつもよりもカフェインの摂取量を控えましょう。

そしてカフェインに注意しなくてはならない時期は妊娠中期などでも続きますが、妊娠中の女性は1日あたりのカフェインの摂取量目安をだいたい100mg以下にとどめるのが望ましいとされています。そしてこの摂取量はコーヒー2杯程度で超えてしまうので、妊娠中はコーヒーが好きでも1日あたりカップ1杯以下に抑えるというのが一つの目安です。

お伝えしたような理由から妊娠中のカフェイン摂取というのは最小限にとどめたいものですが、妊娠中だけでなく授乳中というのもカフェインを控えるのがベターだと言われています。妊娠中というのは胎盤形成のためや流産・早産のリスクを抑えるためにカフェインの影響をとどめたいものですが、授乳中も赤ちゃんへの影響を考慮したいものです。

授乳中というのはできるだけ母乳の質を高めるような生活を送りたいものですが、カフェインを摂取してしまうと母乳にもカフェインが含まれてしまい、その影響が赤ちゃんに及んでしまうということも珍しくないものです。そのためにできるだけ授乳中というのもカフェインの量を妊娠中と同程度までおさえるというのが望ましいでしょう。

もちろん授乳中にコーヒーなどを飲めずにストレスになってしまっては仕方ありませんから、カフェイン入りのコーヒーはできるだけ1杯程度にとどめた上で、カフェインレスのコーヒーやその他のドリンクなどで代替できるような習慣を作るのが望ましいでしょう。最近では、妊婦や授乳中の人向けのデカフェドリンクというのも増えています。

お伝えしたようにカフェインはその副作用についても正しく把握して向き合っていく必要がありますが、妊娠中や授乳中というのは自分の体だけでなく赤ちゃんの体のことも考えなくてはなりません。そしてそのためにはカフェインの影響というのを最小限にとどめたいものですから、カフェインの楽しみは授乳が終わるまで待つのも一つの手です。

カフェインというのはコーヒーをはじめさまざまな飲料に含まれているものですが、その副作用や中毒の危険性も考慮し、特に妊娠中や授乳中というのは摂取量に気をつける必要があります。中でもコーヒーを日常的に飲むという人は多いものですが、カフェインが気になる場合にはノンカフェインのデカフェコーヒーを選ぶのもアリでしょう。

最近では市販のペットボトル飲料からスタバなどの大手のコーヒー、さらには専門店のコーヒーまでデカフェを取り扱っているところは増えているようです。デカフェといっても含まれているカフェインの量は国や店によっても異なりますが、EUなどでは0.1%など基準がかなり厳しいこともありますが、デカフェの方法というのもさまざまです。

デカフェは水抽出方法や二酸化炭素を使った抽出方法などでカフェインが抜かれることが多いですが、このようなデカフェドリンクというのは妊娠中や授乳中の女性には特に人気です。また、妊娠中・授乳中の女性以外の人でも、夜寝る前のコーヒーだけはデカフェにするなどの工夫によって、カフェインの副作用を最小限に抑えられそうです。

お伝えしたようにカフェインレス・デカフェのコーヒーというのも提供しているお店が増えてきていますが、コーヒーや緑茶、紅茶のようなリラックス作用をしっかりともたらしてくれながらも、そもそもカフェインを含んでいないお茶というのも存在します。その代表格とも言えるのが、ローズヒップティーやルイボスティーでしょう。

さらに和風のものであればこんぶ茶やそば茶、はと麦茶などがカフェインを含んでいないお茶として挙げられます。普段は緑茶や紅茶などを飲む機会が多いという人にとって、カフェインの影響をできるだけとどめたいという時期や時間帯には、このようなカフェインを含んでいないタイプのお茶を活用するというのも、健康のための対策です。

もちろんカフェインはあくまで過剰摂取が危険なのであり、摂取量の範囲内であればさまざまなドリンクを楽しみたいものですから、カフェイン制限がかえってストレスにならないように注意したいものです。しかし、味が似ているもののカフェインを含んでいないお茶などは、カフェイン飲料の代替品としてチェックしておいて損はないでしょう。

今回は、カフェインの摂取量に関して詳しくみてきましたが、いかがでしたでしょうか？カフェインは覚醒作用がありうまく活用すると仕事効率アップなどにもつながりそうですが、過剰摂取は中毒なども引き起こす可能性があるので注意が必要です。また、妊娠中・授乳中などは特にカフェインの摂取に注意しなくてはならないようです。

カフェインは毎朝摂取する人が多いコーヒーなどだけでなく、エナジードリンクにも含まれているので注意が必要です。今回お伝えしたカフェインの1日の摂取目安を自分がよく飲むドリンクに応じてしっかり把握しておき、摂取量目安を超えないように日々気をつけましょう。そして健康のためにも、あくまで適度にカフェイン飲料を楽しんでください。