ミネラルとは？多く含む食べ物や効果・摂取方法をわかりやすく解説！

栄養素にはわかりやすく言うと、からだをつくる、エネルギーを生む、からだの調子を整える働きがあります。からだをつくり、エネルギー源となるのは、糖質、たんぱく質、脂質でこれらを「三大栄養素」といいます。これに、からだの調子を整えるビタミンとミネラルを加えて「五大栄養素」といい、生命活動を維持する基本となるのです。では、ミネラルとはどんなものかみていきましょう。

ミネラルとは、骨や歯をつくり、血液中で酸素を運び、代謝をサポートしている栄養素です。また、ミネラルとは、酵素やホルモンの成分、神経や筋肉の維持にも使われるなど、私たちが生きていくうえでとても重要なものです。そして、ミネラルとは適量の幅が狭く、過剰症や欠乏症を起こしやすいものもあるので、適量を摂取することが大事です。

ミネラルとは、人体の機能調節や維持に欠かせない微量栄養素です。このうち不可欠なものは「必須ミネラル」といわれ、16種類あります。この16種類の必須ミネラルとは、わかりやすく言うと、からだに含まれる量によって「主要（多要）ミネラル」と「微量ミネラル」にわかれています。

主要（多要）ミネラルとは、歯や骨などの骨格の構成成分になったり、体内に比較的多く存在している重要なミネラルです。カルシウム、リン、カリウム、イオウ、塩素、ナトリウム、マグネシウムの7種類があります。次に、微量ミネラルとは、体内に極少量存在しませんが、エネルギーの生産や新陳代謝など、体内に不可欠な栄養素です。鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、モリブデン、コバルト、クロムの9種類があります。

人体でもっとも多いミネラルとはカルシウムです。平均的な成人の場合1ｋｇみられます。そのうち99%が骨格や歯を形成しており、残りの1%は細胞中や血液中など体内に広く存在しています。骨はカルシウムの形成と吸収を繰り返していて、カルシウムを貯蓄する機能もあります。血液中のカルシウムが一定濃度保たれていれば問題ないのですが、もし、濃度が低下してしまうと、骨からカルシウムが溶け出してしまうのです。
 

カルシウムが骨から溶け出してしまうと、骨粗しょう症を招いてしまいます。また、カルシウムは骨や歯の主成分になることからも、子どもの発育には欠かせない栄養素なのですが、体内に吸収されにくいという欠点があります。

カルシウムを多く含む食べ物はこれらのものです。牛乳やチーズなどの乳製品は、体内でもっとも吸収されやすい食品です。乳製品はカルシウムが豊富なだけではなく、吸収を促す成分が同時に含まれているためです。また、鮭やさんまなどの魚介類やきのこ類などビタミンＤが豊富な食材と一緒に取ると吸収率がアップします。

体内の水分量を適切に維持しているミネラルとは、カリウムです。そして、カリウムには筋肉の収縮を正常に行ったり、血圧を安定させたり、骨粗しょう症を防ぐ効果もあります。特に日本人は、食塩（ナトリウム）を多く摂る傾向にあるので、過剰摂取した場合に排泄する働きがあるカリウムはとても重要なミネラルなのです。

カリウムは色々な食品に含まれています。ほどんどの食べ物はナトリウムよりカリウムが多いので、味付けをせずに食べると、カリウムは摂れてもナトリウムの摂りすぎということは起こりません。野菜や果物、海藻、大豆、いもなどを毎日バランスよく摂ることができれば、不足の心配はないでしょう。

そんなカリウムを効率よく吸収できるのが、ドライフルーツや海苔やひじきなどの乾物です。乾燥させることで、成分がぎゅっと凝縮されているので、カリウムが豊富なのです。また、カリウムは茹でるなどの調理過程で失われやすいので、生で食べたり、溶け出したものまで一緒に食べられる汁物、煮物などにするのがおすすめです。

カルシウムとともに、筋肉の働きを調整したり、心臓の動きと関わっているミネラルとは、マグネシウムです。マグネシウムの半分以上は骨に存在していますが、血液中のマグネシウムが減少すると骨から取り出されてしまいます。

マグネシウムは、300種類以上の酵素の働きをサポートし、神経の興奮を抑え、筋肉の働きを良くし、血圧の正常化や体温調節にも関わっています。マグネシウムが不足した状態が長く続くと、動脈硬化や不整脈、高血圧や心疾患のリスクが高くなります。逆に摂りすぎてしまった場合は下痢を起こしますが、通常の食事では摂りすぎるということはありません。

マグネシウムは、海藻、大豆、穀類など様々な食品に含まれます。穀類の場合は、白米よりも精白していない玄米やライ麦パンなどの方が多く含まれているのです。また、その他の食材を見てもわかるように、納豆、豆腐、おから、ひじき、魚介など、日頃和食を心がけていれば、不足の心配はなさそうです。

人のからだには約3～4g含まれ、たんぱく質と結合して存在するミネラルとは鉄分です。鉄の60％～70％が血液に、約4％が筋肉にあって、これらは「機能鉄」と呼ばれます。赤血球中のヘモグロビンにヘム鉄として取り込まれ、酵素と結びつき、全身に酵素を運びます。残りは肝臓、脾臓、骨髄にあり、機能鉄が不足すると使われるため「貯蔵鉄」と言われています。

機能鉄が不足し、さらに貯蔵鉄を使いきってしまうと貧血状態があらわれ、鉄欠乏性貧血となります。めまい、倦怠感、食欲不振、頭痛などの症状を起こしてしまいます。月経のある女性は鉄が損失されやすいので、女性にとっては特に意識して摂りたい大事な栄養素です。では、鉄を多く含む食品や効率のいい食べ方をみてみましょう。

動物性食品に含まれる鉄は「ヘム鉄」といい、比較的吸収されやすい形になっています。レバーや牛もも、魚類があります。一方、「非ヘム鉄」とは、植物性に含まれる鉄のことで、ヘム鉄に比べて吸収率が落ちます。大豆などの豆類やほうれん草、海藻類などがあります。そして、鉄分の吸収率をあげるために、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることや、鉄鍋や鉄のフライパンなどで調理するといいと言われています。

体内に2g～4g存在し、たんぱく質と結合して働くミネラルとは亜鉛です。亜鉛は細胞の新生を活発にさせ、骨や皮膚を強くする働きがあるので、成長期の子どもにはとても重要です。また、生殖器とも関わりが深く、女性ホルモンや精子の形成を活性化させてくれる効果があります。

亜鉛はたんぱく質を含む食品に含まれ、魚介や肉類、大豆などがあげられます。通常の食事を摂っている分にはあまり不足の心配はないのですが、加工品の摂りすぎには注意が必要です。加工食品には亜鉛の吸収を妨げてしまう添加物が入っているからです。亜鉛不足は、味覚障害や生殖機能低下、成長障害などさまざまな問題に繋がってしまいます。

鉄は血液を作り、マグネシウムは酵素を活性化します。カルシウムは骨を作るのに必要で、カリウムとナトリウムは拮抗して体内の水分を調整し、神経野伝達にも関わっています。ミネラルとは、不足すると体の機能が正常に働かず、不調が現れ、病気に繋がってしまうのです。

ここまで見てきて、ミネラルとはどのようなものか分かっていただけましたか？ミネラルとは、私たちの体を健康に保つために欠かせないものなのです。現代では、ミネラルが簡単に摂れる！など謳うサプリメントなども多くありますが、まずは、バランスの良い食事が基本！食事から摂ることを意識しましょう。

ミネラルとは、体に必要不可欠なものでありながら、体内で作り出すことができません。そんなミネラルを効率良く摂ろうとする時、葉野菜など茹でるより、汁ごと食べられるものがおすすめです。特にカリウムは水に溶けやすく、熱に弱い成分なので、汁物の方が、成分を無駄にすることなく摂取することができるのです。レバーや豆腐、色んな野菜を入れて、栄養満点のお味噌汁はいかがですか？

スーパーやコンビニで簡単に手に入る出汁パック。忙しい時にはとても便利でありがたいものです。しかし、便利な出汁パックの落とし穴は「食塩」。成分を見てみると、食塩が使われているものがほとんどではないでしょうか？煮干しや昆布を使って一手間かけると、おいしいだけではなく、ミネラルがしっかり摂れて健康にもいいのです。

写真のように、煮干しと昆布とお水を入れて、一晩寝かせるだけ。それだけでおいしい無添加出汁の完成です。ぜひ、時間がある時には、出汁パックだけに頼らず、出汁から自分で作ってみましょう。

麦茶に含まれるミネラルとは、どんなもの？ミネラルウォーターのミネラルとは、どれぐらい入っているの？ここでは、そんな疑問をわかりやすく説明します。まず、つぎ成分表をみてみましょう。伊藤園健康ミネラル麦茶に含まれるミネラルとは、どんなものがあるのでしょうか。

ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、カリウム、リン、マンガンと6種類ものミネラルが含まれています。しかし、1本あたりに含まれるミネラルはというと、それほど多くはありません。つぎに、ミネラルウォーターもみてみましょう。富士山のバナジウム天然水をとりあげます。

こちらも、カルシウム、マグネシウム、カリウム、それに加え、超微量ミネラルに分類されるバナジウムが含まれています。下の表をみていきましょう。各ミネラルの1日の摂取目標量と、平均摂取量がわかりやすくまとめられています。

それぞれの摂取目標量と麦茶、ミネラルウォーターに含まれる量をみてみると、麦茶やミネラルウォーターだけで、必要なミネラルを摂取することは大変困難なことだと分かります。ただ、ミネラルとは、汗からも排出されますので、運動の後や暑い夏など、失われたミネラルを麦茶やミネラルウォーターで水分補給というのはとてもいいことです。

ミネラルとは何か、ここまでわかりやすく解説していきました。ミネラルとはあまり意識しない栄養素でありながら、私たちの健康を保つために欠かせないものだと分かっていただけましたか？日頃からバランスの良い食事を心がけ、そして、ミネラルウォーターや麦茶で水分補給をしながら、体に必要なミネラルをきちんと摂る生活をしていきましょう！