プロテインは牛乳と水のどちらで飲む？最も効果的な飲み方を紹介！

ジムなどで筋肉トレーニングをしている方やダイエットをされている方はプロテインを飲む機会も多いのではないでしょうか？体をしっかりと鍛えたい、絞りたいと考えている人によってやはりプロテインは必須のアイテムになります！

そんなプロテインを飲む際に「プロテインは水と牛乳どちらで飲むのがいいのだろう。」こんな疑問を持ったことはありませんか？プロテインの説明書きを見ても「水や牛乳に溶かしてお飲みください」と書かれています。シンプルに水に溶かして飲んでいる方も、牛乳に溶かして飲んでいる方もいると思いますが、どちらでプロテインを溶かして飲む方がいいのでしょうか？

今回はプロテインの効果や飲み方、水と牛乳で飲んだ際の違いについて、またプロテインの効果的な飲み方について紹介します。筋肉トレーニングやダイエットをしている方は、ぜひこのプロテインの飲み方を参考にして下さい。

プロテインとはたんぱく質のことであるというのは一般的に知られていることですが、実はプロテインにもいくつか種類があります。種類があるといっても販売しているメーカーが違うという訳ではなく、原材料の違いです。
 

プロテインは主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つに分けられます。まずホエイプロテインは牛乳を原料としており、母乳に近い成分をしています。カロリーが低く、栄養が凝縮されており吸収が早いのが特徴です。

カゼインプロテインも原料は牛乳です。カゼインプロテインはチーズやヨーグルトなどを固める際の乳固形分と呼ばれる成分の主要成分のひとつです。原料は一緒ですが、ホエイプロテインとの大きな違いとして、ホエイプロテインは水溶性で吸収が早いということが特徴ですが、カゼインプロテインは不溶性でゆっくりと体に吸収されるというのが特徴です。

ソイプロテインの原料はその名の通り大豆です。ソイプロテインの特徴はカゼインプロテインと同様に体にゆっくりと吸収されるということです。また腹持ちがよく、ダイエットをしている方には向いているプロテインと言われています。

そもそもプロテインは何のために飲むのか、その役割について説明していきます。まずプロテインとはたんぱく質のことで、筋力アップや基礎代謝の向上に繋がります。普段の食事でもたんぱく質は摂取することは出来ますが、食事から摂取すると余分な脂質や糖質まで一緒に摂取することになりかえって太ってしまうことがあります。そこで補助食品であるプロテインを飲むことで、効率的にたんぱく質を摂取することが出来ます！

ではなぜトレーニングの際にプロテインが必要かというと、筋トレなどの運動をすると筋肉や血液がダメージを負った状態になります。その際に体は修復作業を行いますが、この修復作業にたんぱく質が使われます。この時にたんぱく質が不足していると、体は自分の筋肉を分解してたんぱく質を補充しようとします。つまりたんぱく質が不足している状態で筋肉トレーニングをしても一向に筋肉量は増えません。

女性でもたんぱく質が不足し、筋肉量が減ってしまうと、その分基礎代謝も落ちてしまいます。不足してしまいがちなたんぱく質を、プロテインを飲むことで傷ついた筋肉を素早く修復するということがプロテインの役割になります。

プロテインの容器に書いてある飲み方を見ると、水や牛乳に溶かして飲んでください。と書いてあります。プロテインを飲む際に水と牛乳では何がどのくらい違うのでしょうか？水と牛乳それぞれの吸収や効果についてみていきましょう。

プロテインを牛乳で飲む際の特徴として上げられるのは、まず吸収スピードです。牛乳にはカゼインが含まれているため、水で飲むときと比べてプロテインの吸収スピードが緩やかになるという特徴があります。

また牛乳でプロテインを飲むメリットとして、牛乳には栄養素が豊富に含まれているということです。牛乳にはカルシウムだけでなくビタミンDや乳糖、ビタミンB群が含まれています。たんぱく質だけでなく現代の生活にはカルシウムも不足していると言われています。プロテインを牛乳で飲むことによってカルシウムの推奨量に近づけるのではないでしょうか。

その他のメリットとして、牛乳で飲むことによってプロテインを美味しく飲みやすくするという効果もあります。プロテインをそのまま水で溶かして飲むのは、どうしても苦手という方も少なくありません。牛乳で飲むことによって、例えばイチゴ味のプロテインなどはイチゴ牛乳のような味わいで風味が増し、飲みや少なります。また牛乳には心地よい睡眠に必要なセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。

牛乳の代わりに豆乳で溶かして飲むことも効果的です！豆乳のいいところはやはり植物性の良質なたんぱく質です。吸収率が高く、牛乳と比べると吸収速度が遅く満腹感が得られやすいのが特徴です。その他にも豆乳は、レシチンやイソフラボン、サポニンなど健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。そして豆乳は牛乳よりも低カロリー、低糖質、低脂質でコレステロールを含まないという利点があります。

牛乳には不足しがちな栄養素が補えるというメリットがありましたが、プロテインを水で飲むメリットもあります。そのメリットとは、水で飲むプロテインは牛乳で飲むときと比べて吸収スピードが速くなります。

プロテインは元々吸収をよくするように加工されており、またホエイプロテインは吸収スピードが速いという特徴があるので、水で飲むことによってその特徴を最大限に活かすことが出来ます！つまり運動直後など、筋肉がたんぱく質を欲している状態の時は水で飲む方が素早く吸収されるので効果的です！

また水は牛乳と比べてコストがかからないというのもメリットの一つです。市販のものを使うにしても牛乳に比べて水の方が安価で、スポーツジムなどでは備え付けの冷水機があるジムもあるので、コストを大幅に削減できます。また牛乳であれば特に夏場は持ち運ぶことも難しいですが、水であれば温度管理に気を使わなくていいという点でも利便性が高いです。

筋肉を作るために、ダイエットのためにただプロテインを飲めばいいというものではありません！もちろん飲むことは大事ですが、せっかく飲むならよりよい方法で飲むことをおすすめします。ここではプロテインをより効果的に飲むポイントを紹介します。

プロテインを効果的に飲みたいのであれば牛乳にも気を使うべきです。牛乳の種類も低脂肪や無脂肪のものでなく、全乳を使うことがおすすめします。最近では牛乳に含まれる脂肪分が気になるとされ、低脂肪や無脂肪の牛乳が好んで飲まれますが、無脂肪の牛乳と全乳では実は大きな差があります。

無脂肪の牛乳と全乳ではどのような差があるかというと、トレーニング後の筋たんぱく質の合成量にあります。全乳は低脂肪や無脂肪の牛乳に比べて筋たんぱく質の合成量が多いとされています。実際にトレーニング後にそれぞれの牛乳を飲んで、筋たんぱく質の合成量を計測したところ、全乳の方が筋たんぱく質の合成量が多く計測されたという研究結果もあります。

さらに、全乳にはトレーニング後の遅発性筋肉痛の回復効果もあると言われています。どういうことかというと、トレーニング後の筋肉の回復具合や筋肉痛の程度は、低脂肪や無脂肪の牛乳を飲んだ時よりも、全乳を飲んだ時の方が筋肉の回復が早く、筋肉痛の程度も低いのです。そのため、プロテインを牛乳で飲む場合は全乳で飲むことをおすすめします。

プロテインを飲むときに水で飲む場合と牛乳で飲む場合のメリットについては先述した通りです。では、実際にプロテインを飲む際は水と牛乳のどちらを選んで飲めばいいのでしょうか？結論から言うと、それは目的に合わせて使い分けるというのが一番効果的です！

例えば、栄養素も摂取したいときは牛乳や豆乳をおすすめします。ソイプロテインを飲む際も牛乳の栄養素や豆乳の栄養素が加わることでより効果的に栄養を補給できると言えます。また水だとプロテインが飲みにくいと感じて飲まなくなってしまっては本末転倒です。その場合も牛乳の方が飲みやすいのであれば牛乳で飲むべきです。

同じプロテインを飲むという行為でも目的が違えば水で飲む方がいいか、牛乳で飲む方がいいか変わってきます。目的が筋肉をつけて増量したいのか、ダイエットをして減量したいのかなど自分の目的をしっかりと把握し、その目的に合わせて水か牛乳、または豆乳なのかを使い分けることが大切です！

トレーニングをした後は筋肉の繊維が傷ついた状態になっています。しかし、傷ついた状態のまま筋繊維に栄養が入らなければ、筋肉アップには繋がりません。その理由はトレーニング後は傷ついた筋繊維を修復させるためにたんぱく質が不足している状態になります。その状態のままだと体は時間の経過とともに筋肉を分解してしまうので、素早くたんぱく質を吸収することが求められます。

そのため、トレーニング後には吸収の早い水でプロテインを飲むのがおすすめです！逆にトレーニング後に牛乳で飲むとゆっくりと吸収されてしまうので効果的とは言えません。またトレーニング後にはホエイプロテインをおすすめしますが、その理由はホエイプロテインは吸収が早いからです。吸収の早いホエイプロテインをゆっくり吸収される牛乳で飲むのは少しもったいないです。

目的が同じ筋力アップでもトレーニング直後とは逆に、就寝前は牛乳で飲む方ことをおすすめします。その理由は牛乳はゆっくり体に吸収されるためです。睡眠中も成長ホルモンは分泌されているので、寝る1時間前くらいに牛乳に溶かしたプロテインを飲むことで、寝ている間もゆっくり筋肉に必要な栄養素を提供してくれるので効果的と言えます。

またゆっくりと吸収されるため、ダイエットをしている方も牛乳または豆乳がおすすめです。豆乳は特に腹持ちがいいので空腹感を感じにくく、無駄な食事をとらなくて済みます。特にカゼイプロテインはゆっくりと吸収されるという特徴があるので、同じく吸収速度のゆっくりな牛乳や豆乳との相性は抜群です！

人にはそれぞれ1日に必要なたんぱく質の量があることを知っていますか？摂取量が足りていなければトレーニングの効果は薄れてしまいますし、一度に吸収できる量というのも決まっているので大量に飲めばいいというものでもありません。プロテインを効果的に飲むためにもこのポイントは是非抑えていておきましょう。

1日に必要なたんぱく質量には3つの目安があるので参考にしてみてください。①日頃、運動をしない人は体重1kg対して約1gが目安です。②定期的にランニングなど軽い運動をしている人は体重1kgに対して約1.5gです。③ジムなどでフリーウエイトなどを使い週に数回しっかりとトレーニングしている人は体重1kgに対して約2gが目安となっています。

例えば、普段軽いランニングなどの運動をする人の体重が50kgなら、50kg×1.5g=75gとなり1日に必要なたんぱく質量は約75gとなります。ただし75gだからといってその分プロテインを飲むわけではなく、1日の食事も含めて75g摂取すればいいので、食事で60gたんぱく質を摂取しているのであれば、その不足分である15gをプロテインで補えば良いのです。効果的に飲むために自分に必要なたんぱく質量を把握しておきましょう！

プロテインを飲むタイミングとして一番効果的なのは、体がたんぱく質を欲しているときです。トレーニング直後は筋肉がダメージを受けるため、次にはこのダメージに負けない筋肉にしようと成長ホルモンを分泌して修復を始めます。つまりトレーニング直後が一番効果的なタイミングと言えます。

特にトレーニング直後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、成長ホルモンが最も活発に分泌されています。そのためこのタイミングで飲むことで非常に効果的に筋肉を回復させて強い筋肉を作ることが出来ます！また先ほども説明しましたが、寝ている間にも成長ホルモンは分泌されるので、寝る前にもプロテインを飲むことで継続的に体に必要なたんぱく質を補給することが出来ます。

効果的にプロテインを飲もうと思ったら、プロテインを飲む頻度も重要になってきます。筋肉が大きくなる仕組みとして超回復というものがあります。超回復とは運動、栄養、休養のプロセスのことを言い、人間の体はこれを繰り返すことで大きくなります。

この休養の過程では2日~3日かけて傷ついた筋肉が以前の筋肉より強い筋肉に生まれ変わろうとしています。つまり、超回復を考えるとトレーニングをしてから2日~3日間はプロテインを飲むことが望ましいです。週に2~3回トレーニングをする人なら毎日プロテインを飲むことが効果的だと言えます。

また運動してる、していないにかかわらず食事でのたんぱく質の摂取量が不足していれば、その分筋肉は分解されてしまいます。俗にいう筋肉が落ちているという状態です。普段の食生活でたんぱく質を充分に摂取できていないのであれば、生活にプロテインを取り入れ見てはどうでしょうか？

ここまでプロテインの種類やプロテインを飲むときに水で飲むメリット、牛乳で飲むメリットについて説明してきましたがいかがでしたか？水で飲む方がいいか、牛乳で飲む方がいいかということではなく、目的に合わせて水と牛乳を使い分けることがプロテインを効果的に飲むコツです！

美しい肉体や健康的な体を手に入れるためにもトレーニングをしてプロテインを飲んでいる方も多いのでは無いでしょうか？プロテインの飲み方ひとつでも筋肉の付き方が大きく変わってきます。せっかくトレーニングをしているのであれば、ぜひ今回紹介したプロテインの効果的な飲み方を試して見てください！