プロテインの飲み方と飲むタイミング！効果的なのは食前と食後どっち？

プロテインはたんぱく質を補給するのに、非常に優れたサプリメントとなります。しかしプロテインの正しい飲み方を知らないばかりに、効果がなかったなどの口コミを見かけますがただの知識不足だったりします。今回は、プロテインの飲み方の基礎的な知識について、効率よくプロテインを利用して目的を達成する飲むタイミング、プロテインの美味しい飲み方について詳しく解説しています。
 

筋肉を増強させたり、ダイエットや減量に最適なプロテインは飲み方によっては効率よく目的を達成する働きがありますが、知識が少ないとただプロテインの量を過剰に摂取する飲み方が正しいと思いこんでしまっている方も多いようです。プロテインには、目的に合うような種類があり、飲み方や飲むタイミングも非常に重要になってきますので、プロテインの飲み方について見てきましょう。

プロテインを購入しようと思っていても、どういった目的で利用するのかなどで効果が違いプロテインを選ぶ種類が分かれてきます。プロテインは大枠で分類すると3種類あります。一つは牛乳が減量で吸収力がに優れる「ホエイプロテイン」、二つ目が緩やかに吸収する「ガゼインプロテイン」、三つ目が大豆が原料である「ソイプロテイン」になります。それぞれメリットとデメリットがあるので見ていきましょう。
 

プロテインの中でも種類が多く、アスリートや筋トレが好きな方が好んで愛用するプロテインになります。ホエイとは乳清のことを指しており、牛乳で作るヨーグルトなどの上澄みにある液体のことです。ホエイには良質のたんぱく質とともに、健康な体を維持するために必要なビタミンとミネラルを保有します。

ホエイプロテインには筋肉増強に必要な、必須アミノ酸が多く含まれており筋トレ後に摂取するプロテインでは吸収力が高く、肝臓への負担も少ないため非常に使いやすという特徴があります。また最近では水や牛乳、ジュースなどにも溶けやすいものが多く、味も良いものが増えてきています。多くの場合機能的なプロテインで、飲むタイミングを間違わなければ、筋肉増強に適したプロテインと言えます。

そんなホエイプロテインにもデメリットがあります。水でも牛乳でも飲み方が出来ますが、他のプロテインに比べると価格が高く、種類が多く商品によってはタンス化物保有量が多かったり、ソイプロテインとのミックスだったりとしっかりと調べて購入しないと、飲み方云々より期待した感じの筋肉が見込めないことがありますので注意しましょう。

ホエイプロテインを摂取は、筋肉トレーニングで隆々とした筋肉を付けたい方に非常におすすめです。筋トレ後のタイミングでホエイプロテインを摂取することで、効率が良く筋肉を回復・増強を促進することが可能です。水や牛乳にも溶けやすく、身体への吸収も早いので飲み方をさほど選びません。プロテインの中でもトレーニング後のタイミングで摂取するには非常におすすめなプロテインと言えます。

濃縮膜処理法と言われる製法で、原料となる乳清をフィルターで膜処理しているため、ろ過して作られたプロテインのもととなる液体を濃縮するため乳糖が多めにとれるようになります。この成分にはビタミンやミネラルが豊富なため栄養もすぐr手いますが、お腹がゴロゴロするために胃腸が弱い人には不向きな製法です。ホエイプロテインの中でも、たんぱく質の保有量が8割以下の製品に多い製法です。

この製法は上記のWPC製法の後に、膜処理製法とイオン交換が追加された製法であり、より不純物を取り除いたホエイプロテインになります。たんぱく質の保有量が9割以上の純度が高いプロテインになり、脂質や乳糖も1％以下と純度が高いたんぱく質を摂取することが可能になります。プロテイン摂取に置いて低脂肪・低カロリーで高たんぱく質の純度が高いホエイプロテインとなります。

ホエイプロテインの中でも一番純度が高いたんぱく質を取ることが可能です。微生物に含まれる酵素を利用しWPCをアミノ酸が連結した状態を作り出します。ホエイ保有量が95%と非常に高く、トレーニング後のタイミングで摂取することで、水でも牛乳と一緒の飲み方でも筋肉のダメージを回復させ、筋肉増強効果が一番高いと言えます。高機能ではあり価格も一番高いホエイプロテインとなります。

ホエイプロテインと同様に牛乳を原材料とするプロテインになります。牛乳から脂肪分とホエイ成分を除外した不溶性固形成分となります。牛乳たんぱく質の8割を占有し、チーズやヨーグルトなどの性質に利用されます。ガゼインプロテインの特徴は、身体への吸収が緩やかでスピードが遅いという点です。
 

例えばホエイプロテインと同じ飲むタイミングだとしても、ホエイプロテインがおおよそ120分で吸収されるのに対し、ガゼインプロテインはおおよそ、飲むタイミングからおおよそ420分ほど吸収・消化に時間がかかります。多くの場合、ガゼインプロテイン単体での飲み方と言うよりは、即効性が高いホエイプロテインとガゼインプロテインをミックスさせれて利用する飲み方が効果的です。

そんなガゼインプロテインは、持久力やスタミナアッププロテインとも呼ばれています。なぜなら血中アミノ酸濃度を長時間に置いて、きわめて高い状態に維持することが可能なため、効果が長持ちするためです。即効性は確かにホエイプロテインには及びませんが、身体への吸収が遅いということはデメリットでもありますが、大きな特徴、メリットともなりえます。
 

吸収が遅いためホエイプロテインのように多くの人が利用している訳ではありませんが、ガゼインプロテインは、ホエイプロテインには無いメリットが多々あります。一つは上記でも記載していますが、体内への吸収が緩やかで遅く、胃の中で固まる特徴があるため、腹持ちが良く満腹感が長く続きます。そのためダイエットをしている際などには、飲み方問わず水や牛乳に混ぜて飲むと間食を我慢できます。

飲むタイミングは朝昼晩の三回、もしくは朝晩の二回に分けてプロテインを摂取すると満腹感が続き、筋量も維持することが可能です。二つ目がトレーニングが無い日の栄養補給に最適です。筋トレなどを行う際には、筋量アップのため吸収力に優れたホエイプロテインの方が適しています。しかしガゼインプロテインは、ゆるやかに7時間ほどかけて少しづつ吸収されるので、身体の中で絶えずたんぱく質を補給し続けている状態となり、休みの日などにはうってつけです。

三つ目が、ガゼインプロテインはアミノ酸の一つであるグルタミンの保有量が多いのが特徴です。このグルタミンは筋肉の分解を抑制し、筋力を維持するのに最適なため、グルタミンのみ個別に摂取するアスリートが多いのですが、ガゼインプロテインを摂取しておくことで、手間なくエネルギーの源であるグリコーゲン貯蔵を促進する働きが期待できます。
 

四つ目のメリットは、ガゼインプロテインは飲み方問わず小腸で分離された後に、カゼインホスホペプチドという成分になります。この成分は小腸から鉄分の吸収を促進する働きがり、アスリートの鉄分不足を解消し、タイミング問わず高い集中力やパフォーマンスに繋がり、貧血対策に効果的です。

ガゼインプロテインの弱点は吸収性が遅いため、筋肉増強を期待して単体で利用するには不向きと言えます。健康維持を期待したり持久力やスタミナアップには最適ですが、短期間で筋量を向上させるのであれば、ホエイプロテインとの併用が必要になります。また日本製のプロテインの中には、ガゼインプロテイン単体で販売されているもんが無く、おのずと海外製品のみの選択することになります。

ソイプロテインは大豆が原料となったプロテインになります。ホエイプロテインやガゼインプロテインのように動物性たんぱく質ではなく、植物性のたんぱく質となり、低脂肪・体糖質・高たんぱく質のプロテインのためダイエットや減量向きのプロテインと言えます。他のタイプのプロテインと比較すると価格が安くスーパーやドラッグストアなどでも入手しやすいのが特徴的です。
 

ソイプロテインも他の種類のプロテイン同様にメリットとデメリットがあります。大きな特徴としては、消化吸収速度が遅くゆっくりと吸収されるため、満腹感が続きやすく小腹が減ったタイミングで、飲み方は水や牛乳でも良いですが粉を溶かして飲むと低カロリーなためダイエット効果が期待できます。また大豆に保有されるイソフラボンの効果で、毎日の健康維持に最適な成分が摂取することが可能です。

デメリットとしては、大豆が成分なため水や牛乳に溶かしての飲み方を選択する場合には、溶けにくくダマになりやすいことが多いのも特徴です。飲むタイミングは選びませんが、少々温いお湯を加えて溶く必要があったりと、飲み方が手間がかかったりするこｔがあります。そんなソイプロテインは、女性ホルモンに似たイソフラボンを保有しているため、女性のダイエットや美容に最適です。

上記でプロテインの種類によってそれぞれ特徴があることはお伝えしました。ガゼインプロテイン単体で販売されているプロテインは少なく、ホエイとガゼインがミックスされた商品は日本でも多く販売されています。そういったプロテインは、お互いの特徴を生かしあい、短時間と長時間身体に残るたんぱく質の特徴をもつため効率よく身体だ作りすることが可能です。
 

プロテインというと一昔前は、アスリートかプロのスポーツ選手だけが飲むのよう商品と思われていますが、筋肉を作ったり、ホルモン調整や内臓機能の活性化など毎日生活する上で必要な成分になります。また多くのプロテインにはビタミンやミネラルなども保有しているため、女性特有の貧血などにも効果的です。

またたんぱく質を効率よく摂取することで、美容効果が高く爪や髪を美しくする効果があり、筋肉量がアップするため基礎代謝があがりダイエット効果も期待できます。そういった面で考えるとプロテインは筋肉をつけるだけではなく、美容効果やダイエット効果が期待でき、毎日水や牛乳などを利用して摂取するだけで非常におすすめと言えます。

筋量をアップさせたり、減量にも効果的なプロテインの摂取量は人によって違ってきます。知識が少ない方は筋トレしたタイミングだけが、プロテインの飲むタイミングと言わんばかりにその時だけ摂取する方もいますのがこれは実は誤りです。プロテインを上手に利用して、健康維持や筋量を増やすには毎日適量の量のプロテインを摂取する必要があります。

たんぱく質の摂取量は人によって違うため、プロテインも飲み方の目安で付属のスプーン1杯や2杯と言うような表記がありますが、あくまで飲み方のひとつの指標にすぎません。実は人が必要な一日のたんぱく質の摂取量には計算式があります。プロテインの飲み方の計算方法は、運動量によって変わります。あなたのライフワークに合わせてたんぱく質の量を決めましょう。

1つが日ごろ運動を全くしていない場合は、体重1kgに対して0.9kgを掛け算します。例えば60kgの方で運動を全くしていない場合は、60kg×0.9kg=54gになります。2つ目の計算方法は、定期的にウォーキングや縄跳びなど軽い運動をしている場合は、体重1kgに対して1.2kgから1.8kgを加算します。たんぱく質の量は間をとり1.5kgとします。同じ体重で計算すると60kg×1.5kg=90kgとなります。
 

3つ目の計算方法は、ほとんど毎日ジムで筋トレをしたり、ハードな運動をされる方向けです。週に3回から4回は本格的にとレーニンンぐされている方もこの計算式を利用します。体重1kgに対しておおよそ2kgを掛け算します。体重60kg×2kg=120kgと言う事になります。ハードにトレーニングされる方はたんぱく質の摂取量が必要になるので、食事のバランスを見ながら適量のプロテインの摂取が必要となります。

プロテインの飲み方で注意してほしいことが、摂取量以上を一気に水や牛乳に混ぜた飲み方をしてもさほど効果が変わらないという事です。なぜなら人体はたんぱく質の一度に摂取できる量というのは決まっており、最大で20㎏までが上限となっています。それ以上プロテインを摂取したとしても、効果は変わりません。プロテインのコスト削減にもつながるので、どのくらいの量が必要かしっかり計算して摂取しましょう。

ちなみに取りすぎたプロテインは、身体に保管できるわけではなく不要な栄養素として汗や尿などから排出されます。特にプロテインから摂取したたんぱく質は、お肉や魚などから取るたんぱく質と違い、吸収が各段に早いためたくさんの量のプロテインを摂取しても無意味と言えます。食事からとるたんぱく質は、胃腸での吸収に時間がかかるため少しつづ吸収されます。
 

そんため40gのプロテインを摂取するのであれば、20gが対外から排出されるために2回に分けてタイミングよく摂取しましょう。飲み方は牛乳や水にジュースなどで摂取しましょう。プロテインの購入費を抑えるために、プロテインの保有量がどのくらいで付属のスプーンが1杯でどれくらいの量が摂取できるのか、調べておくと良いでしょう。

プロテインの摂取方法でおすすめの飲み方は、1度のプロテインの摂取量を上限20gに留め、早朝、昼食時、就寝前、筋トレ後すぐなど一日の中でも小まめに摂取するのが一番おすすめです。慣れるまでは面倒ですがプロテインを飲むタイミングを、毎日のルーティンの中で決めておくことで、飲み忘れや過剰や飲み方も避けることが出来るのでおすすめと言えます。
 

減量やダイエットにプロテインを利用する場合の飲み方は、朝食に上限20gとしてフルーツやパン、シリアルに入れたりして摂取するようにしましょう。プロテインの中でもビタミンやミネラル分もしっかりと保有されており、余分な資質を保有しないものがおすすめです。たんぱく質は分解されアミノ酸となり、余分な脂肪分を燃焼させる働きがあります。

そのためプロテインを取らずに減量やダイエットに励むよりは、しっかりとプロテインを摂取した上でトレーニングや減量に励むと効果が出やすいと言えます。またプロテインにはダイエット向きの商品が販売されており、低脂肪・低糖質で効率よく脂肪を燃焼させる効果がある、カルニチンが配合されているのもがあるのでチェックしてみましょう。

取り分けプロテインの飲み方で、水を利用するか牛乳を利用するかジュースでの摂取するか考えてしまうところですが、ダイエット目的であればカロリーや脂肪分が少ない水を利用しましょう。牛乳に比べると水は味が落ちてしまいますが、水をプロテインで溶かすとカロリーゼロで、ダイエット中に余計なカロリーを気にすることが無く利用することが可能です。

また牛乳と違い水でプロテインを摂取する場合は、コストが安くお金の節約になります。またシェイカーにプロテインを入れて置けば、水は比較的でこでも入手可能なため利便性が高く確保しやすいと言えます。その他に牛乳と豆乳などとは違い、水は身体への吸収が早いため、プロテインの成分も水のほうが効率よく体内に吸収されます。
 

誤った情報でプロテインを飲むと太るという事が、言われたりしていますが実はプロテインそのものには、直接的に太る原因とはなりません。プロテインの飲み方は、プロテインに保有されているカロリーや栄養素を把握してい置く必要があります。しかし筋力増強のために、意識的に高たんぱく質の食材と合わせて、プロテインを摂取した場合には、たんぱく質の過剰摂取にならないように摂取量の調整が必要になります。

体重が増えてしまい太る原因となるのは、糖質や脂質が原因となることが多くあります。プロテインには数多くの種類がありますが、身体を大きくするタイプのプロテインには糖質が多く含まれているため、そういったタイプのプロテインを利用する際には、エネルギー量と糖分がどのくらい入っているのか知っておく必要があります。

プロテインを効果的に飲むタイミングは、トレーニング直後45分以内がが身体に筋肉をつけるた最適な時間帯であり、ゴールデンタイムと呼ばれています。その他の飲むタイミングは、就寝前の1時間前、朝起きてからの摂取、この3つはプロテインを飲むタイミングとしては外せません。その他に目的別にプロテインを飲むタイミングというものがありますので、それぞれプロテインの飲み方について見ていきましょう。

プロテインは筋肉をつける場合に飲むものと思われがちですが、目的によってプロテインの飲み方が変わってきますし、飲み方は水や牛乳問いませんが、飲むタイミングも変わります。プロテインを飲む方の目的は、身体を大きくしたい、筋肉を付けたい、減量やダイエット目的、美容目的、毎日の健康維持目的など用途によって変わりますので正しい知識をつけて飲み方を間違わないようにしましょう。

筋肉が一番発達するタイミングというのは、実は筋肉トレーニング後が一番最適と言われています。この時間はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉が刺激されて後なので、身体が傷ついた筋肉を修復しようと栄養摂取が積極的に行われます。そのため筋肉をつけるためにプロテインを飲むタイミングとしては一番おすすめです。飲み方は水でも牛乳でも良いですがホエイプロテインがおすすめです。

筋肉トレーニング後の45分以内が体内に、プロテインを取り入れるタイミングとしては最適ですが、運動前にプロテインを摂取するのは飲むタイミングとしてどうなんでしょうか？運動前に空腹状態で栄養が不足している場合は、筋肉の分解が進んでしまうため、プロテインは運動前の1時間前程度に摂取することをお勧めします。ただし栄養補給がしっかり出来れている場合は不要です。
 

ウエイトアップするためにプロテインを摂取するタイミングは、食事と併用すると効果的です。食事だけでは中々必要なたんぱく質を摂取することは難しいですが、プロテインを併用することでウエイトをアップしやすなります。また効率よくウエイトアップするのであれば、食事との間隔の間にプロレインを摂取することで血中のたんぱく質が保たれ効果的です。

ホエイプロテインは筋トレ直後に摂取するのであれば非常におすすめなのですが、吸収速度が速く2時間程度で体内に取り込まれるため、食事と食事の合間などにも、プロテインを摂取することをお勧めします。取りわけ筋肉の過剰分解を抑止するために、トレーニング開始後1時間前のタイミングで、プロテインを摂取しておくと効果的です。

プロテインを摂取するにあたり健康維持で、栄養バランスを調整するために摂取する場合の飲むタイミングは、食事と一緒に付属のスプーン1杯から2杯ほど摂取するのが良いでしょう。プロテインは血中に長い時間留まる。ガゼインプロテインかソイプロテインがおすすめです。食事に動物性や植物性のたんぱく質が多ければサポート程度でも大丈夫です。

プロテインを終始前に摂取することで、成長ホルモンの分泌と収支中は栄養補給が出来ないので非常に飲むタイミングとしては最適だと言えます。上記でも既に記載していますが、就寝前のタイミング摂取するプロテインは、ソイプロテインかガゼインプロテインを水や牛乳に溶かして飲むのがおすすめです。終始前の飲むタイミングは、就寝する30分から一時間前が好ましいです。

プロテインを飲むタイミングとしては、就寝前とともに朝食も非常におすすめのタイミングと言えます。朝起きたばかりの時間というのは、身体から栄養や水が抜けているため朝一の栄養補給としてプロテインは非常に優れています。朝食時に魚や肉などしっかりとたんぱく質を補給できれば良いですが、忙しい現代人には効率よい飲み方が出来るプロテインは特におすすめです。ホエイプロテインかガゼインプロテインがおすすめです。

ここまででプロテインの基礎的な飲み方や、効果が出やすい飲むタイミングなどは分かってきたと思います。プロテインに保有されるたんぱく質は体を形成したり、筋肉を増強するのに不可欠な成分です。筋トレやハードな運動で傷ついた筋肉を回復させるのにも良質なたんぱく質は重要で、減量などには不可欠な成分です。

健康志向が高まりジムで汗を流す人も増えた現代ですが、そういった知識をもった方も多く、食事とは別にプロテインを利用される方も多くなっています。ここからはプロテインの飲み方にあたり、美味しい飲み方はあるのかについて見ていきたいと思います。なぜならプロテイン自体は美味しくないイメージが強く、長く続けることが出来ないという方もいるようで、単調な味に飽きてしまわない方法について調べてみました。

ダイエットを目的とした場合は、カロリーゼロでほとんどコストがかからない水でプロテインを溶かす飲み方がおすすめですが、プロテインの中でも人気のフレーバーであるバニラ味やココア味、チョコレート味などは水よりは牛乳や豆乳を使った飲み方の方が非常に美味しく続きやすいと言う方も多いようです。水はカロリーがゼロだけど味気なく続かないという方は、少しだけカロリーが増えますが牛乳を利用しましょう。
 

女性の場合に特におすすめなのは、脂肪分が少ない無調整の豆乳を使ってプロテインの飲み方です。豆乳は大豆が原料なのでイソフラボンも摂取することができ、かつ優秀な植物性のたんぱく質も摂取できるため、ホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、ソイプロテイン問わず溶けやすく、より身体によい成分が入っているのでお勧めと言えます。
 

粉末状のプロテインは同じ成分のもので、フレーバーが違うものが数種類販売されていることがほとのどです。例えば、バニラ味、チョコレート味、バナナ味、ストロベリー味など多くの場合、3種類から4種類程度は用意されているので最近味に飽きてしまったなと言う方は、いつも使っているフレーバーから他の味に変えてみるも良いでしょう。ひょっとするとマズいと思っていたフレーバーがあなた好みの場合もあります。

実はプロテインというと粉っぽい粉末状のプロテインが主流で、ほかの物はないように思えますが、粉末タイプ以外にゼリー状タイプ、固形タイプ、顆粒タイプ、ドリンクタイと数種類用意されています。そのため無理に粉っぽいのが苦手だし我慢が必要という方は、粉末状以外のプロテインを試してみましょう。飲みやすさから言うとゼリー状のプロテインは、食欲がない日もさらりと摂取できおすすめです。

プロテインを気軽に素早く摂取するためには、水や牛乳などを利用するのが一般的ですが、それだけでは飽きてしまうと言う方はプロテインを利用したレシピというのがたくさん登場していますので活用してみることをお勧めします。プロテインを摂取しようとすると、どうしても強迫観念に近くなってきますので、毎日の食事にプロテインを取り入れてみることをお勧めします。

プロテインを料理などのレシピに利用する場合には抑えておきたいポイントがあります。まずはたんぱく質の量を考慮して料理すること。プロテインを料理に混入させる場合には、食材がもつたんぱく質の量に追加することになるため、そのレシピにどのくらいプロテインをプラスすると程が良いのか計算が必要です。上記でも記載しましたが1度の食事で摂取できるたんぱく質の上限は20gとなります。

取りすぎても病気になることはありませんが、せっかく購入したプロテインを効果的に利用するのであれば、レシピ一食分でどのくらいのたんぱく質になるのかは把握しておいた方が良いでしょう。またプロテインにはいくつかのフレーバーが用意されているので、お菓子などを作る場合にはチョコレート味やストロベリー味など好みの味を使い分けておくことお勧めします。

プロテインを利用したレシピには、どういった物があるかというとオススメであれば「ホットケーキ」「お好み焼き」などの粉ものに混ぜて利用するケースや、「コロッケ」「唐揚げ」など小麦粉とプロテインパウダーを混ぜ、衣をつくる場合にもおすすめです。その他に汁物でいうとコーンスープやポタージュスープと一緒にプロテインを利用してもトロミがでるだけで、違和感なくプロテインを利用することが可能です。
 

その他に緑黄色野菜のスムージーとプロテインを混ぜる飲み方や、スィーツであればクッキーやケーキにもプロテインを混ぜて利用しても自然で美味しいものが作ることが可能です。また料理のレシピとは言えませんが、カレーやパスタなどに粉チーズ替わりに適量ふりかけて利用しても、大きな違和感なく利用することは可能です。こうしてみると水や牛乳に溶かすだけの方法以外にもプロテインの摂取方法はたくさんあるので是非試してみて下さい。

プロテインの効果的な飲み方や飲むタイミングについて解説させて頂きましたが、如何だったでしょうか？プロテインは正しい知識を付けて、正しい飲み方をすることで結果を得やすいためトレーニングも楽しくなります。今回得た知識とともに効率よく高純度のたんぱく質を摂取することが可能なプロテインを使って、減量やダイエット、筋肉増強などの身体づくりに役立ててみて下さい。