タンパク質が多く摂れる料理・レシピは？簡単メニューで筋肉増強！

近年、男性だけでなく女性も筋肉トレーニングをする人が増えてきました。ただ体重を減らすことばかりに気を取られていたダイエットでは、すぐにリバウンドをしたり、絞りたい部位を絞れなかったり、肌や髪の毛も何故か乾燥してパサパサになったりと、綺麗に痩せることが出来なかった人も多いことでしょう。

適度な量のトレーニングと適度なタンパク質を摂ることで、効率的に筋肉を増強できるであろうことは分かっていても、どうしたらいいのか分からない。何んとか体重を現状維持していても、身体のラインは加齢とともに崩れていくという現実があります。上手にタンパク質を摂って効率的に、効果がはっきり感じられる方法を知りたくありませんか？

トレーニングの内容や体重に応じて適したタンパク質の摂取量とタイミングや、高タンパク質なメニューのレシピに、タンパク質を摂りにくい状況にある時の捕食の仕方など、筋肉増強に役立つ情報を詳しく紹介していきます。

筋トレやダイエットをしていて、タンパク質を摂ることは大変重要なことですが、タンパク質が含まれていれば何でもいいのでしょうか？体内に摂り込まれたタンパク質は、合成する際に材料として必要なのがアミノ酸です。生体のタンパク質のアミノ酸は殆どの場合、20種類の組合わせから成り立っています。

このアミノ酸の1種類でもかけているとタンパク質を作ることができないのです。タンパク質の合成に必要なアミノ酸のうち、体内で合成できるアミノ酸と、体内で合成できないアミノ酸とがあり、トリプトファン・リジン・ヒスチジン・ロイシン・スレオニン・フェニルアラニン・バリン・メチオニン・イソロイシンの9種類が必須アミノ酸です。

この9種類の必須アミノ酸の含有量で、タンパク質の質が決まります。ですから、必須アミノ酸を豊富に含んでいる良質なタンパク質を摂ることで、筋力アップやダイエットに繋がるのです。筋肉はタンパク質を材料として作られますので、運動後に良質なタンパク質を摂ることで、筋肉を効率的に増やすことが出来ます。

筋肉の量が増えると、代謝するエネルギー量が増えるので基礎代謝が上がり、ダイエット効果も得られるのです。必須アミノ酸の欠けた良質ではないタンパク質を摂っても、筋肉が作られにくい状態ですので、効果を得たいのであれば、良質なタンパク質を摂るようにしましょう。このことから解るように、人の肌や髪の毛、爪などもタンパク質から作られています。

良質なタンパク質を摂ることは、肌の組織も代謝が良くなり、ターンオーバーを早めてくれます。常に綺麗な肌を保ちたいなら良質のタンパク質を摂ることを、おすすめします。肌にいいとされるサプリメントでも単体では、上手くタンパク質の合成ができませんので、良質なタンパク質こそ、あらゆるからだの組織で重要な効果を得られるのです。

タンパク質を多く含む食品は大きく分けて、植物性のタンパク質と動物性タンパク質とがあります。植物性タンパク質の代表的存在の食品は、納豆です。納豆にはタンパク質だけでなく、鉄分やミネラルにカルシウムなどを含み、貧血予防にも役立つ食材です。また納豆にはビタミンKも含まれており、骨の結成を促進する効果も得ることが出来ます。

一食分ずつパックに密閉されていて、持ち歩きや保存に優れているので、アスリートも外食事にプラスしたりしているそうです。そして、タンパク質を摂取しながらも脂質は抑えたいので、タンパク質の多い乳製品の中でも重宝されているのが、無脂肪牛乳です。牛乳にはタンパク質と、タンパク質を吸収を助けるミネラルも多く含まれています。

牛乳はプロテインを溶かして飲む時にも使えるので、大変効果的にタンパク質を摂取できる食材です。また、ツナ缶も持ち歩き易くタンパク質の捕食としてアスリートが好んで食べているそうです。できるだけオイルを含まない、水煮タイプのツナ缶を食べることをおすすめします。タンパク質に含まれるアミノ酸は、それぞれの食材で少しずつ違っています。

一つの食材からタンパク質を摂取するのではなく、様々な食材からタンパク質を摂取することで、バランス良く効果的にタンパク質を吸収することができます。高タンパク低脂肪を意識して、食材を選ぶようにしましょう。タンパク質を多く含む食材100g当たりのタンパク質量と脂質量を紹介しますので、参考にして下さい。

タンパク質が含まれていれば何でもいいわけではないということは、説明しましたが、各食品ごとにタンパク質のアミノ酸スコアを紹介しておきます。精白米のアミノ酸スコアは61、パンは42、大豆は100、卵100、牛乳100、牛肉100、豚肉100、鶏肉100、魚100、じゃがいも73、トマト51、ほうれん草64となってます。

動物性のタンパク質は、殆ど良質なタンパク質を含んでいます。植物性のタンパク質は、アミノ酸のスコアはあまり良くありませんが、大豆はその点で優れていると言えるでしょう。この大豆のアミノ酸スコアに関しては、1973年の基準では86とされていました。しかし、1985年に各アミノ酸の基準値が変更され、大豆のアミノ酸スコアが100となったようです。

これは、大豆のアミノ酸はメチオニンとうい必須アミノ酸が少し少な目な為、1973年度版ではメチオニンが窒素1gあたり、220mgなければいけませんでしたが、1985年版では160mgに改善されたことで、大豆のスコアが100となりました。通常ラットを対象にタンパク質効率を調べますが、ラットは体毛が多い為、メチオニンを多く必要とするからこその結果でした。

牛もも肉はタンパク質量が20.7g、脂質量10.7gです。豚もも肉はタンパク質量が22.1g、脂質量が3.6gです。鶏むね肉皮付きは、タンパク質量が19.5g、脂質量17.2gで、皮なしはタンパク質量24.4g、脂質量1.9gです。サケはタンパク質量22.3g、脂質量4.1gです。鰹はタンパク質量25g、脂質量6.2gです。牛乳はタンパク質量3.3g、脂質量3.8gです。

豆乳はタンパク質量3.6g、脂質量2gです。卵1個40gはタンパク質量12.3g、脂質量10.3gです。木綿豆腐はタンパク質量6.6g、脂質量4.2gです。牛肉では赤身と呼ばれるもも肉やランプが脂質が少なく、豚肉はもも肉やヒレなどの部位がおすすめです。また鶏肉は皮を省いた胸肉が高タンパク低脂肪として代表的な食材でおすすめです。

魚では、鰹・マグロ・ブリ・イワシのような回遊魚を選ぶといいでしょう。また、鶏肉は基本的に高タンパク低エネルギーな食材ですので、もも肉でも皮を取り除くことや、調理方法次第で高タンパク質低エネルギー食となります。また羊肉も高タンパク質低エネルギーの食材で、ロースの脂身付きでも、牛や豚よりも低エネルギーな食材です。

注意が必要なのは魚です。ヘルシーなイメージのある魚ですが、種類や季節によって脂ののった魚は多くの脂質を含んでいますので、高エネルギーな食材となってしまいます。また、卵は卵黄のみで食べると高脂質な食材となりますので、全卵を食べるようにしましょう。そして、うずらの卵は、副菜に一つ足すだけで高タンパクなメニューに出来るので、重宝します。

大豆や大豆製品、豆類は高タンパク低エネルギー食材ですので、植物性タンパク質のメインとして利用すると便利ですが、厚揚げや薄揚げなど油で揚げたものは、注意が必要です。ツナの水煮缶と同じように、サバの水煮缶も高タンパク低エネルギーです。ウインナーなどは焼かずに、ボイルすると余分な脂を落とせますので、上手に使いましょう。

一日に必要なタンパク質の量は、体重やそれぞれの人の運動内容によって変わってきます。運動の内容に応じて自分に必要なタンパク質の量を、覚えて健康的にダイエットと筋肉増強に役立てましょう。体重1kgあたりに必要なタンパク質の量を運動量ごとに紹介します。まず、あまり活発に運動をしていない人は、0.8gですので体重が50キロなら40gとなります。

そして、週に4～5回30分のトレーニングをする人は、0.8～1.1gのタンパク質が必要です。ウエイトコントロールをしている期間は1.4～1.8g、断続的な高強度トレーニングをしている人は1.4～1.7g、トレーニングを始めたばかりの人は1.5～1.7g、筋力トレーニングで増強期にある人は1.6～1.7g、筋力トレーニングの維持期にある人は1.2～1.4gが必要です。

また持久性のトレーニングをしている人は1.2～1.7g、現状維持のためのトレーニングをしている人は1～1.2gというい風に、運動の目的によって細かく必要量が違ってきますが、運動をしていない人でも最低0.8gのタンパク質が必要ということは、いかに人にとってタンパク質が重要かがわかります。

そして忘れてはいけないのが、タンパク質と一緒に糖質を摂ることです。運動直後にすばやく回復させたい場合は、体重1キロにつき1～1.2gの糖質が必要です。回復期間が一日程度ある人で、軽めのトレーニングを持続して行っている場合は、5～7gの糖質が必要です。普通から少しキツメの持久性運動を行っている人は、7～12gの糖質が必要です。

毎日の運動時間が4～6時間以上あり、ハードな運動を行っている人は12gの糖質が必要です。体重が60キロの人が軽めのトレーニングをした場合、体重60×1.2～1.4で一日に必要なタンパク質は72～84gとなります。また、糖質は体重60×5～7gで一日に300～420g必要となります。

トレーニングをしている時に、体内ではエネルギーとして糖質が使われています。激しい運動になるほど、体内で消費される糖質の量は増えます。筋肉を増強する為に糖質はタンパク質とバランス良く摂る必要があるのです。バランス良く摂ることで、トレーニングの効果もより期待のできる結果に繋がるのです。

どうして糖質が必要なのでしょう？それは、トレーニング時に糖質からエネルギーを消費することで、体内にあるタンパク質の分解を防いでくれます。ですから、糖質が不足している状態でトレーニングを行うと、体内のタンパク質を分解してエネルギーを作らなければいけません。

筋肉を増強する為に摂取したはずのタンパク質をエネルギーに取られて、不足すると筋肉の合成がされにくくなってしまいます。また、トレーニングでパワーを発揮して効率よく運動をするには、十分なエネルギー源を満たしていることが重要です。糖質を摂取すると肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蔵され、必要な時にエネルギー源として消費されます。

さらに糖質を必要とするのは、脳の神経系で糖質のみが唯一のエネルギー源です。糖質が不足すると脳は充分に機能せず、集中力が持続せずにトレーニングの効率も落ちてしまいます。しかし、糖質=太るというイメージが根強くあるので、なかなか上手く糖質をコントロールできない人が多いのではないでしょうか？

糖質は摂るタイミングを知っていれば、効率的に消費できて筋肉トレーニングにも役立ちます。トレーニングの約3時間前くらいに糖質を含んだ食事をしておくと、筋グリコーゲンの量を高められ、トレーニングに必要なエネルギー源を確保することが出来ます。長時間のトレーニングでのスタミナや、集中力が維持できるので、ハードな運動もこなせます。

このことから、もうお解りかと思いますが、トレーニングのエネルギー源となる筋グリコーゲンが不足した状態でトレーニングを行うと、筋肉増強のために適した強度まで追い込むエネルギーが足りず、不本意な結果となります。空腹状態でのトレーニングを避け、食事が摂れない場合には、ドリンクや飲料を利用して糖質の摂取を意識してみましょう。

糖質はトレーニング中のパフォーマンスを維持する役割だけでなく、トレーニング後には筋肉中のエネルギー源が枯渇状態となり、トレーニングの後の回復のピークは約1時間付近と言われています。筋肉増強のためのタンパク質と一緒に、エネルギー回復の糖質も摂るようにしましょう。

運動後の糖質の不足も、筋グリコーゲンの回復のために、筋タンパク質を分解することに繋がってしまいますので、速やかに糖質を摂る必要があります。すぐに食事を摂れない状態であれば、捕食としてバナナやおにぎりなどを食べるようにしましょう。運動量と体重によって、必要な量を適切に摂取しましょう。

正しい知識があれば、糖質を上手くコントロールして摂取できますので、恐れずに取り入れることが可能となります。折角筋トレをしても糖質が不足していることが原因で、思うように効果が出ないのは非常に残念ですし、モチベーションを保つことが出来なくなります。自分に合ったタイミングと、必要な糖質とタンパク質の量を把握して筋肉増強に役立てましょう。

筋肉をつけて美しい身体になる為には、余分な脂肪を落として、筋肉を増やすことであり、体重の数字だけを減らせばいいのではありません。間違った食事方法で筋トレをしても、かえって筋肉を減らす結果になっているかもしれないことは、前述した通りです。減らしたいのが脂肪であるのなら、ちゃんと三食たべることが重要です。

基本的には、基礎代謝を一日の摂取エネルギーが下回らないようにしなければいけません。男女で基礎代謝の計算が違ってきますが、男性は66＋13.7×体重×身長ー6.8×年齢です。女性は665.1＋9.6×体重＋1.7×身長̠－7.0×年齢です。糖質が不足するとどうなるかというところでも、説明をしましたが、基礎代謝を下回ることも同じことが体内で起こります。

筋肉が減ると脂肪を燃やしてくれる脳力が落ちることになり、筋肉が足りないから運動に耐えられる筋力が無く、運動量も減ってしまいます。よって消費カロリーが減り、更に燃えにくい身体になりますから、食べていないのに痩せないということになるのです。また、糖質制限というのは、糖質をゼロにするのではなく、制限するのです。全く無しではないということです。

良質なタンパク質を含む鶏ささみを使った簡単なレシピです。少しだけマヨネーズを使うことで、ササミがしっとりします。しめじ1パックは小房に分けておきます。ササミは筋を取り除き半分の厚さにスライスしてから、斜め1センチ幅に切ります。フライパンにマヨネーズ少量を入れてから火にかけます。

マヨネーズが少し溶けてきたら、ササミを入れ炒めます。ササミの色が変わってきたら、じめじ・もやし・ショウガの千切り1カケ分を入れて、さっと炒めます。塩小さじ1とコショウ少々で味を調え、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけたら完成です。仕上げに粗挽きの黒胡椒を振るのも、おすすめです。

通常のバナナミルクセーキは、牛乳・バナナ・砂糖・卵・バニラエッセンスをミキサーに入れて完成ですが、ミキサーが無い人は、バナナをビニール袋に入れて瓶や麺を延ばす棒などを転がしてバナナを潰します。卵と牛乳、バニラエッセンスをよく混ぜたものと、よく混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やしたら完成ですが、ワンランクアップのレシピも紹介します。

バナナ1本は皮を剥いてボウルに入れてフォークで潰します。牛乳400mlは耐熱カップに入れて、600Wのレンジで3分加熱します。潰したバナナに蜂蜜小さじ2(コンビニになければ砂糖)と卵黄1個分を入れてよく混ぜ合わせます。温めた牛乳を加えて良く混ぜ合わせたら完成です。仕上げにシナモンパウダーを振るのもおすすめです。

シナモンには、毛細血管を修復したり、脂肪細胞を小さくする効果、コレステロールを下げる効果、血流を改善するなど他にも多くの効果があります。血流が良くなると血液が効率よくタンパク質を運んでくれますし、脂肪細胞が小さくなるとダイエットにも効果があります。

次は鶏ささみの揚げ料理です。とりささみのチーズ揚げのレシピは簡単で沢山ありますが、筋肉増強とダイエット効果が得やすいように、揚げずに出来るレシピを紹介します。まず鶏のササミ2本は筋を取ってから薄く開いておきます。塩コショウ適量をふって、スライスチーズ1枚を細きりにして乗せたら、もう一枚のささみを乗せて挟みます。

ササミの外側にマヨネーズ少量を薄く塗ります。パン粉をまぶしてしっかと密着させます。フライパンに少し多めの油を熱して、ササミをきつね色になるまで揚げたら完成です。とても簡単です。このレシピを簡単にアレンジしたければ、大葉も一緒に挟んだり、梅肉を挟んだり、パン粉に好みのハーブを混ぜてみるのも、簡単でおすすめのアレンジメニューです。

カロリーを制限していても、たまには揚げ物料理が食べたいものです。揚げ焼きをすることで、油の吸収を抑えることができますし、揚げた後にしっかりとキッチンペーパーなどに油を吸収させておけば、オイルカットになります。

次の高タンパク質低エネルギーメニューは、サバ缶を使った野菜もたっぷり摂れる、サバ缶と野菜のカレー煮です。サバ缶を使うことで、時短にもなり生ごみもあまり出ません。作り方を覚えてしまえば、次からはあっという間に作れるので大変おすすめのメニューです。まずは、玉ねぎ4分の1個をくし型に切ります。キャベツ6分の1個は洗ってざく切りにしておきます。

リンゴ4分の1個は2センチ角に切り揃え、ブロッコリー4房は小さな房に切り分けます。鍋にオリーブオイル小さじ1を入れて熱し、玉ねぎを色が変わるまで炒めたら、キャベツを加えてしんなりさせます。カレー粉小さじ2と水400mlを入れて沸騰させたら、中火で5分くらい煮込みます。固形スープを2分の1個とサバ缶1缶、リンゴ、ブロッコリーを加えます。

鍋に蓋をして弱火で3分煮たら、塩コショウ少々で味を調えて完成です。カレー粉を使うことで、脂質を抑えてスパイスのいいとこ取りができますし、サバ缶は汁ごと使うことでサバの栄養素を残さずとり入れることが出来ます。サバ缶は生のサバを自宅で調理するよりも、簡単に栄養素を逃さず食べられるので、健康にも大変優秀な食材なのです。

サバ缶の栄養素や効果効能が凄いということを、知っている人もおられるでしょうが、あまりにも素晴らしいので紹介しておきます。まずサバ缶に含まれている栄養素は、ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミン12・ビタミンD・ビタミンE・タンパク質・カルシウム・脂質・ナイアシン・亜鉛・リン・胴などです。

葉酸と共に血液中のヘモグロビンを作ったり、脳からの命令伝達神経を正常に保つビタミンB12は、赤いビタミンと呼ばれており、貧血の予防や改善、不眠症の改善、腰痛の改善などの効果がある大変優秀な栄養素です。また、ビタミンDは、カルシウムのバランスを整え、骨の成長に役立ち、骨粗鬆症や老化も防止してくれます。

そして注目の成分は、青魚に多く含まれているDHA(オメガ3系列の多価不飽和脂肪酸)とEPA(オメガ3脂肪酸)です。体内では作ることの出来ないこの栄養素の効果は大変多くあります。DHAは、高血圧・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病・動脈硬化の予防や改善、うつ病・認知症の予防と改善、視力低下の予防と改善、学習能力の向上などの効果と血流の改善もされます。

EPAも血液をサラサラにしてくれ、悪玉コレステロールや中性脂肪の数値を減らし、善玉コレステロールを増やします。またアレルギー症状の緩和、血管を柔らかくする、眼精疲労やうつ症状の改善、肌の潤い効果があり、特に中性脂肪や悪玉コレステロールの減少には大きな効果が期待できます。これらはサバ缶の煮汁の中にたっぷり含まれています。

やはり高いパフォーマンスを発揮しなければならないアスリートの食べている料理を参考にするのが、筋肉増量に一番効率的なメニューが沢山あることでしょう。そこで様々なアスリートお気に入りの料理のレシピをいくつか紹介します。皆さんきちんと栄養バランスの取れた高タンパク質の料理を意識して取り入れておられます。

ほうとうは、山梨県では武田信玄の陣中食だったとして広く知られています。肉や野菜を麺と一緒に煮込む料理で、一品であらゆる栄養素を摂取することが出来る料理です。まず豚もも肉60gを一口サイズに切ります。油揚げ2分の1枚は油抜きをして横半分に切ってから1センチ幅に切っておきます。カボチャ50gは2mmの厚さに切ります。

長ネギ3分の1本は斜め切りにし、人参20gと大根50gはいちょう切りにしておきます。鍋にだし汁を入れて沸騰させます。そこへ豚肉、油揚げ、がぼちゃ、大根、ニンジンを入れて野菜に火を通します。次に放蕩120gをほぐして加えたら煮込みます。好みのかたさまでほうとうを煮たら、長ネギを入れて味噌大さじ2、酒小さじ1で味付けをし完成です。

ほうとうのアレンジメニューは簡単で、豚肉を鶏肉に変えたり、小松菜やほうれん草の青菜を加えてみたり、きのこをプラスしてもいいでしょう。ほうとうが手に入らなければ、煮込み用のうどんなどを代用したレシピでもおすすめです。

減量中のメニューは味付けが単調になりがちですので、梅や大葉を使うことで変化がつけられ美味しく食べることが出来ます。またレンジを使うので簡単に作ることが出来るメニューです。鶏モモ肉の皮をはずして100gを一口サイズに切り、えのきだけ40gは石づきを取り除き2センチの長さに切ります。大葉3枚は千切りにして水にさらします。

梅干し1個のたねを取り包丁でたたきペースト状にしてからみりん小さじ半分と酒小さじ半分を加えて混ぜ合わせておきます。鶏肉に片栗粉小さじ半分をまぶしたら、千切りにした大葉3分の2と梅肉のペーストと混ぜてから、ラップをふんわりとかけて、500wのレンジで4分ほど加熱します。器に盛り付けて、白髪ねぎと残りの大葉を上に飾ったら完成です。

鶏肉は、高タンパク質低エネルギーで実に優秀な食材です。この料理を簡単にアレンジするならば、梅肉や大葉の代わりに柚子胡椒を使ってみたり、黒胡椒や山椒、わさび醤油にポン酢と冷蔵庫に常備している調味料やスパイスを有効に使い分けするだけで、簡単アレンジ料理が作れます。

暑い夏には食欲も落ちて食べにくい日もあるでしょう。そんな時、素麺をつかった簡単メニューで具沢山にすれば栄養バランスも良くなります。素麺1束はたっぷりのお湯で硬めに湯がいておきます。通常の茹で時間の半分くらいの茹で時間でいいでしょう。茹で上がったら、ザルに移し流水でよく洗って水けを切っておきます。

しいたけ2枚は石づきを取り除き、軸を外したら細切りにします。ニラ4分の1束は3センチくらいの長さに切っておきます。もやしは洗ってから水気を切っておきます。フライパンに小さじ半分のごま油を入れて熱したら中火にします。むきえび5尾を炒めて火が通ったら一旦皿に取り出しておきます。次にしいたけともやしを中火で1分炒めます。

傷めた具と素麺をフライパンに入れ混ぜながら30秒いため、ゴマ油小さじ半分を回しかけます。味付けは、酒小さじ2・砂糖小さじ1・和風だしの素小さじ半分・塩コショウ少々です。器に盛り付けたら完成です。素麺の糖質、海老のタンパク質、野菜のビタミン・ミネラルとバランスの取れた一皿が簡単に作れるメニューですので、おすすめします。

海外の遠征先でも鍋を使ってご飯を炊いておられるそうです。やはりアスリートはタンパク質と糖質を必ず摂るようにしておられるようです。そんな羽根田選手お気に入りの簡単メニューは、洋風ちらし寿しです。 きゅうり半分は薄く輪切りにします。玉ねぎ30gはスライスして塩を振って揉み水気を絞って置きます。ゆで卵半分を輪切りにします。

アスパラ細目3本は湯がいて食べやすいサイズに切っておきます。レモン汁大さじ1、塩小さじ少々、砂糖大さじ1を良く混ぜ合わせすし酢の代わりに、炊き立てのご飯220gに加え、しゃもじで切るようにして混ぜ合わせます。スライスしたスモークサーモン50gと準備した野菜を飾り付けたら完成です。レモンを使うことでサラダ感覚で食べられるメニューです。

筋肉増強やダイエットには、ただタンパク質を摂ればいいだけではありませんでした。簡単ではない筋力トレーニングに耐えても、タンパク質の選び方や摂取のタイミングが間違っていれば、逆に筋肉を減らすことも分かりました。また、簡単に作れるタンパク質メニューもいくつか紹介しましたので、是非積極的に料理をしてみて下さい。

料理を出来る時間がなかったり、料理をする状況でない場合には、納豆やサバ缶などをタンパク質の捕食として持ち歩き、外食の小鉢にタンパク質をプラスしてみましょう。筋肉増強やダイエットの為に、良質なタンパク質を効率的に取り入れるよう意識していると、外食でも選ぶといいメニューが解ってきます。すると、健康面でも身体が改善されてくることを実感できます。

今回紹介したメニュー以外でもタンパク質を使った料理は沢山ありますので、納豆やサバ缶など簡単に利用できるものを、上手に利用してタンパク質を多くとれる料理を色々と作ってみましょう。必ず筋トレの効果を今までよりも実感でき、モチベーションが上がること間違いなしです。