カップラーメンのカロリーが気になる！ダイエットでおすすめはカロリーオフ？

食べ物には様々な栄養素が含まれています。三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物は、体内に入ると代謝されてエネルギーとなります。この他にも、エネルギー源にはなれないが、三大栄養素が効率良く代謝されるのを助けたりお腹の調子を整えたりするなど健康管理に重要な働きを持つ栄養素があります。

カロリーは、摂取した栄養素から作られたエネルギーの単位の1つで、「cal」と書きます。calは非常に小さい単位なので、普段の生活では「1キロカロリー(kcal)」という単位をよく使います。1kcalは1000calに相当します。

私たちが1日にどれくらいのエネルギーを摂取すれば良いかは、厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準」に明記されています。それによると男性は約2500kcal、女性は約2000kcalのエネルギーを摂取すれば良いことになっています。ただし、この量は運動量や基礎代謝量によっても変動します。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くと肥満となります。肥満は見た目だけの問題ではなく、糖尿病や高血圧など様々な病気を引き起こし、命を落とす原因ともなります。そのため、日々の健康管理のためにカロリーオフの食品を取り入れる人が増えています。

食べ物のカロリーは、その食べ物にどのような栄養素が含まれているかによって決まります。三大栄養素は、体内に入ると代謝されてエネルギーとなりますが、作り出されるエネルギー量は栄養素によって異なります。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを作り出します。

カップラーメンの代表的な材料といえば、麺、かやく、スープです。麺は炭水化物やたんぱく質が豊富な小麦粉から作られています。また麺を揚げる油やスープには脂質が多く含まれています。かやくには卵や肉などたんぱく質や脂質を豊富に含む材料が使われています。このように、カップラーメンの材料には、エネルギーを作り出す栄養素がたくさん使われています。

カップラーメンに使われる麺の加工法は、瞬間油熱乾燥法と、ノンフライ製法に大別できます。瞬間油熱乾燥法は麺を油で揚げることによって麺内部の水分を蒸発させる製法で、日清食品の創業者である安藤百福氏によって開発されました。この製法は、「即席ラーメンの製造法」として1962年に特許も取得しています。

瞬間油熱乾燥法は麺内部の水分を蒸発させているため長期保存することができ、非常食にも適しています。また、揚げ麺独特の風味や食感のファンも多くいます。しかし、この揚げ油のせいでカロリーが高くなるという欠点も持っています。安藤百福氏が世界に先駆けて発売した「チキンラーメン」のカロリーは、370kcal(めん・かやく327kcal、スープ43kcal)です。

私たちが1日に摂取しなければいけないエネルギー量は、男性で約2500kcal、女性で約2000kcalです。単純計算すると、1食あたり650kcalから800kcal摂って良いことになります。先ほどのチキンラーメンのエネルギーと比較すると、チキンラーメンを1杯食べても問題無さそうなのに、なぜダイエット中にカップラーメンは敬遠されがちなのでしょうか？

原因はカップラーメンそのものというよりは食べ合わせや食べるタイミングにあります。カップラーメンを食べていると白ご飯が欲しくなった、という経験がある人も多いのではないでしょうか。残ったスープに白ご飯を入れて雑炊のように食べても美味しいです。お米の約8割は炭水化物なので意外とカロリーが高く、カップラーメンと一緒に食べると簡単に1食分のエネルギーを超えてしまうのでおすすめできません。

また、ラーメンを1つの食事としてではなく、間食や夜食として食べる場合もあります。お酒を飲んだ後や夜中に、無性にラーメンが食べたくなる時はありませんか？3食でしっかりエネルギーを摂ったうえで食べてしまっては、カロリーオーバーです。

健康管理のためにカロリーオフは大切です。しかし、無理に我慢してストレスが溜まりすぎるのもよくありません。心と体共に健康的にカロリーオフすることがダイエット成功の秘訣です。ダイエット中や健康管理に気をつけている人にもおすすめなカップラーメンを紹介します。

「カップラーメンは食べたいけど、カロリーは摂りたくない」というニーズに答えて誕生したのがノンフライ製法のカップラーメンです。麺を熱風が循環している乾燥機の中を通過させることによって脱水、乾燥させます。

ノンフライ麺は生麺のような食感を持っています。そして何よりも最大の魅力は、揚げ油分のカロリーをカットできることです。ノンフライ麺を使ったカップラーメン売り上げ第1位の「麺づくり鶏ガラ醤油」(東洋水産)のカロリーは297kcal(めん・かやく258kcal、スープ39kcal)です。

瞬間油熱乾燥法に比べると少しですがカロリーオフされています。一方、瞬間油熱乾燥法のような独特の風味や食感はなく、麺そのものの味を楽しむ派の人には物足りないかもしれません。

サイリウムとはエダウチオオバコと呼ばれる一年草です。食物繊維が豊富に含まれており、欧米では便秘薬として使われていました。日清食品は、サイリウムの種皮を麺に練りこんだ「サイリウムヌードル」を販売しています。これを食べれば1日に必要な食物繊維の3分の1を摂取できるようです。このサイリウムヌードルは、特定保健用食品の認可を受けている唯一のカップラーメンです。

特定保健用食品とは、科学的根拠に基づいて効能や効果が認められた食品で、健康管理がブームとなっている昨今注目されています。現在1000を超える食品が認可を受けています。特定保健用食品はその効能や効果を表示することができ、サイリウムヌードルにも「おなかの調子を整える食品です」と表示されています。

サイリウムヌードルしょうゆ味のカロリーは156kcal(めん・かやく135kcal、スープ21kcal)です。瞬間油熱乾燥法で作られた麺やノンフライ麺のカップラーメンに比べて、かなりカロリーオフされています。これは使われている麺の量が少ないことが理由の1つですが、食物繊維が豊富なため麺が少なくても満腹感が得られやすいので、カロリーオフが期待できます。

カップラーメンに使われている麺は中華麺と呼ばれる麺で、小麦粉とかんすいを練り混ぜて作られます。ライスヌードルは米粉から作った麺で、代表的な料理としてベトナム発祥のフォーや中国発祥のビーフンなどが知られています。

一般的に販売されているフォーのカロリーを見てみると、どの商品も100kcal程度です。中華麺を使ったカップラーメンよりはるかにカロリーオフなのがわかります。ただ、ここカロリーの低さはライスヌードルそのものが低カロリーというわけではなく、使用している麺の量が少ないことにあるようです。

ライスヌードルは名前の通り米から作られた麺です。米はほぼ炭水化物からできているため、意外とカロリーが高いのです。低カロリーと勘違いして食べ過ぎると結果的にカロリーオーバーということになりかねません。ダイエット中にライスヌードルを食べる時は、野菜など繊維質の多い食材をプラスして食べ過ぎないように注意しましょう。

春雨はダイエット中におすすめされる食材のひとつです。春雨は緑豆と呼ばれる豆類のでんぷんから作られます。でんぷんは炭水化物ですので、春雨が低カロリーというわけではありません。ただ、春雨は水でもどすとカサが増えるため、少量で満腹感を得られます。そのためカロリーオフに貢献できます。

こんにゃくラーメンとは、こんにゃくを麺状に加工したものです。こんにゃくの原料はこんにゃく芋と呼ばれる芋です。この芋をミキサーですりつぶし凝固させ、湯がいてこんにゃくが作られます。こんにゃく芋そのものが低カロリーのため、こんにゃくラーメンも低カロリーです。また食物繊維が豊富なため、便秘解消にも期待されています。

こんにゃくには特有の匂いがありますが、加工の過程で気にならない程度に消されています。味は中華麺に比べて非常に淡白なので、スープやたれの味が濃いことが多いです。こんにゃくラーメンそのもののカロリーが低くても、スープやたれが高カロリーでは意味がないので注意が必要です。

各社から様々な特徴的なカップラーメンが販売されています。スープやかやくにこだわるものもあれば、麺に味をつけるものもあります。日清食品が販売している「とんがらし麺」は、麺に唐辛子を練りこんだ辛いカップラーメンです。

1食あたりのカロリーを見てみると、300kcal程度のためカロリーオフ商品というわけではありません。しかし、唐辛子には「カプサイシン」という成分が含まれています。カプサイシンは脂肪燃焼効果が期待されており、健康管理のためのサプリメントとして販売もされています。カップラーメンを食べながら脂肪が燃焼できるなんてダイエット中の人にとってもってこいの商品ですね。

ダイエット中の時だけでなく日々の健康管理のためにカロリーオフすることは大切です。しかし、カロリーオフされていれば何でも健康に良いというわけではありません。ここからは、健康管理のためにカロリー以外に気をつけなければいけないことをご紹介します。

栄養素の中には、三大栄養素のようにエネルギー源になるもの以外に、エネルギーにはなれないが三大栄養素が効率良く代謝されるのを助ける働きをもつものがあります。ビタミンやミネラルと呼ばれる栄養素がこれにあてはまります。

カップラーメンは三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物が豊富ですが、ビタミンやミネラルはあまり含まれていません。最近では添加物として添加されていることもありますが、1日の必要量を満たせる量ではありません。カップラーメンを食べる時には、副菜にビタミンやミネラルが豊富なサラダを食べるなどの工夫が必要です。

カップラーメンを食べる時に気になる項目といえば、カロリーと塩分ではないでしょうか？日本人の食事摂取基準で定められている1日あたりの食塩摂取目標量は、男性で8.0g未満、女性で7.0g未満となっています。しかし、カップラーメンの栄養成分表示を見てみると、1日の食塩摂取目標量を超えそうな商品もあります。

カップラーメンに含まれている食塩の半数以上はスープ由来です。食塩の摂りすぎは高血圧を招き、心筋梗塞などの血管疾患の原因となります。健康管理のためにも、カップラーメンを食べる時はできるだけスープを飲まない、後入れスープであれば入れる量を少なめにすることをおすすめします。

カップラーメンの賞味期限は製造年月日から6ヶ月とされています。長期保存に適した製法で作られているカップラーメンもありますが、長期保存させるために防腐剤や酸化防止剤などの保存料が使われている場合もあります。カップラーメンを選ぶ時、カロリーだけでなくどのような添加物が使われているのかも気にしてみてください。

食事の栄養バランスの適正さを評価する指標として「PFCバランス」というものがあります。PFCはたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字に由来しており、各栄養素からどのような割合でエネルギーを摂取したかを表すことができます。理想的なPFCバランスは、P：13〜20%、F：20〜30%、炭水化物：50〜65%と言われています。

カップラーメンのPFCバランスはどうかというと、瞬間油熱乾燥法で作られたものは脂質過多、ノンフライ製法で作られたものは炭水化物過多の傾向があります。どちらの製法のものもたんぱく質由来のエネルギーが少なめのようです。

たんぱく質は私たちの筋肉を作るという重要な働きを持っています。摂取するたんぱく質が少ないと、筋肉を分解して不足分を補おうとします。筋肉が分解されてしまうと、基礎代謝が落ちダイエットが失敗する原因ともなります。また筋肉が落ちると骨が弱くなったり、内臓を支えることができなくなったりと健康管理にも良くありません。カップラーメンを食べる時は、たんぱく質不足を補えるような副菜を選ぶことをおすすめします。

カロリーを気にせずに食べられるカップラーメンについて紹介しました。カロリーオフはダイエットのためだけでなく健康管理のためにも大切なことです。だからといってカップラーメンを食べてはいけないわけではありません。食べ方のコツを理解して是非カップラーメンを楽しんでください。