砂糖は小さじ一杯の重さは何グラム？カロリーと糖質も調査！

皆さんはコーヒーや紅茶やチャイなどの飲み物に砂糖を入れますか？また、砂糖を入れる場合、その砂糖にどれくらいカロリーがあるか気にしたことはありますか？砂糖のカロリーを知らず多く取り過ぎている可能性もあります。逆に心配になりすぎて取らないと決めているかもしれません。

そこで正確な知識を得ることで、普段の生活はもちろんダイエットをしている人にも参考になるでしょう。この記事では砂糖の種類ごとに重さやカロリー、糖質について調べました。この記事で得る知識は、生活の中に役に立つことだと思います。

最初に答えを言ってしまうと、砂糖の小さじ一杯の重さは3～4グラム、小さじ一杯のカロリーは10～15キロカロリー、糖質が3～4グラムになります。なぜこんなに幅があるかというと、砂糖には種類があって、種類によって見逃せない違いがあるからです。詳しくは以下の記事に書いていますので、ぜひ、読んでみてください。

まずは大さじ一杯小さじ一杯の重さについてです。大さじ一杯は小さじ一杯の3倍になります。そして、基本となる重さは水によって計ることになっていて、それは大さじ一杯15ccで15g、小さじ一杯5ccで5gです。液体やほぼ液体の調味料も大さじ一杯15g、小さじ一杯5gと考えてOKです。

液体でなく、固体ではもちろん、軽量するものによって重さは多少前後します。砂糖の場合は、小さじ一杯は5gより軽くなります。固体を計る場合は、山盛りにしないで、すり切り一杯にすることが計量する時の決まりです。

砂糖とは、サトウキビやてんさいなどの原材料を精製して作られる甘みをもった調味料のことです。砂糖は単糖が2つ結合している構造の二糖類です。コメのごはんは単糖が数百から数千個結合している多糖類で砂糖とは構造が違います。

砂糖には大きく分類して、含蜜糖と分蜜糖があります。含蜜糖は、サトウキビやてんさいなどの原材料をそのまま煮詰める方法で作られます。上に挙げられた種類の中では、きび砂糖、黒砂糖がこれに含まれます。それに対して分蜜糖は、遠心分離機などで不純物を取り除いた砂糖です。上に挙げられた種類の中では、上白糖、グラニュー糖、三温糖がこれに含まれます。

砂糖小さじ一杯といっても、砂糖の種類によって重さは異なります。そして砂糖の種類には、上白糖・グラニュー糖・きび砂糖・黒砂糖・三温糖などがあります。含蜜糖と分蜜糖で生成方法が違い、さらに細かく砂糖の種類ごとによって精製方法が変わります。砂糖の種類ごとにそれぞれ甘さや感触そして重さも違います。重さが変わるのは精製方法の違いにより水分量が異なっているためです。

そこで砂糖ごとに小さじ一杯の重さを調べました。なぜ大さじではなく、小さじかというと、コーヒーや紅茶、チャイなどに砂糖を入れるときなど、大さじより小さじの方がより多く使う機会があると思うからです。まあ、料理の時などに大さじも使うかもしれませんが、この記事では小さじでいきます。重さのついでに、砂糖の種類ごとの特徴についても書きましたので参考にしてください。
 

上白糖は小さじ一杯3グラム。上白糖は日本で一般に使われている砂糖です。分蜜糖です。サトウキビやてんさいを原材料に洗浄、濃縮、ろ過の製造工程を経て、不純物やミネラルを取り除きます。そして最後に転化糖を加えたのが上白糖になります。白く、きめの細かく、料理、お菓子、飲み物などなんにでも使えるオールマイティな砂糖です。しっとりとした感触でそこがグラニュー糖と違います。
 

グラニュー糖は小さじ一杯4グラム。日本では普通の砂糖と言えば上白糖ですが、世界的にはグラニュー糖の方がよく使われています。分蜜糖です。作り方は上白糖と同じで、サトウキビやてんさいを原材料に洗浄、濃縮、ろ過の製造工程を経て、不純物やミネラルを取り除くまでは一緒です。ただし最後に転化糖を加えません。クセがなく淡白で、お菓子作りによく使われます。上白糖よりサラサラした感触です。
 

きび砂糖は小さじ一杯3グラム。きび砂糖とは、含蜜糖のひとつです。サトウキビを原材料にして、上白糖やグラニュー糖よりは不純物やミネラルが多く残っているのですが、黒砂糖ほどではありません。上白糖と黒砂糖の中間に位置する砂糖です。煮物などの料理によく使われます。甘みだけではなくコクやうまみがあるのが特徴です。
 

黒砂糖は小さじ一杯4グラム。黒砂糖はサトウキビのしぼり汁をそのまま煮詰めてつくる砂糖です。含蜜糖です。きび砂糖よりもさらに不純物やミネラルを多く含みます。含蜜糖という仲間の砂糖になります。日本では鹿児島や沖縄でよく作られていて、名産品になっています。そのまま食べることもできます。独特の風味と香りを持ちます。
 

三温糖は小さじ一杯4グラム。三温糖は、上白糖やグラニュー糖を分離して残された糖液を数回過熱してカラメル色をつけできあがる日本に特有の砂糖です。分蜜糖です。糖液を数回過熱するところから「三温」糖と名付けられています。煮物やつくだ煮などの強い甘さとコクを出したい料理に使われます。まったりとした甘さでしっとりとした感触を持つのが特徴です。
 

計量スプーンの小さじがないと時はティースプーンが代わりになります。おおよそティースプーン一杯が小さじ一杯の分量になります。小さじ一杯は5gつまり5ccなのでその大きさのティースプーンなら代用ができます。

大きめのティースプーンなら大さじ一杯と同じ大きさになるかもしれません。水を15cc、15g計ることのできるのが大さじ一杯の分量です。大事なのは計る分量なので、水を5cc、5g計ることのできるのが小さじ一杯と覚えておくとよいでしょう。

ここで気を付けたいポイントは、ティースプーンで計る場合も計量スプーンの時と同様に、スプーンに砂糖を山盛りにして計るのではなく、すり切り一杯で計ることです。山盛りにすると、どうしても実際の量よりも多めに推定してしまい、必要な量から大きくずれてしまいがちです。すり切り一杯の方が誤差は少なくなります。

小さじの代わりと言えば、ペットボトルのキャップを使うこともできます。実は、ペットボトルのキャップはメーカーが違っても大きさはすべて同じで違いはありません。キャップの内側に入る分量は7.5ccなので小さじ1.5杯分に相当します。外出先で料理する機会があった時などで、計量スプーンがない場合、このことを覚えておくと慌てずに余裕を持って料理をすることができます。

それでは砂糖のカロリーや糖質はどのぐらいでしょうか？すでにダイエットをしている人には、カロリーや糖質の情報は気になると思います。特にダイエットを始めたばかりでダイエットの知識を集め始めようと思っている人も、ここで紹介する砂糖のカロリーや糖質の情報は最初に知る情報としておすすめできます。

まず、具体的に砂糖の種類ごとのカロリーや糖質について知る前に、カロリーと糖質自体について大まかにおさらいしましょう。

カロリーとは、エネルギーの単位です。主に栄養学で食物や代謝のエネルギーをあらわす時に使われています。1kcal(カロリー)=4.184J(ジュール)です。1kcalは水1gを1気圧の下で1度上昇させるのに必要なエネルギーの量になります。食品から摂ったエネルギーが体を維持したり動かしたりするもとになる代謝のエネルギーに使われます。

糖質とは、食物繊維とともに炭水化物を構成する栄養素です。身体の主要なエネルギー源になり、身体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。糖質が不足すると、疲労感がでたり、集中力が落ちてボーッとなったりしてしまいます。一方で、過剰にとるとエネルギーとして消費されなかった分は、中性脂肪として蓄積されます。そのために（糖質＝太る）のイメージが世の中にはあります。

糖質と糖類は字が似ているので紛らわしいですが、全く別のカテゴリーになるので注意が必要です。糖質は上にも書いたように、栄養素の名前です。糖質の中には、でんぷん、糖アルコール、オリゴ糖などがあります。糖類はブドウ糖、砂糖、果糖、乳糖などの余りの原料となるものの名称です。あえていうならば、糖質の中に糖類が含まれます。

では砂糖の種類ごとにカロリーと糖質を知っていきましょう。小さじ一杯の重さの時と同じように上白糖・グラニュー糖・きび砂糖・黒砂糖・三温糖についてみていきます。

上白糖のカロリーは100gあたり381.4kcalです。小さじ一杯だと3ｇなので11.4kcalになります。上白糖の糖質は100ｇあたり99.2gです。小さじ一杯だと3.0gになります。
 

グラニュー糖のカロリーは100gあたり386.9kcalです。小さじ一杯だと4gなので15.5kcalになります。グラニュー糖の糖質は100gあたり100.0gです。小さじ一杯だと4.0gになります。上白糖よりもグラニュー糖のほうがカロリーも糖質も高くなります。
 

きび砂糖のカロリーは100gあたり396.0kcalです。小さじ一杯だと3gなので11.9kcalになります。きび砂糖の糖質は100gあたり98.0gです。小さじ一杯だと2.9gになります。
 

黒砂糖のカロリーは100gあたり354.0kcalです。小さじ一杯だと4gなので14.2kcalになります。黒砂糖の糖質は100gあたり89.7gです。小さじ一杯だと3.6gになります。
 

三温糖のカロリーは100gあたり381.9kcalです。小さじ一杯だと4gなので15.3kcalになります。三温糖の糖質は100gあたり98.7gです。小さじ一杯だと3.9gになります。
 

100グラムあたりカロリーがおおよそ354.0～396.0キロカロリー、糖質が89.7～100.0グラムと知ってびっくりしたかもしれません。砂糖はカロリーも糖質も高い食品です。しかし、一度に100gも砂糖を使うことはほとんどありません。小さじ一杯の量の方がよく使われているでしょう。

小さじ一杯あたりカロリーが11.4～15.5キロカロリー、糖質が2.9～4.0gです。こちらの方が覚えておく目安としていいかもしれません。自分がよく使う砂糖のカロリーと糖質を知っておくと、日常生活の食事でカロリー控えめにしたい時やダイエット中の外食の時のカロリー計算の時に役に立ちます。

たくさんの種類の砂糖がある中で、ダイエット中の皆さんには黒砂糖がおすすめです。種類としては含蜜糖で、サトウキビのしぼり汁をそのまま煮詰めてつくる精製方法なので、ミネラルやビタミンなどの天然の栄養分が豊富に含まれています。上白糖やグラニュー糖はもちろん、きび砂糖よりもミネラルやビタミンは多く含まれています。
 

ミネラルとは、カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウムなどの事です。ミネラルは微量でも人の身体にとってとても大切な働きをします。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンとともに5大栄養素とされることもあるほどです。
 

なぜミネラルが多く含まれている方がダイエットに良いかを説明します。ミネラルが不足すると身体の代謝が下がってしまいます。身体の代謝が下がるとは、使われるエネルギーの量が減ってしまうことです。体重を減らすには、身体の代謝を下げないようにしなくてはなりません。よってダイエットには、ミネラルを不足させてはいけません。ミネラルを適度にとることはダイエットにも良い事なのです。

また、黒砂糖にはフェニルグルコシドという成分が含まれています。フェニルグルコシドは糖の吸収を抑える働きがあります。さらに、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。この成分が含まれていることがダイエットに黒砂糖をおすすめする理由のひとつです。

黒砂糖にはラフィノースという成分も含まれています。ラフィノースは天然のオリゴ糖の一種です。腸内の善玉菌を増やす働きをするので腸内環境を整えるなどの効果があります。

これまで砂糖小さじ一杯の重さやカロリーの事を書いてきました。ほんの小さな情報でしたが、知っておくと健康を維持する一助になり、日々の生活をよりよくするための役に立つこともあるかもしれません。

ダイエットをしている人はより必要な情報であったかもしれません。砂糖の取りすぎると太ってしまうと大げさに恐れてしまっていた人も、この記事を読み、砂糖の小さじ一杯の重さやカロリーを知ることによって、より良い日常生活やダイエット生活が送れるようになれば嬉しいです。