サラダダイエットの方法とメニューを調査！食事前に食べるのが効果的？

サラダダイエットとは、その名の通りサラダを食べて痩せるダイエット方法です。ですがサラダを食べるダイエット方法と聞くと食事の代わりにサラダに置き換えるイメージがありますが、実はそうではなく食前や食事の最初にサラダを食べる方法でその後は通常の食事を食べることができるダイエット方法です。サラダだけ食べてせる方法はお腹が空きそうと心配な方も安心して行うことができるダイエット方法です。

近頃では、レストランでもサラダバーがあるところも増えてきており、外食でもサラダを身近に感じるようになってきました。またコンビニにも沢山の種類のサラダがありランチでも手軽にサラダを食べることができます。このサラダダイエットはとてもお手軽で取り組みやすいのですが誤ったサラダダイエットをしてしまうとかえって痩せないばかりではなく太ってしまうこともあるのでここでは正しいサラダダイエットの方法を紹介します。

痩せるサラダダイエット方法はボウル一杯のサラダを食事前または食事の最初に必ず摂るようにします。１日3食行うことがベストですが、会社勤めをしている方などは、朝食からサラダをボウル一杯用意して食べ、お昼にサラダをボウル一杯食べることは難しいと思います。そのような方は、夕食の前または最初に摂るだけでも効果があります。ボウル一杯のサラダをよく噛んで食べることで無理なくその後の食事量が抑えることができます。

サラダダイエットだからといって野菜ならばなんでも良いとは限りません。サラダダイエットの方法で成功ポイントはたんぱく質をしっかり摂取することです。たんばく質が不足すると筋肉が作られなくなるので、脂肪燃焼が行われにくくなるとともにかえって太りやすくなります。なのでサラダでもしっかりとお肉や大豆製品を含んだサラダを摂ることが成功する方法になります。

サラダダイエットを成功させるために大切なタンパク質は2種類あり、一つは動物性タンパク質、肉類、卵、魚介類、乳製品に含まれています。もう一つは植物性タンパク質、米、大豆、小麦など野菜や果物に含まれています。たんぱく質が不足すると体を作る材料が減ってしまうことになり、筋肉の減少、お肌や髪や爪のトラブル、集中力の低下になり、さらには不足する体が冷えやすくなることがあるので、大切な栄養です。

たんぱく質が多く含まれている食品は、鳥ささみ、豚ヒレ肉、チーズ、卵、カツオ、マグロ、豆腐、ヨーグルトなどで、サラダダイエットに使用しやすい食品ばかりなのでしっかりと摂取してください。

サラダダイエットをすると血糖値の上昇を防ぐことができます。糖質を多く含む食品には食ごの血糖値を上げやすくすることで、血糖値を下げようとして膵臓からインスリンが多く分泌されますすると血中の糖をエネルギーに変えると同時に、過剰にインスリンが分泌されると糖を脂肪として蓄えてしまうため、脂肪が増えやすくなり、肥満の原因になります。サラダダイエットは糖質の吸収を穏やかにして肥満を防止する効果があります。

野菜は食物繊維が多く含まれているので、咀嚼回数が増えるために満腹中枢が刺激されて少量でも満足することになり食べ過ぎの防止につながります。食物繊維とは第六の栄養素でとても重要な栄養です。そんな大切な食物繊維が特に多くまれている野菜でサラダダイエットにオススメな野菜は切り干し大根、モロヘイヤ、クリーンピース、ごぼう、しいたけ、キクラゲ、大豆、ごまです。サラダダイエットのボウル一杯の中に入れてください。

野菜に含まれている食物繊維の効果は腸内環境を整え、お通じを良くする働きが来ます。腸に老廃物が溜まってしまうと、新陳代謝が低下し太りやすくなりますなぜ太りやすくなるかというと新陳代謝とは古いものが次々と新しいものに入れ替わることを言い、新陳代謝が低下することは新しいものに入れ替わることがゆっくりになることで、筋肉が低下して脂肪が増えやすくなってしまい、結果太りやすくなることに繋がっていきます。

サラダダイエットだからといっても向いている野菜と向いていない野菜があります。サラダダイエットに向いていない野菜は、ジャガイモ、かぼちゃ、トウモロコシ、人参、さつまいも、など糖質が多く含まれている野菜は痩せないばかりでなく太ってしまう可能性がある方法なので、例えばポテトサラダはサラダでも太るサラダなので避けるようにしてください。

また、向いていない食材で春雨やマカロニやビーフンなどは一見カロリーが少ないように感じ、ダイエットに向いているような感覚になりますが実は糖質がかなり多く含まれています。食べ応えがありサラダに混ぜて食べる方も多いと思いますが、サラダダイエットには向いていないので例えば、春雨サラダなどは避けるようにしてください。

サラダダイエットをしているのに痩せないという方は、食事でのタンパク質の量が不足している可能性があります。たんぱく質が不足すると体を作るのに欠かせない成分なので、主に筋肉が作られにくくなり、脂肪の燃焼がされにくくなりさらには、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も落ちるため、ますます太りやすい体質になってしまします。そうならないためにも、しっかりとお肉や大豆製品を摂取ることが成功する方法となります。

サラダダイエットとドレッシングは切ってもきれない関係ですが。向いていないドレッシングを使ってしまうと太る可能性が出てきます。向いていなドレッシングは、マヨネーズ、ごまドレッシング、意外にもノンオイルドレッシングにはオイルが使われていない代わりに糖質が多く含まれていることがあるため気をつけてください。市販のドレッシングよりも自分で作る自家製ドレッシングがおすすめです。

濃厚なアボカドと鳥のもも肉がたっぷりと入っていてタンパク質もしっかりと取れることで、とても満足度が高いサラダです。材料は1人前ボウル1杯分です。鳥のもも肉1枚、アボカド半分、リーフレタス7枚、玉ねぎ4分の1、ミニトマト8個、チーズ適量です。

作り方は、鳥のもも肉を一口大に切り、鍋にたっぷり水を入れて沸いたら、塩と酒を適量入れて鳥もも肉を入れたらさらに沸騰したら火を止めてお湯が冷めるまで放置しておく、その間にアボカドを適度に切り、玉ねぎをスライサーで薄くスライスして水につけておく、ミニトマトを半分に切り、玉ねぎの水を切ったら、ボウルに野菜を入れて、鶏肉に火が通っているのを確認してからボウルに入れて軽く混ぜ合わせて完成です。

濃厚なアボカドと豆腐はパパッと作れて簡単で食べやすいサラダです。材料は、絹ごし豆腐150グラム、アボカド2分の1、トマト1個、青ネギ適量、お好みでラー油少々です。

作り方は、絹ごし豆腐は軽く水気を切ったら手で崩しておきます。アボカドは皮とタネをとったら一口大に切って、トマトは乱切りにして醤油大さじ1を回し入れて5分ほど漬け込んでおきます。漬け込んだトマトと材料をボウルにいれて軽く混ぜたら完成です。トマトに醤油を漬け込んであるのでお好みで醤油またはめんつゆをかけて食べるとさらに美味しくなります。

チーズもアボカドも入っているので栄養満点で切って盛り付けるだけでとても簡単なサラダが完成します。見た目もとても鮮やかで気分が上がること間違いなしです。材料はキャベツ2枚、玉ねぎ半分、モッツァレラチーズ、プロセスチーズ適量、カシューナッツ5グラム、ブロッコリーのスプラウト10グラム、アボカド半分、茹でた大豆10グラムです。

作り方は、キャベツを千切りにして、玉ねぎはスライサーで薄くスライスしたら水につけておきます。モッツァレラチーズとプロセスチーズは適度な大きさに切り、ブロッコリースプラウトは3等分にしてアボカドは1、2センチ角に切ります。玉ねぎの水を切ったら、全ての材料をボウルに入れてざっくりとかき混ぜて完成です。

豆腐のタンパク質がしっかりとしていいて大根が歯ごたえがあるのでよく噛むことで満腹中枢も刺激されておすすめです。豆腐は絹よりも木綿の方がタンパク質が多いです。材料は大根5センチほど、カイワレ大根適量、パブリカ適量、枝豆適量、豆腐150グラム、しそはお好みで刻んで加えると風味豊かになります。

作り方は、大根は細切りにし、カイワレは適度に切り、パブリカは薄切りにして豆腐は水切りせずにそのままちぎるような感じで手で崩します。全ての野菜をざっくり混ぜたら、ボウルに豆腐を盛ってから野菜を上からかぶせるように盛り付けたら完成です。ボリューム満点のサラダの出来上がりです。

ゴマの香りが満足度をあげてくれるのと低カロリーのキノコを使うことでかみごたえがあり満腹中枢を刺激されさらに血糖値の上昇を抑えてくれます。材料はレタス5分の1、水菜1束、しめじ80グラム、ベーコンお好み、豆腐150グラム、刻み海苔適量、いりごま適量です。

作り方は、レタスと水菜は適度な大きさに切って水で洗ってよく水を切ったらボウルに入れておきます。フライバンにごま油を適量入れて熱したらベーコンとしめじを炒めます火が通ったら粗熱を取るように皿に広げておきます。豆腐を軽く水切りしたら適当に手で崩し、全ての材料をボウルに入れて完成です。ボリュームたっっぷりでベーコンの塩見が食欲を進めてくれるのでドレッシングは少しかける程度で十分です。

しっかりとタンパク質を取り食べ応えがあり満足できるサラダです。材料は鶏肉200グラム、レタス玉ねぎ適量です。

作り方は、鶏肉は胸肉を使用していただき胸肉の筋と皮を取り除いたら酒と塩を少々降ってからよく揉み込みジップロックに入れてから鍋にお湯を沸かして15分ほど蒸して行きます。玉ねぎはスライサーでスライスしたら水に漬け込み辛みを取ります。しばらくおいたら水気をきりボウルに入れてレタスを適度な大きさに切り、鶏肉を削ぎ切りにしてボウルに入れて完成です。ドレッシングは中華風がおすすめです。

ボウル1杯で野菜、お肉、ナッツ、フルーツと栄養をしっかりと取れるサラダになっています。材料は玉ねぎ2分の1、トマト2分の1、リーフレタス4枚、きゅうり2分の1、鳥もも肉250グラム、オレンジ2分の1、くるみ3粒です。オレンジの代わりにグレープフルーツでも美味しくいただけます。

作り方は、玉ねぎはスライサーでスライスして、しばらく水に浸してから水をよく切っておきます。トマトはくし切りにしてリーフレタスは、よく洗い水を切り食べやすい大きさにちぎっておき、キュウリは乱切りにします、フライパンに油を熱したら、一口大に切った鳥もも肉を焼いて塩胡椒適量ふりかけて、火が通ったらボウルに入れて、オレンジをいちょう切りにして、ボウルに野菜を入れたら砕いだくるみをふりかけて完成です。

キャベツは温野菜で食べるので沢山の量があってもペロリと食べられちゃうメニューになっています。材料は、キャベツ3〜5枚、ハム2枚、ゆで卵1個、すりごま適量です。

作り方は、キャベツはよく洗ったら、ざく切りにして耐熱容器に入れてレンジで温野菜にしておきます。ゆで卵はボウルの中でフォークを使って軽く潰しておき、ハムはほぞ切りにしておきます。キャベツはできたら冷やした方がシャキシャキとしますが時間がなければ余熱を取るだけでも美味しいです。ボウルに材料を全て入れて軽くかき混ぜて完成です。

大豆の植物性タンパク質と、ツナの動物性タンパク質が一緒に取れるレシピです。材料は、ライトツナ缶1缶、大豆の水煮缶1缶、ふえるワカメ大さじ1杯、玉ねぎ半分、水菜適量です。

作り方は、ふえるワカメは水に浸して戻しておく、ツナ缶んは油をよく切り、玉ねぎはスライサーでスライスしておき水に浸してから水気をよく切っておきます。水菜は適当な長さに切りボウルに全ての材料を入れたら軽くかき混ぜて完成です。とても簡単なので忙しい日にぴったりなサラダです。

相性抜群のマグロとアボカドを一緒のボウルに入れることでサラダなのに美味しいおかずのような食べ応えのあるサラダになります。材料はマグロの赤身100〜150グラム、アボカド2分の1個、水菜2分の1、人参2センチ、大根2センチ、すりごま大さじ1、です。ドレッシングはわさび醤油で食べるととても美味しいです。

作り方は、マグロは適度な大きさに切り、アボカドは皮とタネを取って乱切りにします、この時にあればレモン汁を振りかける、水菜は2センチほどに切り人参は細めの千切りにして、大根も細めの千切りにしておきます。ボウルにすりごまを入れて野菜を入れたらさっくりとかき混ぜて、上にマグロを持ったら完成です。

海草のミネラルと豆腐のタンパクつで低カロリーだけどタンパク質もしっかりと摂れるニューです。材料は、海草サラダ（乾燥）5グラム、カニかまぼこ20グラム、絹豆腐150グラム、カイワレ大根適量です。

作り方は、海草サラダを水に戻しておきます。カニカマは手で適当に割いておき、カイワレは半分に切ります。絹の豆腐は2センチ角に切り、水で戻した海草をボウルに入れてあればいりごまをまぶして、全てを入れて軽くかき混ぜて完成です。いりごまがない場合は小さじ1ほどのごま油を回しかけると風味豊かになりおすすめです。

豆腐、マグロ、海草を使ったメニューにぴったりな青じそドレッシングです。材料は青じそ2枚、醤油大さじ1、酢大さじ1、砂糖ひとつまみです。

作り方は、青じそを包丁でみじん切りにしてこの時ペーストにするとより野菜に絡みやすくなるのでその場合はみじん切りにした後にすり鉢を使って擦ります。青じそに、醤油、酢、砂糖ひとつまみを入れて砂糖が溶けるまでしっかりと混ぜて完成です。

豆腐、マグロ、海草を使うメニューにおすすめなドレッシングです。材料は大根150グラム、玉ねぎ1個、酢大さじ5、醤油大さじ5、みりん大さじ2、塩コショウ少々です。あればコショウはブラックペッパーにすると風味が豊かになります。

作り方は大根と、玉ねぎ半分はすりおろしておきます。もう半分の玉ねぎはみじん切りにします。ボウルに全ての材料を入れて、最後に味見をして塩を少々振ってからまたかき混ぜて、コショウを振って完成です。玉ねぎも大根も血液をサラサラにする作用があるのでコレステロールが高めの方におすすめなドレッシングです。

鶏肉、大豆、チーズ、ツナを使ったメニューにみそのコクがぴったりマッチするドレッシングです。材料は、ヨーグルト大さじ2、みそ小さじ1です。

作り方は、ヨーグルトとみそをよく混ぜあわっせるだけです。みそは麹みそがおすすめで、赤みそを使うと塩気が強くなるので気をつけてください。

鶏肉、豆腐、アボカド、大豆、卵を使ったメニューにおすすめとろけるチーズでタンパク質も取れるドレッシングです。材料はとろけるチーズ50グラム、牛乳大さじ4、にんにくチューブ2センチ、レモン汁小さじ1、黒胡椒少々、塩少々、お好みでパセリ少々です。

作り方は、耐熱ボウルにとろけるチーズと牛乳大さじ1を入れてレンジで30秒温めたら取り出してよく混ぜままたレンジで20秒温めたらにんにく、牛乳大さじ3レモン汁mを入れてよくかき混ぜてから黒胡椒とあればパセリを混ぜて完成です。シーザードレッシングよりはあっさりとしたチーズドレッシングが簡単に作れるレシピです。

鶏肉、海草、豆腐とどのメニューでも合うまるでゴマだれのようなドレッシングです。材料は納豆60グラム、ポン酢30cc、オリーブオイル適量、青ネギ2本です。

作り方は、納豆とポン酢とオリーブオイルをミキサーにかけるととても滑らかになりますが、ミキサーがご自宅にない場合は納豆をすり鉢に入れて吸ってからポン酢とオリーブオイルを混ぜてください。細かく刻んだ青ネギを最後に混ぜて完成です。納豆とオリーブオイルの組み合わせは腸内環境を整えてくれる最高の組み合わせです。

海草、豆腐、アボカドを使ったメニューにおすすめヘルシー豆乳ドレッシングです。材料は豆乳100cc、オリーブオイル100cc、酢大さじ1〜2、塩小さじ3分の2、ケチャップ大さじ3、マスタード（粒）小さじ3です。

作り方は、材料をシェイカーまたは蓋つきの容器に入れて3分ほどよく降ります。酢を入れているので2〜3日日持ちするのが嬉しいドレッシングです。

魚、豆腐、海草などを使ったメニューにおすすめなきゅうりドレッシングです。材料は。きゅうり1本、オリーブオイル大さじ1、レモン汁小さじ1、醤油大さじ1、酢小さじ1、塩コショウ少々、あればお好みでパセリを入れてください。

作り方は、まずきゅうりを盾にスライサーを使って薄くスライスしておきます。ボールに材料を全て入れたらよくかき混ぜてきゅうりを入れます。使いたいときにすぐに使えるドレッシングで、パセリをお好みで入れるとさらに美味しく仕上がります。

食事前に食べるだけで痩せるサラダダイエットを紹介しましたいかがでしたか？いつもサラダを食べてダイエットをしているけれど痩せない方はこちらを参考に正しい方法でもう一度ぜひサラダダイエットをしてみてください。正しい方法で行えば成果が出るのに1週間で体重が落ちて行く方が沢山いるようです。しっかり食べて体重が落ちる嬉しいダイエット方法です。