じゃがいものカロリーと糖質は高くて太る？ダイエットに効果的か調査！

じゃがいもは世界中で幅広く活用されている食材であり、日本人にとってもかなり馴染み深いものです。そんなじゃがいもは他の野菜に比べるとカロリーが高く炭水化物・糖質も多いイメージがありますが、果たしてどの程度の値なのでしょうか？フライドポテトなどのイメージも強いじゃがいもですが、果たしてダイエットに役立つでしょうか？

今回は、そんな気になるじゃがいものカロリーや糖質についてチェックした上で、じゃがいもで太るのかどうかも検証していきます。カロリーが高いと言われるじゃがいもですが1個あたりのカロリーや炭水化物はどのくらいで、調理法などによって変わるカロリーがどのくらいなのかもチェックし、ダイエットに役立つ食べ方も調査しましょう。

じゃがいものカロリー・糖質や炭水化物の量を知っておけば健康的なじゃがいもの食べ方などを実践することにもつながりますが、果たしてじゃがいも1個ではどのくらいのカロリーがあるでしょうか？じゃがいものカロリーは100gあたりで76kcalとなっていますが、じゃがいもは1個1個大きさが異なり、カロリーにも差が生じやすいものです。

じゃがいもは小さいものであれば1個あたり50gほどですから、カロリーは1個で38kcalとなります。また、大きいものでは200gほどになるため、カロリーは150kcalを超えるでしょう。しかし、一般的なものであれば、100〜150gほどのため、76〜115kcalほどが相場だと言えます。このように、1個あたりのカロリーにも変動があります。

じゃがいものこのカロリーは、主食の中ではやや低めだと言え、白米などに比べるとかなりカロリーを抑えることができます。また、じゃがいもはいも類の中でも低カロリーのものと言われていますから、実は他の食材の代わりに食べる場合では決して太るというわけではなく、ダイエットに役立つという場合もあると言われているようです。

お伝えしたようにじゃがいものカロリーは100gあたり76kcalとなっており、1個あたりでも平均として100kcal前後となっているようです。そんなじゃがいもに関しては、炭水化物や糖質の量も気になりますが、じゃがいもの炭水化物は100gあたり17.6gとなっています。そのため、150gほどのものだと一個あたり26gほどになります。

そして糖質は炭水化物の総量から食物繊維の重さを引いたものとなります。じゃがいもの食物繊維量は100gあたり1.3gとなっているため、炭水化物からその量を差し引いた糖質の量は16.3gとなります。この値はいも類の平均値を下回っており、他のいも類に比べて糖質制限をしている人にとっても食べやすいのがじゃがいもだと言えるでしょう。

また、白米の糖質に比べると2分の1以下となっており、じゃがいも1個を食べても茶碗一杯分の白米に比べて糖質を抑えることも可能だと言えます。じゃがいもは炭水化物・糖質も高いと言われることがありますが、実はそういうわけでもないためじゃがいもを食べたから太るというわけではなく、その食べ方や調理法なども重要だと言えそうです。

お伝えしたように100gあたり76kcalとなっているじゃがいものカロリーは決して高いというわけではありませんが、1個あたりのカロリーや糖質はじゃがいもの大きさにもよるので注意が必要だと言えそうです。そんなじゃがいもを食べて太ると言われることもありますが、じゃがいもと他の食材を比べるとどうなるのかをチェックしたいものです。

じゃがいものカロリー・炭水化物は白米に比べて低いとされています。白米のカロリーは100gあたり168kcalとなっており、実にじゃがいもの2倍以上のカロリーとなっています。このように白米のカロリーはじゃがいもより高いわけですが、じゃがいもは白米ほどではないにしろ食べ応えがあり満腹感も得られるため、ダイエットにつながるようです。

また、じゃがいものカロリーや炭水化物・糖質はいも類の中でも高いとは言えず、さつまいものカロリーは100gあたり134kcalとじゃがいもに比べて高いようです。また、糖質もさつまいもの方が100gあたり29.7gと圧倒的に高いと言え、じゃがいもはさつまいもなどに比べてもダイエット中・糖質制限中の人におすすめの食材だと言えます。

お伝えしたようにじゃがいものカロリーは1個あたりでも平均100kcal強となっており、じゃがいもを1個食べたとしてもご飯一杯分よりカロリーが高いわけではないため、ダイエットに活用する人もいるようです。そんなじゃがいものカロリーは実は調理法によっても変わり、食べ方次第では高いカロリーになることもあるので注意が必要です。

じゃがいもを食べるときにはシンプルに蒸して食べるという人も多いと思いますが、蒸したじゃがいものカロリーは100gあたりでもおよそ84kcal、糖質も約18gということでそこまで高いとは言えません。しかし、フライドポテトにすると一気にその値は跳ね上がり、100gあたりで230kcalとオーバーすることもあるので注意が必要です。

また、マッシュポテトにした場合はかなり水分量が失われて100gあたりのカロリー・糖質が高い状態になりますから、蒸したじゃがいもなどに比べて食べ過ぎには注意が必要でしょう。このように、1個あたりではそこまでカロリーや炭水化物が高いわけではないじゃがいもも、調理法によってはすぐに太る原因になる可能性もあるので要注意でしょう。

ここまでじゃがいものカロリー・炭水化物や糖質についてチェックし、じゃがいもで太るのかどうかなどをチェックしてきました。じゃがいもは他の主食やいも類に比べてカロリーが高いというわけではないですが、食べ方によっては太る原因になり得るようです。そんなじゃがいもは、カロリーや炭水化物だけでなく他の栄養素も気になるものです。

じゃがいもは他の野菜などに比べて栄養価が低いとも言われていますが、ビタミン類の中でもビタミンCの含有量は多いと言えます。じゃがいもには生の状態で100gあたり35mgのビタミンCが含まれていますが、この含有量はみかんと同じくらいです。また、じゃがいものビタミンCはでんぷんのおかげで熱によって流出しにくい特徴があります。

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない成分である上に鉄分など他の栄養素の吸収効率にも関わっています。また、抗酸化作用があり老化防止にも役立つ上に免疫力維持にも欠かせない栄養素ですが、ストレスを感じている人ほどビタミンCは欠かせません。野菜の中でも、じゃがいもは特にビタミンCの含有量が高いと言われています。

じゃがいもは調理法によっては炭水化物やカロリーが高い状態になってしまうため、調理法にもこだわりたいものですが、じゃがいもは健康増進に役立つとも言われています。その理由のひとつとしてはじゃがいもにカリウムが豊富に含まれていることが挙げられ、ナトリウムとのバランスをとるカリウムはむくみ解消などに役立つとされています。

健康な毎日を送るためには体内の水分バランスをとることが重要ですが、過剰な塩分の摂取などによって水分が身体にたまると、むくみなどの症状が現れやすくなります。それを解消するためにはカリウムを摂取して余分や塩分と水分を排出する必要がありますが、カリウムを摂取することは高血圧などを予防することにも役立つようです。

じゃがいもにはカリウムが100gあたり410mgほど含まれており、他の食品にもカリウムは多く含まれていますが、現代人の食生活においては1日に3000mg以上のカリウムが必要とも言われています。そのため、じゃがいもをできるだけ薄味で楽しみナトリウムとのバランスをとることは、高血圧などの生活習慣病を予防するためにも重要です。

じゃがいもに含まれている栄養素として特筆すべきものとしては、ビタミンB群も挙げられます。じゃがいもは全食品の中でビタミンB群の割合が圧倒的に高いわけではありませんが、白米など他の主食に比べるとかなりビタミンB群を含有しており、糖質や脂質などの代謝をうまく行い、身体の機能を正常に維持するためにはぜひ役立てたいところです。

ビタミンB群の中でも、ビタミンB1は糖質の代謝に関わっており不足すると疲れなどを感じやすくなってしまいます。そんなビタミンB1がじゃがいもには白米の約3倍ほども含まれており、主食としてじゃがいもを摂取すると疲労回復などに役立つかもしれません。また、肌の健康維持に欠かせないビタミンB6も、じゃがいもには多く含まれています。

じゃがいものビタミンB6の量は白米の8倍以上だとも言われており、白米を食べて満足しているだけではビタミンB群の恩恵を受けづらくなり、ビタミンB群が全体的に不足する可能性もあります。そのため、じゃがいもでダイエットを行ったりおかずとしてうまく食卓に取り入れたりして、ビタミンB群の恩恵も確かに受けたいものです。

じゃがいもは太る原因になると言われることもありますが、それはあくまでフライドポテトなどを大量に食べた場合であり、適切な食べ方を守ればじゃがいもはむしろダイエットに役立つ可能性すらあるようです。そんなじゃがいもに含まれる栄養素として無視できないものには食物繊維も挙げられ、便秘の人などはその恩恵をぜひ受けたいものです。

じゃがいもには100gあたり1.3gほどの食物繊維が含まれていますが、白米などに比べるとこの値はかなり高いと言えます。また、食物繊維と言っても血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ水溶性食物繊維や腸内環境を整えてくれる不溶性食物繊維などがありますが、じゃがいもにはどちらもしっかりと含まれているのが魅力的だと言えます。

食物繊維の含まれている食品をしっかりと摂取しておけば、血糖値の急上昇や食べ過ぎなども防げるのでおすすめですが、便秘の人なども食物繊維をとることで悩みを解消できる可能性があるので要チェックです。もちろん食物繊維に関してはじゃがいものみから摂取するというよりも、他の野菜類などからもしっかりと摂取していきたいものです。

じゃがいものカロリーは100gあたり76kcalとなっており、この数値はさつまいもなどほかのいも類に比べて低い上に白米などに比べても低めとなっています。じゃがいもは太ると言われることもありますが、実は他の主食に比べるとカロリー・炭水化物は低めのため、うまく使うことでダイエットに役立つケースもあるとされています。

じゃがいもを使ったダイエットの方法としてはやはり、白米などの代わりにじゃがいもを食べる置き換えダイエットが挙げられます。じゃがいもは野菜として扱いおかずとして大量に食べた上にご飯を食べてしまうとやはり太る原因になる可能性もありますが、主食として蒸したじゃがいもを食べると、全体のカロリーを抑えられそうです。

しかし、フライドポテトなどにするとじゃがいものカロリーは一気に上がり、太る可能性も高くなってしまいます。そのため、じゃがいもをダイエットに活用する場合にはできるだけシンプルな調理法がおすすめとなりますが、じゃがいもだけを主食とすると飽きて長続きしないこともあるので、無理なくダイエットを続けることが重要です。

お伝えしたようにじゃがいもはうまく活用すればダイエットに役立つこともあるようですが、じゃがいもを使ったレシピが太る原因にならないようにするためには、できるだけシンプルな調理法・味付けにすることがコツとなります。お伝えしたように揚げるよりも蒸すという調理法の方がじゃがいものカロリーは抑えられるので、ぜひ実践しましょう。

また、じゃがいもでグラタンやじゃがバターなどを作りそれを主食代わりに食べる場合には、グラタンにブロッコリーなど他の野菜も含めて栄養価の高いものにしたり、じゃがバターの添え物としてサラダを食べたりするなどの工夫も必要となるでしょう。じゃがいもはビタミンCなどが豊富ですが、じゃがいもだけで栄養の全てはカバーできません。

ダイエットをする上ではカロリーを抑えることが重要なだけでなく、栄養バランスに富んだ食事をするということも必要となります。後述するじゃがいものカロリー・糖質を抑えた太る原因になりにくいレシピも参考に、じゃがいもをできるだけヘルシーに活用しつつ、他の野菜やその他の食材との兼ね合いも大事にしてダイエットに役立てましょう。

じゃがいもでカロリー・糖質低めのレシピを作る場合には、できるだけヘルシーな調理法を実践するのがポイントとなりますが、とは言っても蒸しただけのじゃがいもは飽きやすいというのもまた事実です。そのため、じゃがいもでふかしいもを作りつつも、ジャーマンポテト風に他の具材も組み合わせて味付けするのが、かなりおすすめだと言えます。

じゃがいもでジャーマンポテト風のレシピを作る場合には、まずじゃがいもを電子レンジまたは蒸し器で加熱して蒸します。箸が通るくらいの柔らかさになるまで蒸すようにしましょう。それから、ベーコンの代わりに蒸したとりささみも活用します。最後にピザソースととろとろになったチーズをかけ、パセリを振りかければヘルシーレシピの完成です。

ジャーマンポテトはじゃがいもを焼いたり炒めたりする必要があり、それによって必然的にカロリーは高くなってしまいますが、ポテトを蒸すだけにとどめつつもチーズなどはしっかりと活用したレシピにすれば、味は美味しく低カロリーなレシピとなります。ピザソースを使えば味も間違いのないものとなるので、かなりおすすめだと言えます。

じゃがいもは大きめにカットして食べるというイメージが強いですが、実は千切りにしても美味しく楽しむことができます。中でもじゃがいもをカレー風味で炒め物にする場合には千切りがおすすめですが、じゃがいもは皮を向いた上でスライサーなどで千切りにしておき、水にさらした上でベーコンをカットしてフライパンで炒め始めます。

フライパンにオリーブオイルを入れ、ベーコンを焼き色がつくまで炒めはじめます。オリーブオイルを使えばオメガ3脂肪酸などヘルシーな成分の恩恵を受けられるので、おすすめとなります。ベーコンに火が通ってきたらじゃがいもを入れて色が透き通るまで炒め、最後にカレー粉・しょうゆ・みりんを加えてしっかりと和えたら完成となります。

じゃがいもとベーコンは案外カレー味がかなりよく合うため、じゃがいもをそのまま食べるのでは味気ないという場合にぜひ挑戦したい味付けとなります。また、このレシピと一緒に緑黄色野菜を含めたサラダを食べ、それを一食分としてカウントすれば、普段白米を食べているランチなどに比べてカロリーを抑えられるのでぜひ実践しましょう。

じゃがいもをサラダにする場合には、できるだけ太る原因になりにくいように一緒に食べる食材にも気を遣いたいものですが、肥満解消に役立つオレイン酸や抗酸化作用の高いポリフェノールが豊富なオリーブとの組み合わせは特におすすめです。オリーブが入っていればさっぱり風味でじゃがいもを楽しめるので、おすすめの食べ方だと言えます。

じゃがいもとオリーブのサラダを作るときには、まずじゃがいもの皮をむいて一口大に切り、水にさらしておきます。それから水気を切ってラップをして電子レンジで加熱します。他の食材としては、黒オリーブのほかにベビーリーフを洗って用意し、さらにツナ缶を開けて水気を切っておきます。あとはこれらをドレッシングで和えるだけです。

じゃがいもとオリーブのサラダのドレッシングは、オリーブオイルをベースとし、アンチョビ、ブラックペッパー、ビネガー、しょうゆなどを混ぜ合わせるのがおすすめです。オリーブの風味が苦手だという人もツナとじゃがいもと一緒であればかなり食べやすいため、その恩恵を受けて肥満解消に役立てつつ、じゃがいもでお腹を満たしましょう。

肉じゃがはじゃがいもを使った定番のレシピとして知られていますが、人参などからβカロテンを摂取できる上にこんにゃくなどからさらに食物繊維もとれるのでおすすめです。また、お肉も含まれているのでしっかりとタンパク質を補給できるというメリットもありますが、おかずとしてではなく主食として楽しめばダイエットにつながりそうです。

そんな肉じゃがを低カロリーに仕上げるためには、トマトでさっぱりめに仕上げるというのもおすすめです。じゃがいもは4分の1ほどにカットし、人参は乱切りにしておきます。さらに糸こんにゃくは下ゆでをしておくとよいですが、お肉はできるだけカロリーを抑えたい場合には鶏胸肉を使うというのもアリでしょう。

あとはじゃがいも、玉ねぎ、人参を炒めつつ、だし汁を加えて煮込んでいきます。その後鶏胸肉を加えてさらに加熱し、トマト・醤油・みりん・砂糖を加えて煮込んでいきます。普段肉じゃがを作る場合に比べて醤油や砂糖の割合をやや少なめにすると、塩分や糖質を控えめにしてダイエットにも役立つレシピを作ることができそうです。

今回は、気になるじゃがいものカロリー・糖質について具体的な数値や調理法ごとのカロリーの違い、さらにはじゃがいものダイエットへの役立て方などもみてきました。じゃがいもの1個あたりのカロリーは大きさによってもかなり異なりますが、白米より低めの上に栄養価も高いため、置き換えダイエットなどに活用できる可能性もありそうです。

また、じゃがいもはさまざまなレシピに活用でき、薄味でも楽しめるため塩分を気にしている人にもおすすめですし、他の野菜と一緒に食べても美味しいため栄養価の高い食事を楽しみつつダイエットにも活かせそうです。もちろん食べ過ぎては元も子もありませんから、あくまで適量のじゃがいもをさまざまなレシピで楽しんでみてください。