鶏胸肉のカロリーと栄養は？ダイエットにもおすすめの活用レシピあり！

良質なタンパク質や栄養が含まれている上に、低カロリーな鶏胸肉はダイエット中の方はもちろん、健康や美容を意識する方にもぴったりの食材です。意識の高いアスリート達も、日々の食事で取り入れ活用していることでも有名です。

 

鶏胸肉は、スーパーなどで比較的安く手に入りやすく、調理が簡単でいろんなバリエーションがあることや、クセのない味でどんな料理にも取り入れやすいため、毎日の献立の中で飽きず食べられるのもポイントです。継続することが大切なダイエットにとって理想的な食材と言えます。

今回はそんな鶏胸肉のカロリーや、栄養価、ダイエットに効果的な鶏胸肉の活用法など気になるポイントをまとめました。ダイエットにおすすめの鶏胸肉を使った低カロリーで簡単に作れるレシピもありますので、最後までお見逃しのないようにお願いします！

鶏胸肉がダイエットに良さそう、ということは周知の事実ですが、実際に鶏胸肉をダイエットに活用するとどんな点がいいのか、検証していきます！

タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚など体を作る大切な栄養素です。ダイエット中の食事制限などでタンパク質が不足すると、筋肉量が減少し基礎代謝量が落ちるので、太りやすく痩せにい体を作ってしまうことになり、痩せたいと始めたダイエットも本末転倒になってしまいます。また、肌や髪がパサパサになったり、集中力が低下するなどの原因を招くこともあるので、ダイエット中でもタンパク質は積極的に摂らなくてはなりません。

一日に必要なタンパク質は、成人男性で50g、成人女性で40gが推奨されています。肉類や魚介類、卵、大豆製品などに含まれていますが、鶏胸肉は高いタンパク量を誇ります。鶏胸肉のタンパク質は100gあたり、皮ありの場合19.5g、皮なしの場合は22.3gで、鶏胸肉の食事をとると、1日の摂取量の半分以上が摂取できる計算になります。ダイエット中の少量の食事でも、鶏胸肉なら効率的にタンパク質のを摂ることができます。

鶏胸肉はエネルギーの代謝を促進するビタミンB群や、皮膚の粘膜を健康に保つビタミンAも多く含まれているので、筋肉の量を減らさずに代謝を上げてくれるのに役立ちます。代謝が上がると脂肪を燃焼してくれることにつながるので、ダイエット中の食事に取り入れると脂肪の燃焼をサポートしてくれる心強い食材と言えます。

鶏胸肉に含まれる水分量は75％と高く、消化吸収がよいのが特徴です。皮や脂肪の部分を取り除くと脂肪分がゼロになるので、食べた後も消化されやすく胃腸への負担も少なくなります。ダイエットの基本は、食べたものをきちんと消化することなのですが、それには胃腸の働きがなにより大切になります。鶏胸肉はからだを作るのに欠かせない栄養をしっかり吸収しながら、きちんと消化もしてくれので、太りにくい体作りに役立ちます。

ダイエット中はカロリーの高い食事を控える方が多いので、食べたいストレスが溜まりがちです。ストレスは暴飲暴食にもつながるので、ダイエット中の食事は毎回適度に食べごたえのある食事をとることが大切になります。鶏胸肉を活用するとボリューム感があって、しっかり食事を取れるので、ダイエット中でももっと食べたいというイライラが軽減されます。ダイエット中の食事に鶏胸肉は食べごたえ、という面からも最適です。

ダイエットは毎日の積み重ねなので、経済面も気になるところです。高価なダイエット食品も世の中には流通していますが、長続きしないという方も多いのではないでしょうか？鶏胸肉はスーパーなどで特売になることも多く、比較的安い食材です。同じ鶏肉のもも肉と比べても半額以下になることもあります。経済的負担になりにくい鶏胸肉なら、ダイエットでも活用しやすいので、積極的に使っていきましょう。

鶏胸肉自体クセがなく食べやすいので、単体で食べることはもちろん、ほかの食材と組み合わせてもおいしくいただけるのがポイントです。また、ダイエット中でもカロリーを抑えながらボリュームのあるメニューを作りたい場合、焼く、茹でる、蒸す、煮る、などさまざまな調理ができるので、献立が広がり、毎日でも飽きずに食べられるのが魅力です。鶏胸肉を活用すると調理も簡単にできるので、忙しい方にもぴったりです！

ダイエット中の方にとって、気になるカロリーを見ていきます。鶏胸肉のカロリーは皮がある場合と、ない場合で異なります。まず、皮ありの場合100gあたりのカロリーは190kcalです。皮なしになると100gあたり108kcalと大幅にダウンします。鶏胸肉自体カロリーの低い食材ですが、皮を除いてから調理をするとさらにカロリーを抑えることができるので、料理をする際は覚えておいてください。

ほかのお肉とのカロリーを比較してみます。サーロイン牛は100gあたり334kcal、牛テールは100gあたり493kcal、リブロース100gあたり400kcal、豚ばら肉は100gあたり445kcal、豚肩肉100gあたり268kcal、となっています。こうしてみると、サーロイン牛などは鶏胸肉の倍位以上のカロリーになります。いかに鶏胸肉が低カロリーかということがよくわかります。

鶏胸肉に含まれる栄養が豊富なことは前述しましたが、さらに詳しく鶏胸肉の栄養素を見ていきます。鶏胸肉には、血液を凝固したり、骨の代謝に多く関わるビタミンK、エネルギーを効率よく生産し酵素を補助する働きで、皮膚や粘膜を健康に維持してくれるナイアシン、エネルギーの生産や筋肉、血液の生産に大きく関わるビタミンB6が突出して多く含まれています。

また、鶏胸肉には活性酸素を押させる抗酸化作用や、疲労の予防回復に大きく効果がイミダゾールペプチドという成分が多く含まれています。鶏胸肉を定期的に食べることで、運動後の疲労回復が早まったり、徒労感を感じにく疲れないカラダづくりに効果的です。ダイエット中のトレーニングと組み合わせて鶏胸肉を継続的に摂取することで、太らないカラダづくりや筋トレの効果をさらに高めてくれます。

せっかく鶏胸肉を活用するのであれば、ダイエット効果をしっかりあげられる食べ方がおすすめです。ここでは、鶏胸肉をダイエットに取り入れる場合、どんな風に取り入れたらよいのか、ということを紹介します！

鶏胸肉をダイエットで献立に活用する場合、一番カロリーオーバーになる夕食時に取り入れるのが効果的です。たとえば夕食のメインのおかずを、鶏胸肉を使った料理に置き換えるだけでしっかり栄養を取りながらカロリーを抑えることができます。朝食や昼食はエネルギーをたくさん使うので、普段通りの食事にしておき、夕食時に鶏胸肉などでカロリーを調整するのがおすすめです。

鶏胸肉で良質なたんぱく質やビタミンをとったら、さらに運動をプラスしてダイエット効果を高めていきましょう。鶏胸肉のタンパク質で筋肉をつけることで基礎代謝があがり、運動をしても効率的にカロリーを消費できます。運動は、ジョギングなどの有酸素運動のほか、ゆっくりと筋肉量を増やしてくれるストレッチなども効果的です。自分にあった運動法を見つけて、継続的に運動を続けましょう

鶏胸肉は皮を除くことでカロリーが大幅にダウンするので、ダイエット中は皮をとってから使うことをおすすめします。皮を上手に取るには、まず鶏胸肉の皮を下にして置きます。皮と肉の間に包丁を当て、端から少しずつ皮と肉をはがすようにして取っていきます。包丁を小刻みに動かすことで、きれいに皮を取ることができるのでお試しください。面倒な方は、皮なしの鶏胸肉も売られているので、選んでみてはいかがでしょうか？

鶏胸肉はほかのお肉に比べて、水分が多く脂肪分が少ないため、パサパサになったり、硬くなってしまうことがあります。でも調理法しだいでしっとりとやわらかく仕上げることができるので、その方法をご紹介します。

鶏胸肉の水分が逃げないために、あらかじめ下処理の段階で水分を補う方法です。まず加熱前に鳥胸肉の表面を全体的にフォークで刺し、塩と砂糖を溶かした水を袋に入れてしっかり揉み込んでおきます。分量は100gあたりに対し、塩と砂糖が1g、水が10gです。鳥胸肉が水分を吸い、塩と砂糖が水分を保持してくれるので、加熱してもしっとり美味しく仕上がります。

鶏胸肉は調理の段階で水分が失われ、パサつくことなるので、あらかじめ衣をつけておき、水分の流出を防ぐ方法も有効です。調理前に鶏胸肉を一口大にカットしたら、薄く片栗粉をまぶして、調理をします。また、同様の理由でブームになった塩麹を揉み込んでおくのも有効です。鶏胸肉を一口大にカットし、ビニール袋に塩麹と一緒に入れたらよく揉み込んでおきます。やわらかくジューシーに仕上がりますので、ぜひお試しください。

鶏胸肉は加熱の段階で水分が逃やすいので、火を通す時間は最小限に抑えることが美味しく仕上げるコツです。調理の時は、焼きすぎや茹で過ぎに注意しましょう。電子レンジや炊飯器を使った調理法だと、簡単にかつ時間もわかりやすいのでおすすめです。後ほどレシピも紹介しますので、チェックしてみてください。

鶏胸肉を活用した栄養満点でダイエットに最適な低カロリーレシピをまとめました。鶏胸肉がやわらかく、ジューシーに仕上がる方法を取り入れたレシピもあるので、おいしさもお墨付きです。どのレシピも簡単なので、バリエーションにぜひ加えてみてください。

材料は鶏むね肉大1枚、塩・黒こしょう少々、大根おろし大さじ3、調味料（しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、酢小さじ1、さとう小さじ1、おろしにんにく小さじ1/3）、サラダ油適量、かいわれ大根少々です。作り方は鶏むねの厚みを均等に開き、表面にフォークで穴をあけておきます。塩・黒胡椒をまぶしつけます。調味料をを合わせておきます。熱したフライパンに油をひき、鶏肉の皮目を下にして置いて、焼いていきます。

皮目がパリッと、香ばしい焼き色がついたら、裏返し、裏面も同様に焼く鶏肉を皿に取り出し、調味料を入れ、煮立たせ、ソースを作ります。食べやすい大きさに切った鶏肉を皿に盛り、上に大根おろしを乗せソースをかけ、彩りに貝割れを乗せたらできあがりです。

鶏胸肉を使った食べごたえのあるサラダです。材料はとりむね肉1枚、下味（酒小さじ1、塩、粗びき黒こしょう各少々）、ゆで卵1個、レタス1/4個、アボカド1個ドレッシング粒マスタード、オリーブ油各大さじ１砂糖小さじ1/2サラダ油です。作り方は、とり肉は筋や余分な脂を除き、ラップをかけてめん棒でたたき厚みを均等にします。両面に下味をふって5分以上おいておきます。レタスは食べやすい大きさに手でちぎっておきます。

ゆで卵はフォークで粗く潰します。アボカドは2cm角に切ります。フライパンに油大さじ1を熱し、鶏胸肉の皮目を下にして入れ、ふたをして約3分焼く。ふたを取ってフライ返しで押さえつけながら約1分焼き、ふたをしてさらに2分焼いて中まで火を通します。粗熱がとれたら2cm角に切る。大きめのボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜます。レタス、ゆで卵、アボカドと鶏胸肉を加えてざっくりとあえ、器に盛ったら完成です。

低カロリーで食べごたえのあるきのこと組み合わせたダイエットにぴったりな一品です。材料は鶏胸肉1/4枚、パプリカ1/2個、舞茸1/4株、玉ねぎ1/4個です。レシピは、鶏胸肉は削ぎ切りにして、塩こしょう少々、にんにくチューブ1cm程度で下味をつけ少し置いておきます。パプリカ、玉ねぎ、舞茸を用意します。玉ねぎをかぼちゃにしたり、舞茸をしめじにするなどアレンジも可能です。

玉ねぎ、鶏胸肉、パプリカ、舞茸の順に耐熱容器に入れて、クレイジーソルトとオリーブオイルをかけます。さらにお好みでチーズをかけると子供も喜びます。電子レンジ600wで3分半温めたら出来上がりです。電子レンジを使うので、簡単にかつ時短に調理ができ、忙しい日の夕食にもぴったりのメニューです。

鶏胸肉を焼肉のたれで漬け込み、電子レンジで加熱しすぎを防ぐことで驚くほどジューシーに美味しく仕上がります。材料は、鶏胸肉1枚、焼肉のたれです。作り方は、鶏胸肉は前日に焼肉のたれに漬け込んでおきます。鶏胸肉がかぶるくらいの量が適量です。フライパンで片面3分ずつ焼きます。その後電子レンジでラップをして2分加熱します。鶏胸肉を薄切りにし、仕上げにフライパンに戻して焼肉のたれを絡めたらできあがりです。

鶏胸肉を炊飯器で放置するだけで作れる簡単な蒸し鶏のレシピです。炊飯器の保温機能を使うことで、パサつきがまったくないジューシーでおいしいレシピになります！用意するものは、鶏むね肉2枚、きゅうり2本、みょうが2個、刻みねぎ適量、マヨネーズ適量、調味料（塩小さじ1と1/2、砂糖小さじ1、おろし生姜、にんにく各小さじ1/4、日本酒大さじ2）です。

作り方は、鶏むね肉は全体をフォークで刺し、穴をあけておきます。ポリ袋に鶏むね肉を入れ、調味料を加えて袋の空気を抜いて口を閉じ、手で揉んで味を馴染ませます。同時進行でお湯、2lを沸かします。炊飯器に沸騰したお湯を入れます。ここにポリ袋ごと鶏胸肉を入れ、保温で2時間置きます。2時間経ったら取り出し、粗熱を取ります。粗熱が取れたら、冷蔵庫で完全に冷ましてください。切ったらきゅうり、薬味をのせ完成です。

好きな材料を選んで包む手巻き寿司風のレシピです。ダイエット中でも楽しんで食事ができそうです！パーティにもおすすめです。用意するものは、鶏胸肉1枚、サニーレタス1把、サラダ菜1袋、シソの葉10枚、白ネギ1本、胡瓜1本、人参2/3本、たれの材料は
コチュジャン大さじ1、味噌大さじ2、酢小さじ2、水小さじ1、だしの素小さじ1、刻みねぎ小さじ2です。
 

作り方は、鶏肉は沸騰したお鍋に入れ、再沸騰後1分位ほど茹でたら、ふたをして火を止め30分放置します。茹で汁ごと冷蔵庫で冷やしたら、そぎ義理にしておきます。タレの材料はあらかじめ混ぜ合わせておきます。野菜類はよく洗って水気を切ったら、きゅうりと人参はスライサーで細切り、ネギは斜め薄切りにしておきます。大皿に鶏胸肉、野菜を彩りよく盛り付けたら、各自野菜にお肉を包んでタレをかけていただきます。

鶏胸肉を蒸して味付けしたサラダチキンは、簡単に家で作ることができ、日持ちもするので冷蔵庫に常備しておくと何かと使えておすすめです。作るのが面倒な場合は、コンビニやスーパーなどで手軽に手に入り、買ってきてそのまますぐに食べらるので、ダイエット中におすすめです！サラダチキンのカロリーは100gあたり105kcalと低いので、食事にプラスしてサラダチキンダイエットはいかがでしょうか？

サラダチキンを電子レンジを使って作るレシピを紹介します。材料は鶏胸肉600g、酒大さじ1、塩小さじ1、砂糖小さじ1/2、水適量です。作り方は、鶏胸肉は拳くらいの大きさに切ります。厚みがあるものは半分の厚さにしておきます。ボールに肉と調味料を全て入れ混ぜます。

5分程放置肉が浸るくらいの水(50～100ml)を入れ混ぜ、5分程放置します。長く置く分には問題ありません。浸した鶏胸肉を水分は拭き取らずにそのまま耐熱容器にに入れラップをしたらレンジで加熱します。拳程の大きさ1個で600w1分、200w2分火が通ってなければ追加して下さい。ふっくらしっとりジューシーのサラダチキンの出来上がりです！

セブンイレブンやローソンなど人気のコンビニの冷蔵コーナーで見つかるサラダチキンをご紹介します。すべて袋を開けたらそのまま食べられるので、食べ過ぎた次の日に、学校や職場などで気軽に食べられるため、積極的に活用しましょう！それぞれ味の違いがあるので、食べ比べて好みの一品を見つけてみてはいかがでしょうか？

セブンプレミアムサラダチキンハーブ味です。数種類のハーブのさわやかな風味がしておいしいのが特徴です。本体価格は198円とお値頃です。

ローソンのサラダチキンプレーン味です。原料をタイから国産にリニューアルしました。クセがなく食べやすい一品です。カロリーは1袋あたり、145kcalでとても低いのでダイエット中の方にぴったりです！

淡路島藻塩の国産鶏サラダチキンです。塩味でシンプルに味付けされたサラダチキンは、しっとりやわらかに仕上がっていて、やさしい味わいです。カロリーは100gで105kcalです。

サラダチキンはシンプルなので、さまざまな料理にアレンジ活用できます。たとえば細かく咲いてサラダのトッピングにしたり、サンドイッチの具にしてもおいしくいただけます。スープやピザ、食パンにのせたり、とアレンジ自在なので、たくさん活用してお好みの調理法で継続的に食べましょう！

鶏胸肉は、たんぱく質やビタミンなどわたしたちの体を作る栄養素がたっぷり含まれていて、低カロリー、ボリュームがあって、安くておいしい、といいことづくめの食材です！ダイエットを成功させるための秘訣は、長く続けることにあるので、そういった面でも鶏胸肉はダイエットに最適と言えます。運動と組み合わせればさらに効果は抜群です！鶏胸肉を毎日の食事に活用して、健康的においしく痩せましょう！