さつまいも1本のカロリーや糖質！ダイエット効果やおすすめレシピも！

さつまいもは素朴な甘さを楽しめる食材であり、そのまま食べても美味しい上にアレンジ方法も多岐に渡るので重宝する食材だと言えます。そんなさつまいもはおやつとして食べる人も多いですが、置き換えダイエットで食べるという人も増えてきているなど色々な形で活用されていますが、果たしてカロリーはどのくらいあるのでしょうか？

さつまいもは美味しいためつい食べ過ぎてしまうものですが、だからこそカロリー・糖質を気にして適度に食べて行く必要があります。他のいも類に比べてカロリー・糖質が高いと言われることもあるさつまいもですが、1本あたりどのくらいのカロリーがあるのか、蒸し芋にしたり焼き芋にしたりするとどうなるのか、気になる点を掘り下げましょう。

さつまいもは秋の味覚として日本人には特になじみ深いものであり、焼き芋としておやつで食べたり、カット・調理してさまざまなレシピにアレンジしたり人も多いものです。そんなさつまいもは野菜としてはややカロリー・糖質が高い傾向にあると言われており、その1本あたりのカロリー・糖質を把握しておいて食べる量を調整したいものです。

さつまいもは生の状態で100gあたり約132kcalというのが一般的となっており、そこまで大きくはないサイズの1本あたりだと200g程度なので約264kcalというのが平均的です。もちろん大きさサイズでは1本あたり300gほどのものもあり、1本あたり約400kcal近いことも珍しくはありません。このカロリーは他の芋類よりもやや高めです。

また、さつまいもの糖質は生で100gあたり約30gほどとなっています。この糖質の量はかなり高めだと言え、1本を食べると小さいものでもおよそ60g、大きいサイズのさつまいもでは100g以上の糖質を摂取することにもなります。さつまいものカロリー・糖質はこのようになっていますが、実はさつまいもはダイエットなどにも活用できるようです。

さつまいもの生のカロリーは1本あたり約260kcal〜300kcalほどとなっていますが、調理法によってもさつまいものカロリーというのは変化するものなので注意が必要です。さつまいものカロリーは蒸したり茹でたりした場合にはさほど上昇しませんが、焼き芋にした場合にはおよそ163kcalとかなり高めになっているので、注意が必要です。

そのため、焼き芋よりも蒸すという調理法の方がカロリーが低めですが、焼き芋でも皮ごと食べてその栄養をしっかりと摂取するのであれば、決してメリットが少ないというわけではありません。ただし、焼き芋にした上にバターなどを加えてしまうともちろんカロリー・糖質はさらに増えるため、調理法・調味料によるカロリー上昇には要注意です。

そのため、カロリーを抑えたさつまいもの食べ方としてはやはり蒸してそのまま食べるというのがおすすめではありますが、さつまいもはサラダにしたり天ぷらにしたりして食べることも多いです。さつまいもは天ぷらにすると3枚で300kcalほど、スイートポテトや大学芋は100gで230kcalなど、調理法によってカロリーは高くなることがあります。

さつまいものカロリー・糖質は調理法によっても変化することがわかりましたが、果たしてさつまいものカロリー・糖質は品種による変化はあるのでしょうか？普段はさつまいもの品種をあまり気にして食べている人は少ないかもしれませんが、さつまいもの人気の品種としては安納芋や紅はるかなどの糖度が高めのものが挙げられます。

特に安納芋は糖度が高く何もつけずにかなり甘いため子供にも人気の品種となっていますが、そんな安納芋の100gあたりのカロリーは約142kcalとなっており、1本あたりで200g前後のことが多いため1本あたりであれば単純計算で284kcalほどになってしまいます。糖質も100gあたり30gを超えることが多いため、糖質制限中は要注意です。

また、安納芋と並び人気の紅はるかに関しては、100gで160kcalを超えるなど実は安納芋以上にカロリーを気にしたい品種となっています。さつまいもの人気の品種は糖度が高く甘い味わいのものが多いものですが、実は美味しいと感じる品種のさつまいもほど1本あたりのカロリー・糖度が高いことも珍しくないため、注意するようにしたいものです。

さつまいものカロリー・糖質は調理法や品種によっても異なることがわかりました。さつまいもは特に甘くて美味しいものほどカロリーが高い場合も多いため要注意ですが、カロリーが高いからこそ食べ過ぎには注意しなくてはなりません。また、カロリー・糖質の高さ以外にもさつまいもに関しては栄養価を把握し、ヘルシーに楽しみましょう。

さつまいもは栄養価的に食物繊維が豊富だという特徴がありますが、さつまいもから食物繊維をしっかりと摂取することで整腸作用が発揮され便秘解消などに役立つことがありますが、食物繊維はあまりに多量に摂取してしまうとむしろ腸内環境を乱してしまうことがあるので注意が必要です。特にお腹がゆるいことが多い人は、要注意です。

また、さつまいもは茹でたり煮たりするなどの調理法によって栄養分が流出してしまうこともあるため、蒸すなどできるだけシンプルな調理法を選択するのが望ましいと言えます。また、さつまいもは低音を嫌うため保存環境が低温すぎると傷んでしまうため、野菜室などでの保存は避け常温または調理後の冷凍保存などが望ましいでしょう。

さつまいもはカロリー・糖質が高めという印象がありますが、他の栄養素にも着目して適切な調理法や保存法、食べ方を実践するのが望ましいと言えます。そんなさつまいもは他の野菜と比べて糖質が高いのかどうかも気になるものですが、一般的なさつまいもの100gあたり132kcalというのは、野菜の中では比較的高い方だと言われています。

さつまいも以外のいも類のカロリーは、じゃがいもで100gあたり78kcal、さといもは61kcal、ながいもは66kcalとなっています。また、じゃがいも・さといも・ながいもなどの糖質はそれぞれ100gあたり10g台となっていますが、さつまいもだけは30gを超えているので、さつまいもはいも類の中でも特に糖質が高い食材だと言えるでしょう。

また、さつまいもはかなり栄養が豊富な食材と言えますが、野菜の中でも特に栄養価の高い緑黄色野菜に数え上げられるかぼちゃなどに比べるとかなりカロリーが高いため、ほかの野菜のような感覚で食べてしまうと食べ過ぎかねないので要注意です。かぼちゃでも100gあたり91kcalとなっていますから、さつまいもはカロリーが高いと言えます。

さつまいもは1本あたり260kcal以上のカロリーとなることも珍しくなく、ほかの芋類・野菜などと比べるとやはりカロリーや糖質は高めだと言えます。特に糖度が高めの品種を選んだり調味料などを大量に使ってレシピを作ったりする場合には注意が必要ですが、そんなさつまいもでも実はダイエットに役立つと言われることがあるようです。

それはさつまいものカロリーが他の主食と比べるとさほど高いというわけではなく、いつも食べているお米やパンの代わりにさつまいもを食べて置き換えダイエットすることで、さつまいもに含まれるさまざま栄養素の恩恵を受けて健康増進につながるとされています。白米は、100gあたり約167kcalというカロリーであり、さつまいもより高めです。

もちろんさつまいもも焼き芋にすると100gで160kcalを超えるため、できるだけカロリーを低く抑えたい場合には蒸すだけにとどめるのもおすすめだと言えます。さつまいもは食物繊維も豊富ですしビタミンやミネラル類も案外多いため、いつも食べている白米の代わりにさつまいもを食べる習慣にすれば、ダイエットになることもあるようです。

ここまでさつまいもの1本あたりのカロリーや、蒸したり焼き芋にしたりした場合のカロリーについてみてきました。さつまいものカロリーは100gあたり132kcalほどであり、蒸した場合でもそこまでカロリーは変わりませんが、焼き芋にすると160kcal以上に上昇してしまうのでもしカロリーを気にしているのであれば、蒸し芋がおすすめです。

また、さつまいものカロリーは他の食材と組み合わせて調味料を加えたりするとさらに高くなる傾向があります。特に天ぷらにすると3枚程度で簡単に300kcalを超えてしまうので注意が必要ですが、サラダなどに加えて食べる場合でも他に主食としてご飯を食べてしまうと、総カロリー量はかなり高めになってしまうので気をつけたいものです。

そのため、後述するさつまいものカロリー・糖質が低めのレシピも参考に美味しくてヘルシーなさつまいも料理を楽しみたいものです。特にダイエット中でありさつまいもをダイエットに活用する場合には、焼き芋よりも蒸し芋の方がカロリーが低いことを基本に、できるだけシンプルな味付け・調理法でさつまいもを食べてカロリーを抑えましょう。

ここまでさつまいものカロリー・糖質について調理法ごとのカロリーなどもみてきましたが、やはりレシピごとにカロリーや糖質というのは大きく変動するものなので、できるだけ太りにくいレシピでさつまいもを楽しみたいものです。数あるさつまいもの人気レシピの中でも特におすすめなのは、やはりシンプルな味付けなしの蒸し芋です。

焼き芋はカロリーが30kcal近く生に比べて上昇してしまいますが、蒸し芋は生の状態とほとんどカロリーが変わらないのでおすすめです。さつまいもを蒸し芋にするときはレンジで蒸す方法からフライパンや鍋で蒸す方法がありますが、実は炊飯器を使ってもパサつきにくく手間がほとんどかからない美味しい蒸し芋を作ることができそうです。

さつまいもは丁寧に洗った後皮ごと炊飯器に入れ、水をさつまいもが浸らない程度に入れます。あとは早炊きのスイッチを入れて待つだけで美味しい蒸し芋が完成します。電子レンジで作った蒸し芋がパサつきがちだったという人や、フライパンや鍋を用意してわざわざ火にかけるのは面倒だという人は、ぜひ炊飯器で蒸し芋を作りましょう。

さつまいもは焼き芋にするより蒸した方がカロリーを抑えられるためヘルシーだと言えますが、焼き芋にした方が風味も増して美味しく食べられるため、蒸し芋が苦手だという人には焼き芋もおすすめです。また、焼き芋でも余計な味付けをしなければ他のレシピに比べればかなりカロリーは抑えられるので、焼き芋でダイエットも無理ではありません。

焼き芋を楽しむときには素焼きにするとパサつきがちですが、バターなどを使ってしまうとかなりカロリーが高くなってしまいます。そこで糖質制限中の人やダイエット中の人におすすめなのが、ココナッツオイルをしいて表面を軽く焼くという調理法です。レンジで軽く温めたさつまいもを、オーブンで軽く焼けば、完成となるので簡単です。

蒸し芋に比べて焼き芋であればより満足度が高いという人も多く、人によってはむしろ焼き芋の方が食べ過ぎを抑えられる可能性は低くないことでしょう。焼き芋でもあくまでシンプルな調理と味付けを心がけて楽しむことで、さつまいもによる置き換えダイエットなどを実践中でも成功できる可能性はぐっと高まるので挑戦してみてください。

さつまいもを使ったヘルシーなレシピとしては、トマトなどのさっぱりとした野菜とともに和えるというのもおすすめとなります。さつまいもは糖質がやや高めですが、天ぷらなどにしない限りはそこまでカロリーは急上昇しないため、おかずとして活用する場合にはサラダの一部として他の野菜とともに楽しむのが最もおすすめかもしれません。

トマト、きゅうり、さつまいもは1cm大にカットしておきます。さつまいもは切った後で水にさらしておくのがベストです。あとはこれらの具材を耐熱容器に投入し、水を加えて電子レンジで加熱します。加熱時間の目安はだいたい600Wで4〜5分ほどが望ましいでしょう。冷めたあとは、塩とオリーブオイルを加えてよく混ぜ合わせます。

それから最後に酢をかけて大根おろしなども和えれば完成となります。夏野菜とともに和える上に酢やオリーブオイルで味付けをすればさっぱりしている上に、ダイエット中でもヘルシーに楽しむことができるので、おすすめの和え物となります。和え物であればさつまいもの食べ過ぎも防ぐことができるので、ぜひ実践してみてください。

さつまいもは生の状態・蒸した状態・焼き芋でのそれぞれのカロリーを知った上でできるだけ、紹介したようなできるだけシンプルなメニューで楽しみたいものです。そんなさつまいもは調理法だけでなく食べ方も非常に重要となり、さつまいものカロリー・糖質の高さをみくびることなく、主食として考えて食べることが非常に重要だと言えます。

さつまいもは天ぷらにしたり煮物にしたりして食べることも多いものですが、おかずにして楽しむ場合には一食あたり多くても輪切りにしたさつまいもで4〜5枚にとどめるなど、自分なりに調整することが大事です。さつまいもは糖度が高く甘いため、他のいも類以上に蒸したシンプルな状態でも食べやすいですが、だからこそ注意が必要です。

糖度が高いさつまいもですが、特にお菓子にする場合はバターや生クリームなども大量に使う傾向にあるため、シンプルに蒸した状態に比べてかなりカロリーや糖質などがかなり高くなるので注意が必要です。そのためさつまいもを使ったお菓子の場合は他のレシピ以上に量を調節して食べるなど、自分なりに工夫した食べ方が重要となります。

お伝えしたようにさつまいものカロリーを抑えるためには調理法を工夫するのはもちろんのこと、食べ過ぎに注意するなどその食べ方も非常に重要だと言えます。そんなさつまいもはうまく活用することでダイエットになることもありますが、それはあくまでさつまいもを普段の主食代わりに食べる置き換えダイエットを実践した場合でしょう。

さつまいもはデザートやおかずにして食べることも多いですが、そのような場合にはシンプルな蒸し芋よりもカロリーが高くなりがちです。そのため、それらをシンプルな蒸し芋と同じ感覚で食べてしまうとカロリーオーバーとなりがちですし、通常の白米などの主食に加えてさつまいものおかずを食べると、ダイエットは成功しづらいでしょう。

そのため、あくまでさつまいもを朝・昼・晩のどこかで主食として食べるというのが望ましいダイエットです。ただ、さつまいもを一本食べてしまうとご飯2杯分ほどに相当することが多いため、さつまいもの量は一本の半分ほどに抑えるのが望ましいでしょう。特にいつも量を食べがちな晩御飯をさつまいもに置き換えると、減量しやすいようです。

ここまでさつまいものカロリー・糖質に着目し、品種ごとのカロリーや調理法ごとのカロリー、さらにはカロリーを抑えたメニューなどもみてきました。さつまいもはカロリーが芋類の中でも比較的高く食べ過ぎにはもちろん注意したいのですが、うまく食卓に取り入れればその栄養価の高さから、健康増進などにつなげられることもあります。

さつまいもには100gあたり380mgほどのカリウムが含まれており、その利尿作用によってむくみを解消できるケースもあるようです。また、さつまいもにはビタミンCも多く含まれており、免疫力の維持やストレスへの対処、そして長期的にみると抗酸化作用による老化防止などにも貢献してくれそうです。また、さつまいもは食物繊維も豊富です。

さつまいもに豊富に含まれる食物繊維は腸の働きを活発にして腸の調子を整える働きが期待できます。また、食物繊維はコレステロールの吸収も抑えてくれるため、だからこそさつまいもがダイエットに向いているとも言えます。さらにさつまいもには抗酸化作用の高いビタミンEなども比較的多く含まれており、かなり栄養価は高いと言えます。

お伝えしたようにさつまいもはかなり栄養価の高い食材であり、適度に取り入れることで美容や健康増進に役立つとも言われています。さつまいもはお伝えしたように食物繊維が豊富ですが、腸の働きが弱っていて便秘に陥っている人などは、さつまいもを主食として食べて適度に食物繊維を摂取すれば便秘を解消できるケースもあるようです。

もちろん食物繊維の過剰摂取は逆に腸の調子が悪くなってしまう可能性もあるので要注意ですが、食物繊維が不足しているという人は案外多いため、便秘になっている人は一度食生活を見直しさつまいもを食事に取り入れるのもアリです。また、免疫力が低下しており風邪を引きがちな人やストレスに晒されている人にもさつまいもはおすすめです。

さつまいもに含まれているビタミンCは、ストレスによって大量に消費されてしまいますが、免疫力の維持やメラニン色素の沈着の抑制などに関わっています。そのため、美容・美肌を意識する人にとってもビタミンCは重要ですが、他にビタミンEの抗酸化作用などもあるので長期的な老化防止を求めている人にもさつまいもはメリットが多そうです。

今回はさつまいものカロリーについて掘り下げてきました。さつまいものカロリーは100gあたり132kcalほどとなっており、一本に換算すると平均として200gほどのになるので約250〜260kcalとも言われています。また、さつまいも100gあたりの糖質は約30gであり、一本あたりに換算するとおよそ60gほどの糖質となるようです。

また、さつまいもは蒸した状態でのカロリーは生とさほど変わらず、焼き芋にすると1本で160kcal以上に増えるようです。さつまいものカロリー・糖質は品種や調理法によっても異なりますが、糖質がやや高いものの栄養も豊富なので、うまく置き換えダイエットに活用したり美容・健康増進のために適度に食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか？