さつまいもダイエットの効果と方法は？痩せるメニュー・レシピを紹介

さつまいもは日本の秋の風物詩としても知られており、そのまま食べたり加工品として食べたりなど、さまざまな楽しみ方があり子供から大人までさつまいもを好きだという人は多いことでしょう。そんなさつまいもは栄養価が高いことでも知られていますが、実はダイエットにも適していると言われており、その真相は実に気になるところです。

今回は、そんなさつまいもダイエットの気になる方法について具体的にみていきます。さつまいもを活用したダイエットはどのようにして行うのか、さつまいものどんなレシピ・メニューを作ればダイエットに役立つのかをチェックするので、さつまいもが好きだという人・効率的なダイエット方法を模索中だという人は必見です。

さつまいもは甘くてホクホクとした食感が人気となっており、子供のおやつからお酒のおつまみまで様々な形で楽しまれています。そんなさつまいもは栄養価が高く野菜として活用されることも多いですが、やはりカロリーが高めで糖質も多いという印象があり、そんなさつまいもがダイエットに本当に適しているのかは気になるところでしょう。

さつまいものカロリーは100gあたり134kcal、糖質は100gあたり29.7gとなっています。この糖質はいも類の中でも特に高いと言えますが、白米の100gあたりのカロリーは168kcalほどと言われていますから、それよりは低いようです。そのため、白米の代わりにさつまいもを食べることでダイエットにつながる可能性も示唆されているようです。

もちろん糖質が高めでどのようなメニュー・レシピでもさつまいもを多量に食べていいというわけではありません。あくまで正しい方法でダイエットを行った場合に効果を実感しやすいのがさつまいもダイエットですが、まずはさつまいもに含まれている成分の働きを理解し、なぜさつまいもがダイエットに役立つのかを把握していきましょう。

さつまいもダイエットを行う際には正しい方法とおすすめのレシピ・メニューを知り、他の食品ともうまく組み合わせることが重要です。そんなさつまいもがダイエットに役立つとされる理由としてはまず、食物繊維が豊富であることが挙げられます。さつまいもは不溶性食物繊維を他の食品よりも多く含んでおり、これがダイエットに結びつくようです。

さつまいもに含まれる不溶性食物繊維は、体内に入ると胃の中で水分を吸収して膨れ上がるという性質を有しています。この性質によってさつまいもを食べると他の食品を同じ量食べたときに比べて満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。食べ過ぎを防ぎ間食などが減れば、余計な脂肪などもつきにくくダイエットにつながるわけです。

また、さつまいもは消化吸収をスローにしてくれる働きも期待できます。さつまいもは胃腸に長く傾向があるため、それによって腹持ちがよくなるという特徴も持ち合わせています。そのためさつまいもを食べることで次の食事までの間に余計な間食などをする必要もなくなりますし、空腹になりにくくなるのでダイエットに役立つとされています。

また、さつまいもに含まれている食物繊維は腸の働きを活発にして便秘を防ぐという役割も担っています。食物繊維の働きでお通じが改善されれば代謝改善・デトックスへとつながるわけですから、身体の余計な物質を外に排出する働きが高まり、体脂肪も燃焼されやすくなるのでさつまいもの食物繊維はダイエットにぴったりだと言われているのです。

お伝えしたようにさつまいもには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、蒸したり焼いたりすることでさらに含有量が多くなるので、ぜひ適切な調理方法でさまざまなレシピに活用しましょう。そんなさつまいもは食物繊維の働きなどにより代謝向上が期待できる上に、血糖値が急上昇しづらい食品であることもダイエットに役立ちそうです。

さつまいもは白米などに比べると血糖値が上がりにくいため、普段の主食をさつまいもで置き換えることで血糖値が上がりづらくなります。糖の吸収が穏やかなさつまいものカロリーは、エネルギーに変換されやすいと言えますから、それによって脂肪が燃焼されやすいことにもなります。そのため、普通の主食よりも太りにくいと言われているのです。

また、さつまいもにはクロロゲン酸も豊富に含まれており、その働きによっても糖の吸収が抑制されると言われています。また、既述の通り食物繊維が豊富な上にさつまいも特有のヤラピンという成分が含まれていることで腸の働きが活発になることも代謝改善に関わっており、脂肪を燃焼しやすく脂肪がつきにくい体に改善できるかもしれません。

また、さつまいもに含まれるビタミンEなどの成分には血流改善効果も見込めますが、それによって体内の血液循環がよくなることも代謝アップに貢献してくれます。このように多方面から代謝を向上させて脂肪がつきにくい体に導いてくれるため、さつまいもを主食代わりに食べる方法によってダイエットに成功したという人もいるようです。

さつまいもは組み合わせる他の食材にも気を遣って効果的な方法・メニューで脂肪がつきにくい体を作り上げていきたいものですが、さつまいもがダイエットに役立つ理由としてはカリウムも挙げられます。カリウムは体内のナトリウム濃度を下げる働きがあり、余計な成分・物質をデトックスできるため、ダイエットにつながるようです。

塩分の過剰摂取などにより体内のナトリウム濃度が増えてしまうと、それを調整するために身体に水分がたまりやすくなり、それによってむくみなどが生じてしまいます。太ったことを気にしている人の中には実際の体重だけでなく見た目の問題を気にしている人も多いと思いますが、むくみを解消するためにもカリウムは重要な栄養素となります。

さつまいもは食物繊維などだけでなくカリウムが含まれており、身体にたまった水分を排出する働きがあるようです。このこともダイエットにつながる理由のひとつとなっていますが、海藻類にもカリウムは豊富に含まれているので、他の食品ともうまく組み合わせてさつまいもからデトックス効果を得て、むくみ解消・ダイエットにつなげましょう。

ここまでさつまいもがダイエットに役立つ理由を具体的にみてきました。さつまいもは白米などに比べてカロリーが低い上に、食物繊維・ビタミン類・カリウムなども豊富に含まれており、これらの成分の働きもダイエットに役立ちようです。そんなさつまいもを使ったダイエットは、あくまで正しい方法で実践することが、成功への鍵となります。

さつまいもを使った正しいダイエットの方法としてはまず、基本的に置き換えダイエットであることを理解しておきましょう。置き換えダイエットは普段食べている食事を丸ごと特定の食品で済ませてしまうダイエットであり、朝・昼・晩の三食のうちどこか一回の食事をさつまいもを使ったメニューに置き換えるという方法になります。

全ての食事をさつまいもだけで済ませる必要はありませんし、むしろ無理が生じてストレスになったり、逆にさつまいもを食べ過ぎてしまったりしてカロリーオーバーになってしまうこともあるので要注意です。そのため、あくまで1日のうち一回の食事分をさつまいもを使ったダイエットに適したレシピに置き換えるのが、ベストだと言えます。

もちろんたださつまいもを一回分の食事に置き換えるだけでは効果が不十分なこともあり、さつまいもの調理法や食べ方、そして置き換えるタイミングなども重要になってくるものです。置き換えるという方法自体は合っていてもメニューやタイミングなどに問題があると思わぬ効果を得られないこともあるので、注意が必要だと言えるでしょう。

さつまいもを使った置き換えダイエットは、あくまで正しい方法で実践することが重要となりますが、朝・昼・晩のうちどの食事をさつまいもレシピに置き換えるかということも非常に重要となります。さつまいもに限らずどのような置き換えダイエットを行う場合でも特に効果的だと言われているのは、夕食を置き換えるという方法になります。

それは基本的に多くの人が夕食でたくさんのカロリーを摂取する傾向にあるからであり、もともと朝食の量は少ないにも関わらず朝食で置き換えてもダイエットの効果は薄いと言えます。夕食ではさまざまなおかずを楽しむ人も多いと思いますが、だからこそダイエットを成功させたいためにはさつまいもを普段の夕食と置き換えるのがベストです。

そんなさつまいもダイエットは、他のダイエットよりも成功しやすいと言われています。他のダイエットでも野菜や果物だけを夕食と置き換えるという場合が多いですが、他の野菜類に比べてさつまいもは満腹度が高く継続しやすいのです。もちろん、だからこそ効果を最大限に得るべく食べ過ぎに注意するとともに調理法にもこだわりましょう。

さつまいもダイエットは置き換えダイエットを正しい方法で行うことで効果を得られるとされており、ダイエットの方法によってはなかなか効果を実感しづらいこともあるので注意が必要です。そんなさつまいもダイエットを成功させるためには食べるメニュー・レシピも重要ですが、その前の段階である調理法にもこだわる必要がありそうです。

さつまいもはそのままではなかなか食べづらいものですが、シンプルに調理することで食物繊維などの割合が増えるという特徴もあるのでおすすめなのです。そんなさつまいもはシンプルに蒸したりふかしたりすることで甘みも増しますし食べやすくなるのでおすすめであり、油で揚げたりするよりもカロリーを抑えられるのでダイエットに役立ちます。

さつまいもは加工品の芋けんぴなどでも人気となっていますが、ダイエットに活用する際にはできるだけシンプルな状態で楽しむのが望ましいでしょう。さつまいもは甘みが強く単純に蒸すだけでもかなり食べやすくなりますし、揚げたり焼いたりしてしまうと血糖値が上昇しやすい状態になったり栄養が壊れたりすることもあるので要注意です。

さつまいもダイエットにおいてはさつまいもの調理法・レシピなども重要なため、ただ夕食にさつまいもレシピを置き換えるだけでなくその内容にもこだわりましょう。また、さつまいもダイエットを成功しやすくし、さらに他のさまざまな効果・効能も得やすくするためには、皮付きのさつまいもを食べるということも非常に重要となります。

さつまいもの皮は赤紫色が特徴的ですが、赤ワインなどにも豊富に含まれていることで知られているアントシアニンというポリフェノールの一種が豊富となっています。そのため、高い抗酸化力を発揮して身体を若々しく健康的に保つことに役立つため、ダイエットを行いつつ老化防止も得るべく、さつまいもは皮ごと調理するようにしましょう。

普段はあまりさつまいもの皮を食べないという人にとってはさつまいもの皮は食べづらいかもしれませんが、適切に蒸すことでかなり食べやすくなります。また、抗酸化作用の高いポリフェノールだけでなく食物繊維も実は皮の方が多く含有しているようですから、便秘などを解消しつつダイエット効果を高めるためにも皮は重要な存在なのです。

さつまいもダイエットはぜひ適切な方法で実践してその効果を実感したいものですが、ダイエット効果を高めるためにはさつまいもと他のメニューの食べる順番なども重要になります。ダイエット効果を高めるためには血糖値の急上昇を防ぐことも重要であり、そのためには糖質の少ないものから徐々に食べていくというのがおすすめの方法です。

さつまいもは食物繊維も豊富に含まれており、食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるとも言われていますが、やはり糖質は高めの食品だと言えます。そのため、置き換えダイエットを行う場合でもさつまいもレシピだけでなくサラダ類なども組み合わせて楽しむという人は、まずサラダ類を食べてからさつまいもを食べるという順番が望ましいです。

このようにダイエット方法に関してもちょっとした点に気をつけるだけでダイエットの効果はぐっと高まるため、さつまいもダイエットを適切な方法で行うことは重要なのです。さつまいもの置き換えダイエットのタイミングは夕食時が望ましいですが、まず糖質が低めの野菜などから食べ、その後さつまいもを味わってみてはいかがでしょうか？

ここまでさつまいもを活用したダイエットの方法やさつまいもがダイエットに役立つ理由などを具体的にチェックしてきました。さつまいもに含まれるさまざまな成分の働きはむくみ解消や脂肪燃焼などにつながる可能性があり、それによってダイエット効果を得られそうですが、さつまいもには他にもさまざな効果が期待できるかもしれません。

さつまいもに期待できそうな効果の筆頭としてはまず、便秘解消が挙げられます。お伝えしてきたようにさつまいもには食物繊維が含まれており、その働きによって食べ過ぎなどを防ぐ効果も期待できますが、整腸作用があるため便秘の解消にも役立ちそうです。食物繊維で腸の働きが活発になることで、お通じが改善できる場合もあるようです。

ダイエットを行いたいという人は多いと思いますが、便秘も身体の悩みとして抱えている人は非常に多いようです。特に便秘に悩んでいる上にダイエットも行いたいと考えている人は多いと思いますが、そんなときこそさつまいもメニューを活用して置き換えダイエットを行って食物繊維をしっかり摂取し、腸の働きも整えてしまいましょう。

また、さつまいもにはさつまいもにしか含まれていないとされるヤラピンと呼ばれる成分も含まれており、これには便を柔らかくするという働きもあります。つまりさつまいもには食物繊維とヤラピンの相乗効果が期待できるため、便秘解消への効果もかなり高まりそうですから、ぜひさつまいもの恩恵を受けて二つの悩みを同時に解決しましょう。

さつまいもを使ったメニューを食事にうまく取り入れることで脂肪がつきにくい体に導きたいものですが、体重減少やむくみ解消などの効果が期待できるだけでなく、さつまいもは美容効果・美肌効果まで高いと言われています。さつまいもはいも類の中では特にビタミンCの含有量が多く、特に抗酸化作用の高い食材に数え上げられています。

ビタミンCは皮膚の健康維持に欠かせない成分ですが、既述の通りさつまいもの皮にはアントシアニンも豊富に含まれており高い抗酸化力を発揮してくれるようです。そのため、皮ごとさつまいもを食べることで抗酸化作用の恩恵を受けて、活性酸素の発生に伴って生じやすいしみやくすみなどのトラブルを未然に防げるかもしれません。

さらにビタミンEなど他にも抗酸化力の高い成分が含まれている上に、食物繊維も豊富で便秘などを解消することで肌トラブルも改善に導けるケースがあるものですから、さつまいもの美容効果も侮れません。普段主食で食べているものよりもさつまいもの方が栄養価が高いという人は多いですから、ぜひさつまいもを美容にも役立ててしまいましょう。

また、さつまいもに期待できるダイエット以外の効果としては免疫力アップも挙げられます。お伝えしたようにビタミンCが豊富なさつまいもですが、ビタミンCは免疫力を高めて体内に侵入したウイルスなどを撃退する働きが期待できるため、免疫力が弱まっており風邪をひきやすい状態になっている人にもさつまいもはおすすめかもしれません。

また、さつまいもには体内でビタミンAに変換されるβカロテンも多く含まれていますが、ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持する働きを有しており、それによって風邪の症状に対処できる可能性もあります。腹持ちがよい上にビタミン類も豊富なさつまいもは、免疫力を維持して風邪などをひきにくい体を作るためにも重要となるのです。

他にもさつまいもには腸内環境を整えて悪玉菌や余計な老廃物などを減らせる可能性もありますし、さつまいもに豊富に含まれているガングリオシドと呼ばれる物質は免疫力アップや神経細胞の修復などに役立つとも言われています。このように、さつまいもにはビタミン類以外にも免疫力維持のために役立つ成分が豊富なのが魅力的でしょう。

さつまいもを使ったメニューをうまく活用すれば効率よくダイエットを行うことも可能かもしれませんが、さつまいもは老化防止や生活習慣病予防など、長期的にみてもメリットの多い食材なのが魅力的です。さつまいもは抗酸化力の高いビタミンC・Eなどが豊富に含まれており、身体を若々しく保つのに役立ち病気の予防にもつながりそうです。

加齢とともに体内の活性酸素の割合は高まってしまいますが、その働きによってがんなどを含む病気にもかかりやすくなります。さつまいもには抗酸化作用をもつビタミン類も豊富に含まれていますし、既述のガングリオシドという物質にはがん細胞の増殖を抑える働きもあるとされている上に、認知症の予防などに役立つとする研究もあるようです。

加齢とともに体脂肪も落ちにくくなるため、肥満などの人が適切なダイエットを行わずにいると病気の危険性も高まるものですが、さつまいもをうまく活用して健康的な食生活を維持すれば肥満やそれに伴う病気の予防にも繋がります。また、さつまいもに含まれるビタミンEは高血圧や動脈硬化などの予防にも役立つのでかなり重要だと言えます。

さつまいもをダイエットに活用する際にはどのようなメニューを作るかが非常に重要ですが、シンプルに余計なものを摂取しないためにも特におすすめとなるのは、蒸しいもです。さつまいもは蒸すだけでもかなり甘みが増しますし、皮付きでもかなり食べやすくなるので栄養価的にも申し分なく、美味しくヘルシーに楽しむことができます。

そんなさつまいもの蒸し方の手順としてはまず、さつまいもを水で濡らしてラップに包みます。その状態でさつまいもに爪楊枝で数カ所穴を開け、電子レンジで加熱をします。150Wであれば15分ほどの加熱時間というのを目安にし、調整しましょう。加熱したものは適度に冷まして食べるだけなので、かなり簡単なメニューだと言えるでしょう。

さつまいもを使ったメニューの中にはかなり凝ったものもあり、それによって他の食材の栄養素なども一緒に摂取できることもありますが、さつまいもだけでもかなり満足度が高く食べ過ぎを防ぐこともできそうです。無理なくダイエットをしたいという人は、ぜひさつまいもをシンプルに蒸して食べ、体重増加やむくみの悩みに対処しましょう。

続いて紹介するさつまいもを使った人気レシピは、さつまいものケーキです。さつまいものケーキはさつまいもをそのままではなかなか食べづらいという人にもおすすめのメニューであり、さつまいもダイエットを始めたての頃は、そのままのさつまいもではなくさつまいもケーキで置き換えダイエットを行うのもアリでしょう。

さつまいもを使ってケーキを作るときは、太る原因になるような食材や調味料をあまり使わずに、できるだけヘルシーに仕上げるのがおすすめとなります。特にさつまいもとおからを組み合わせてケーキを作るのはかなりおすすめであり、メインを小麦粉にしないことで血糖値の上昇も抑えられそうです。

さつまいもはつぶし、おから・豆乳・はちみつ・ベーキンパウダーを混ぜて型に流し込んだらあとはオーブンで180度30〜40分焼くだけなので、かなり簡単です。はちみつを使うことでできるだけ自然な甘さを楽しむのも、ポイントとなります。

さつまいもダイエットにおすすめのレシピ・メニューには様々なものがありますが、豆と一緒にサラダにすることでより栄養価を高めて美味しく食べることができます。さつまいもは糖質がやや高めですが、主食に置き換えるとむしろ代謝アップなどの効果も期待でき、それがダイエットにつながることもありますが、豆との組み合わせもおすすめです。

豆は食物繊維が豊富で代謝アップ・便秘解消などの効果がより高まることが期待できますが、満足度も高いためカロリーをおさえつつも満足できるメニューとなることでしょう。そんなさつまいもと豆のサラダはマヨネーズで和えるのももちろん美味しいのですが、ダイエットを成功させるためにはさつまいもと豆の自然な甘さで楽しみましょう。

そのため、さつまいもはできるだけ良質で甘いものを選ぶのがおすすめとなります。そうすることでさつまいもの甘さで食べやすくなるのでおすすめですが、オメガ3脂肪酸などを豊富に含み太りにくいと言われているオリーブオイルをかけたり、少量のブラックペッパーなどを振りかけることでもかなり美味しく食べられるのでおすすめです。

また、オリーブオイルと酢、ブラックペッパーを混ぜて簡単なドレッシングを作り、それを納豆と混ぜ合わせてさつまいもにかけて食べるサラダもかなりおすすめとなります。納豆は腸内環境を整える働きが高く、さつまいもにも期待できる便秘解消やダイエット効果などをより促進すると話題なので、ぜひさつまいもと組み合わせてみてください。

さつまいもは蒸してそのまま食べても十分に美味しいですし、蒸した上でサラダなどにするのもおすすめですが、煮物にしてもかなり美味しいものを簡単に作ることができます。そんなさつまいもの煮物の中でも特におすすめの組み合わせだと言えるのがプルーンと作る煮物であり、デトックス効果などが高まりダイエット効果もより期待できます。

さつまいもとプルーンのメニューはなかなか特異な組み合わせに思えるかもしれませんが、食物繊維が豊富な上にビタミン類の含有量もかなり多いため、さつまいもに期待できそうな便秘解消効果や美肌効果などをさらに押し上げられるかもしれません。また、鉄分も多いため女性が特に陥りやすい貧血などの予防にも役立つかもしれません。

そんなさつまいもとプルーンの煮物は、輪切りにしたさつまいもと一口大のプルーンを弱火で煮込んで作ります。砂糖やめんつゆなどの味付けも間違いなく美味しいと話題ですが、ちょっとさっぱりめの味付けにしつつ抗酸化作用の恩恵をより受けたいというのであれば、レモン汁を絞ってレモン由来の酸味を追加するのもおすすめのレシピです。

レモンはビタミンCが豊富で抗酸化作用の強い果物として知られていますが、さつまいも由来の甘さを程よく引き締めてくれるので、風味的にもさつまいもとかなり相性がよいと言えます。さつまいもとプルーン、レモンの三者をうまく組み合わせれば、より効率的なダイエットを行いやすくなるのはもちろん、その他の効能もより期待できそうです。

ここまで、さつまいもダイエットに関してダイエットの具体的な方法から、ダイエットにおすすめのメニュー・レシピなどまで具体的にチェックしてきました。さつまいもは糖質が高めなものの、だからこそ腹持ちもよく、主食として置き換えることでお米やパンなどでは得にくい働きによって身体を内側から痩せやすい体質に導けそうです。

そんなさつまいもダイエットを成功させるためには、さつまいの調理法や他の食材との組み合わせ、さらには食べる順番などもしっかりと守りたいものです。それに加えて、やはりさつまいもはついつい食べ過ぎてしまうという点に着目して、意識的に食べる量を調節しましょう。そうしないと、せっかくのダイエットも無意味なものになってしまいます。

さつまいもは小さめであれば丸々一本食べてもご飯一杯分よりカロリーを抑えられますが、平均以上のサイズであれば一食分は半分ほどが適しているでしょう。また、1cm幅の輪切りにする場合には7〜8個に抑えるのがおすすめです。1cm幅の輪切りのさつまいもを10個以上食べてしまうと、ダイエットとしてはカロリーオーバーかもしれません。

また、既述の通り置き換えダイエットのタイミングは特に夜がおすすめですが、夜は特に色々なおつまみ類もお酒とともに食べたくなってしまうものです。しかし、あくまでさつまいもの糖質の高さを理解し、置き換えなければダイエットは成立しないこと、サラダなどに使用する油の質などにもこだわることも、頭に入れておくとよいでしょう。

今回は、さつまいもダイエットについて具体的にみてきましたが、いかがでしたでしょうか？一見カロリーが高めに思えるさつまいもですが、他の栄養素・成分も豊富で中にはダイエットに役立つものもあるようです。うまく活用することでダイエットがうまくいくケースがあるようですが、便秘解消や美容などの効果も期待できるかもしれません。

もちろんさつまいもは食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーになってしまうため、1日のうち最低一食は主食をさつまいもに置き換えることが重要になります。また、さつまいもの調理法によってもダイエット効果は変わりますし皮にもかなり栄養が含まれているので、そのことも踏まえた上で効率よくさつまいもダイエットを行っていきましょう。