ほうれん草を鍋で食べるなら常夜鍋！アク抜きなど美味しい人気レシピを紹介

カロテン、クロロフィル、ビタミン類、ミネラルを豊富に含むほうれん草は、栄養満点の葉野菜で日本の家庭の食卓にいつも並ぶ定番のおかずです。日本では西洋種（葉先が丸いもの）と東洋腫（葉の厚さが薄く切れ込みがあリ、根元が赤いもの）の2種類が市場で買うことができます。人気のある東洋腫は栽培が難しく、最近は西洋種が多くなりアク抜きが必須になりました。常夜鍋の葉野菜レピシの具材ほうれん草を紹介します。
 

常夜鍋の由来は、毎晩食べても飽きないことです。また豚肉を使うので「しゃぶしゃぶ」の一種で、豚しゃぶや、ちり鍋の豚ちりともいわれます。常夜鍋の作り方は、鍋に水、お酒を入れ、底に昆布を敷きます。鍋に豚肉とほうれん草を入れ煮込みます。ほうれん草の中にはえぐみの出るシュウ酸を含むものがありアク抜きで茹でる必要があります。豚肉の代わりに鶏肉などを使うことも出来ます。ほうれん草に椎茸、豆腐などを加えます。

ほうれん草は、ペルシャで栽培されていたのが東西に広まったもので、日本には江戸時代に入ってきたようです。アク抜き手間が大変で、広まらなかったようです。第二次大戦後(昭和25年）当時大人気のアニメ「ポパイ」、ほうれん草の缶詰を口に放り込むとすごいパワーを発揮、「ほうれん草＝パワーアップ」と広まって定番葉野菜となったようです。その後、アク抜き不要の、サラダほうれん草など食べやすくなりました。

日本の市場に出回っているほうれん草は、ほとんどが西洋種か東洋種との掛け合わせの品種です。「日本のほうれん草」といわれている品種は、栽培するのに非常に手間がかかり栽培農家は減少し希少品種となっています。味は、アクが少なく甘味があり、適した料理は「ほうれん草のおひたし」「ほうれん草のめんつゆ漬け」など食材にめんつゆ等で簡単な調理のものに使われるのが多い。鍋物には葉野菜として人気レシピです。

ほうれん草「西洋種」は欧米で普及しています。病害虫に強い人気品種です。丸葉で肉厚根元は赤みはない。味はアクが強く苦味が残リます。料理前にはアク抜きが必要です。炒め物、オーブン料理などに適しています。東洋種と西洋種との交配種。えぐみが少なく、幅広い料理に適しています。「サラダほうれん草」は生食用に改良されて葉部分は薄く、茎も細い。アクが少なく生食で調理します。サラダ、おひたしレシピに人気があります。

「イタリアのほうれん草料理」の人気レシピはおひたしです。粉チーズとオリーブオイル、塩コショーを使ったイタリアンの味わいのおひたしです。お酒のおつまみに人気があります。もう一つイタリア料理を紹介しましょう。ほうれん草などに卵やペシャメルを入れてオーブンで焼く「スフォルマート」は人気レシピです「トルコの家庭料理」にもほうれん草の朝食レシピ「ほうれん草の巣篭もり卵」が人気があります。

最近ダイエットの定番になってきたスムージーダイエットですが、スムージーとは、凍らせた野菜や果物をミキサーにかけて飲む葉野菜などグリーン系のものは、グリーンスムージーと呼ばれています。グリーンスムジーではほうれん草がトップです。ほうれん草に含まれる、カロチンやビタミン、ミネラルなどの栄養価と食物繊維が豊富なのでスムージーダイエットには最適な素材です。

ほうれん草など野菜や果物には、多くのビタミンが含まれています。お肌を美しく保つにはビタミンＣが必要不可欠です。ビタミンＣはコラーゲンの生成にも欠かせません。コラーゲンは、肌に弾力を持たせる美容効果にもにも必要です。又、ストレスに対する成分としてビタミンＣは欠かせないものです。ストレスを抑えるホルモンの生成にもビタミンＣは不可欠です。

ほうれん草のグリーンスムジーで普段から免疫力を高めておくことができます。細菌、ウイルスの病原体から身体を守る働きのことを免疫力といいます。幼児や高齢の人が風邪を引きやすいのは免疫力が低く、原因になります。運動による体力強化が大切なのですが、幼児や高齢のお年寄りは食事で腸内を整える必要があります。人の免疫細胞の約70％は腸内に存在します。野菜や果物の栄養分を多く摂取することで免疫力が高まるのです。

最近は、野菜の購入は、スーパーなどで八百屋さんの店頭で質問していたことがなくなってきました。葉野菜などは自分の知識の範囲での選択となってきました。ほうれん草の葉が濃い緑色であること、葉先の張りがよくて厚さがあるものを選びましょう。又新鮮なものほど香りがあります。ほうれん草の葉に黄色の斑点のあるものは、殺虫剤の恐れがありますので、避けましょう。根元の赤身はミネラルが多く甘味もあります。

生のほうれん草を冷凍保存するときは、ほうれん草を洗い、水気をふき取ります。濡れた新聞紙やクッキングペーパーで包み、保存袋に入れフードセーバーなどで空気を抜いて野菜庫に立てて保存します。保存の目安は1ヶ月以内です。スムージーなどに使った方が栄養素は保てます。一度茹でたほうれん草を冷凍保存するときは、丸のまま固めにさっと茹で、水気を切り、密閉パックに入れ空気を抜き冷凍保存します。保存目安は1ヶ月です。

「ほうれん草」100gに鉄分が2mg含まれています。貧血予防に効果あります。「ビタミンC」冬のほうれん草には夏場のほうれん草の3倍も多く含まれています。ビタミンCには老化や皮膚を紫外線から守り、糖尿病などの生活習慣病を予防する効果があります。「ビタミンＥ｣100gあたり2.1ｍｍ含まれています。女性ホルモンを整えたり、血流がよくなり冷え性や肩こりに効果があります。「ビタミンＣ」との併用で効果が高まります。

「ミネラル」人の身体に欠かせない成分です。人の身体にはたった4％の量しか含まれせん。ミネラルは体内では作ることはできません。ほうれん草にはカリュームやマグネシューム、マンガン、カルシューム、リンン度多くのミネラルを含有しています。摂りすぎた塩分を排出したり、血圧を安定させます。また骨や歯を丈夫にする効果があります。

「βカロテン」ほうれん草100g中4200μｇ含まれます。体内の活性酸素を除き、抗菌作用もあるのでかぜの予防につながります。一部はビタミンAになり、髪の毛や目、皮膚の健康に役立っています。また喘息をはじめ呼吸器疾患の予防に効果が期待できます。「葉酸」ほうれん草100あたり210μｇ含まれます。血液を作る材料となったり、動脈硬化やアルツハイマー認知症の予防やうつ病緩和にも効果が期待されます。

「食物繊維」ほうれん草には100gあたり2.8gの食物繊維が含まれます。人の身体の腸内を綺麗にして老廃物や腸内悪玉菌を除き腸の調子を整える働きがあります。「シュウ酸」要注意の栄養分です。鉄分の吸収を妨げます。生ほうれん草を毎日持続的に食べ続けるとカルシュームと結合して尿路結石や骨粗しょう症に罹患する危険性があります。調理時にほうれん草の固さが残る下茹でシュウ酸を半部以上が減じることができます。

ほうれん草の根元に十字の切込みを入れます。切った根元をよく洗います。洗いにくい根元の泥が落ちます。輪ゴムで中央を括ります。たっぷりのお湯に塩をティースプーン一杯入れます。ほうれん草は、茎の部分をお湯に入れ、30秒で全体を入れて30秒ほど茹でます。冷水につけよく冷まし軽く絞ってカットします。コツは、根元から茹でることと冷水につけることです。アク抜きで鮮やかな緑色を保てます。

材料（2人分）ほうれん草200g、塩少々、「胡麻和え衣」すれごま（白）大さじ3、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ1、だし大さじ1です。ほうれん草を、巻きすにのせてくるくる巻き、両手で水を絞リます。取り出して3cmの長さに切り、さらに水を絞ります。ボウルに「胡麻和え衣」を入れ混ぜ合わせ、食べる直前にアク抜きほうれん草を入れてあえ、器に盛ります。

レンジで簡単に作れる中華風ほうれん草おひたしもおすすめです。材料はほうれん草2本、ポン酢小さじ1、ごま油こさじ1、ごま適量です。ほうれん草は、5cmくらいに切ってレンジ600Ｗで1分半（500ｗ1分50秒）、ラップはしません。レンジでほうれん草のおひたしが作ることができるとは、後1品が簡単に追加されます。味の配分はお好みしだいで替えることが出来ます。

卵黄をくずしてほうれん草と一緒に食べる、朝食にぴったりの人気メニューです。「材料（2人前）」ほうれん草1束、卵黄1、鰹節適量、塩大さじ1【漬け汁】だし汁100ml、醤油大さじ2、砂糖小さじ1、みりん小さじ2【作り方】あく抜きをしたほうれん草を5cm幅に切り、漬け汁を混ぜ合わせたら絞ったほうれん草を混ぜ合わせます。ピクセルに入れ、形を整えて抜き、カツを節と卵黄をのせて出来上がりです。

「材料(2人分）」ほうれん草1/2、油揚げ1/2枚、大根おろし5cm分、醤油こさじ1、塩適量「作り方」あく抜きしたほうれん草を4～5ｃｍに切りパットに入れて、醤油をかけて軽く絞ります。油揚げを横5ｍｍ幅に切りオーブントースターでカリカリになるまで焼きます。絞ったほうれん草と油揚げ、水気を切った大根おろしを盛り合わせ、大根おろしには醤油を小さじ1をかけで出来上がりです。

生食もできるサラダほうれん草を生で食べる紹介レシピです。「材料2人分」サラダほうれん草50g、紫タマネギ1/8個、生ハム6枚、カッテージチーズ20g、アーモンド3g、にんじんドレッシング50gです。「作り方」サラダほうれん草と薄くスライスした紫タマネギを混ぜ合わせて、お皿に盛り付けます。生ハム、カッテージチーズ、粗く砕いたアーモンドをトッピングしてにんじんドレッシングをかけます。

「材料1人から2人」ほうれん草1束、豚肉120g、水適量、酒50cc、昆布だしの素適量、ポン酢、大根おろし「作り方」見出し9の要領であく抜きしたほうれん草を、昆布だしの素、酒、水を7分目入れ、煮立ったら豚肉、ほうれん草を入れる。火が通ったら出来上がりです。お好みでポン酢、ごまダレなど漬け麵で食べます。

鍋料理は炊き方によって分かれます。一つは常夜鍋で水に酒を加えて昆布だしなどで煮るものでタレで食べます。もう一つは味付けをした煮汁で炊くもので、「ひとり鍋」と「家族鍋」に分かれます。「ひとり鍋」の具材は2種類で落ち着いて食べることができます。「家族の鍋」は具材を多く使い料理人は食べる間がありません。ほうれん草は他の野菜と調和しないので他の具材とはなじみません。「常夜鍋」は「ひとり鍋」といえます。

「材料1人分」豚ロースしゃぶしゃぶ用100g、ほうれん草3～4株、豆腐1／2丁、「ニンニク、生姜」ひとかけ酒50cc、出し昆布適当です。【作り方】ニンニクと生姜はうす切り、ほうれん草は湯通ししておく。鍋にニンニク、生姜、酒、だし昆布を全て入れ煮立てます。鍋に豚肉、豆腐を入れ、最後にほうれん草を入れてできあがりです。ゴマだれ、ゆずポンが合います。

「材料（2人分)」厚揚げ1枚、ほうれん草1束、豚薄切り肉200g、【だし、タレ類】水3カップ、酒50ml、顆粒だし小さじ2、大根おろし、ポン酢です。「作り方」ほうれん草、厚揚げはざるに入れ、熱湯をまわして脂抜きをします。ほうれん草は一口大にカット、厚揚げも10等分します。【だし、タレ類】を鍋に入れ一度煮沸させ、豚肉は食べる直前に入れます。火が通れば出来上がりです。大根おろしとポン酢で食べます。

「材料4人分」豚肉(スライス）400g、ほうれん草2束、豆腐1丁、えのきだけ1袋、大根5cm。「だし、タレ」出し昆布10cm、ポン酢醤油、水600cc、酒400cc。【作り方】鍋に昆布をしく、えのきは石突きを取り豆腐は大きめに切る。アク抜きほうれん草は二つ切りにする。大根はおろし、ポン酢を絡める。「だし、タレ」に酒を加えて沸騰させ、野菜を入れ再沸騰したら豚肉をくぐらせおろしポン酢で食べます。

常夜鍋をスープ仕立てで食べるレシピの紹介です。「材料（2人分）アクく抜きほうれん草200g、豚しゃぶしゃぶ肉150g、シメジ1/2パック、大根10cm、昆布5cm、ニンニク1かけ、酒おおさじ2、ポン酢おおさじ2「下準備」水(分量外）400ccと昆布、酒を鍋に入れ30分ほどおく。ほうれん草はよく洗う。シメジは石つきを摂りほぐしておく。

「作り方｣昆布を戻した鍋にニンニクを加え、中火にかけ、沸騰したら弱火で10分煮て出汁を取る。再沸騰させ豚肉をしゃぶしゃぶの要領で茹でボウルにとる。鍋にシメジとほうれん草を加えほうれん草に火が通ったら豚肉を戻し、煮立てる。器にとりポン酢をかけ、大根おろしをトッピングする。

常夜鍋はほうれん草、豚肉の鍋料理が基本とされています。鍋に昆布を敷き、日本酒を加え煮出した出汁に豚肉とほうれん草を加えて煮込む、鍋の具材と出汁をポン酢で食べる。常夜鍋は具材が少なく、手間をかけずにじっくりいただく、ひとりで楽しむ鍋です。具材のほうれん草は、他の葉野菜などとの相性が悪く、具材の多い鍋にはなじみません。ほうれん草を使って美味しい鍋作りに挑戦してみてください。