全粒粉パスタは痩せる？メリットやデメリット・おすすめレシピも

全粒粉パスタは、原料である小麦粉の胚芽や表皮、胚乳を残して製粉します。噛むと旨味が広がり、香ばしい香りが人気です。

この記事では、全粒粉パスタがダイエット向きで痩せるかを解説します。他の主食とのGI値の比較や、メリットデメリットを説明し、痩せるかどうかを検証します。おすすめのレシピや市販商品も紹介するため、ダイエットで上手に活用してください。

GI値は、グリセミック・インデックスの略称です。炭水化物は、体内でブドウ糖に変化し、血液中に入ってエネルギーになります。

この血液中のブドウ糖の濃度が、血糖値です。ご飯やパン、麺類などの主食を食べると、血糖値が上昇します。GI値とは、上昇のスピードを数値化したものです。

GI値は、ブドウ糖を100としています。GI値が100に近いほど血糖値の上昇が急速で、GI値が低いほど血糖値の上がるスピードが緩やかです。

血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されて、血糖値を下げようとします。インスリンは、過剰分泌されると、脂肪が蓄積するため注意が必要です。GI値の低い食品は、インスリンの分泌を抑えられるため、痩せることができるでしょう。

通常のパスタは、原料となる小麦粉の胚乳だけを残し、胚芽や表皮を取り除いて精製します。これに対し、全粒粉のものは、胚乳、胚芽、表皮をそのまま丸ごと製粉した小麦粉を使用したパスタです。

通常のパスタは、薄い黄色で、食感はつるつるとしています。全粒粉の場合、表皮などが混ざっているため、色が少し茶色がかっていて、ざらついた食感です。

味はそばのような香ばしさがあり、独特の風味があります。噛み応えがあり、噛むほどに旨味が増すでしょう。よく噛むため、痩せる効果も期待できます。

カロリーは、全粒粉パスタのほうが少し低いですが、さほどの違いはありません。全粒粉は、食物繊維やミネラルなどが豊富で、栄養価が高くなります。食物繊維には痩せる効果があるため、ダイエット中は全粒粉パスタがおすすめです。

全粒粉パスタのGI値は50です。パスタは、他の麺類と比較してGI値が低い食材ですが、さらに低くなります。

GI値が低い食品は、インスリンの分泌を抑えられ、脂肪の蓄積を防ぐことが可能です。そのため、痩せることができる、ダイエット向けの麺類といえるでしょう。
 

全粒粉パスタは、小麦の胚芽や表皮を一緒に製粉しています。そのため、ミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養を多く含んでいる、栄養価の高い食品です。

ミネラルの一つである鉄分は、全身に酸素を運ぶ働きをする栄養素で、貧血を予防します。ダイエット中は、痩せるために食べる量が減り、鉄分不足で貧血になりやすいです。鉄分を多く含む全粒粉は、ダイエットに向いているでしょう。

ビタミンの中で多く含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。痩せる効果のある栄養素といえます。たんぱく質の代謝を補助するビタミンB6も、豊富に含まれます。

全粒粉パスタは、食物繊維の含有量も多いです。食物繊維には、整腸作用があり、便秘が解消されます。また、満腹感が得られるため、食べ過ぎを防ぐことが可能です。そのため、痩せることができるでしょう。

全粒粉パスタは、GI値が低い食品です。GI値が低いと血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌を抑えられます。

脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌を抑制できるため、太りにくく、痩せる効果があるでしょう。

全粒粉パスタは、製粉が特殊で難しく販売数が少ないため、割高になってしまいます。販売されている値段は、普通のパスタの2倍以上です。

業務用スーパーでは、比較的割安で販売されています。大容量になってしまいますが、ダイエットを続ける場合は、活用すると良いでしょう。

全粒粉パスタは、表面がざらついていて、モソモソとした粉っぽい食感です。水分を吸収しやすいため、食べていると口の中が乾燥してきます。

表皮や胚芽を含むため噛み応えがあり、麺類特有のつるつるした感じはありません。味は独特の風味があり、香りもクセがあるため、苦手と感じる人もいます。クリーム系など味の濃いソースで食べると良いでしょう。

全粒粉パスタは、吸水性が高いパスタです。少ないお湯で茹でるとボソボソになってしまうため、沸騰した多めのお湯で茹でます。

また、茹で時間も長めにし、アルデンテではなく芯まで火を通すと良いです。噛み応えがあるため、少し柔らかめくらいまで茹でます。

全粒粉パスタは、水分を吸収しやすい性質があります。そのため、茹で汁を少し残しておき、ソースと絡めるときに少しずつ加えると、絡みやすくなるでしょう。

【材料】

• 全粒粉パスタ：100g
• 塩：適量
• 玉ねぎ：1/4個
• ピーマン：1個
• 赤パプリカ：適量
• マッシュルーム：4個
• 鴨肉（スモーク）：適量
• ケチャップ：適量
• 日本酒又は白ワイン：大さじ1
• みりん：大さじ1弱
• 粉チーズ：適量
• タバスコ：適量
• ギー：適量

1. 玉ねぎはくし切り、ピーマン、赤パプリカも同じ大きさにカットします。
2. マッシュルームと鴨肉を7mmくらいにスライスします。
3. パスタを好みの硬さに茹でます。
4. フライパンを熱してギーを引き、鴨肉、マッシュルーム、玉ねぎを順番に入れて炒めます。
5. 玉ねぎに火が通ったらケチャップを適量加え、日本酒（または白ワイン）とみりんを加えます。
6. 5に3を入れ、ソースをよく絡ませて盛り付けます。
7. 適量のタバスコと粉チーズを振りかけます。

全粒粉パスタを使ったナポリタンのレシピです。パスタはアルデンテではなく、芯まで火が通るまで長めに茹でます。

パスタの茹で上がりよりもソースが先にできてしまった場合は、ソースの火は一旦止めておくと良いです。柔らかめのパスタと全粒粉の食感が、ナポリタンに合うでしょう。

全粒粉パスタを使うと良く噛むため瘦せる効果があり、野菜もしっかりとれるため、ダイエット中におすすめのレシピです。

全粒粉パスタを使ったひき肉ボロネーゼのレシピです。パスタはたっぷりのお湯で、柔らかくなるまでしっかり茹でます。

全粒粉パスタを使っているため、通常のボロネーゼより瘦せる効果が期待できます。ボロネーゼの味がしっかりしており、全粒粉のクセをあまり感じず、美味しく食べれるでしょう。野菜もたっぷり入り、ヘルシーな一品です。

全粒粉パスタを使った和風きのこペペロンチーノのレシピです。キノコの風味を活かした和風味のパスタは、全粒粉パスタに合います。

茹で汁は捨てずに取っておき、仕上げに加えて味を整えます。茹で汁を加えるとパスタがしっとりするするため、ボソボソ感が減るでしょう。

きのこと全粒粉パスタの食物繊維で痩せる効果があり、ダイエットに向いているレシピです。

アルチェレロは、イタリアの有機農法の先駆者といわれている、オーガニック食品のブランドです。全粒粉パスタの種類も多く、スパゲティ以外にペンネなどのショートパスタもあります。

アルチェレロのパスタの原料は、契約農家の伝統的な農法によって、本来の美味しさを失わないように栽培された小麦です。その小麦粉を低温で長時間乾燥をさせることで、全粒粉特有のパサパサとした食感を抑えています。初めてでも食べやすいでしょう。

ジロロモーニは、イタリアで有機農法を広めた故ジーノ・ジョロロモーニが創始者のブランドです。

オーガニック農法で育てられた小麦を使った全粒粉パスタは、特有の風味や食感があります。香ばしい香りがあるため、和風のパスタ料理に合うでしょう。噛み応えがあり食物繊維も豊富なため、痩せる効果が期待できます。

ラ・テラ・エ・イル・チェロは、イタリアの農業協同組合です。栽培から加工まで一貫したオーガニック製法を行っており、素材本来の力強い味わいを楽しめます。

ラ・テラ・エ・イル・チェロの全粒粉ペンネは、小麦の香ばしい風味が特徴です。石臼で製粉されており、全粒粉特有のパサつきが少なく、食べやすいでしょう。ソースに絡みやすいため、ミートソースを使った料理などにおすすめです。

Divellaは、南イタリアにある食品会社で、自社工場で一貫生産をしているメーカーです。パスタなどの小麦製品の品質は、イタリアでも高い評価を受けています。

Divellaの全粒粉スパゲティは、小麦本来の味とふすまの風味を活かした味わいが特徴です。程よい食べ応えがあり、よく噛むとさらに味わいが増します。クリームソースの料理やざるそば風にアレンジした食べ方がおすすめです。

全粒粉パスタは、小麦を丸ごと製粉しているパスタです。他の麺類に比べてGI値が低く、噛み応えがあり食物繊維が豊富なため、痩せることが期待できます。鉄分などのミネラルやビタミンも豊富で、健康的なダイエットが可能です。

ただし、食感がボソボソしており、香りや味にクセがあります。本記事のレシピを参考に、痩せることができる全粒粉パスタを上手に取り入れて、ダイエットに活かしてください。