そば米の特徴や効能は？雑炊など人気のおすすめレシピもチェック！

そばの実から作る、そば米というものを知っていますか？全国的には知名度が低い食材ですが、いろいろな効能があるということで健康食品としても売られています。本記事では、そば米の特徴や効能についてまとめて解説します。人気のおすすめレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

そば米は「そばごめ」または「そばまい」と読み、そばの実からできている雑穀です。あまり聞き慣れない食材ですが、歴史は長く日本では古くから食べられてきた雑穀でもあります。現在では徳島県の祖谷地方で郷土料理として使われており、普段から食卓に上ることも多いようです。

茹でたそばの実を乾燥させてから皮をむいて作られたもので、そばの香りとプチプチとした独特の食感が特徴です。白米や他の雑穀と一緒に炊いて食べるだけではなく、いろいろな料理に使うこともできます。

そばにはルチンという栄養素が豊富に含まれています。このルチンはポリフェノールの一種で、血管を強くして血流を正常に保つ効果があります。ルチンには血液をサラサラの状態に維持する働きがあり、糖尿病の予防に効果的です。

また、糖質や脂質を分解してくれるビタミンB類を含んでいるため、肥満予防にも役立ちます。ビタミンB類の他にナイアシンという成分も豊富で、こちらは悪玉コレステロールの生成を阻害して中性脂肪の増加を防いでくれます。

ルチンには血流の正常化だけでなく、脳細胞を活性化する働きが認められています。アルツハイマーの原因物質であるアミロイドβを除去したり、活性酸素を取り除く酵素を増やすなど、アルツハイマーの予防や改善にも効果的だといわれています。

ルチンだけでなく、そば米に含まれている植物性タンパク質も脳の活性化に効果的です。この植物性タンパク質は脳内伝達物質の働きを活性化してくれるため、アルツハイマーの予防や記憶力アップにひと役買ってくれます。

また、この植物タンパク質をビタミンB群が分解することで、睡眠ホルモンのメラトニンや幸せホルモンとセロトニンの産生が促進します。そのため、そば米はストレス緩和にも効果があるといえるのです。

ナイアシンには悪玉コレステロールを減らすだけでなく、消化器官の粘膜を作る働きもあります。他にも胆汁酸、ホルモン、細胞膜などの合成に関わっており、消化器官を健康に保ってくれます。また、そば米には白米の約5倍もの食物繊維が含まれており、便秘解消にも効果的です。

そば米には食物繊維の他にもコリンというビタミンに似た成分が含まれており、この成分が腸に作用して便秘解消に役立ってくれます。コリンは水溶性の成分ですので、煮汁ごと食べるのがおすすめです。

【材料】（2人分）

• そば米 60g
• 鶏もも（皮なし） 60g
• ちくわ 35g
• 大根 60g
• にんじん 40g
• 生しいたけ 2枚
• 水 2カップ
• 淡口醤油 小さじ1と2/3
• 三つ葉 4本
• すだちの輪切り 4枚

1. そば米はよく研ぎ、下茹でしてザルに上げます。
2. 1を水にさらしてこすり合わせるようにして薄皮を取り、水を捨てます。
3. 2を何度か繰り返します。
4. 鶏肉はひと口大に切ります。
5. 大根、にんじん、軸を取ったしいたけは1cm角に切ります。
6. 三つ葉は葉を取り、軸の部分を2cm長さに切ります。
7. 鍋に米、大根、にんじん、鶏肉を入れて、柔らかくなるまで煮ます。
8. アクを取ってしいたけとちくわを加え、醤油を入れて5分ほど煮ます。
9. 器に盛り付け、三つ葉とすだちを添えたら完成です。

いろいろな具材がたっぷりと入った、栄養満点な雑炊のレシピです。しいたけなどの具材から良い出汁が出るので、ほんの少しの調味料だけで美味しい雑炊に仕上がります。すだちを入れることで爽やかな酸味が加わり、さっぱりと食べることができます。

そばは日本独自の食材のイメージがありますが、実は外国でもよく食べられています。特にロシアではそばの実の消費量が多く、カーシャという家庭料理が有名です。美味しく作るコツは、白米のようにことこととじっくり炊くことです。牛乳やヨーグルトを入れると、ロシアの定番の朝ご飯になります。

そば米は食感が楽しいだけでなく、味にもクセがなく食べやすい食材です。炊いて米として食べるのはもちろん、いろいろな料理にも活用することができます。体にも良い効能が多くあるので、ぜひ美味しく食べながら健康に役立ててください。