豚肉に含まれるビタミンの種類・効果は？食べ合わせの良い食材もチェック

豚肉はスーパーで手に取りやすく、毎日の食事で重宝します。豚肉といえば、たんぱく質や脂質のイメージが強いですが、その他にも栄養素が豊富なのが特徴です。健康や美容に効果のある栄養素が多いので、積極的に取り入れたい食材です。

この記事では、豚肉に含まれる栄養素の効果について解説します。食べ合わせの良い食材や、豚肉を使ったレシピの紹介します。豚肉の特徴を知って、料理に活かしましょう。

赤身に多く含まれているのが、ビタミンB1です。100gのヒレの赤肉には1.32mg、ももの赤肉には0.96mgが含まれています。B1には、糖質をエネルギーに変える役割があります。糖質を日頃から多く摂取している方には、特に摂取してほしい栄養素です。

また、乳酸を分解する効果により、疲労回復にも良いとされています。日頃から運動をしている方には、ぴったりな栄養素です。不足すると、糖質が効率よく分解されず、エネルギー不足になります。体の疲れが取れなくなったり、記憶力の低下にもつながります。

豚肉にはビタミンB6も含まれています。含有量は、ヒレは生で0.54mg、焼いたものは0.76mgです。B6には、アミノ酸の代謝を促進したり、皮膚の健康を保つはたらきがあります。たんぱく質をエネルギーに変えるので、不足すると疲れが取れづらく、夏バテしやすい体になってしまいます。

また、不足すると、皮膚炎や口内炎、貧血などの症状も出てくるので、注意が必要です。マグロやサンマにも多く含まれる栄養素なので、毎日の献立には肉か魚をしっかりと取り入れることが必要となります。

ビタミンB1は、にんにくや玉ねぎなどに含まれる、アリシンと一緒に摂りましょう。アリシンと結合すると、アリチアミンとなり、B1の吸収率が高くなります。豚肉とにんにくを一緒に炒めたスタミナ丼は、定食屋さんでもよく見かけるメニューです。玉ねぎやにんにく、ねぎと一緒に食べると、疲労回復にも効果的です。

また、こんにゃくに含まれるグルコマンナンという栄養素は、豚肉の余分なコレステロールを外に排出してくれます。コレステロールが気になる方は、こんにゃくとの食べ合わせがおすすめです。他にも、ひじきやしめじなども、高血圧の予防やコレステロールの低下に効果的です。

豚肉は、βカロテンが不足しています。βカロテンを多く含む食材は、ニラやかぼちゃです。栄養バランスを考えると、ニラやかぼちゃを一緒に食べることがおすすめです。かぼちゃは、老化防止にも効果があります。ごまやヨーグルトと一緒に食べると、美肌に効果的です。

豚肉には、カリウムも豊富に含まれています。特に多いのはヒレで、430mgのカリウムが含まれており、肉の中でも比較的多い含有量です。カリウムが不足すると、血圧の上昇や夏バテしやすくなるなどの影響が出てきます。しっかりと摂取するように、日頃から心がけが必要です。

カリウムは、ナトリウムの排出を促進し、血圧を下げるなどの血圧を正常に保つためのはたらきをします。ナトリウムは食塩に含まれており、過剰摂取になりがちなミネラルです。塩分の多い食事をするときには、カリウムも一緒に摂取しましょう。
 

豚肉は、脂身が多い部位のカロリーはとても高いです。ばらのカロリーが一番高く、もものカロリーが一番低くなっています。ばらのカロリーは、もものカロリーの2倍以上なので、料理をする際には使用する部位にも注意が必要です。

糖質はレバーが一番高く、100gで2.5gです。その他の部位では多くても0.3gほどで、それほど多く含まれてはいません。糖質を気にする方でも安心して食べることができます。カロリーや糖質と聞くとなるべく控えたくなりますが、たんぱく質を摂取するためにも適度な量は食べる必要があります。

たんぱく質は、筋肉や骨などを構成するために必要な栄養です。豚肉には、質の良いたんぱく質が含まれているので、日頃から取り入れるように心がけてみましょう。

ロース肉を使用したしょうが焼きのレシピです。食べ合わせの良い食材である玉ねぎを使用しており、栄養素の吸収率を高めます。栄養面もばっちりで、ロース肉を使うことで食べ応えもあります。

しょうが焼きは簡単に作ることができ、忙しいときでもしっかりと栄養をつけられるのでおすすめです。冷凍保存をしておくこともできるので、時間があるときに作り置きをしておくのも良いでしょう。

辛いものが好きな方におすすめの、キムチご飯のレシピです。豚肉だけでなく、玄米にもビタミンB1が多く含まれています。炭水化物を効率的にエネルギーに変え、夏バテにも効果的です。しっかりとした味付けで、食べ応え抜群です。

玄米は白米に比べて、食物繊維や鉄分が多く含まれるので、栄養面がかなり優れています。食物繊維が多く含まれるということは、満腹感を得られやすいです。ダイエット中には白米よりも玄米がおすすめです。玄米が苦手な方でも、キムチと一緒ならクセが緩和されて、食べやすくなります。

野菜不足解消にぴったりな、野菜をたっぷり使った酢豚の作り方です。お酢を使う料理は食欲を増したり、疲労回復にも効果的で、夏にぴったりな料理となっています。肉や野菜がゴロゴロ入っている料理は、食べ応えも抜群です。ロース肉を使い、玉ねぎやニンニクも使っているので、食べ合わせの食材もばっちりです。

お酢や豚肉には疲労回復に、玉ねぎは代謝アップにつながります。他にも、パプリカは彩りだけでなく、美肌に効果的です。パイナップルは肉が柔らかくなったり、消化を助ける働きがあります。入れる具材を工夫すると、体に良いことづくしの料理になります。ダイエット中の方は、ももやヒレなどの赤身肉を使用しましょう。

ヒレ肉を使った、食べ応え抜群のスタミナ丼のレシピとなっています。脂っぽくないので食べやすいのが特徴です。長ねぎだけでなく、いろいろな野菜を入れてカサ増しするのもおすすめです。まぶした片栗粉が油を吸いすぎないように、フライパンにひく油は少なめにしましょう。丼ご飯では玄米にすることで、栄養素をより多く摂取できます。

ねぎや玉ねぎ、ニラを使うことで、疲労回復に効果が期待できます。疲れたときには体力をつけるためにも、ぜひ食べてほしいレシピです。

豚肉と食べ合わせの良い、こんにゃくを入れた豚そぼろのレシピです。こんにゃくを入れることでカサ増しになり、ヘルシーでダイエットにもぴったりなレシピとなっています。余分なコレステロールを排出してくれる組み合わせで、ご飯のお供にぴったりです。肉だけのそぼろよりも、こんにゃくを入れるほうが食感も楽しむことができます。

鷹の爪を入れてピリ辛そぼろにすると、ご飯もより進みます。子どもにはノーマルの味付けで、大人にはピリ辛の味付けというのも簡単にできるので、万能なご飯のお供です。

ビタミン豊富な野菜がたっぷり入った、さっぱり鍋の作り方です。豚肉に含まれる水溶性ビタミンは水に溶ける性質がありますが、鍋にして汁まで飲めば問題ありません。寒い冬には、体を温めながら栄養もしっかり取ることができるので、おすすめの食べ方です。

人気のヤンニョムチキンも、豚肉で作るとビタミンをより摂取することができます。肉と一緒にもやしでカサ増ししたり、玉ねぎを入れてビタミンの吸収率を高めるのも良いでしょう。

ヤンニョムは、韓国の合わせ調味料の総称です。韓国好きな方には、ぜひ試してみてほしいレシピです。たれの材料は自宅の冷蔵庫にあるものばかりなので、手軽に挑戦しやすいレシピとなっています。ヤンニョムのたれは市販で売っているものもあるので、市販のもので始めてみるのも良いかもしれません。

豚肉は他の肉に比べて、健康面への効果が高いのが特徴です。使用する部位や量に注意をすれば、カロリーを気にしている方でも、日頃の食事に取り入れやすくなります。食事のバランスも良くなり、健康や美容のためにもなるので、嬉しいことばかりです。

レシピのレパートリーを増やして、効率的に栄養素を取り入れられるように工夫してみましょう。さまざまな野菜と一緒に、炒めたり鍋にしたりすることで、食べ応え抜群の料理を作ってみてください。