ピストルスクワットで下半身を鍛えよう！効果的なやり方やメリットは？

ジムに通わず、自重で下半身を強化できるピストルスクワットを知っていますか？マシンを使わなくても自重でしっかりと高負荷をかけられ、筋トレの初心者から上級者まで愛用されているトレーニングです。自重トレーニングの中でも難易度が高い種目ですが、基本のフォームとコツを覚えれば、筋トレ経験の少ない人でも取り組めます。

この記事では、ピストルスクワットで効かせる筋肉や効果的なやり方、効率を高めるコツについて解説します。

ピストルスクワットは、単に筋力アップだけでなく、運動に必要なバランス感覚や柔軟性といった要素も鍛えてくれるトレーニングです。まずは、ピストルスクワットを行うことによって得られるメリットについて解説します。

ピストルスクワットは、かけられる負荷の高さから自重最強の下半身トレーニングともいわれています。片足で行うので全体重が片足にかかることになり、かなりの負荷がかかるためです。特に太ももやお尻の筋肉をハードに使い、効率よく鍛えられます。お尻や太ももを鍛えて、強い下半身を手に入れたい人におすすめです。

身体の全体重を片足で行うスクワットですので、バランス感覚も重要です。ピストルスクワットで鍛えることによって、筋肉の強化に加えて重心を支えるための体幹や、バランス感覚を養うことができます。不安定な姿勢でバランスを取ることになるため、お腹に力が入り、お腹や腰周りも鍛えることが可能です。

体幹やバランス感覚はフォームの維持において重要ですので、筋トレだけでなくランニングなどの運動全般で必要になるものです。バランス感覚を養うことで運動における安定感に繋がり、運動のパフォーマンスが向上するというメリットがあります。
 

ピストルスクワットでは、負荷をかけながら片足を伸ばしたり曲げたりするので、股関節や足首の柔軟性が向上します。運動に置いては、筋力だけでなく身体の柔軟施も重要です。柔軟性が向上すると、身体にかかる負担を軽減してくれるため、怪我をしにくくなります。

また、可動域が広くなりさらに強い負荷がかけられるので、トレーニングの効率アップにも繋がります。

トレーニングにおいては、鍛える筋肉を意識できているか、しっかりと効かせられているかということが重要になります。ピストルスクワットで鍛えらられる筋肉の部位について把握しておきましょう。

大腿四頭筋は太ももの前側についた大きな筋肉であり、ピストルスクワットでメインに鍛えられる部位です。大腿四頭筋を鍛えることで、たくましい下半身を手に入れることができます。大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングは多くありますが、大きな筋肉であるため刺激にも慣れやすい部位です。

同じ筋トレを続けていると、刺激に慣れてしまって効果がでないということもあるでしょう。ピストルスクワットを取り入れることで、より高負荷をかけてトレーニングすることが可能です。

ハムストリングスは、おしりの付け根から太ももの裏側にある筋肉群を指します。ハムストリングスを鍛えることで、大きいだけではなくしっかりと引き締まった、形の良い脚を作ることが可能です。普段意識しないと鍛えることの難しい部位ですが、ピストルスクワットで筋力と共に柔軟性を鍛えることができます。

下腿三頭筋はふくらはぎにある筋肉であり、腓腹筋とヒラメ筋から成っています。ふくらはぎを鍛えることで美しい脚のラインを作ることはもちろん、健康の増進にも効果的です。ふくらはぎは第二の心臓ともいわれており、脚から心臓へ血液を送るポンプの役割をしています。身体の血流が良くなり、代謝が向上して痩せやすい身体になるのです。

大臀筋は、お尻にある大きな筋肉です。お尻は垂れやすい部分ですので、美しいヒップラインを作るには、大臀筋を鍛えることが必須です。お尻を引き締めることで引き上げられるので、脚長効果や美脚効果もあり、下半身のシルエットが美しくなります。

ピストルスクワットでは、しゃがんだ状態から姿勢を戻す時に大臀筋に効かせられます。トレーニング中意識してみましょう。

1. 肩幅程度に脚を広げ、背筋を伸ばして立つ
2. 足を伸ばした状態で片足を軽く浮かす（セットポジション）
3. 両手を前方へまっすぐ伸ばす
4. 接地している足の膝をゆっくりと曲げ、腰を落としていく
5. 軸足の太ももが床と平行になったら停める
6. ゆっくりと足を伸ばしてセットポジションに戻る
7. 重心の上げ下げを繰り返す

まずセットポジションに立つ前は、目線を前に向けて背筋を伸ばします。さらに両手を前に伸ばすことで、片足でもバランスがとりやすくなります。腰を落としていく際は浮かせた足が地面につかないよう注意しましょう。また、膝がつま先より前に出ると効果が薄まってしまうため、膝ではなく腰を落とすことを意識することがポイントです。

腰を落とした後上げる段階では、膝を伸ばそうと意識すると膝の故障に繋がってしまいます。そのため、お尻と太ももの筋肉を意識して上げるようにしましょう。一連の流れでは上半身がぶれてしまわないよう、目線は上げたまま、猫背にならないように気を付けてください。

1. 椅子を用意し、椅子を背にして立つ
2. 片足を軽く浮かせ、両腕を前に伸ばす
3. 浮かせた足を前に伸ばながら、お尻が椅子につくまで重心を下げる
4. お尻が椅子についたら数秒キープする
5. ゆっくりと重心を起こして元のポジションに戻る

ピストルスクワットが難しいと感じる初心者の人は、椅子を使ったやり方がおすすめです。椅子に座ることを意識しながら重心を動かすため、身体への負担が少なくバランスがとりやすいです。椅子が低いほど負荷が大きくなりますが、まずは自分のやりやすい高さでバランス感覚を養いましょう。

基本のやり方と同じく、重心を下げる時は猫背にならないようにし、腹筋と腰を意識してバランスを取ります。また、重心を上げる時は膝を伸ばすのではなく、お尻と太ももに力を入れて上げてましょう。

難易度が高いピストルスクワットですが、習慣的に行っていると徐々に慣れていき、負荷が物足りなくなってきます。その時は、やり方をアレンジしてみましょう。腰を下ろす時伸ばしている両腕を、後ろに組んだり、腰に手を当てて行うという方法がおすすめです。バランスがとりづらくなり負荷が大きくなります。

最初は5回もできないという人も多いので、無理なく正しいフォームでできる回数から始めて、少しずつ回数を増やしてみてください。そのほかにも、ケトルベルなどの重りを持って自重を増やしたり、あえて不安定なバランスディスクなどの上で行うという方法もあります。工夫することで飽きずに続けられるので、ぜひ試してみてください。

ピストルスクワットは、通常のスクワットに比べて柔軟性が求められる種目です。身体が柔らかいほど重心を深く下げられ、脚やお尻により効かせることができます。トレーニングの効果を最大に発揮するためにも、ストレッチで筋肉を柔らかくし、可動域を広げておきましょう。また、怪我のリスクも軽減できます。

ピストルスクワットで重要なことは、回数をこなすことよりも、正しいフォームでしっかりと狙った筋肉に効かせることです。まずは少なくても、正しいフォームでこなせる回数で行い、徐々に増やしてみてください。特に初心者の人は、踵が接地できておらず、上半身がぶれてしまうという人も多いです。踵が浮かないように気をつけましょう。

また、重心を上げ下げするときは、膝の曲げ伸ばしを行おうとすると怪我に繋がります。重心を下げる時は猫背にならないよう、お腹や腰を意識してください。重心を上げる時は、太ももやお尻で引き上げることを意識しましょう。

筋肉の動きと呼吸には深い関りがあります。筋力を引き出す上では、力を緩める時に息を吸い、力を出す時に息を吐きだすとより効果的です。ピストルスクワットにおいては、重心を下げる時に息を吸い、重心を上げる時に息を吐きます。これは、身体を持ち上げる時にお尻や太ももの筋肉を使って負荷をかけるためです。

正しいフォームを習得することと同時に、正しい呼吸も意識しながらトレーニングを行いましょう。

お尻や太ももなどの下半身の筋力強化に加えて、バランス感覚や体幹も鍛えられるピストルスクワット。難易度が高い種目ではありますが、最初は初心者向けのやりやすい方法で徐々に慣れていけば、正しいフォームをマスターできます。ぜひ効果的なトレーニング方法として取り入れてみてください。