白菜は食べ過ぎると太る？カロリーや糖質・ダイエット中の食べ方も

白菜は低カロリー低糖質でダイエットに適した野菜ですが、食べ方を間違えると逆に太ってしまうことにもなります。本記事では、白菜で太る理由やダイエット中に適した食べ方などを説明します。ダイエットにおすすめの白菜レシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

白菜のカロリーは100gあたり14kcalで、糖質は1.9gとなっています。これは他の食材と比べてみてもかなり低い数値で、白菜はイメージ通りヘルシーな野菜であることがわかります。白菜は一度に大量に使うことが多いですが、鍋に1/4株入れたとしてもカロリーは105kcal、糖質は15gほどしかありません。

これを3～4人で食べたとしても一人当たり25～35kcal程度ですので、鍋に入れて食べた程度ではそれほど太ることはないでしょう。ただ、白菜はキムチにしてしまうと100gあたり46kcalとなり、カロリーが高くなってしまいます。白菜でダイエットをする時は、キムチよりも鍋などに入れて食べたほうが良さそうです。

白菜以外の野菜も全体的にカロリーや糖質が低く、やはり野菜はダイエットに向いた食材であることがわかります。ただ、玉ねぎやじゃがいもなどの根菜は葉物野菜に比べるとカロリーも糖質も高く、野菜とはいえ食べ過ぎには注意が必要です。ダイエット中に白菜を他の野菜と合わせる時は、根菜よりも葉物野菜と合わせたほうが太るリスクが減ります。

白菜はそれ自体の味が淡白であるため、味の濃い素材と組み合わせることが多くなります。すると、白菜以外の食材でカロリーを多く摂取してしまい、結局太ることになってしまうのです。

白菜のミルクシチューや白菜と厚揚げの煮浸しなど美味しいメニューは数多くありますが、白菜を料理する時はできるだけカロリーの低い素材と合わせるように心がけましょう。

白菜を使った料理は調味料も多く使いがちで、気づかないうちに塩分を摂り過ぎていることがあります。塩分を摂り過ぎると体は塩分濃度を調整しようと体内に水分を溜め込み、むくみの原因となります。むくんで太るだけでなく、同時に血液循環も悪くなるので老廃物が排出されにくくなり太ることにもなるのです。

また、水分量が増えると体はナトリウムとカリウムのバランスを保とうとし、その結果便秘になることがあります。便秘になると栄養の消化と吸収がうまくいかなくなり、本来であれば吸収されない余計な糖質や脂肪まで溜め込んで太ることになってしまいます。

白菜は全体の95％が水分でできているため、白菜の食べ過ぎによる水分の過剰摂取にも注意が必要です。水分が溜まると体も冷えて代謝機能も下がってしまうため、くれぐれも塩分や水分の摂り過ぎには注意しましょう。

白菜にはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていますが、体に必要な脂質やタンパク質が圧倒的に足りません。ダイエットのために白菜ばかり食べていると、体は栄養不足になってしまいます。あまりにも栄養不足が続くと体は飢餓状態になり、これ以上栄養が不足しないようにと体に脂肪を溜め込むようになります。

すると、白菜しか食べていないのになぜか脂肪が減らないという状態に陥り、結局太ることになってしまうのです。きれいに痩せるためにはカロリーや糖質を減らすだけでなく、食事の栄養バランスも考えるようにしましょう。

白菜には食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消に役立ちます。便秘が解消されると食べ物の消化がスムーズになり、代謝機能もアップして痩せやすい体を作ることができるのです。また、便秘になるとお腹がぽっこりと出て見えることもありますが、便秘が解消するとこのぽっこりお腹がなくなって痩せたように見えるという効果もあります。

白菜にはカリウムが多く含まれており、体内の余分な塩分を体外に排出してくれる働きがあります。体内の塩分濃度が減ると水分量も減るため、顔や足のむくみがなくなってダイエットにも効果的です。カリウムはむくみだけでなく高血圧も予防してくれるので、血圧が高めな人は積極的に摂取すると良いでしょう。

白菜には100gあたり約20mgのビタミンCが含まれており、栄養が多そうなトマトやアボカドなどよりも高い数値となっています。ビタミンCには特にダイエット効果はありませんが、コラーゲンを生成する働きにより美肌効果が期待されます。

他にも抗酸化作用によってシミやシワを防いでくれる働きもあり、美肌には欠かすことのできない栄養素です。ダイエット中は栄養不足で肌のツヤがなくなってしまうこともありますが、白菜を食べることによって肌の健康を保ったまま痩せることができます。

あまり知られていませんが白菜には葉酸も豊富に含まれており、特に貧血気味の女性にはおすすめの野菜です。葉酸は造血作用を持つ栄養素ですので、しっかりと摂取することで貧血を予防することができます。

それだけでなく、葉酸は細胞増殖を促すDNA合成に役立ち、身体の発育をサポートしてくれる重要な栄養素です。特に妊婦さんや授乳中の人は、他の人よりも意識的に葉酸を摂取しましょう。

普段食べている白いご飯やパン、麺類などはカロリーと糖質がかなり高いので、これらの主食を白菜と置き換えるだけでかなりのカロリーオフになります。白菜を主食と置き換える食べ方のメリットは、おかずは普段通りのものを食べられるという点です。

太るのは避けたいけれどもカロリーも抑えたいという人におすすめの方法で、しっかりとお腹を満足させながら痩せることができます。ただし、白菜を主食と置き換える場合はシンプルに塩で蒸したり茹でたりして、油や砂糖などを使わないように調理しましょう。

白菜自体はカロリーが低いので白菜を食べるだけでは太ることはありませんが、白菜と一緒に食べる食材が高カロリーであればもちろん太ることになります。白菜を使って料理する時は他の食材のカロリーもしっかりと把握して、メニューの総カロリーを低く抑えるように意識しましょう。

白菜を使って料理をする時は味が濃くなりがちですが、味が濃いと食欲が増すためついつい食べ過ぎてしまうことがあります。逆に薄味にするとあまり食も進まなくなるので、ご飯などを食べ過ぎてしまうという人は普段から薄味を意識して調理するようにしましょう。

また、砂糖などを多く使えばそれだけカロリーも上がり、せっかくカロリーの低い白菜を食べても太ることになってしまいます。食べ過ぎを防ぐためだけでなく、カロリーオフするためにも調味料はあまり使いすぎないようにしましょう。

鍋に使う食材は野菜類が多く、低カロリーでお腹いっぱい食べられる便利なメニューです。ビタミンなどの栄養素も鍋つゆに溶け出しているため、つゆを飲むことで白菜の栄養も余すところなく摂取することができます。ただし、鍋つゆに醤油や砂糖などの調味料を使いすぎると、今度はスープで太ることになってしまいます。

白菜の鍋を食べる時は薄味のつゆにしたり、つゆを飲み過ぎないように注意することが必要です。少しでもカロリーを抑えたい時は水炊きにして、ポン酢などで食べるのがおすすめです。

【材料】

• 白菜 300g
• 塩 小さじ1/4
• えのき 200g（1袋）
• 酒 大さじ2
• A 鶏がらスープの素 小さじ1
• A すりおろしにんにく 小さじ1
• A すりおろし生姜 小さじ1
• A ごま油 小さじ2
• 無調整豆乳 200ml
• 味噌 小さじ2
• すりごま 大さじ1
• 小ネギ 少々
• 糸唐辛子 少々

1. 白菜は芯を切り落とし、1～1.5cm幅に切ります。
2. 1を洗ってフライパンに入れたら塩を振り、全体になじませます。
3. えのきは石づきを切り落とし、1～1.5cmの長さに切ります。
4. えのきを2の上に乗せたら酒を回しかけ、蓋をして強めの中火で4分ほど加熱します。
5. 水が出てきたら火を弱めの中火にし、Aを加えて全体的に混ぜ合わせます。
6. 蓋をして8分ほど煮込んだら、無調整豆乳を加えて混ぜます。
7. 味噌を溶かしてすりごまを加えたら蓋をし、弱火で2～3分加熱します。
8. 器に盛りつけ、小ネギと糸唐辛子を乗せたら完成です。

寒い冬にぴったりの、白菜を使ったクリーミーなスープのレシピです。クリームスープはカロリーが高く太るイメージがありますが、こちらのレシピでは無調整豆乳を使っているためカロリーを低く抑えることができます。フライパンや鍋で煮込むだけでできるので、他の料理の合間に手軽に作ることができて便利です。

【材料】

• 白菜 1/4株
• 鯖缶（水煮）1缶
• A 砂糖 小さじ1
• A 醤油 大さじ1
• サラダ油 大さじ1/2

1. 白菜は芯を切り落とし、3cm程度のざく切りにします。
2. フライパンに油をひいて、1の固い部分を軽く炒めます。
3. 2に葉の部分と鯖缶を汁ごと入れて、鯖を崩します。
4. Aを入れてアルミホイルで内蓋をします。
5. ライパンの蓋をして弱火で10分煮込みます。
6. 蓋を開けて、お好みの濃さまで強火で煮詰めたら完成です。

カロリーが低い白菜と、ダイエット効果のある鯖缶を使った簡単なダイエットレシピを紹介します。鯖缶の旨みがあるので、少ない調味料でもしっかりとした味に仕上がります。煮詰めることで味も濃くなりますが、濃くなりすぎると食べ過ぎの原因となってしまうのでダイエット中の人は注意しましょう。

【材料】

• 白菜 1/4株
• 豚肉 160～200g
• A 水 300ml
• A 酒 大さじ1
• A 鶏ガラスープの素 小さじ3
• A ほんだし 小さじ1

1. 洗った白菜の葉に豚肉を広げて敷き、これを3～4枚繰り返します。
2. 1を食べやすい大きさにカットします。
3. 2を鍋の外側から円を描くように並べます。
4. 鍋にAを加え、中火で15分ほど煮込んだら完成です。

白菜と豚肉だけで作れる人気のミルフィーユ鍋のレシピです。材料はふたつだけでもボリュームはたっぷりで、低カロリーなのに満足感のある鍋が作れます。調味料は、ほぼだしの素だけですので、物足りない場合はポン酢をつけて食べましょう。

【材料】

• 鶏胸肉 1枚（300g）
• 酒 大さじ1
• 塩 小さじ1/4
• 片栗粉 大さじ2
• サラダ油 適量
• 白菜 400g（1/4～1/6株程度）
• A みりん 大さじ2
• A 水 大さじ2
• A オイスターソース 大さじ1
• A 鶏ガラスープの素 小さじ2
• A ごま油 小さじ2
• 水溶き片栗粉 片栗粉小さじ1+水小さじ2
• 一味唐辛子（七味唐辛子） 適量

1. 鶏肉を縦半分に切り、1～1.5cmほどのそぎ切りにします。
2. 1に酒と塩を揉み込み、10分ほど置いておきます。
3. 白菜は芯を切り落として縦半分に切り、1～1.5cm幅に切って洗います。
4. 鶏肉に片栗粉をまぶします。
5. 油をひいたフライパンに4を敷き詰め、弱めの中火～中火で焼きます。
6. 焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱めの中火で2分蒸し焼きにします。
7. 鶏肉を一度取り出したら白菜を入れて、Aを加えて全体をさっと混ぜます。
8. 蓋をして、途中で数回混ぜながら中火で8分ほど蒸し焼きにします。
9. 鶏肉を戻してさっと混ぜたら、そのまま2分ほど煮込みます。
10. 水溶き片栗粉でとろみをつけて器に盛りつけます。
11. お好みで一味唐辛子や七味唐辛子を振ったら完成です。

低カロリーで高タンパクな鶏胸肉を使った旨とろ鶏白菜を紹介します。低カロリーで太るのを防ぐだけでなく、節約おかずとしても活躍してくれます。一味唐辛子や七味唐辛子をかけるとピリ辛の大人味になり、お酒のおつまみとしてもおすすめです。

白菜はカロリーも糖質も低く、食べ過ぎたり味付けなどに気を付ければ太る心配はありません。ただ、白菜だけだと栄養が偏ってしまうため、他の食材も上手に取り入れてバランスの良い食事を心がけることが大切です。本記事で紹介したレシピなどを参考に、白菜を使った美味しいダイエットメニューを作ってみましょう。