カツ丼は太る？カロリーや糖質・ダイエット中におすすめの食べ方も

見るからにカロリーが高そうなカツ丼ですが、ダイエット中にはまったく食べることはできないのでしょうか？本記事ではカツ丼で太るのを防ぐカロリーオフの方法や、ダイエット中でも太らない食べ方を紹介します。カツ丼のカロリーや糖質もまとめてあるので、食べる前にしっかりと把握しておきましょう。

豚のロース肉を使ったカツ丼の1人前のカロリーは922kcalで、糖質は111.75gです。成人女性が1日に必要な平均的カロリーは2000kcalといわれており、カツ丼を1人前食べただけで1日の半分近くのカロリーを摂取してしまうことになります。

活動量の少ない人であれば1日に1400kcal程度でも十分ですので、1回の食事にカツ丼を食べた上に他の食事までしっかりと食べてしまったら、あっという間に太ることになってしまいます。糖質は成人女性で1日に270gが目安だといわれているので、こちらも相当高い数値であることがわかるでしょう。

一言でカツ丼といっても、乗っているカツの種類によってカロリーも糖質も変わってきます。同じ豚でもロース肉とヒレ肉ではカロリーにかなり差があります。これは、ヒレ肉のほうがロース肉よりも脂身が少ないためです。

ヘルシーなイメージのあるチキンカツよりもヒレカツのほうがカロリーも糖質も低く、ダイエット中に食べるカツ丼としてはヒレカツが一番おすすめです。特に糖質は豚肉よりも鶏肉のほうが高いため、糖質制限をしている人はチキンカツよりも豚肉のカツ丼を選んだほうが良いでしょう。

カツ丼と他の丼ものを比べてみても、カツ丼は圧倒的にカロリーが高いことがわかります。この中で一番カロリーが低いメニューは野菜も一緒に使っている三色丼で、カツ丼と比べると300kcal近くも差があります。油っぽく高カロリーなイメージがある天丼のカロリーが意外と低いのは、天ぷらに使っている素材に低カロリーなものが多いためです。

逆にヘルシーなイメージがある海鮮丼はイクラやトロなどの高カロリーな具材が多く、カロリーが高くなってしまいます。糖質を見てみると甘く煮込む親子丼が一番高い数値になっていますが、カツ丼もそれと大して変わらないくらいの高さです。こうして見てみると、同じ丼ものの中でもカツ丼は太りやすいメニューだということがわかります。

カツ丼はカロリーも糖質も高いメニューですが、その分腹持ちが良いため食事と食事の間に何かをつまんでしまったり余計なものを食べてしまうという心配がありません。カロリーが低いものを食べているとお腹が空いてしまい、我慢できずに食後や間食に甘いものやお菓子を食べてしまい太ることがあります。

常にデスクワークなどであまり動かない人であればカツ丼でお腹いっぱいにする必要はありませんが、体をよく動かす人で低カロリーな食事では持たない人はカツ丼を食べて余計な間食などを減らすと良いでしょう。

ダイエット中はカロリーや食事量を減らすことに頑張りすぎて、体に必要な栄養が行き届かなくなってしまうことがあります。これを飢餓状態といい、この状態になると体は命の危険を感じて脂肪分を溜め込もうとします。すると、せっかくカロリーや食事量を減らしているのに脂肪が減らず、結局太ることになってしまうのです。

その点カツ丼には栄養が豊富に含まれているため、1人前しっかりと食べなくても飢餓状態になることはありません。それだけでなく、ダイエット中でも栄養をしっかりと摂ることで、健康的にキレイに痩せることができます。

また、豚肉には基礎代謝の働きを助けるカルニチンという栄養素が含まれている上、脂肪燃焼を促す効果もあります。このように、カツ丼でもダイエット効果を得ることができるため、食べ方を工夫して上手に食事に取り入れてみましょう。

カツ丼のカロリーの半分近くはご飯によるものです。糖質に至ってはほとんどがご飯によるものですので、ご飯を減らすだけでも太るのを防ぐことができます。ご飯を100g減らすだけでもカロリーを168kcal減らすことができるため、これだけでもかなりのカロリーオフになります。

ご飯を減らすとお腹が空いてしまうような気もしますが、カツ自体にボリュームがあるので満足感もそれほど減ることはありません。家で自分で作る場合はご飯を少なめに盛るようにして、お店の場合は小サイズや半ライスなどのメニューがある店を選ぶようにすると良いでしょう。

先述した通り、同じカツ丼でもロースカツとヒレカツではカロリーにかなりの差が出ます。ロース肉ではなくヒレ肉を選ぶだけで、太ることなくカツ丼を楽しむことができます。ロース肉しかない場合やどうしてもロースカツが食べたい場合は、肉の脂身を取り除いてカロリーオフするようにしましょう。

油の使う量が多ければそれだけカロリーも増えてしまいます。カツ丼が高カロリーである理由のひとつに揚げ油の多さがありますが、揚げ焼きにすることで油の量を減らしてカロリーオフすることができます。そのため、カツ丼を作る時はフライパンで揚げ焼きにして、油の量を減らすようにしましょう。

また、衣の量を減らすことでも油の吸収量が減り、よりヘルシーなカツ丼にすることができます。他にも衣に霧吹きなどで油を吹きかけ、オーブンで焼くという方法もあります。自分に合った調理方法で、できるだけ油を減らしてヘルシーなカツ丼を作ってみましょう。

お腹が空いている時にカツ丼のような高カロリーなものを食べると、血糖値が急上昇して太ることになります。それを防ぐためには、カツ丼の前にカロリーや糖質の低い野菜を食べるようにしましょう。先に野菜を食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができ、食べても太りにくくなります。

しかし、野菜にカロリーの高いドレッシングやマヨネーズをかけてしまうとあまり効果がなくなってしまいます。ダイエット目的で野菜を食べる時は、できるだけカロリーの低いドレッシングやノンオイルドレッシングなどを使うようにしましょう。

一般的に夜の食事が一番豪華になりがちですが、夜は活動量が減るので夜に高カロリーな食事をしてしまうと太る原因となります。特にカツ丼は油っこいため、夜寝る前に食べると胃もたれを起こしてしまうこともあります。

とはいえ、朝起きたばかりに食べるのもあまりおすすめできません。なぜかというと、朝はまだ胃腸の働きが活発でないため、油っこいカツ丼を食べると胃腸に負担がかかってしまうからです。カツ丼を食べるのであれば、胃腸も活発に働いている昼食に食べるのが一番です。

昼間であれば運動量も多いため、カツ丼を食べてもその分のカロリーが消費しやすくなります。ダイエッ中にカツ丼を食べる時は特に夜を避け、活動量の多い昼間に食べるように心がけましょう。

人間の満腹中枢は食べ始めてから20分くらいしないと働かないため、早食いするとせっかくボリュームのあるカツ丼を食べても物足りなく感じて食べ過ぎてしまうことがあります。それを防ぐためには、一口ごとによく噛んでゆっくりと食べるようにしましょう。

噛む回数を増やすとそれだけで満腹感も増すため、少量のカツ丼でも満足して食べ過ぎを防ぐことができるようになります。

カツ丼はカロリーや糖質が高いメニューですが、ダイエット中に絶対食べてはいけないというわけではありません。ご飯を減らしたり夜食べるのを避けたりすることで、ダイエット中でも太ることなく食べることができます。痩せるためにと無理に我慢せず、食べ方を工夫して美味しくカツ丼を楽しみましょう。